Ako získať viac vitamínu D: 13 krokov (s obrázkami)

Obsah:

Ako získať viac vitamínu D: 13 krokov (s obrázkami)
Ako získať viac vitamínu D: 13 krokov (s obrázkami)

Video: Ako získať viac vitamínu D: 13 krokov (s obrázkami)

Video: Ako získať viac vitamínu D: 13 krokov (s obrázkami)
Video: 4 Easy Tips To Boost Your Vitamin D Levels #shorts 2024, Marec
Anonim

Vitamín D je živina, ktorá môže predchádzať rôznym chronickým ochoreniam vrátane niekoľkých typov rakoviny. Väčšina ľudí má však nedostatok vitamínu D, pretože väčšina potravín naň jednoducho nie je bohatá. Najhojnejším zdrojom vitamínu D je v skutočnosti slnko, ale dlhodobé slnečné žiarenie je nebezpečné pre zdravie pokožky. Udržiavanie primeranej hladiny vitamínu D môže byť náročné, ale prostredníctvom diéty, starostlivého pobytu na slnku a používania doplnkov schválených lekárom môžete využívať výhody tejto dôležitej živiny.

Kroky

Metóda 1 z 2: Zvýšenie príjmu vitamínu D

Získajte viac vitamínu D, krok 1
Získajte viac vitamínu D, krok 1

Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov vitamínu D

Aj keď je vitamín D pre vaše zdravie dôležitý, v potravinách, ktoré jeme, ho nenájdeme. Preto nie je možné získať dostatok vitamínu D iba diétou. Napriek tomu, že by ste sa mali poobzerať po potravinových výrobkoch pre nejaký svoj vitamín D, doplnky sú pre tento vzácny zdroj živín dôležitou súčasťou vášho zdravotného režimu. Doplnky vitamínu D sa nachádzajú v dvoch voľne predajných formách: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol).

  • Vitamín D3 je forma, ktorá sa prirodzene nachádza v rybách a vytvára si ju telo, keď metabolizuje slnečné svetlo. Tiež sa považuje za menej toxický vo veľkých množstvách ako vitamín D2, aj keď je to silnejšia forma a má viac zdravotných výhod.
  • Väčšina expertov odporúča doplnky vitamínu D3 pred doplnkami D2. Požiadajte svojho lekára o dávkovanie a odporúčania týkajúce sa kvality značky.
  • Uistite sa, že spolu s vitamínom D máte aj doplnok horčíka. Horčík je potrebný na absorpciu vitamínu D, ale týmto procesom sa vyčerpáva. Užívanie vitamínu D bez zvýšenia príjmu horčíka môže viesť k jeho nedostatku.
  • Nezačnite užívať doplnky bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Získajte viac vitamínu D, krok 2
Získajte viac vitamínu D, krok 2

Krok 2. Ak ste vegán, rozhodnite sa pre doplnky vitamínu D2

Vitamín D3 je komplexnejší, ale pochádza z živočíšnych produktov. Vegáni a vegetariáni sa mu možno budú chcieť vyhnúť, napriek jeho priaznivým účinkom na zdravie. Doplnky vitamínu D2 sa naopak vyrábajú synteticky pomocou plesne a vôbec nezahŕňajú živočíšne produkty.

Získajte viac vitamínu D, krok 3
Získajte viac vitamínu D, krok 3

Krok 3. Zlepšite svoj prístup k slnečnému žiareniu, a to opatrne

Aj keď je vitamínu D v našich potravinách málo, na slnečnom svetle je bohatý. Musíte však dosiahnuť krehkú rovnováhu medzi nedostatkom a prílišným slnečným žiarením: nechcete svoju pokožku páliť alebo nadmerne vystavovať. Aby ste našli túto rovnováhu, môžete stráviť 10 až 20 minút na slnku dvakrát do týždňa, pričom opaľovací krém budete mať iba na tvári. Alternatívne môžete niekoľkokrát do týždňa stráviť na slnku 2-3 minúty, pričom opaľovací krém máte iba na tvári. Tak či onak, hodinu po pobyte na slnku sa nekúpte.

  • Dávajte si pozor, aby ste pokožku na slnku preexponovali ultrafialovým lúčom. UV žiarenie spôsobuje rakovinu kože, čo má za následok odhadom 1,5 milióna prípadov v USA každý rok. Vyhnite sa spáleniu slnkom za každú cenu - nie preto, že by bolelo, ale pretože poškodzuje kožné bunky spôsobom, ktorý môže mať za následok rakovinový rast.
  • Na všetky ostatné prípady slnečného žiarenia naďalej používajte opaľovací krém. Pravdepodobne budete stále používať nejaký vitamín D, keď budete používať opaľovací krém, ale jeho schopnosť chrániť pokožku pred škodlivým UV žiarením tiež znižuje produkciu vitamínu D.
  • Vaša pokožka sa nemusí ani opaľovať, aby ste získali dostatok vitamínu D na slnku.
Získajte viac vitamínu D, krok 4
Získajte viac vitamínu D, krok 4

Krok 4. Uvedomte si faktory, ktoré by mohli ovplyvniť produkciu vitamínu D z pobytu na slnku

Faktorom je aj vaša blízkosť k rovníku; ľudia, ktorí žijú bližšie k nej, budú mať silnejšie slnečné žiarenie ako tí, ktorí žijú bližšie k severnému a južnému pólu. Vaša prirodzená farba pokožky môže tiež ovplyvniť produkciu vitamínu D, pretože bledá pokožka ju kvôli nižšiemu obsahu melanínu produkuje rýchlejšie ako tmavšia pokožka.

  • Aj keď tieto faktory možno nebudete môcť zmeniť, môžete si vybrať, v ktorú dennú dobu sa vystavíte slnku. Vyberajte si radšej poludnie, nie skoro ráno alebo večer. V strede dňa je slnko silnejšie a vy budete produkovať viac vitamínu D.
  • Vystavte čo najviac pokožky. Počas tých pár minút, keď sa účelovo vykladáte na slnko, nezakrývajte dlhé nohavice a rukávy! Čím viac pokožky odhalíte, tým viac vitamínu D vyrobíte. Použite však svoj úsudok. Ak žijete v oblasti s veľmi silným slnečným žiarením, môžu tieto postupy viesť k popáleniu.
  • Uvedomte si, že expozícia slnku je aj pri plnom oblačnosti stále vysoká.
  • Vaše telo uchováva vitamín D, takže systematická expozícia na jar a v lete vás môže udržať v bezpečí po celý rok.
Získajte viac vitamínu D, krok 5
Získajte viac vitamínu D, krok 5

Krok 5. Jedzte potraviny bohatšie na vitamín D

Aj keď v bežnej strave nie je dostatok vitamínu D na uspokojenie našich potrieb, mali by ste sa stále snažiť získať ho čo najviac prostredníctvom jedla. Najlepším prírodným zdrojom vitamínu D sú ryby, vrátane lososa, makrely, tuniaka a sardiniek. Ak to dokážete preťažiť, olej z treščej pečene je tiež dobrým zdrojom. Mliečne výrobky ako vaječné žĺtky a syry obsahujú malé množstvo vitamínu D.

Získajte viac vitamínu D, krok 6
Získajte viac vitamínu D, krok 6

Krok 6. Vyhľadajte obohatené potravinové výrobky

Ako sa šíri informovanosť o výhodách vitamínu D, stále viac spoločností pridáva vitamín D do potravín, ktoré by inak neboli dobrými zdrojmi. Prečítajte si výživové štítky a zistite, či bol výrobok obohatený o vitamín D. Najbežnejšími výrobkami sú mlieko a raňajkové cereálie.

Získajte viac vitamínu D, krok 7
Získajte viac vitamínu D, krok 7

Krok 7. Obmedzte príjem kofeínu

Štúdie ukázali, že kofeín môže interferovať s receptormi vitamínu D a inhibovať jeho absorpciu. Vďaka svojmu účinku na vitamín D môže kofeín negatívne ovplyvniť hladinu vápnika v tele, pretože vitamín D napomáha vstrebávaniu vápnika. Vyhnite sa nadmernej konzumácii kofeínu ťažkých výrobkov, ako je káva, čaj a kofeínové nealkoholické nápoje.

Skúste užívať vitamín D neskôr počas dňa, napríklad na obed, a nie k rannej káve alebo čaju

Získajte viac vitamínu D, krok 8
Získajte viac vitamínu D, krok 8

Krok 8. Použite všetky tieto návrhy spoločne

Nemôžete urobiť nič, aby ste zaručili primeranú hladinu vitamínu D. Výskum naznačuje, že doplnky nie sú tak účinným zdrojom živín ako potraviny, a napriek tomu naše potravinové zdroje neposkytujú dostatok vitamínu D pre optimálne zdravie. Jediný bohatý prírodný zdroj vitamínu D - slnko - je vo veľkých množstvách tiež neuveriteľne nebezpečný a môže spôsobiť rakovinu. Najlepším prístupom je skombinovať všetky tri metódy - doplnky, slnečné svetlo a diétu - na zvýšenie hladiny vitamínu D.

Metóda 2 z 2: Pochopenie dôležitosti vitamínu D

Získajte viac vitamínu D, krok 9
Získajte viac vitamínu D, krok 9

Krok 1. Pochopte zdravotné výhody vitamínu D

Široká škála nedávnych štúdií ukázala, že vitamín D je účinným preventívnym opatrením pri mnohých chronických ochoreniach. Najmä je známe, že zvyšuje, zvyšuje schopnosť tela absorbovať vápnik, čím predchádza problémom so zdravím kostí od rachity po osteomaláciu (zmäkčenie kostí) a osteoporózu. Ďalšie štúdie uvádzajú, že zvýšenie hladiny vitamínu D môže znížiť krvný tlak, znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody a znížiť riziko cukrovky, autoimunitných chorôb, reumatoidnej artritídy a roztrúsenej sklerózy.

Získajte viac vitamínu D, krok 10
Získajte viac vitamínu D, krok 10

Krok 2. Uvedomte si nebezpečenstvo nedostatku vitamínu D

Je dôležité vyvinúť spoločné úsilie na zvýšenie hladín vitamínu D vo vašom tele, pretože nedostatky sú spojené s rôznymi chronickými ochoreniami. Nízke hladiny vitamínu D sú spájané s diabetom 1. typu, chronickou bolesťou svalov a kostí a niekoľkými druhmi rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva, prostaty, vaječníkov, pažeráka a lymfatického systému.

Asi 40-75% ľudí má nedostatok vitamínu D, a to hlavne preto, že nie je bohatý na prírodné zdroje potravy a mnoho ľudí žije v oblastiach s nedostatočným slnečným žiarením. Novšie povedomie o prepojení ultrafialových lúčov s rakovinou zvýšilo používanie opaľovacích krémov, čo znižuje produkciu vitamínu D

Získajte viac vitamínu D, krok 11
Získajte viac vitamínu D, krok 11

Krok 3. Zistite, či vám nehrozí nedostatok vitamínu D

Aj keď 40-75% ľudí nemá vo svojich systémoch dostatok vitamínu D, tí, ktorí patria do určitých kategórií, majú ešte vyššie riziko nedostatku. Je dôležité uvedomiť si svoje riziko, aby ste mohli podniknúť kroky na sledovanie a udržanie hladín vitamínu D. Medzi rizikové kategórie patria:

  • Ľudia, ktorí trpia slnečnou chorobou alebo bez gallimau. Ide o ľudí, pre ktorých je slnečné svetlo toxické.
  • Ľudia, ktorí sa zriedka púšťajú von,
  • Ľudia, ktorí sú slneční fóbici
  • Ľudia so slabou výživou, ktorá má za následok extrémnu citlivosť na svetlo
  • Deti, ktoré sú výlučne dojčené
  • Tí, ktorí trpia tukovou malabsorpčnou chorobou
  • Tí, ktorí denne nosia pokrývku hlavy až k päte
  • Starší ľudia, u ktorých je absorpcia pokožkou menej účinná
  • Ľudia, ktorí sú celý deň v interiéri - napríklad v opatrovateľskom dome atď.
  • Niektorí ľudia s prísnymi diétnymi režimami.
Získajte viac vitamínu D, krok 12
Získajte viac vitamínu D, krok 12

Krok 4. Nechajte sa otestovať na nedostatok vitamínu D

Skontrolujte, či sa poistenie kryje krvným testom na nedostatok vitamínu D, ktorý sa nazýva test 25 (OH) D alebo test kalcidiolu. Lekár vám odoberie vzorku krvi a potom ju pošle na laboratórnu analýzu.

  • Ak sa poistenie na krytie kalcidiolom nevzťahuje, testy si môžete kúpiť doma. Aj keď nie sú lacné (okolo 50 dolárov), môžu byť cenovo dostupnejšie ako návšteva lekára bez poistného krytia.
  • Nedostatok vitamínu D môže byť ťažké rozpoznať, pretože má tendenciu napodobňovať mnoho ďalších symptómov. Preto je absolútne nevyhnutné pravidelne kontrolovať hladinu vitamínu D.
Získajte viac vitamínu D, krok 13
Získajte viac vitamínu D, krok 13

Krok 5. Udržujte hladiny vitamínu D v odporúčanom rozmedzí

Keď získate výsledky zo svojho testu na kalcidioly, musíte ich vedieť interpretovať a prispôsobiť tomu svoj životný štýl. Výsledky testu poskytujú údaje v jednotkách ng/ml v USA (nanogramy na mililiter) a v nmol/l (nanomoly na liter) v iných častiach sveta. Test v skutočnosti meria množstvo kalcidiolu v krvi, čo je dobrým ukazovateľom hladiny vitamínu D.

  • Podľa Endokrinnej spoločnosti, ak sa vaše výsledky vrátia pod 20 ng/ml (50 nmol/l), máte nedostatok vitamínu D. Hodnota 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/l) naznačuje, že máte nedostatočné, ale nie nedostatočné množstvo vitamínu D.
  • Ak vaše výsledky spadajú do nedostatočných alebo nedostatočných rozsahov, upravte svoju stravu, pobyt na slnku a príjem doplnkov, aby ste zvýšili hladinu vitamínu D.
  • Niektorí ľudia sa cítia lepšie s hladinou vitamínu D na vyššej hranici normálu. Nájdite sortiment, ktorý vám najviac vyhovuje, a udržujte si svoje hladiny pod kontrolou pomocou doplnkov a potravín bohatých na vitamín D.

Tipy

  • 30 minút slnečného svetla denne je všetko, čo je potrebné na syntézu dostatku vitamínu D v koži na udržanie zdravej hladiny.
  • Pri vystavovaní dojčiat, batoliat a detí slnku buďte opatrnejší. Mali by sa pravidelne vystavovať slnku, ale v záujme bezpečnosti pred slnkom robia obvyklé opatrenia vrátane klobúkov a oblečenia s dlhým rukávom.
  • Využite slnko v neskoršej časti dňa, keď odstránite opaľovací krém. Očividne to môže byť ťažšie, pretože na odstránenie produktu budete potrebovať sprchu; ale môže to byť alternatíva, ak napríklad cvičíte po práci.
  • Užívajte doplnok vitamínu D3, ak sa nachádzate v oblasti s nízkym slnečným žiarením, ako je americký severozápadný Pacifik alebo ak pracujete na nočnej smene. Lekári môžu odporučiť 4 000 až 8 000 IU denne, ale dávky nad 2 000 IU konzultujte so svojim lekárom.

Varovania

  • Kompletná oblačnosť znižuje UV energiu o 50%; tieň (vrátane toho, ktorý vytvára silné znečistenie) ho znižuje o 60%, ale to neznamená, že osoby citlivé na slnko sú v bezpečí. Existuje niečo také ako „Cloud Burn“, čo je popálenina spôsobená ultrafialovými lúčmi, ktoré nie sú filtrované mrakmi. UVB žiarenie nepreniká do skla, takže slnečné svetlo v interiéri cez okno neprodukuje vitamín D.
  • Ako vitamín rozpustný v tukoch je možné predávkovať sa vitamínom D. To platí pre všetky vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K. Maximálne dávky vitamínu D by mali byť nižšie ako 10 000 IU za deň.
  • Medzi riziká nedostatku vitamínu D patria:

    • Syndróm nedostatku vitamínu D (VDDS) je známy aj ako rachitída. Rachitída je zmäkčenie kostí u detí, ktoré môže potenciálne viesť k zlomeninám a deformácii. Rachitída môže spôsobiť vážne vracanie a hnačku, ktoré rýchlo pripravia telo o dôležité minerály.
    • Zubné problémy, svalová slabosť (AKA Floppy Baby alebo Slinky Baby syndrómy), zlomeniny zelených paličiek, sklonené nohy, zrazené kolená (AKA Windswept kolená), veľké deformity kostí v lebke, panve a chrbtici a odmietanie vápnika spôsobujúceho krehkú kostnú chorobu sú aj veľké riziká.
    • Duševné choroby ako depresia alebo Alzheimerova choroba.

Odporúča: