Vďaka premene celého tela premeníte celé svoje telo na víziu lepšieho seba. Aby ste dosiahli svoj hlavný cieľ, musíte precvičiť väčšinu svalových skupín a zdravo sa stravovať. Ak chcete zvýrazniť svoju novú postavu, môžete vyskúšať nový vzhľad. Aby ste si udržali motiváciu, musíte mať herný plán s realistickými cieľmi, prijať cvičebný režim a viesť zdravý životný štýl. Vaša tvrdá práca sa tak dlhodobo vyplatí.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Organizácia vašich cieľov v oblasti premeny
Krok 1. Stanovte si SMART ciele
SMART znamená konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a aktuálne. Napríklad, ak chcete schudnúť 4,5 kg, aby ste v letnom oblečení vyzerali dobre, snažte sa schudnúť asi 0,45 kg za týždeň. Schudnúť 10 libier (4,5 kg) je špecifické. Týždenný cieľ je merateľný. Pretože je to malý cieľ, je to cieľ, ktorý môžete realisticky dosiahnuť. Nastavili ste to ako relevantné s dôvodom na chudnutie a včas tým, že ste stanovili konečný termín.
Krok 2. Napíšte si akčný plán
Poznačte si, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli každý cieľ. Aby ste napríklad splnili svoj týždenný cieľ chudnutia, musíte zistiť, koľko kalórií musíte denne spáliť na základe vašej výšky a aktuálnej hmotnosti. Ak chcete vylepšiť úsmev, dohodnite si so svojim zubárom prehliadku, vylepšené hygienické rady a v prípade potreby plán ošetrenia.
Krok 3. Nastavte systém odmeňovania
Zakaždým, keď vo svojom zozname premien dosiahnete cieľ, doprajte si niečo pekné. Potom, čo ste schudli prvú 0,45 kg, si môžete na sledovanie svojho obľúbeného filmu vziať pár hodín času „ja“. Po 5 librách (2,3 kg) je možno nákupný výlet na mieste. Toto pozitívne posilnenie zníži pravdepodobnosť, že stratíte záujem o svoj herný plán.
Krok 4. Navštívte svojho lekára
Urobte to pred cvičením alebo zmenou stravy. Porozprávajte sa s nimi o svojich cieľoch. Prineste si kópiu svojho akčného plánu, aby si ho mohli prezrieť a oznámiť vám, ak potrebujete niečo zmeniť. Môžete sa dokonca opýtať, či vás môžu odporučiť osobnému trénerovi, ak potrebujete extra dávku motivácie.
Metóda 2 zo 4: Cvičte pravidelne
Krok 1. Veďte si cvičebný denník
Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite po každom tréningu. Sledujte každé zlepšenie, ktoré si všimnete. Každá pozdvihnutá nálada a každá minúta navyše, ktorú môžete bežať, bez toho, aby ste sa unavili, je čo oslavovať. Prečítajte si svoje príspevky na konci týždňa. Vďaka tomu sa budete tešiť na ďalšie cvičenie.
Krok 2. Cvičte najmenej päť dní v týždni
Začnite s miernym kardio cvičením 30 minút každý deň. Pracujte až tri dni intenzívneho kardia a dva dni stredne silného až silného silového tréningu. Akonáhle sa vaša súčasná rutina začne cítiť príliš ľahko, zvýšte svoju intenzitu až do bodu, kedy ju už len dokážete zvládnuť. Pokračujte v stavaní, aby ste sa vyhli plošinám, ktoré napredujete.
Krok 3. Robte kardio
Kardio posilňuje vašu vytrvalosť, spaľuje tuky a posilňuje srdce. Ak chodíte do posilňovne, môžete si vybrať z bežeckých pásov, rotopedov a rôznych eliptických trenažérov. Eliptické trenažéry vám zvyčajne umožnia spáliť viac kalórií, pracovať pri rôznych intenzitách a sú šetrnejšie k kolenám. Ak telocvičňa nie je pre vás, urobte si čas na prechádzku a behanie v parku, nákupnom centre alebo vo svojom okolí.
Krok 4. Pracujte vo svojom jadre
Udržujte svoje hlavné svaly silné, aby podporovali vaše držanie tela a celkové zdravie chrbtice. Táto svalová skupina pozostáva z vašich horných a dolných brušných svalov, šikmých svalov a chrbtových svalov. Môžete robiť brušáky, šikmé brušká a reverzné kľuky, ale ak by ste chceli skúsiť niečo iné, môžete ísť na:
- Dosky, ktoré posilňujú váš chrbát a dolné končatiny. Začnite s 2-3 sériami po 10 opakovaní.
- Otočné dosky, ktoré precvičia vaše brušné a brušné svaly. Začnite s 2-3 sériami 8-12 opakovaní.
- Jedna noha odolávala kučerám, ktoré precvičujú dolné brušné a šikmé svaly, ako aj nohy a bicepsy (horná predná časť paže). Na toto cvičenie budete potrebovať medicinbal. Začnite s 2-3 sériami 8-12 opakovaní.
Krok 5. Posilnite nohy
Silné nohy vám umožňujú chodiť a behať dlhšie a rýchlejšie. Vaše hlavné svaly nôh sú vaše kvadricepsy (predná strana stehien), vaše hamstringy (zadná časť hornej časti nohy) a lýtka. Mnoho cvičení, ktoré fungujú na štvorkolky, funguje aj na váš gluteus maximus (zadok). Skúste tieto pohyby ako súčasť svojej premeny:
- Drepy precvičia vaše kvadricepsy a glutety. Začnite s 2-3 sériami 15. Ak potrebujete výzvu, pridajte závažia.
- Zdvihacie plošiny Touchdown posilňujú vaše štvorkolky a tiež šikmé svaly. Začnite s 2-3 sadami po 20.
- Dřepy v drepe posilňujú vaše štvorkolky a hamstringy a prihodia trochu kardio. Začnite s 2-3 sadami po 10.
Krok 6. Cvičte ruky
Vaše paže pozostávajú z vašich deltoidov (ramien), bicepsov a tricepsov (zadná časť paže). Na každodenné úlohy, ako je zdvíhanie a prenášanie predmetov, potrebujete silné ruky. Medzi bežné cvičenia patria kliky a kučery. Okrem toho môžete vyskúšať:
- Tricepsové predĺženia, ktoré pomáhajú tónovať zadnú časť paží. Môžete to dokonca trochu zamiešať a hodiť bočné výpady, aby ste súčasne pracovali na vonkajších stehnách. Začnite s 2-3 sadami po 10.
- Horné lisy, ktoré precvičujú vaše deltoidy. Začnite s 2-3 sadami po 10.
Metóda 3 zo 4: Zmena vzhľadu
Krok 1. Zmeňte režim starostlivosti o pleť
Ak používate rovnaký režim už niekoľko rokov, možno je čas na zmenu. Možno vaša pokožka náchylná na akné nevytvára také množstvo oleja, ako kedysi. Možno vám koža na krku začína ochabovať. Možno si všimnete viac výpadkov ako obvykle. Toto sú znaky toho, že musíte zmeniť čistiaci prostriedok na tvár, zvlhčovač, masku a ďalšie prvky v režime starostlivosti o pleť. Medzi niekoľko užitočných myšlienok patrí:
- Ošetrenie ochabnutej pokožky/vrások prípravkami obsahujúcimi kyselinu hyalurónovú.
- Liečba akné výrobkami obsahujúcimi olej z čajovníka.
- Oživenie matnej pokožky exfoliačným čistiacim prostriedkom.
Krok 2. Objavte svoju „sezónu
„Navštívte farebného analytika alebo si urobte online kvíz a zistite, či ste jar, leto, jeseň alebo zima. V tejto analýze objavíte teplo alebo chladnosť podtónov vašej pokožky. Keď poznáte tieto informácie, budete vedieť, ktoré farby make -upu a oblečenia sú pre vás najvhodnejšie.
Krok 3. Skúste nové triky v líčení
Využite svoj nový režim starostlivosti o pleť a znalosti o svojej sezóne a vyskúšajte so svojim líčením niečo nové. Používajte farby, ktoré dopĺňajú vaše prirodzené podtóny. Možno ste v lete, ale váš základ lepšie vyhovuje zime. Ak vás trápi akné, rosacea alebo iné začervenanie pokožky, vyskúšajte zelený korektor, ktorý červenú zruší. Ak ste si všimli niekoľko jemných liniek, vyhnite sa hromadeniu make -upu, pretože tým budete iba staršia.
- Aby vám očné tiene naozaj pukli, skúste pred nanesením akejkoľvek farby naniesť na štetec trochu vody.
- Pred natočením mihalníc nahrejte natáčku na mihalnice, aby vám vzhľad dlhšie vydržal.
Krok 4. Aktualizujte svoj šatník
Teraz, keď viete, ktorým farbám pristať a ktorým sa vyhnúť, bude jednoduchšie si kúpiť nové oblečenie. Nie je potrebné prelomiť banku. V charitatívnych obchodoch si môžete kúpiť báječné oblečenie za zlomok cien obchodných domov. Nájdite si oblečenie, ktoré vám pomôže pri správnom líčení, najmenej štyri hodiny. Nakupujte v kamenných obchodoch, aby ste si oblečenie mohli pred kúpou vyskúšať.
Krok 5. Nechajte si ostrihať alebo ostrihať vlasy
Prezrite si svoj obľúbený časopis alebo si online prezrite najnovšie štýly. Odfoťte svoj obľúbený štýl v salóne. Ak máte problémy s rozhodovaním, požiadajte o pomoc svojho kaderníka. Opýtajte sa, či majú k dispozícii zobrazovací softvér, aby ste si mohli vyskúšať nové „kroky skôr, ako sa zaviažete“.
Ak nie ste pripravení urobiť niečo príliš drastické, požiadajte svojho kaderníka, aby vám orezal asi 2,5 cm. Zbaví vás rozštiepených koncov a osvieži vlasy. Navyše to stojí oveľa menej ako celý strih a štýl
Krok 6. Farbite si vlasy, ak chcete
Je prirodzené chcieť vyskúšať novú farbu vlasov počas premeny celého tela. Začnite niečím jemným, čo funguje s tvarom vašej tváre. Ak ste napríklad brunetka a chcete si zosvetliť vlasy, začnite červenými odleskami alebo pruhmi, ktoré sa dajú ľahko zladiť s vašou prirodzenou farbou. Ak máte hranatú líniu čeľuste, nechajte svoju kozmetičku upozorniť na svoje oči pomocou vašich predností.
Metóda 4 zo 4: Osvojovanie si zdravých návykov
Krok 1. Jedzte vyváženú stravu
Jedzte veľa celozrnných produktov, ovocia, zeleniny a rastlinných bielkovín. Zdroje bielkovín vás zasýtia a udržia vaše svaly pri cvičení. Celé zrná sú bohaté na vlákninu zdravú pre srdce. Ovocie a zelenina (najmä listová zelenina) znižuje riziko rôznych chorôb. Pretože vitamín B-12 v rastlinných a živočíšnych potravinách zvyčajne chýba, opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnku.
- Vždy jedzte zdravé raňajky, aby ste mali dostatok paliva po celé dopoludnie, aj keď cvičíte neskôr počas dňa.
- Obmedzte nezdravé jedlá a spracované potraviny bohaté na sodík a cukry. Sú škodlivé pre vašu pokožku, vytrvalosť a celkové zdravie.
- Obmedzte používanie jednoduchých uhľohydrátov, ako sú cestoviny a instantná ryža. Zasýtia vás len na krátku dobu a môžu pridať nadváhu.
Krok 2. Pite veľa vody
Voda môže pomôcť udržať vašu pokožku čistú a bojovať s túžbou po jedle. Keď cvičíte, potrebujete viac ako typických 64 fl. oz. (1,89 litra) vody každý deň. Koľko závisí od vašej výšky, hmotnosti a intenzity cvičenia. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko by ste mali piť.
Krok 3. Nefajčite ani zneužívajte alkohol
Tabakové výrobky okrem problémov s pľúcami, ktoré spôsobujú, oslabujú vašu vytrvalosť a spôsobujú predčasné vrásky. Zneužívanie alkoholu môže viesť k starnutiu a sťaženiu chudnutia. Rovnako ako fajčenie môže úplne pokaziť priebeh vašej premeny.
Tipy
- Nesnažte sa o postavu olympijského športovca iba za šesť týždňov. Vykonajte malé kroky, aby ste dosiahli svoj hlavný cieľ.
- Ak nechodíte do posilňovne, budete si musieť kúpiť posilňovacie vybavenie alebo byť kreatívny. Výsledky môžete dosiahnuť pomocou hmotnosti vlastného tela v cvičeniach, ako sú kliky a drepy. Ak máte okolo domu veľké pevné knihy, môžete ich použiť ako závažia.
