Robiť jednu vec, ktorá vás desí každý deň, je skvelý spôsob, ako sa vyzvať a prekonať strach. Vytvorte si plán zoznamom vecí, ktoré vás desia, rozdeľte komplikované obavy na menšie kroky a vymyslite konkrétne akcie, ktoré môžete urobiť. Veďte si denník, v ktorom budete sledovať svoj pokrok a motivovať sa. Vynaložte každodenné úsilie na to, aby ste sa vymanili zo svojej komfortnej zóny, zbavili sa rozpakov a prekonali iracionálne obavy. Postarajte sa o seba zmysluplne tým, že budete robiť veci, ktoré vám pomôžu stať sa osobou, ktorou chcete byť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie plánu
Krok 1. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás desia
Vytvorte si denník úzkosti. Denníky úzkosti môžu byť účinným nástrojom na prekonanie strachu. Vezmite si poznámkový blok a papier a vyhraďte si čas na sebapozorovanie bez rušenia. Uvoľnite sa, nechajte svoje myšlienky voľne sa túlať, myslite na veci, ktoré vás desia, a napíšte si ich do bloku. Možno vás hneď napadne niekoľko vecí, ale ak si doprajete dostatok času, možno prídete na to, čo ste nečakali.
- Môžete napríklad okamžite napísať prejav na verejnosti a predstaviť sa novým ľuďom. Po hlbokej introspekcii si možno uvedomíte, že obaja sú spojení s tým, že sa boja vyzerať hlúpo alebo sa nechajú odmietnuť.
- Snažte sa mať svoj denník stále pri sebe, aby ste si mohli zapísať svoj strach alebo úzkosť, ako k nim dôjde. Keď si napíšete strach, zaznamenajte si aj to, kedy sa to stalo a ako vo vás vyvolal pocit.
- Večer si dajte pár minút na to, aby ste si prečítali a porozmýšľali nad tým, čo ste napísali. Potom identifikujte niekoľko malých dosiahnuteľných cieľov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s týmito strachmi v budúcnosti a prekonať ich.
- Vytvorte si zoznam zdravých zvládacích schopností, ktoré vám pomôžu, keď sa stretnete so strachom, ako je počúvanie hudby, rozprávanie sa s niekým, komu dôverujete, a meditácia.
Krok 2. Začnite s menšími obavami
Snažte sa svojmu strachu nevyhýbať. Ak sa veciam vyhýbate, pravdepodobne prídete o dôležité veci v živote, ktoré chcete alebo musíte urobiť. Napríklad, možno budete musieť v práci predniesť určité množstvo prezentácií, než budete považovaní za povýšeného, ale môžete mať hrozný strach z verejného vystupovania. Pravdepodobne vás napadne niekoľko jednoduchších obáv, na ktoré môžete zaútočiť jednoduchými činnosťami, ako je strach skúšať nové jedlá. Ak začnete s menšími, akčnejšími strachmi, pravdepodobne sa každý deň odhodláte urobiť niečo, čo vás desí.
- Ak sa napríklad bojíte jesť ryby, je relatívne jednoduché ísť do reštaurácie a objednať si grilovaný lososový šalát.
- Ak sa bojíte rozprávania na verejnosti. Zúčastnite sa hodiny rečníctva. Ak na tento krok nie ste pripravení, začnite v malom a zapojte sa do špeciálnej záujmovej skupiny, napríklad do malého knižného klubu s ľuďmi, ktorých nepoznáte. Tieto skupiny sú zvyčajne držané v malých, intímnych prostrediach.
- Ak sa bojíte jazier alebo oceánov, pretože nevidíte, čo je pod vami. Začnite v malom a pokúste sa vyjsť na loď, kým sa nebudete cítiť pohodlne. Keď budete môcť ísť ďalej, nastúpte na plť. Neponáhľaj sa. Neponáhľaj sa. Ak trvá párkrát prejsť z jedného do druhého, je to v poriadku. Počúvajte svoje vlastné intuitívne inštinkty, ale snažte sa využiť aj zdravé zvládacie schopnosti, ktoré vám pomôžu prekonať strach. Nakoniec si možno namočíte prst alebo možno nohu.
Krok 3. Väčšie obavy rozdeľte na menšie kroky
Vaše ďalšie obavy môžu byť väčšie a zložitejšie. Rozložte tieto komplexné obavy na menšie použiteľné kroky, aby neboli také zdrvujúce.
Predpokladajme napríklad, že sa bojíte jazdiť na bicykli. Na začiatku to môže vyzerať ako ohromujúci strach, ale môžete to vyriešiť pomocou jasných krokov: požiadajte niekoho, komu dôverujete, aby vám pomohol s učením, použite cvičné kolieska a začnite jazdiť na tráve pred chodníkom
Krok 4. Vytvorte si zoznam denných akcií
Vytvorenie plánu v predstihu vám pomôže účelovo sa dostať do situácií mimo vašu komfortnú zónu. Stanovte si jasné očakávania a vezmite na seba zodpovednosť za dokončenie konkrétnych denných akcií. Zorganizujte si plán s konkrétnymi dátumami a časmi a dajte si jasnú cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Začnite napríklad plánovať týždeň v nedeľu večer. Napíšte konkrétne akcie, ako napríklad: „Pondelok: Zavolám Johnovi a pokúsim sa vyriešiť náš nesúhlas. Utorok: Predstavím sa niekomu novému a porozprávam sa s ním. Streda: Pôjdem na obed a prvýkrát vyskúšam sushi. Štvrtok: Začnem svoju novú hodinu skupinového cvičenia. Piatok: Zúčastním sa svojho týždenného stretnutia tímu a predstavím svoj nový nápad na dizajn produktu. “
Krok 5. Získajte pomoc pri vykonávaní úlohy od niekoho, komu dôverujete
Oslovte dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny, ktorí sú dobrí v úlohe, ktorú sa bojíte vyskúšať. Ak sa napríklad bojíte jazdiť na bicykli alebo riadiť auto, myslite na niekoho, koho poznáte a dôverujete mu, ktorý je skvelým cyklistom alebo vodičom.
Povedzte im: „Hej, si skvelý vodič. Mám vodičský preukaz, ale dlho som nejazdil a obával som sa, že by som sa mohol sám vrátiť na cestu. Myslíš si, že máš čas dva alebo trikrát do týždňa ukázať mi nejaké rady? “
Krok 6. Prijmite výzvu s priateľom alebo rodinným príslušníkom
Okrem toho, že vám kamarát pomôže naučiť sa úlohu, ktorá vás desí, môže vám pomôcť udržať sa vo svojej výzve. Uzavrite zmluvu s niekým blízkym a dohodnite sa, že obaja budete každý deň robiť niečo strašidelné. Trávte čas spoločne jedenkrát do týždňa vytváraním zoznamov a potom sa na konci každého dňa porozprávajte o tom, čo ste urobili.
- Ak máte vy alebo váš priateľ pocit, že by ste chceli vycúvať z jednodňovej akcie, mohli by ste si zavolať a poskytnúť si motiváciu.
- Ak nemôžete nájsť niekoho, kto by túto výzvu vzal so sebou, požiadajte priateľa alebo člena rodiny o podporu a o to, aby vás vyvodili zodpovednosť. S väčšou pravdepodobnosťou splníte svoje každodenné výzvy, ak máte niekoho, kto vás napumpuje a povie vám, aby ste sa držali svojich cieľov.
Krok 7. Veďte si denník, v ktorom budete sledovať svoje akcie
Vyhraďte si asi 20 minút denne na to, aby ste napísali o tom, čo ste v ten deň urobili, čo vás vydesilo. Napíšte, ako ste sa cítili pred vykonaním akcie, čo ste urobili a ako ste sa cítili potom.
Môžete sa pozrieť na svoje skúsenosti a použiť ich ako príklady, ktoré vám pomôžu urobiť veci, ktoré vás v budúcnosti desia. Môžete napríklad napísať: „Dnes som konečne našiel odvahu a porozprával som sa so Sam. Spočiatku som bol nervózny a cítil som, ako mi bije srdce! Ukázalo sa to však jednoduché. Neviem, prečo som sa v prvom rade bál! “
Metóda 2 z 3: Vymanenie sa zo zóny pohodlia
Krok 1. Pustite rozpaky
Komfortné zóny zvyčajne spočívajú v tom, že sa pri skúšaní niečoho nového budete báť rozpakov alebo budete vyzerať hlúpo. Pripomeňte si, že nikto sa nenarodil ako odborník na nič. Aj tí, ktorí zvládli zručnosť alebo disciplínu, boli kedysi nováčikmi, ktorí museli riskovať.
Povedzte si: „Aj dobre ostrieľaní cyklisti z Tour de France si dajú poriadne zabrať, ale opäť sadnú na bicykel a pokračujú ďalej. Ak boli dostatočne odhodlaní súťažiť a vyhrávať preteky, môžem sa naučiť jazdiť 50 stôp bez zastavenia."
Krok 2. Prekonajte falošné presvedčenie a iracionálne obavy
Prekonanie našich obáv často zahŕňa zbavenie sa iracionálnych predpokladov, ktoré sme si vybudovali počas dlhého časového obdobia. Pokúste sa rozlíšiť strach, ktorý má logické základy, od strachu, ktorý je založený na iracionálnom presvedčení.
Ak sa napríklad bojíte psov, pretože veríte, že vás každý pes uhryzne, možno budete chcieť podniknúť kroky na to, aby ste sa vymanili zo svojej komfortnej zóny
Krok 3. Skúste jeden strach postupne prekonať
Ak budete každý deň robiť jednu vec, ktorá vás desí, nemusí to znamenať, že musíte každý deň robiť niečo iné. Ak máte komplexnejší strach z toho, že ste sa rozdelili na uskutočniteľné ciele, môžete každý deň robiť malé veci na prekonanie tohto strachu.
Ak máte napríklad strach zo psov, začnite sa pozeraním na obrázky a videá ľudí, ktorí sa hrajú so psami 15 minút denne, týždeň. Požiadajte blízkeho priateľa alebo člena rodiny, ktorý vlastní psa, aby s vami niekoľko týždňov vydržal pol hodiny denne. Nechajte ich držať psa na vodítku v tej istej miestnosti ako vy. Seďte alebo stojte bližšie a bližšie k psovi, až kým sa nakoniec nebudete cítiť dostatočne pohodlne na to, aby ste natiahli ruku a nechali ho čuchať
Krok 4. Odmeňte sa za to, že ste sa vymanili zo svojej komfortnej zóny
Vymyslite malý stimul, ktorý vás bude motivovať každý deň dokončiť strašidelnú úlohu. Vyhnite sa dávaniu odmeny, ak ste nedokončili akciu toho dňa. V dňoch, keď si nemôžete dopriať maškrtu, nemlátte sa kvôli tomu, že nerobíte to, čo ste si predsavzali. Nezabudnite byť hrdí na detské kroky, ktoré ste urobili, aby ste prekonali svoj strach.
Myslite na malé radosti, ktoré vám robia radosť. Vaša denná odmena by mohla byť sladká tyčinka alebo zmrzlina, bublinkový kúpeľ, pohár vína, pričom by ste si mohli dovoliť nadšene sledovať svoju obľúbenú šou,
Metóda 3 z 3: Zmysluplne sa vystrašiť
Krok 1. Zamerajte sa na sebazdokonaľovanie
Robte veci, ktoré vás nielen desia, ale pomôžu vám stať sa tým, kým chcete byť. Je dobré robiť strašidelné veci, ako napríklad sledovať horor každý deň, ale oveľa zmysluplnejšie je robiť veci, ktoré zahŕňajú zlepšovanie sa.
Ak napríklad chcete byť lepším verejným rečníkom, ale vždy ste sa báli pred davmi ľudí, môžete skúsiť ísť do triedy na miestnej komunitnej škole. Môžete tiež skúsiť niečo neformálnejšie, napríklad pripojiť sa k miestnemu klubu Toastmasters
Krok 2. O svojich schopnostiach buďte realistickí
Odhryznutie viac, ako môžete prežuť, vo vás môže vyvolať pocit skľúčenosti a nemotivácie. Pripravte sa na úspech sledovaním realistických cieľov, ktoré zodpovedajú vašim schopnostiam.
Ak ste nikdy predtým nevyliezli na hory, nechceli by ste skúsiť výstup na Mount Everest. Skúste najskôr vnútornú skalnú stenu alebo vyhľadajte neďalekú turistickú trasu pre začiatočníkov
Krok 3. Vyhľadajte terapeutické vedenie
Niekedy je napriek všetkému vášmu úsiliu ťažké vyrovnať sa a prekonať strach. Toto je čas, kedy by ste mohli ťažiť z dodatočnej podpory a vedenia kvalifikovaného terapeuta.
Existuje niekoľko terapeutov, ktorí môžu kombinovať kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT) s expozičnou terapiou. V podstate vás váš terapeut môže sprevádzať reláciou CBT, kým ste v takom stave strachu. Tieto formy terapie sú veľmi účinné pre ľudí, ktorí majú problém prekonať strach sami. (Obvykle sa to deje prostredníctvom počítačového CBT, ktoré poskytuje virtuálne prostredie, v ktorom sú klienti zaradení priamo do toho, z čoho majú strach). Jedinci, ktorí potrebujú túto úroveň liečby, budú mať zvyčajne závažnejšie úzkostné reakcie a niekedy aj panické záchvaty spojené s ich strachom
Krok 4. Nevzdávajte sa svojej zóny komfortu úplne
Snažte sa začleniť veci, ktoré vás desia, do vašej každodennej rutiny, namiesto toho, aby ste sa svojej rutiny úplne vzdali. Je skvelé vyzvať sa a vyjsť zo svojej komfortnej zóny, ale je to fyzicky aj emocionálne vyčerpávajúce byť neustále nepríjemný.
