Sústredenie sa vám môže pomôcť splniť množstvo profesionálnych a osobných úloh, od štúdia na teste až po dokončenie práce o hodinu skôr. Existujú rôzne praktické kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste sa lepšie sústredili a prestali si kontrolovať svoj Facebook alebo telefón každých pätnásť minút. Ak sa chcete sústrediť na úlohu, ktorá je pred vami, odolávajte impulzom podľahnúť rušeniu, urobte si zoznam úloh (ktorý má v sebe zabudované prestávky) a odolávajte pokušeniu vykonávať viacero úloh.
Kroky
Časť 1 z 3: Organizácia pre lepšie zameranie
Krok 1. Usporiadajte si pracovný priestor
Či už pracujete vo svojej kancelárii alebo študujete doma, čistý priestor vám môže pomôcť sústrediť sa a vykonávať prácu oveľa koncentrovanejšie. Odstráňte všetko, čo vás môže odvádzať od práce a ktoré nesúvisí s úlohou. Upratajte si stôl, aby obsahoval iba veci, ktoré potrebujete k práci. Zostane vám len niekoľko fotografií alebo spomienok, ktoré vám pomôžu trochu sa uvoľniť.
- Ak budete na konci každého dňa čistiť priestor iba desať minút, budete si môcť udržať svoj nový organizovaný životný štýl.
- Ak nepotrebujete telefón na prácu, odložte ho na niekoľko hodín. Nedovoľte, aby to zaplnilo váš priestor a rušilo vás.
Krok 2. Vytvorte si zoznam úloh
Ak si na začiatku každého dňa alebo týždňa vytvoríte zoznam úloh, môžete sa cítiť viac sústredení a motivovaní pokračovať v práci. Ak si vytvoríte zoznam všetkých vecí, ktoré musíte urobiť, bez ohľadu na to, aké malé sú, budete sa cítiť lepšie, keď ich zo zoznamu začiarknete a prejdete na ďalšiu úlohu. Vďaka tomu sa budete môcť sústrediť aj na jednu úlohu naraz.
- Uprednostnite svoje úlohy. Na prvé miesto dajte tie najdôležitejšie alebo najťažšie úlohy. Je lepšie uložiť si jednoduchšie alebo zvládnuteľnejšie úlohy na koniec dňa, keď ste viac unavení a menej nútení vykonávať najťažšie úlohy. Ak odložíte náročné úlohy na poslednú chvíľu, budete sa báť ich dokončenia celý deň.
- Zoznam úloh môže napríklad obsahovať: „Zavolaj mame. Objednajte si tortu k narodeninám dieťaťa. Zavolajte lekára späť. Pošta o 14.00 hod. “
Krok 3. Na každú úlohu si dajte časový limit
Správa času vám ide ruka v ruke s vypracovaním zoznamu úloh. Vedľa každej položky v zozname napíšte, ako dlho vám trvá splnenie každej úlohy. Buďte k tomuto odhadu realistickí. Potom sa pokúste dokončiť každú úlohu v medziach každého časového limitu. Vďaka tomu bude menej pravdepodobné, že budete hodinu flákať alebo písať svojmu priateľovi, namiesto toho, aby ste čokoľvek robili.
- Časovo náročnejšie úlohy môžete rozdeliť na kratšie a jednoduchšie úlohy. Tak nebudete zahltení príliš veľkým počtom náročných úloh za sebou. Kratšie úlohy môžete považovať za mini odmenu.
- Môžete napríklad napísať: „Uvarte si kávu: 5 minút. Odpovedanie na e -maily: 15 minút. Stretnutie zamestnancov: 1 hod. Napíšte poznámky zo schôdze: 30 minút. Úprava prehľadov: 2 hodiny. “
Krok 4. Urobte si čas na prestávky počas dňa
Aj keď to môže znieť neintuitívne, zaradiť relaxáciu do svojho denného plánu, táto forma organizácie vám v skutočnosti pomôže udržať sa sústredene. Na každú hodinu práce by ste si mali dať aspoň 5-10 minútovú prestávku, alebo na každú polhodinu práce 3-5 minútovú prestávku. Pomôže vám to motivovať sa k dokončeniu úlohy, oddýchnete si a oddýchnete si očami, a tiež vám poskytne čas na prechod mysle na ďalšiu úlohu, ktorá je pred vami.
- Môžete si dokonca nastaviť časovač, ktorý sa spustí po každej polhodine alebo hodine práce, čím signalizuje, že by ste si mali dať prestávku. Ak ste naozaj „v zóne“, môžete jednu z prestávok vynechať, ale nerobte z toho zvyk.
- Ak máte smartphone, môžete si na vstavané prestávky naplánovať pracovný deň aj pomocou aplikácie, ako je Pomodoro.
Krok 5. Robte si prestávky na mieste, kde nebudete rušení
Prestávka nepomôže uvoľniť vašu myseľ, ak si napríklad stále kontrolujete pracovné e -maily. Vstaňte teda počas niektorých prestávok. Pozrite sa von oknom, urobte si krátku prechádzku von alebo len vyjdite po piatich schodoch a rozprúdi sa vám krv v žilách. Tieto krátke prestávky vás povzbudia k návratu do práce.
Môžete si napríklad nastaviť cieľ čítať tridsať minút v priebehu troch hodín. Keď si oddýchnete, odpočinete si od obrazovky a prečítate si kapitolu knihy, získate väčšiu motiváciu dokončiť svoje úlohy
Časť 2 z 3: Zlepšenie koncentrácie
Krok 1. Zlepšite svoju vytrvalosť
Aj keď si môžete myslieť, že sa vždy necháte ľahko rozptýliť, ktokoľvek môže zlepšiť svoju pozornosť s trochou motivácie. Jediné, čo musíte urobiť, je vybrať si danú úlohu a dať si 30 minút na to, aby ste sa mohli venovať iba tejto úlohe, bez rušivých vplyvov-dokonca bez toho, aby ste vstali. Pokračujte a uvidíte, ako dlho si dokážete vybudovať vytrvalosť.
- Po niekoľkých týždňoch, keď sa stanete odborníkom na zaostrovanie na 30 minút, zistite, či môžete tento čas zaostrenia predĺžiť o 5 alebo dokonca o 10 minút.
- Aj keď by ste si mali urobiť prestávku aspoň každú hodinu, dlhšie sa učenie koncentrácie vám uľahčí dokončenie úloh vopred a dokonca aj kratšie časové obdobie.
Krok 2. Neodkladajte úlohy, ktoré musíte splniť
Vyhnite sa odďaľovaniu akýchkoľvek aktivít tým, že veci necháte na zajtra, budúci týždeň alebo budúci mesiac. Radšej ich dajte urobiť teraz a prejdite na ďalší projekt.
- Ak napríklad viete, že tento týždeň potrebujete zavolať obzvlášť náročnému klientovi, neodkladajte to na piatok popoludní. Zavolajte v pondelok alebo v utorok ráno a po zvyšok týždňa vám nebude visieť nad hlavou.
- Pravidelné podliehanie prokrastinácii zničí vašu koncentráciu a výrazne zníži vašu produktivitu.
Krok 3. Viac úloh naraz, aby ste zvýšili svoje sústredenie
Mnoho ľudí si nesprávne myslí, že multi-tasking je skvelý, pretože vám umožňuje splniť rôzne úlohy naraz. Naopak, viacúlohové spracovanie skutočne zamieňa váš mozog a spomaľuje vás, čím vám bráni v plnom zapojení sa do akejkoľvek úlohy. Zakaždým, keď prepínate medzi dvoma úlohami tam a späť, budete musieť mierne obnoviť svoju myseľ, čo vás spomalí.
Práve tu príde na rad zoznam úloh: zvýši vás motivácia dokončovať svoje úlohy po jednom
Krok 4. Vyhnite sa rušeniu online
Rozptýlenie je nepriateľom koncentrácie a znemožňuje sústredenie. Ak sa chcete vedieť plne sústrediť, musíte vedieť, ako sa vyhnúť rôznym rušeniam. Existuje niekoľko typov rušenia, ktorým sa budete musieť vyvarovať.
Aby ste sa vyhli rušeniu online, snažte sa mať čo najmenej otvorených internetových kariet. Čím viac kariet otvoríte, tým viac budete vykonávať viacero úloh naraz a budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že sa budete rozptyľovať. Venujte si každé 2 hodiny päť minút a skontrolujte si svoj e -mail, Facebook alebo akékoľvek iné stránky sociálnych sietí, bez ktorých nemôžete žiť. Potom sa držte mimo stránok, kým neuplynú ďalšie 2 hodiny
Krok 5. Vyhnite sa fyzickému rušeniu
Či už pracujete v kancelárii, knižnici alebo doma, snažte sa, aby vás ostatní ľudia nerozptyľovali. Nedovoľte, aby vás ostatní vyhodili z úlohy, či už sú to ľudia vo vašej študijnej skupine, vaši kolegovia alebo priateľ, ktorý vždy prosí o láskavosť. Odložte si osobné veci, kým prácu nebudete mať hotovú, a prácu budete vykonávať rýchlejšie a budete si môcť viac užívať osobné záväzky.
- Nenechajte sa rozptyľovať svojim okolím. Ak ste v hlučnom prostredí, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo investujte do slúchadiel s potlačením hluku. Aj keď vás môže lákať pozrieť sa okolo seba a zistiť, o čo všetkým ostatným ide, dovoľte si zdvihnúť zrak iba každých 10 minút, aby ste zostali sústredení.
- Pracujte v produktívnom prostredí, ako je kaviareň alebo knižnica. Vidieť ostatných, ako sú produktívni, vám môže pomôcť zamerať sa na vlastnú produktivitu.
- Počúvajte klasickú hudbu alebo zvuky prírody prostredníctvom slúchadiel, ktoré vám pomôžu zlepšiť sústredenie. Vyhnite sa hudbe s textami, pretože môžu pôsobiť rušivo.
Krok 6. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste si upokojili myseľ a pomohli vám sústrediť sa
Ak sa pri práci cítite vystresovaní, podráždení alebo príliš stimulovaní, sadnite si a zatvorte oči. Vykonajte 3 až 5 hlbokých a plných dychov. Zvýšenie kyslíka stimuluje váš mozog a uľahčí vám sústredenie sa na akúkoľvek úlohu, ktorú máte pred sebou.
- Ak máte čas, môžete z 3 až 5 dychov urobiť dlhšie dýchanie. Cez obednú prestávku si napríklad sadnite alebo si ľahnite a sústreďte sa na 15 minút na hlboké dýchanie.
- Prijmite úlohu, ktorú musíte splniť. Odolať úlohe ju sťaží.
Krok 7. Žujte kúsok gumy
Štúdie ukázali, že žuvanie žuvačky môže dočasne zvýšiť vašu koncentráciu. Žuvačka zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré váš mozog prijíma, čo vám zase pomáha sústrediť sa.
Ak nemáte radi gumu, skúste si dať zdravú desiatu, ktorá môže mať rovnaký účinok ako guma. Jedzte hrsť orechov alebo niekoľko mrkvových tyčiniek
Krok 8. Vyhnite sa príliš veľkému množstvu kofeínu
Hoci jedna šálka kávy alebo jedna šálka čaju denne vám môže pomôcť cítiť sa trochu energickejšie a pripravenejšie začať svoj pracovný deň, ak máte príliš veľa kofeínu, môže vás to príliš vzrušiť, aby ste sa mohli sústrediť, alebo dokonca nervózne alebo roztrasene. po niekoľkých hodinách. Odolajte nutkaniu naliať si plnú šálku kávy vždy, keď potrebujete pomoc so zameraním.
Je lepšie zostať hydratovaný a vypiť len jednu šálku čaju denne, ako naplniť systém tak veľkým množstvom kofeínu, že sa budete cítiť príliš nervózne, aby ste čokoľvek stihli
Krok 9. Pozerajte sa na vzdialený predmet na 20 sekúnd
Väčšina z nás pracuje na počítači alebo na stole a zvyčajne sa pozerá na predmety zo vzdialenosti 1–2 stopy (30–61 cm). To môže namáhať vaše oči, spôsobiť určité nepohodlie a obmedziť vaše sústredenie. Doprajte svojim očiam prestávku tým, že sa na niekoľko sekúnd pozriete na vzdialený predmet. Vaše oči-a vaše zmýšľanie-by sa mali lepšie sústrediť, keď sa vrátite na obrazovku počítača.
Skúste sa riadiť pravidlom 20–20–20: zakaždým, keď uplynie 20 minút, venujte 20 sekúnd pohľadu na niečo, čo je vzdialené asi 6 stôp (6,1 m)
Časť 3 z 3: Zostaňte motivovaní pri pokuse o zaostrenie
Krok 1. Pripomeňte si, na čom pracujete
Keď máte stanovený cieľ, dodá vám to motiváciu dokončiť prácu a budete úspešnejší, keď sa budete koncentrovať. Dôvodom, prečo stratíme koncentráciu, je ten, že nevidíme zmysel akejkoľvek úlohy, ktorú musíme splniť, a radšej by sme robili niečo iné.
- Ak napríklad študujete, pripomeňte si, prečo je to dôležité. Možno pre vás nie je dôležité zvládnuť kvíz alebo test 1, ale je dôležité, aby ste uspeli v kurze, ktorý bude faktorom vášho kvízu alebo testového hodnotenia, a je pre vás dôležité získať dobré známky, aby ste mohli promovať.
- Alebo ak robíte prácu, pripomeňte si, prečo je vaša práca dôležitá. Ak je práca prostriedkom k cieľu, pripomeňte si všetky veci, ktoré si môžete kvôli práci kúpiť, alebo všetky zábavné veci, ktoré môžete robiť, keď sa váš pracovný deň skončí.
Krok 2. Presne určte konkrétny cieľ, ku ktorému sa môžete dopracovať
Je ľahké uviaznuť v rušivej sérii malých úloh, ak nepracujete k jedinému veľkému cieľu. Keď máte cieľ, ku ktorému sa musíte dopracovať, môže to byť mrkva na konci palice, kvôli ktorej sa úloha oplatí urobiť.
- Aký je teda váš cieľ dokončenia vašej úlohy? Je to jednoducho zvládnuť pracovný alebo školský deň, ušetriť dostatok peňazí na kúpu lode alebo napredovať v kariére?
- Vaším cieľom by mohlo byť napríklad vyčistiť celý dom, aby ste mohli zorganizovať zábavnú párty, alebo bežať 40 minút bez toho, aby ste sa vzdali, aby ste boli v lepšej kondícii.
Krok 3. Zopakujte alebo si zapíšte „mantru zamerania
„Keď presne viete, aký je váš účel a cieľ, môžete si vytvoriť mantru koncentrácie, ktorú si budete opakovať vždy, keď sa rozptylíte. Môže to byť jednoduchá fráza, ktorú zopakujete, keď sa dostanete na vedľajšiu koľaj, ktorá vám pomôže dostať sa opäť do poriadku. Ak by ste sa kvôli opakovaniu nahlas cítili trápne, skúste si napísať mantru na lepiacu poznámku a prilepiť si ju na stôl.
Vaša mantra môže znieť takto: „Už žiadny Facebook a žiadne textové správy, kým nedokončím svoju prácu. Keď budem mať svoju prácu hotovú, budem pripravený zvládnuť chemický test a keď esem zvládnem chemický test, v triede dostanem A! “
Tipy
- Ak zistíte, že často strácate pozornosť a máte pocit, že strácate čas v priebehu dňa, skúste použiť časový záznam. Vytvorte si časový rozvrh, aby ste videli a chápali, ako trávite čas.
- Ak vás odrádza počet úloh, ktoré počas dňa nestíhate, skúste si vytvoriť záznam o úlohách, ktoré ste urobili a o úlohách, ktoré ste nesplnili. Skúste zvýšiť počet úspešných úloh. To vás bude motivovať viac sa sústrediť na úlohy, ktoré máte poruke, než na iné veci, ktoré vás môžu rozptyľovať.
- Ak chcete rozšíriť svoje zoznamy úloh, skúste ich rozdeliť do troch zoznamov: veci, ktoré musíte urobiť v ten deň, veci, ktoré musíte urobiť nasledujúci deň, a veci, ktoré musíte urobiť v ten týždeň. Ak dokončíte úlohy na daný deň, ale zostane vám nejaký čas, môžete prejsť na ďalší súbor úloh.
- Robte všetko preto, aby ste spali a jedli v správnom čase. Vyhnite sa štúdiu príliš neskoro v noci.
