Karpálny tunel je tuhý a úzky priechod pre kosti a väzy, v ktorom je umiestnený stredný nerv a šľachy. Keď je stredný nerv v karpálnom tuneli stlačený a šľachy sú podráždené a opuchnuté, vzniká syndróm karpálneho tunela. Príznaky syndrómu karpálneho tunela zahŕňajú necitlivosť alebo brnenie v ruke a prstoch, ktoré sa môžu s postupujúcim stavom rozšíriť od zápästia po pažu. Naťahovacie cvičenia môžu zmierniť podráždenie carpelového tunela zvýšením prietoku krvi, uvoľnením svalov a šliach a potlačením symptómov, ktoré vám pomôžu obnoviť normálny pohyb rúk.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vyskúšajte si niekoľko zápästí
Krok 1. Natiahnite si modlitbu
Samotné úseky nevyriešia problém, ktorý máte s karpálnym tunelom, ale v kombinácii s účinnou liečbou vám môžu pomôcť zmierniť stredne závažné príznaky. Modlitebný úsek vám môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do stredného nervu. Skúste modlitbový úsek na včasné zmiernenie bolesti karpálneho tunela a na zníženie pocitov necitlivosti a brnenia.
- Začnite dlaňami pritlačenými k sebe pred hrudníkom, pod bradou.
- Pomaly sklopte ruky (stále pritlačené k sebe) nadol a držte ich blízko žalúdka.
- Keď pocítite mierny strečing, držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte dva až štyrikrát.
- Tento úsek by nemal spôsobovať bolesť. Ak pocítite zvýšenú bolesť alebo znecitlivenie a mravčenie v rukách, prestaňte s cvičením a navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.
Krok 2. Natiahnite ohýbač zápästia
Pomôcť môže natiahnutie ohýbača zápästia. Začnite predĺžením jednej ruky dopredu, rovnobežne s podlahou, pričom dlaň smeruje k stropu. Druhou rukou ohnite prsty smerom k podlahe.
- Keď pocítite úsek, podržte ho 15 až 30 sekúnd.
- Vymeňte ruky a opakujte dva až štyrikrát.
- Ak nie je možné, aby ste narovnali ruku, môžete tento strečing vykonať aj s mierne pokrčeným lakťom.
- Prípadne vezmite ruku a natiahnite ju priamo do strany, potom zdvihnite ruku hore. Cítite strečing, potom dajte ruku dole s chrbtom stále hore a opakujte 5-10 krát, 3 krát denne.
Krok 3. Natiahnite predlžovač zápästia
Jednu ruku natiahnite dopredu, rovnobežne s podlahou, pričom dlaň smeruje k podlahe. Druhou rukou ohnite prsty smerom k podlahe.
- Keď pocítite úsek, podržte ho 15 až 30 sekúnd.
- Vymeňte ruky a opakujte dva až štyrikrát.
- Ak nie je možné, aby ste narovnali ruku, môžete tento strečing vykonať aj s mierne pokrčeným lakťom.
Krok 4. Vykonajte kruhy zápästia
Kruhy zápästia vám môžu pomôcť znížiť napätie v prstoch a šľachách ohýbača. Zatnite päste, potom uvoľnite ukazovák a prostredník a ukazujte ich rovno.
- Dvoma prstami nakreslite päť kruhov v smere hodinových ručičiek, potom ďalších päť kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
- Striedajte ruky, ale opakujte trikrát s každou rukou.
Krok 5. Stlačte loptu do dlane
Stlačte tenisovú loptičku alebo niečo podobné, čo vám pomôže zvýšiť pohyblivosť celého zápästia. Použitie tlakovej alebo stresovej gule môže pomôcť zmierniť bolesť karpálneho tunela a tiež poskytnúť úľavu od stresu.
- Jemne stlačte loptu na päť sekúnd a potom uvoľnite.
- Potom prepnite na druhú ruku a pokračujte v striedaní.
- Ak nemáte čo stlačiť, urobte päsť a podržte ju päť sekúnd.
- Uvoľnite a potom opakujte päťkrát.
- Prepnite do druhej ruky a opakujte.
- Ak je tenisová loptička príliš ťažko stlačiteľná, skúste vytlačiť mäkkú stresovú loptičku alebo dokonca hlinu.
Krok 6. Vykonajte vážené kučery zápästia
Vykonaním niektorých vážených kučier zápästia môžete pomôcť posilniť svoje zápästia a potenciálne uvoľniť napätie. Vezmite si malú váhu, na začiatok je vhodná plechovka jedla a držte ju v jednej ruke. Ruku si položte na okraj povrchu, napríklad na lavičku, stôl alebo na kolená. Dlaň by mala smerovať nadol. Uistite sa, že je vaše predlaktie podporované.
- Potom pomaly pokrčte zápästie nahor, chvíľu ho podržte a potom ho pomaly stiahnite späť.
- Opakujte to pre 10 opakovaní.
- Potom otočte ruku, aby bola dlaň otočená k oblohe, a urobte ďalších desať opakovaní.
- Podobným spôsobom môžete použiť aj odporový pás. Položte predlaktie na povrch, ako je lavica, stôl alebo lono, ale nechajte ruku visieť cez okraj povrchu. Potom položte druhý koniec odporového pásu na podlahu a zaistite ho pod nohu. Potom dokončite kučery. „Napätie“na elastickom páse môžete nastaviť zväčšením alebo zmenšením dĺžky pásu.
Metóda 2 z 3: Strečing s prstami a palcom
Krok 1. Vyvetrajte si prsty
Ak vám bol diagnostikovaný karpálny tunel, samotné cvičenie pravdepodobne výrazne nezmierni príznaky a nenahradí inú liečbu. Možno zistíte, že strečing do určitej miery pomáha zmierniť bolesť a napätie, ak vaše príznaky nie sú príliš závažné. Môžete roztiahnuť a zovrieť všetky prsty, aby ste uvoľnili väzy v zápästí. Uvoľnenie väzov môže pomôcť zmierniť napätie v karpálnom tuneli.
- Ruky uvoľnené po stranách roztiahnite prsty ďaleko od seba.
- Držte tento úsek päť sekúnd.
- Uvoľnite ruky a prsty a potom úsek zopakujte.
- Toto cvičenie zopakujte štyrikrát.
Krok 2. Predĺžte a zovrite prsty
V stoji natiahnite obe ruky dopredu s dlaňami smerom nadol, rovnobežne s podlahou. Vytiahnite prsty nahor, ako by ste urobili značku „stop“, a podržte ich päť sekúnd.
- Uvoľnite prsty smerom nadol, aby boli opäť rovnobežné s podlahou.
- Prsty stlačte do pästi a držte päť sekúnd.
- Uvoľnite päsť.
- Potom ohnite zápästia smerom k podlahe ďalších päť sekúnd.
- Narovnajte obe zápästia a uvoľnite prsty.
- Tento cvik zopakujte 10 -krát a potom ruky voľne zaveste na bok a trochu nimi zatraste.
Krok 3. Urobte si palec hore
Zatvorte všetky prsty, pričom palec držte vytiahnutý a hore. Rukou a zápästím vytvorte určitý odpor, aby sa palec nepohyboval. Potom chyťte palec voľnou rukou a jemne ho potiahnite späť.
- Držte ho pod napätím asi päť sekúnd.
- Uvoľnite a opakujte päť až desaťkrát pre každú ruku.
Krok 4. Natiahnite palec pod ruku
Ďalší spôsob, ako si natiahnuť palec, začína tým, že ruku natiahnete rovno pred seba. Odvzdušnite prsty a uistite sa, že dlaň smeruje k podlahe.
- Ohnite palec pod dlaňou a pokúste sa dotknúť spodnej časti najmenšieho prsta.
- Počítajte do päť a potom uvoľnite.
- Opakujte 10 -krát s každou rukou.
Krok 5. Na cvičenie odporu používajte gumičky
Odolávajte gumičkám, aby ste posilnili svoje šľachy flexorov. Umiestnite malé gumičky na všetkých päť prstov a potom sa snažte prsty roztiahnuť, aby ste zapracovali šľachy ohýbača v karpálnom tuneli.
- Pás môžete zdvojnásobiť, aby ste zmenšili jeho veľkosť a zvýšili odpor, aby sa posilnili oslabené svaly rúk.
- Gumičku môžete tiež položiť iba na palec a ukazováky alebo akékoľvek dva prsty, ktoré chcete trénovať.
- Rozšírte ich a potom relaxujte.
- Každý pohyb robte jednu minútu, alebo kým sa nebudete cítiť unavení. Netlačte na seba príliš silno. Skúste namiesto toho postupne budovať svoju vytrvalosť. Ak pocítite zvýšenú bolesť alebo znecitlivenie a mravčenie, prestaňte s cvičením a navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.
Metóda 3 z 3: Natiahnite ruky, krk a ramená
Krok 1. Vytiahnite jednu ruku za chrbát
Napätie krku a ramien môžete zmierniť natiahnutím jednej ruky (ohnutej v 90 -stupňovom uhle) za chrbát. Mierne otočte hlavu v opačnom smere, kým nepocítite natiahnutie ramena.
- Ak ohýbate pravú ruku, otočte hlavu doľava. Pocítite strečing cez pravé rameno.
- Počítajte do päť a potom relaxujte.
- Opakujte trikrát a potom prepnite na druhé rameno.
- To môže zabrániť spusteniu niektorých symptómov syndrómu karpálneho tunela.
Krok 2. Jemne natiahnite krk
Môžete sa mierne natiahnuť a zmierniť napätie v krku, ak máte nejakú tesnosť spojenú s karpálnym tunelom alebo opakujúce sa namáhanie pri namáhaní. Začnite tým, že sedíte vzpriamene a potom položíte pravú ruku na hornú časť ľavého ramena. Držte pravé rameno nadol a pomaly ponorte hlavu dopredu a mierne doprava.
- Vydržte päť sekúnd a vyvíjajte iba mierny tlak.
- Pomaly uvoľnite a potom tento úsek zopakujte na druhej strane.
Krok 3. Vykonajte natiahnutie ramena
Začnite tým, že sa postavíte s rukami uvoľnenými po boku. Potom zdvihnite rameno a pokrčte ramenami. Ramená stlačte dozadu a potom ich natiahnite a stiahnite. Chvíľu vydržte a potom tlačte ramená dopredu.
- To by vám malo poskytnúť dobrý a komplexný strečing pre vaše ramená.
- Celý pohyb by vám mal trvať približne sedem sekúnd.
Krok 4. Natiahnite ruky a lakte o stenu
Tento úsek môžete vykonať, aby ste si posilnili svaly rúk medzi zápästím a vnútorným lakťom. To vám môže pomôcť vytvoriť mobilitu a podporu prostredníctvom zápästia.
- Tvárou v tvár stene zdvihnite ruku, kým nebude rovnobežná s podlahou, a potom položte dlaň na stenu prstami nahor.
- Ak úsek necítite, jemne sa nakloňte do steny.
- Potom napočítajte do 30 a uvoľnite.
- Opakujte to trikrát s každou rukou.
- Pre hlbší úsek otočte dlaň tak, aby prsty smerovali k zemi.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Varovania
- Ak vás trápia bolesti a nepohodlie, mali by ste sa dohodnúť na konzultácii s lekárom.
- Cieľom cvičení je vybudovať si pohodlný čas. Ak sa kedykoľvek cítite unavení alebo bolestiví, prestaňte.
