Motýľový strečing je jedným z najjednoduchších úsekov a funguje na vašich vnútorných stehnách, bokoch a slabinách. Môže zlepšiť vašu flexibilitu pri rôznych pohybových športoch vrátane roztleskávania, gymnastiky, omieľania a baletu a je dobrým cvičením na schladenie po cvičení. Najlepšie zo všetkého je, že motýlí úsek je veľmi jednoduché urobiť.
Kroky
Krok 1. Cvičenie
Motýlí úsek je užitočný ako ochladzovací úsek. Predtým než to urobíte, budete chcieť urobiť najmenej päť až desať minút miernej až stredne ťažkej kardio aktivity, ako je chôdza alebo bicyklovanie. Takéto úseky pred zahriatím môžu mať za následok zranenie.
Krok 2. Sadnite si na podlahu s oboma nohami rovno pred sebou
Nohy držte vpredu a posaďte sa, aby ste predĺžili chrbticu.
Zvážte, že sa opriete chrbtom o niečo ako stenu, aby ste sa v tomto úseku stabilizovali
Krok 3. Spojte chodidlá
Vaše kolená by sa mali ohýbať a smerovať von. Možno bude jednoduchšie priviesť najskôr jedného, potom druhého, aby sa s tým stretol. Uistite sa, že sedíte vzpriamene a hlavu máte nad chrbticou.
Krok 4. Priblížte si päty čo najbližšie k telu
Držte sa za členky a chodidlá ťahajte k panve. Priblížte sa čo najbližšie, ale nenúťte polohu nad svoje pohodlie. NERAPUJTE SI NOHAMI! Pohybom nôh nahor a nadol klopivým pohybom môžete vykĺbiť kĺb spájajúci nohu s panvou.
Krok 5. Nakloňte sa dopredu
Uistite sa, že chrbát zostane rovný. Loktami môžete jemne tlačiť na stehná, aby ste dosiahli hlbší strečing.
Ak ste začiatočník, nemusíte sa príliš predkláňať, stačí na to, aby ste cítili strečing. Keď to budete robiť pohodlnejšie, budete sa môcť predkloniť viac dopredu
Krok 6. Držte pózu 30 sekúnd
Zostaňte v tejto póze v kľude a neodskakujte, ani mierne, hore a dole. Ak v ktoromkoľvek bode začnete pociťovať extrémnu bolesť, mierne z cviku odstúpte. Pokúste sa zostať v úseku 30-40 sekúnd.
Mali by ste pociťovať hlboký strečing, ale nemal by byť taký intenzívny, aby zmenil spôsob, akým dýchate alebo vás napínal
Krok 7. Uvoľnite sa a zopakujte strečing
Aby to bolo skutočne účinné, budete musieť úsek zopakovať. Držte pozíciu 30 sekúnd dvakrát až štyrikrát, v závislosti od vašej tesnosti, pružnosti a pohodlia.
Varovania
- Strečing by nemal extrémne bolieť. Má vám pomôcť zahriať sa alebo sa ochladiť pri cvičení. Ak pri strečingu pocítite extrémnu bolesť, zastavte sa v tomto bode na 30-40 sekúnd, inak vám to neprinesie žiadne výsledky (pretože žiadna bolesť, žiadny zisk).
- Dávajte pozor, aby ste sa vyhli preťaženiu. Naťahovanie ďalej, ako ste schopní, alebo príliš dlho môže viesť k natiahnutiu svalov a k slzám.
