„Zmenšiť veľkosť šiat“znamená stratiť kdekoľvek od 3 do 10 libier, v závislosti od toho, kto to definuje. Aj keď je možné za týždeň zdravo zhodiť 1 až 3 kilá, zhodiť 10 kíl je nielen nepravdepodobné, ale aj nezdravé a môže sa dokonca obrátiť, aby ste pribrali. Zníženie veľkosti šiat za týždeň vám môže pomôcť stratiť posledných pár centimetrov na špeciálnu udalosť, ale v konečnom dôsledku, ak si chcete udržať váhu a palce, budete musieť vo svojej diéte a životnom štýle urobiť dlhodobé zmeny.
Kroky
Časť 1 zo 4: Zmena toho, čo jete
Krok 1. Jedzte zdravo
Populárne príslovie, ktoré sa objavilo v mnohých tlačových správach, je „nemôžete predbehnúť zlú diétu“. Vedci zistili, že to, čo jete, má väčší vplyv na vašu hmotnosť a celkové zdravie ako kalorické obmedzovanie a cvičenie. Strava chudobných bielkovín a zeleniny je váš najlepší priateľ, najmä keď sa snažíte naštartovať chudnutie.
- Jedzte čo najviac celých potravín - napríklad surové ovocie a zeleninu, kura, surové mandle a ryžu.
- Keď kupujete spracované potraviny, dbajte na nutričné hodnoty a zaistite, aby mali výrobky nízky obsah cukru, nasýtených tukov a soli a vysoký obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov.
Krok 2. Zistite, ako vyzerá ukážková diéta
Zvážte dodržiavanie tejto ukážkovej diéty a variácií na ňu každý deň počas týždňa. Pri príprave jedál nepoužívajte žiadny sodík. Okrem toho určite pite iba vodu a nesladený, čistý čaj!
- Raňajky - 1/2 hrušky, 1/2 šálky lesných čučoriedok, kokosové mlieko, konopné srdce a smoothie z ľanového semena, plus jeden ražný kreker s mandľovým maslom.
- Obed-mrkvová polievka (bez sodíka) z mrkvy, cukety, čerstvého zázvoru, kurkumy, cibuľového prášku, korenia pre hydinu a korenia, plus čerstvý zeleninový šalát s nastrúhanou mrkvou a repou, doplnený tekvicovými semienkami a cesnakom, ktorý je extra panenský -olejovo-olejový dresing.
- Večera-kel a červená cibuľa vyprážané na extra panenskom olivovom oleji, preliate omáčkou z kokosového mlieka, tumerika a kari, plus šalát z nastrúhanej mrkvy a repy so slnečnicovými semienkami a jedna pečená 4 oz. kuracie prsia.
- Občerstvenie (ak je to potrebné) - jedno jablko alebo 1/2 jablka plus 10 surových mandlí alebo jedna hruška alebo 1/2 hrušky plus 10 surových mandlí.
Krok 3. Jedzte zdravé bielkoviny
Vaše telo spaľuje viac kalórií pri trávení bielkovín, ako keď strávi tuky a sacharidy. Skúste nahradiť sacharidy chudými proteínmi, ako je chudé hovädzie mäso, morčacie mäso, ryby, kura (biele mäso), tofu, orechy, fazuľa, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 4. Nakrájajte sacharidy
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, sacharidy nie sú zlé a môžu byť súčasťou zdravej výživy; Ukázalo sa však, že diéty s nízkym obsahom sacharidov pomáhajú pri chudnutí, takže ak sa snažíte schudnúť rýchlo, budete chcieť obmedziť príjem sacharidov.
Ak sa rozhodnete pokračovať v konzumácii sacharidov, držte sa celých, nespracovaných zdrojov sacharidov, ako sú celozrnné produkty, zelenina, ovocie a fazuľa. Sú to nádherný zdroj vlákniny, ktorá je ďalším skvelým nástrojom na chudnutie
Krok 5. Znížte príjem sodíka
V závislosti od vášho veku nesmiete denne skonzumovať viac ako 1 500 až 2 300 mg sodíka (ak máte viac ako 51 rokov). Príliš veľa sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak (čo môže viesť k srdcovým chorobám a mŕtvici). Tiež vám môže spôsobiť zadržiavanie vody a budete vyzerať fyzicky väčší ako vy.
Krok 6. Zvýšte príjem vlákniny
Vedci zistili, že dostatok vlákniny je kľúčom k zdravej výžive a môže pomôcť pri chudnutí. Zamerajte sa na najmenej 30 g vlákniny každý deň.
Krok 7. Jedzte viac korenia
Pikantné jedlá obsahujú prírodné chemikálie, ktoré môžu zvýšiť váš metabolizmus. Pridajte do svojich jedál polievkovú lyžicu nakrájanej červenej alebo zelenej chilli papričky alebo dokonca pridajte niekoľko chilli vločiek. Skúste pridať kajenskú omáčku do domácej polievky.
Krok 8. Pite viac vody
Štúdie ukázali, že pitie 375 ml (pre ženy) až 500 ml (pre mužov) vody deň pred každým jedlom vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a mať za následok menej jedla. Ak už nepijete dostatok vody, zistíte, že vám to môže skutočne pomôcť rýchlo zhodiť niekoľko kíl.
- Ak chcete zistiť, koľko vody by ste mali denne vypiť, rozdeľte svoju telesnú hmotnosť na polovicu: to je to, čo by ste mali denne vypiť. Príklad: 150 kilová žena by mala denne vypiť 75 uncí vody.
- Nedostatočné pitie vody môže spomaliť váš metabolizmus. Pitie najmenej 8 pohárov vody denne vám pomôže spáliť kalórie - spálite viac, ako keby ste vypili menej ako 8 pohárov denne. Skúste vypiť pohár vody pri každom občerstvení.
- Dávajte si však pozor, aby ste nepili príliš veľa vody, pretože to môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Krok 9. Pite čiernu kávu alebo zelený čaj
Ak ich vezmete s mierou, môžu vám pomôcť zvýšiť energiu a metabolizmus. Musíte ich však piť čisté - žiadne mlieko ani cukor! A nepreháňajte to, pretože príliš veľa kofeínu môže spôsobiť zdravotné problémy. Zamerajte sa na 2 až 4 šálky zeleného alebo oolongového čaju denne alebo 1 až 4 šálky kávy denne podľa toho, koľko kofeínu vaša káva obsahuje.
- Šálka kávy môže obsahovať od 50 mg do 300 mg kofeínu. Ak nie ste mladistvý, obmedzte sa na 400 mg kofeínu denne, v takom prípade maximum klesne na 100 mg denne.
- Dávajte si pozor, aby kofeín neinteragoval so žiadnymi liekmi, ktoré užívate. Ak užívate tabletky na chudnutie, ktoré obsahujú kofeín, musíte byť veľmi opatrní a neprekračovať 400 mg denne.
- Účinky príliš veľkého množstva kofeínu zahŕňajú nespavosť, nervozitu, nervozitu, podráždenosť, podráždenie žalúdka, zrýchlený tep, svalové chvenie.
Časť 2 zo 4: Zmena spôsobu, akým jete
Krok 1. Znížte svoj kalorický príjem
Vaše denné kalorické potreby závisia od vášho veku, pohlavia, výšky, úrovne aktivity a aktuálnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac, ako spotrebujete.
- Žena vo veku 19 - 30 rokov, ktorá je sedavá (s iba minimálnou fyzickou aktivitou každý deň), by mala na udržanie svojej hmotnosti denne konzumovať 1 550 až 1 800 kalórií a mala by sa obmedziť na 1 000 až 1 250. kalórií denne na chudnutie.
- Muž vo veku 19 - 30 rokov, ktorý je sedavý, by mal na udržanie svojej hmotnosti konzumovať od 2 050 do 2 200 kalórií denne a na chudnutie by sa mal obmedziť na 1 250 až 1 650 kalórií denne.
Krok 2. Nehladujte
Keď prísne obmedzíte príjem kalórií, vaše telo si môže začať myslieť, že hladuje, a potom si udrží všetko, čo jete - to znamená, že môžete skutočne priberať. To, čo jete, je skutočne dôležitejšie ako to, koľko toho zjete. Konzumácia celých jedál vám pomôže cítiť sa spokojnejšie s menším počtom kalórií; okrem toho dávajte pozor na to, ako sa pri jedle cítite, a zastavte sa, keď ste spokojní - nie plní.
Krok 3. Jedzte malé porcie, častejšie
Jedenie dvoch až troch veľkých jedál denne s hodinami medzi nimi spôsobí spomalenie metabolizmu medzi jedlami. Jedením malého jedla alebo občerstvenia každé 3 až 4 hodiny udržíte svoj metabolizmus stabilnejší a v priebehu dňa spálite viac kalórií.
Krok 4. Jedzte malé večerné jedlo
Pred večerou sa snažte zjesť aspoň 2/3 kalórií vášho dňa. Skúste na večeru zjesť najľahšie jedlo - napríklad polievku a šalát bez ťažkých bielkovín alebo obilnín. V noci jesť ľahšie vám môže dokonca pomôcť lepšie spať - ďalší dôležitý aspekt chudnutia (byť dobre odpočinutý).
Krok 5. Nejedzte tesne pred spaním
Existuje len málo dôkazov, ktoré by dokazovali, že nočné jedenie môže skutočne spôsobiť priberanie na váhe, ale to, čo môže spôsobiť, je spôsobiť zažívacie ťažkosti, keď si ľahnete tak skoro po jedle, alebo nespavosť, ak zjete napríklad niečo ako čokoládu.
Veda stále ukazuje, že platí pravidlo kalórií v/kalóriách a pokiaľ je vaše nočné občerstvenie súčasťou vášho kalorického príjmu naplánovaného na deň, mali by ste byť v poriadku; problémy nastanú, keď sa pred spaním zdravo neobčerstvíte a keď to spôsobí problémy so spánkom
Krok 6. Poznáte rozdiel medzi hladom a smädom
Často, keď cítime hlad, sme v skutočnosti smädní. Ak máte hlad, skúste vypiť veľký pohár vody, aby ste zistili, či vás to uspokojuje. Ak sa po 20 minútach stále necítite spokojní, je pravdepodobné, že ste hladní!
Krok 7. Jedzte pomaly
Trvá zhruba 20 minút, kým váš mozog povie vášmu žalúdku „som plný“. Ak prejdete veľkým jedlom za 10 minút, pravdepodobne ste zjedli oveľa viac, ako ste v skutočnosti potrebovali, aby ste sa cítili spokojní. Spomaľte a urobte si čas tým, čo si dáte. Možno vám pomôže nastaviť si časovač na 20 až 30 minút, aby ste nejedli príliš rýchlo.
Niektorí ľudia považujú za užitočné dať si medzi sústami 2 až 3 minúty
Časť 3 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Cvičte 30 až 60 minút každý deň
V závislosti od vášho zdravia a fyzických schopností to môže byť čokoľvek, od prechádzky cez beh alebo plávanie, po posilňovňu a zdvíhanie závaží. Kľúčom k chudnutiu je dosiahnuť, aby sa váš srdcový tep dostal až medzi 75% a 85% maximálneho srdcového tepu.
Krok 2. Vybudujte si svaly
Zvýšenie svalovej hmoty zvýši váš pokojový metabolizmus, to znamená, že spálite viac kalórií, aj keď budete sedieť.
- Zdvíhajte činky, cvičte jogu alebo cvičte pilates. Akýkoľvek silový tréning vybuduje svaly a pomôže vám schudnúť.
- Medzi posilňovacími cvičeniami si dajte aspoň jeden deň voľna, aby vaše svaly mali čas na odpočinok, aby sa opravili.
Krok 3. Robte aerobik
Cvičenie s vysokou intenzitou vám umožní spáliť viac kalórií, dlhšie ako cvičenia s nízkou až strednou intenzitou. Zamerajte sa na intenzívnu hodinu aerobiku alebo na dávky joggingu alebo behu počas prechádzok.
Krok 4. Pohybujte sa každý deň
Okrem cvičenia a budovania svalov môžete svoje chudnutie posilniť aj tým, že sa budete každý deň viac pohybovať.
- Choďte okolo, keď sa rozprávate s priateľom po telefóne.
- Pri sledovaní televízie zdvíhajte závažia.
- Choďte na prechádzku s priateľom namiesto toho, aby ste sedeli a popíjali.
Časť 4 zo 4: Skúšanie dočasných riešení
Krok 1. Skúste zoštíhľujúci telový zábal
Telové zábaly vám môžu dočasne pomôcť zhodiť jedno alebo dve kilá vody, takže budete na krátky čas vyzerať o niečo chudší. Výsledky sú však iba dočasné a môžu trvať iba jeden alebo dva dni.
- V kúpeľoch sa bežne ponúkajú telové zábaly. Vykonajte online vyhľadávanie renomovaných a dobre hodnotených kúpeľov vo svojom okolí, aby ste zistili, čo je k dispozícii.
- Nezabudnite sa vopred informovať v kúpeľoch o zložkách telesného zábalu. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy a/alebo užívate lieky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že vám žiadna zo zložiek telesného obalu nespôsobí problémy.
- Ak máte citlivú pokožku, je lepšie použiť hlinený zábal ako zábal s vonnými olejmi.
Krok 2. Skúste pôst
Pôst zahŕňa zdržanie sa niektorých alebo všetkých druhov jedla a nápojov; môže vám dočasne pomôcť schudnúť niekoľko kíl, ale spravidla sa váha vráti, keď začnete znova jesť. Niekoľkodňový pôst väčšine zdravých ľudí neublíži, pokiaľ zostanú hydratovaní. Dlhodobý pôst je však nebezpečný.
- Vodný pôst by znamenal piť vodu iba počas stanoveného časového obdobia - nejesť ani nepiť nič iné.
- Ďalším typom pôstu je konzumácia iba tekutín - spravidla čerstvých ovocných a zeleninových štiav a vývarov.
- Ešte ďalším typom pôstu je konzumácia väčšinou tekutín s jedným ľahkým jedlom každý deň - zvyčajne obsahuje zeleninu, celozrnné produkty a možno chudé bielkoviny.
- Nepostite sa, ak máte cukrovku; môže to viesť k nebezpečným kvapkám a zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Tiež by ste sa nemali postiť, ak ste tehotná alebo dojčíte, alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy. Ak si nie ste istí, či môžete bezpečne hladovať, opýtajte sa svojho lekára.
Krok 3. Noste tvarové oblečenie
Shapewear je slovo pre spodnú bielizeň vyrobenú z pevných, ale pružných tkanín, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby vyhladili naše problémové oblasti - sploštenie žalúdka a rúčok lásky, sťahovanie stehien a zdvíhanie zadku. Tvarové oblečenie si môžete kúpiť vo väčšine obchodných domov, v sekcii, kde by ste kupovali spodné prádlo.
- Korzety vás môžu vtiahnuť aj do brucha a pásu a pomôžu vám vyzerať oveľa krajšie.
- Upozorňujeme, že tvarové oblečenie a korzety - alebo akékoľvek mimoriadne priliehavé oblečenie - môžu pri dlhodobom nosení spôsobiť zdravotné problémy. Medzi zdravotné riziká patrí meralgia paresthetica (bolestivé pálenie a mravčenie v stehnách); problémy s trávením, vrátane refluxu kyseliny; a zvýšené riziko vzniku krvných zrazenín u ľudí, ktorí majú problémy s krvným obehom.
Krok 4. Zhodte hmotnosť vody
Vaše telo je schopné zadržať až 5 libier vody každý deň. Zníženie hmotnosti vody môže prispieť k zníženiu príjmu sodíka, zvýšeniu príjmu vlákniny, cvičeniu, zabaleniu tela a - možno aj neintuitívne - pitiu väčšieho množstva vody.
Ak ste žena, pravdepodobne budete mať počas menštruácie viac vody. Ak viete, že budete mať menštruáciu počas výletu alebo špeciálneho dňa, v ktorom chcete vyzerať najtenšie, môžete zvážiť predĺženie antikoncepcie, ak ju užijete (môže to oddialiť menštruáciu). Ak nie ste na tabletke, bojujte so zadržiavaním vody konzumáciou veľkého množstva vlákniny a vody a vyhýbaním sa sodíku
Tipy
- Ak chcete zvýšiť svoje úsilie o chudnutie, skúste si predstaviť, že ste tenší a zdravší. Štúdie ukázali, že samotná vizualizácia toho, že ste zdravší, môže skutočne zlepšiť vaše zdravie.
- Keď sa budete snažiť schudnúť, bude potrebný dobrý spánok. Keď sme unavení, s väčšou pravdepodobnosťou urobíme zlé rozhodnutia - napríklad siahneme po tom rožku ráno namiesto toho, aby sme si urobili čas na smoothie alebo misku ovsených vločiek. Je tiež oveľa ťažšie vstať z gauča a ísť si zabehať, keď jediné, čo chcete, je spať! Zamerajte sa na 7 až 9 hodín spánku každú noc.
- Neexistuje žiadny vedecký dôkaz, ktorý by dokazoval, že kalórie sa v určitých časoch dňa spaľujú lepšie. Pri rozhodovaní o tom, kedy cvičiť, si zvoľte časy, ktoré vám najviac vyhovujú a ktoré vám pomôžu byť najkonzistentnejšími pri dodržiavaní cieľov v oblasti chudnutia.
- Všimnite si toho, že ak už zdravo jete a pravidelne cvičíte, môže byť pre vás ťažké zhodiť aj 3 kilá za týždeň bez toho, aby ste výrazne obmedzili kalórie a/alebo posilnili rutinu cvičenia.
Varovania
- Pokúšať sa rýchlo schudnúť môže byť pre vaše zdravie nebezpečné. Aj schudnúť až 3 kilá za týždeň môže byť náročné, preto buďte opatrní, keď sa o to pokúšate. Ak je to možné, poraďte sa s lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne zdravotné problémy (napr. Problémy so srdcom alebo chrbtom), ktoré by mohli byť vážne ovplyvnené zvýšeným cvičením a diétami.
- Zaistite, aby ste mali všetko správne vybavenie, ktoré potrebujete na vypracovanie. Ak sa napríklad rozhodnete začať behať, zaistite si správnu bežeckú obuv, ktorá ponúka dobrú oporu a tlmenie nárazov. Ak to neurobíte, môžete skončiť s vážnymi problémami s nohami, nohami a krížmi, ktoré povedú iba k sedavejšiemu životnému štýlu a väčšiemu prírastku hmotnosti.
- Crash diéta (menej ako 1 200 kalórií denne pre ženy a menej ako 1 800 kalórií denne pre mužov) povedie u niektorých k dočasnému chudnutiu, ale buďte opatrní, pretože extrémne diéty sa môžu v konečnom dôsledku obrátiť, čo vedie k strate svalov a pokles vášho metabolizmu. Stručne povedané, nárazová diéta môže v skutočnosti z dlhodobého hľadiska spôsobiť rýchlejšie priberanie na váhe.
