Keď máte na dosah ruky svet rušenia, je ťažké odolať multitaskingu. Štúdie však ukazujú, že sa lepšie sústredíme, ak venujeme všetku svoju pozornosť tomu, aby sme robili jednu vec naraz. Bez ohľadu na to, či máte problémy s odfiltrovaním okolitého hluku, bojujete s pokušením písať si počas práce alebo sa zameriavate na milión starostí, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa lepšie sústredili. V tomto článku vás prevedieme niekoľkými jednoduchými stratégiami.
Kroky
Metóda 1 z 15: Vypite malé množstvo kofeínu
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vypite šálku kávy alebo čaju, aby ste rýchlo nabrali energiu
Keď je čas zamerať sa na svoju úlohu, sadnite si k svojmu obľúbenému nápoju s kofeínom. Pomôže vám to zdvihnúť a zlepšiť vaše schopnosti koncentrácie.
- Nepreháňajte to však! Pitie príliš veľa kofeínu vás znervózni a v skutočnosti sa budete ťažšie sústrediť.
- Držte sa nie viac ako 300 mg kofeínu (množstvo v približne 3 typických šálkach kávy) denne. Ak chcete dosiahnuť najlepšie účinky, pite ho raz denne, v čase, keď ho potrebujete najviac posilniť.
Metóda 2 z 15: Jedzte energizujúce občerstvenie
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Majte pri práci poruke zdravé občerstvenie a vodu
Je ťažké sa sústrediť, keď sa cítite vyprahnuto alebo vám bručí v bruchu. Vychutnajte si popíjanie studenej vody alebo si dajte niečo výživné. Niektoré dobré občerstvenie na zvýšenie energie a energie mozgu zahŕňajú:
- Tmavá čokoláda
- Mandle
- Plátky jablka s arašidovým maslom
- Hummus
- grécky jogurt
- Ovocný šalát
Metóda 3 z 15: Žujte žuvačku alebo zjedzte kúsok sladkostí
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Žuvanie zvyšuje prietok krvi do častí vášho mozgu
Vezmite si tyčinku gumy alebo mätový cukrík, ak cítite, že vám zaostáva pozornosť. Môžete prísť nato, že keď máte na čom pracovať s ústami, uľahčuje vám to koncentráciu.
Na zálohovanie nie je veľa tvrdých údajov, ale niektorí vedci sa domnievajú, že vôňa mäty piepornej môže zvýšiť bdelosť a pomôcť vám dlhšie sa koncentrovať. Vyberte si mätu alebo cukríky pre extra dávku mentálnej energie
Metóda 4 z 15: Vezmite si vrtáka
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pohrávanie si s niečím uľahčuje koncentráciu
Ak nemáte vrtáčik, vyskúšajte stresovú loptičku, nejaký hlúpy tmel alebo krúžok kľúčov. Pri práci na úlohe ju presúvajte v rukách.
- K koncentrácii vám môžu pomôcť aj iné formy pohybu. Skúste napríklad sedieť na skákacej stoličke alebo dokonca stáť a pri práci sa ľahko ponaťahovať.
- Nie je jasné, prečo sú fidgety také užitočné. Vedci si myslia, že extra stimulácia zamestnáva váš mozog natoľko, že sa vaša myseľ pri nudných úlohách toľko netúľa.
Metóda 5 z 15: Zhlboka sa nadýchnite
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Keď sa rozptýlite, jemne presmerujte svoju pozornosť
Je úplne normálne, že sa vaša myseľ túla, aj keď nemáte žiadne vonkajšie rušenia, ktoré by vás mohli dostať mimo cestu. Nabudúce sa to stane, zastavte sa a niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite. Sústreďte sa na pocity, ktoré vám prináša dych a vychádzajúci z pľúc. Keď skončíte, možno zistíte, že vaša myseľ je jasnejšia a ste pripravení vrátiť sa k svojej úlohe.
Cvičte si všímať, keď sa vám myseľ zatúla. Čím rýchlejšie si to všimnete, tým skôr sa budete môcť vrátiť k tomu, na čo sa zameriavate
Metóda 6 z 15: Odstráňte vonkajšie rušenia
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Odložte telefón, aby ste neboli v pokušení sa s ním hrať
Vypnite upozornenia a prepnite svoje zariadenia do režimu Nerušiť. Ak môžete, nájdite si miesto na prácu, kde vás nebudú rušiť televízne obrazovky, hlasné zvuky alebo iní ľudia, ktorí sa pohybujú a rozprávajú.
- Ak pracujete na počítači alebo tablete, zvážte nainštalovanie aplikácie alebo rozšírenia prehliadača, ktoré môžu blokovať rušivé webové stránky alebo aplikácie sociálnych médií. Skúste napríklad aplikáciu na zvýšenie produktivity, ako je Freedom, alebo rozšírenie ako StayFocusd.
- Niekedy môže byť ťažké zbaviť sa rušivého hluku v pozadí. Ak nemôžete nájsť pokojné miesto na prácu, dajte si slúchadlá s potlačením hluku a počúvajte biely šum alebo tichú hudbu.
Metóda 7 z 15: Zapíšte si rušivé myšlienky
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zapisovanie si vecí vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ
Ak vás stále rozptyľuje niečo, čo vám robí starosti, napíšte to na papier alebo si poznamenajte do dokumentu v počítači. Potom, čo skončíte so svojou aktuálnou úlohou, môžete obrátiť svoju pozornosť späť na čokoľvek.
- Ak sa napríklad obávate, že zabudnete na inú úlohu, ktorú musíte urobiť, napíšte si pripomenutie.
- Ak máte z niečoho pocit, že ich pocity na papieri ich môžu prinútiť byť menej zdrvujúce a rušivé. Napíšte napríklad niečo ako: „Stále som šialený z toho, čo sa včera stalo v triede!“Akonáhle to urobíte, môže byť pre vás jednoduchšie pustiť to a prestať na to myslieť.
- Ak stále nemôžete prestať myslieť na to, čo vás rozptyľuje, dajte si krátku prestávku a pohnite sa, aby ste si vyčistili hlavu.
Metóda 8 z 15: Najprv sa vysporiadajte s naliehavými problémami
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak máte na mysli malé úlohy, urobte ich najskôr
Napríklad je možné, že sa chystáte uskutočniť naliehavý telefonát. Nájdite si chvíľu času a potom si sadnite k svojej úlohe. Ak to nebude visieť nad vami, bude sa vám oveľa jednoduchšie koncentrovať!
Ak sa nedokážete vyrovnať s tým, čo vás trápi, pozrite sa na malú vec, ktorú môžete urobiť, aby sa cítil menej naliehavý. Mohlo by to byť také jednoduché, ako si napísať čas, aby ste sa v plánovači postarali o všetko, o čo sa obávate
Metóda 9 z 15: Naplánujte si čas na splnenie úlohy
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Sústredenie je jednoduchšie, ak je váš čas štruktúrovaný
Vyberte si čas, v ktorom budete vedieť, že vás nikto nepreruší, a kedy budete mať dostatok času na dokončenie práce. Vyhraďte si tento čas iba na jednu vec, na ktorú sa chcete zamerať, aby ste neboli v pokušení vykonávať viac úloh naraz. Nastavte čas začiatku a čas ukončenia, pretože časový limit vám môže pomôcť udržať sa na ceste.
- Môžete napríklad zablokovať pol hodinu po obede a urobiť si domácu úlohu z matematiky.
- Ak nie ste schopní dokončiť svoju úlohu v takom množstve času, aký ste si stanovili, naplánujte si nový čas na dokončenie práce-aj keď je ten istý deň len o niečo neskôr.
Metóda 10 z 15: Hľadaj pohodlný pracovný priestor
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak je vám to nepríjemné, je ťažké sa sústrediť
Ak môžete, nájdite si tichú oblasť s dostatkom priestoru na rozloženie. Uistite sa, že je oblasť dobre osvetlená a nie príliš horúca ani studená. Skúste si vybrať miesto, kde môžete zavrieť dvere, aby ste boli menej vyrušovaní.
- Snažte sa nevyberať príliš pohodlné miesto (napríklad posteľ alebo skutočne útulný gauč), inak by ste mohli byť v pokušení zaspať.
- Experimentujte s typom prostredia, ktoré vám najlepšie vyhovuje. Niektorí ľudia sa napríklad skutočne lepšie sústredia na mieste s tichým hlukom pozadia, ako je kaviareň alebo verejný park.
- Nie vždy je možné nájsť si dobré miesto na prácu, ale môžete urobiť všetko pre to, aby bol váš priestor pohodlnejší. Pridajte napríklad na stoličku vankúš, položte na svoj stôl obrazovku na ochranu osobných údajov alebo vám je zima, keď si vezmete prikrývku.
Metóda 11 z 15: Rozložte veľké úlohy na menšie kúsky
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Veľká a komplikovaná úloha sa môže zdať zdrvujúca
Namiesto toho, aby ste sa pokúsili zamerať na celú vec naraz, rozdeľte ju na malé kúsky. Sústreďte sa na dokončenie každého dielu a potom pokračujte k ďalšiemu.
Ak napríklad píšete esej, začnite osnovou. Odtiaľ pokračujte v písaní úvodu, vypracovaní hlavnej časti eseje, napísaní záveru a korektúre svojej práce. Každý z týchto krokov považujte za samostatnú úlohu
Metóda 12 z 15: Robte si časté prestávky
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Snažiť sa príliš dlho sústrediť je kontraproduktívne
Namiesto toho, aby ste sa snažili to vydržať a sústrediť sa celé hodiny, vstaňte asi raz za hodinu-alebo kedykoľvek, keď sa začnete cítiť nudne a nepokojne-a urobte niečo iné. Akonáhle má váš mozog príležitosť odpočívať, bude pre vás oveľa jednoduchšie sa sústrediť! Skúste robiť veci ako:
- Vstávanie a naťahovanie
- Chystáte sa na krátku prechádzku
- Jesť ľahké občerstvenie
- Sklopenie hlavy na 10 až 15 minút odloženého spánku
Metóda 13 z 15: Dobre sa vyspi
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Je skutočne ťažké sústrediť sa, keď ste unavení
Ak máte problémy s tým, aby ste niečo urobili, snažte sa spať 7-9 hodín, než to skúsite znova. Naplánujte si ísť spať dostatočne skoro, aby ste sa mohli zobudiť osviežení a pripravení na veci.
- Aby ste sa dobre vyspali, odložte všetky zariadenia s jasnými obrazovkami najmenej pol hodiny pred spaním. V noci nechajte svoju izbu tmavú, tichú a príjemnú.
- Ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte relaxačnú rutinu pred spaním. Pred spaním si urobte ľahké strečing, prečítajte si relaxačnú knihu alebo si dajte teplý kúpeľ alebo sprchu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte pravidelne problémy so spánkom alebo sa vždy cítite unavený, a to aj po úplnom nočnom spánku. Môžu vám pomôcť zistiť, v čom je podstatný problém, a ponúknuť vám rady, ako lepšie spať.
Metóda 14 z 15: Vykonajte cvičenia na zníženie stresu
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zbavenie sa stresu zlepší vašu koncentráciu
Ak je vaša myseľ preplnená starosťami, urobte si pár minút na odpočinok, než sa pokúsite na čokoľvek sústrediť. Venujte pár minút meditácii, jemnej joge alebo sa vyberte na pokojnú prechádzku von. Skúste sa zamerať na to, čo sa deje v daný moment, a nie na to, čo vás trápi.
Môžete sa venovať aj iným činnostiam, ktoré vám pripadajú relaxačné, ako napríklad rozhovor s priateľom, čmáranie sa v skicári alebo čítanie
Metóda 15 z 15: Cvičte pozornú meditáciu
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Všímavosť vám pomôže posilniť vaše schopnosti koncentrácie
Ak s meditovaním ešte len začínate, hľadajte meditácie so sprievodcom online alebo sa zaregistrujte na hodinu. Skúste si vyhradiť pár minút každý deň-aj keď to bude najskôr len 5-10 minút-, aby ste si precvičili všímavosť. Tieto cvičenia vám pomôžu lepšie si uvedomiť, kedy sa vaša myseľ túla, aby ste mohli rýchlejšie dostať svoje myšlienky na správnu mieru. Chce to čas, ale zistíte, že vaše zameranie sa zlepšuje každodenným cvičením!
- Ak chcete vykonať jednoduché meditačné cvičenie, nájdite si pokojné miesto na sedenie alebo ležanie. Začnite tým, že sa na niekoľko minút zameriate na pocity z dýchania. Potom zamerajte svoju pozornosť na niečo konkrétne, na čo by ste sa chceli sústrediť, napríklad na konkrétny zvuk alebo vnem.
- Pri meditácii si skúste všimnúť, ako sa vám myseľ zatúla. Je úplne v poriadku, ak sa to stane-dôležité je, že si to všimnete! Keď sa rozptyľujete, jemne obráťte svoju pozornosť späť na všetko, na čo ste sa zamerali.
- Keď skončíte, na chvíľu pred skončením meditácie nasmerujte svoju pozornosť späť na dych.
