Súcitná meditácia je meditačná technika, ktorej cieľom je pomôcť vám naučiť sa byť súcitnejší. Pomáha ti to naučiť sa vnímať ostatných ako ľudí, ktorí trpia a cítia negatívne a pozitívne emócie. Pomáha tiež zmierniť stres, zvyšuje vašu náladu a pomáha vám byť pozitívnejším. Počas meditácie môžete premýšľať o súcite s milovanou osobou, neutrálnym človekom, nepriateľom alebo sebou.
Kroky
Metóda 1 z 3: Meditácia nad súcitom s milovaným
Krok 1. Začnite na pohodlnom mieste
Ak chcete začať meditáciu súcitu, mali by ste byť v tichom a pokojnom prostredí. Môže to byť miestnosť vo vašom dome alebo relaxačné miesto vonku. Uistite sa, že nie ste vyrušovaní ostatnými. Dostaňte sa do pohodlnej polohy, v ktorej môžete relaxovať. To môže byť sedením alebo ležaním na podlahe.
Vypnite všetky elektronické zariadenia. Ak počúvate hudbu, uistite sa, že je to relaxačná, pokojná hudba
Krok 2. Sústreďte sa na svoj dych
Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je uvoľniť telo a sústrediť sa na dýchanie. Nadýchnite sa nosom a pritom vytlačte brucho. Pomaly vydýchnite a vytlačte všetok vzduch. To by malo trvať dve až tri sekundy.
- Pokračujte týmto spôsobom v dýchaní niekoľko minút.
- Dávajte pozor na každý nádych pri nádychu a výdychu. Vžite sa do okamihu a získajte vedomie o svojom dýchaní.
Krok 3. Vizualizujte si milovanú osobu
Počas meditácie so súcitom sa môžete zamerať na niekoho, koho milujete. Vyberte si člena rodiny alebo priateľa, ktorý vám je veľmi drahý. Vizualizujte si ich vo svojej mysli a predstavte si lásku, ktorú k tejto osobe cítite. Zamerajte sa na to, ako láska, ktorú máte, cíti vo svojom srdci.
Všimnite si všetky pocity, ktoré cítite. Cítite voči tejto osobe teplo, otvorenosť alebo nežnosť?
ODBORNÁ TIP
„Láskyplné praktiky súcitu zahŕňajú zmenu myslenia. Ak svoju pozornosť budete venovať vďačnosti, budete vďačnejší.“
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Krok 4. S výdychom sa zamerajte na svojho blízkeho
Keď vydychujete, neprestávajte myslieť na svojho milovaného. Predstavte si svetlo, bublinu alebo niečo iné jasné a pozitívne, do čoho môžete vložiť svoje pocity. Potom si predstavte, že svetlo, bublina, balón, oblak alebo čokoľvek, čo obsahuje vaše pocity, sa vzťahuje aj na druhú osobu.
- Keď si predstavíte, ako sa vaše teplo a láska k nim rozširuje, predstavte si, že svetlo, bublina alebo balón prináša šťastie, lásku a pokoj voči druhému človeku.
- Opakujte si pre seba frázy súcitu so svojim blízkym, napríklad: „Nech ste šťastní“, „Nech netrpíte“, „Aby ste cítili radosť a pokoj“.
Metóda 2 z 3: Meditácia nad súcitom s niekým, kto trpel
Krok 1. Nájdite si relaxačné miesto
Začnite meditáciu v tichom a pokojnom prostredí. Môžete nájsť pokojnú izbu vo svojom dome alebo tichú oblasť vonku. Dostaňte sa do pohodlnej, relaxačnej polohy. Môžete si sadnúť s prekríženými nohami alebo ležať na podlahe.
- Požiadajte ostatných, aby vás nerušili.
- Vypnite všetky elektronické zariadenia. Ak počúvate hudbu, uistite sa, že je to relaxačná, pokojná hudba.
Krok 2. Sústreďte sa na svoj dych
Ak chcete začať meditačný proces, zamerajte sa na dýchanie. Nadýchnite sa nosom a pri tom tlačte brucho. Pomaly vydýchnite a vytlačte vzduch tak, aby bolo vaše brucho ploché. Vykonajte to asi dve až tri sekundy.
- Pokračujte týmto spôsobom v dýchaní niekoľko minút. Pomôže vám to relaxovať.
- Dávajte pozor na každý nádych pri nádychu a výdychu. Buď prítomný v danej chvíli. Zoznámte sa so svojim dýchaním a telom.
Krok 3. Meditujte o niekom, kto trpel
Súčasťou meditácie súcitu je nájdenie súcitu so svojimi blízkymi, náhodnými ľuďmi, s ktorými prechádzate každý deň, a so svojimi nepriateľmi. Vyberte osobu. Zamyslite sa nad ich utrpením. Pomenujte to a urobte to v hlave hmatateľným.
- Toto utrpenie môže byť choroba, utrpenie, zranenie, emocionálna bolesť, strata alebo ťažké obdobie v ich živote.
- Keď premýšľate o náhodných ľuďoch alebo nepriateľoch, premýšľajte o tom, akí sú ľudia, a prežívajte radosť a utrpenie. Myslite na nich ako na ľudí, s myšlienkami a pocitmi.
Krok 4. Zamerajte sa na svoje pocity
Keď si predstavíte a zameriate sa na ich utrpenie, dávajte pozor na svoje pocity. Je z toho smutný a rozrušený? Cítite sa inak vo svojej hrudi? Existujú ešte teplé, šťastné a láskyplné city k tejto osobe?
- Keď premýšľate o utrpení svojho blízkeho, môžete pocítiť bolesť alebo emocionálnu bolesť. Môžete si tiež predstaviť niečo iné, napríklad mrak alebo tmavšie svetlo.
- Ak si predstavujete neutrálneho človeka alebo nepriateľa, snažte sa ich utrpenie skutočne dať do hmatateľnosti. Súčasťou súcitu s ľuďmi je porozumenie ich utrpeniu a ťažkostiam.
Krok 5. Vizualizujte odosielanie lásky tejto osobe
Keď neustále dýchate, myslite na to isté svetlo, balón, bublinu alebo oblak. Vložte všetky svoje pozitívne a láskyplné pocity do toho svetla, balónu alebo bubliny. Rozširujte to mentálne smerom k svojmu milovanému.
- Sústreďte sa na myšlienku, aby váš milovaný bol bez utrpenia a stal sa šťastnejším.
- Zopakujte vetu ako: „Dúfam, že už nebudeš trpieť“alebo „Dúfam, že nájdeš šťastie a pokoj“.
Krok 6. Pokračujte v zameriavaní sa na svoje pocity
Pri tejto meditácii sa vráťte do oblasti svojho srdca a zamerajte sa na to, ako sa cítite. Zamyslite sa nad tým, ako sa fyzicky cítite, keď prechádzate týmito praktikami súcitnej meditácie. Zaznamenajte si reakcie svojho tela fyzicky, emocionálne a mentálne.
Metóda 3 z 3: Meditácia nad súcitom pre seba
Krok 1. Začnite v relaxačnom prostredí
Začnite meditovať v tichom, pokojnom a relaxačnom prostredí. Môže to byť tichá miestnosť vo vašom dome alebo nerušená vonkajšia časť. Dostaňte sa do uvoľnenej polohy, kde vám je príjemne. Sadnite si na zem alebo na posteľ alebo si ľahnite.
Uistite sa, že ste počas tejto doby nerušený. Zbavte sa všetkých elektronických zariadení
Krok 2. Sústreďte sa na svoj dych
Na začiatku sa zamerajte na dýchanie. Pomaly sa nadýchnite nosom. Pri nádychu by sa vám malo roztiahnuť brucho. Pomaly vydýchnite a nechajte všetok vzduch opustiť vaše telo, kým nebudete mať ploché brucho. To by malo trvať asi dve až tri sekundy.
- Pokračujte týmto spôsobom v dýchaní niekoľko minút.
- Venujte pozornosť každému nádychu a výdychu. Sústreďte sa na okamih a uvedomte si svoje dýchanie a telo.
Krok 3. Zamerajte sa na svoje utrpenie
Meditácia súcitu sa netýka iba ostatných. Môžete tiež cvičiť samomeditáciu. Keď dýchate, myslite na svoje vlastné utrpenie. Aké konflikty alebo utrpenia ste zažili?
Spomeňte si na čas, keď ste zažili stratu, čelili ste konfliktu, boli ste zranení alebo ste fyzicky chorí
Krok 4. Uznajte svoje pocity
Pri vizualizácii a pomenovaní svojho utrpenia dávajte pozor na to, ako sa cítite. Ako sa cíti tvoje srdce a duša? Cítite sa šťastní a otvorení? Alebo cítite bolesť alebo iný nepríjemný pocit?
Uznajte a pomenujte svoje pocity. Môžu to byť pozitívne alebo negatívne pocity
Krok 5. Vizualizujte si svoje utrpenie, ktoré vás opúšťa
Pri dýchaní sa zamerajte na to, aby ste pustili svoje utrpenie. Predstavte si, že vaša bolesť a utrpenie je spojené so svetlom, balónom, oblakom alebo bublinou. Myslite na seba a svoje pocity a na to, že svetlo vám pomáha cítiť sa lepšie alebo sa balón plní negatívnymi pocitmi.
- Pri výdychu cítite, ako sa každá negatívna myšlienka zmenšuje a odchádza.
- Povedzte si: „Nie som oslobodený od tejto bolesti“alebo „Teraz budem mať mier a šťastie“.
