Cukor je v priemernej strave všade a nachádza sa v mnohých vopred zabalených potravinách na poličke, od obilnín po biely chlieb. Túžba po cukre môže byť intenzívna, a hoci detoxikácia cukrom sama o sebe „nevyčistí“vaše telo, môže pomôcť obmedziť zadržiavanie cukru, ktorý vo vás je. Ak sa dokážete zaviazať k obdobiu 10 dní bez cukru, môže sa stať, že celkovo budete chcieť menej cukru.
Kroky
Metóda 1 z 3: Záväzok k detoxu
Krok 1. Minimálne 10 dní úplne vylúčte cukor
Ak chcete prestať so svojim cukrovým zvykom, 10 dní je dobré začať. Po uplynutí tohto časového obdobia, aj keď sa vrátite k jedlu cukru, zistíte, že sa vám chuť na cukor stáva oveľa menej často ako predtým.
Ak sa chcete zaviazať na dlhšie obdobie, je to skvelé! Stačí sa rozhodnúť, ako dlho to chcete robiť
Krok 2. Určte, či chcete nakrájať iba rafinovaný cukor alebo všetky cukry a rafinované múky
Niektoré detoxikačné diéty naznačujú, že vylúčite nielen rafinované cukry, ale aj rafinované múky, ovocie, hydrogenované tuky a dokonca aj MSG. Iné detoxikačné diéty však odporúčajú jesť ovocie namiesto iných sladkých jedál, pričom obmedzte používanie rafinovaných cukrov a múky.
Je len na vás, ako ďaleko sa chcete dostať. Ak chcete skutočne obmedziť chuť na cukor, môžete skúsiť aspoň na prvých 10 dní použiť prísnejší prístup. Na druhej strane, ovocie má dôležité živiny a vlákninu, takže by ste ho mohli chcieť zahrnúť aj pri detoxe od cukru. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo je pre vás a vaše zdravie najlepšie
Krok 3. Než začnete, vyhnite sa sladkým jedlám z domu
Ak je to len trochu možné, vyčistite svoje skrinky od vecí, ako sú sladké občerstvenie, vopred spracované potraviny a biely chlieb. Vyhľadajte akékoľvek potraviny s cukrom a hodte ich alebo ich darujte na charitu. Ak nie sú z vášho domova, je menej pravdepodobné, že by ste ich mohli zjesť a zjesť.
Ak žijete v domácnosti, kde sa ostatní nechystajú detoxikovať, skúste mať na jedlo oddelenú skrinku, aby ste sa nemuseli nechať zlákať na sladké možnosti
Krok 4. Zostaňte hydratovaní, aby ste odstránili pokušenia
Niekedy si môžete smäd zmýliť s túžbou po hlade. Ak máte chuť na niečo sladké, skúste si dať trochu vody, aby ste zistili, či to pomôže. Vodu majte po celý deň nablízku, aby ste zostali hydratovaní.
Krok 5. Pracujte na znížení úrovne stresu, aby ste znížili chuť na cukor
Stres vo vás môže vyvolať chuť na pohodové jedlá vrátane sladkého občerstvenia. Aj keď nemôžete úplne odstrániť stres, môžete podniknúť kroky na zníženie hladín stresu, ktoré vám naopak môžu pomôcť zvládnuť túžbu.
- Skúste relaxačné techniky, napríklad jogu alebo meditáciu.
- Vyhnite sa stresu, keď môžete. Ak napríklad zistíte, že máte stres zo sledovania ranných správ, preskočte to.
- Keď sa cítite v strese, skúste zhlboka dýchať. Zatvorte oči a nadýchnite sa nosom a v hlave rátajte do 4. Zadržte dych na 4 body a potom vydýchnite ústami na 4 body. Tento postup opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť upokojení.
Krok 6. Spite 8 hodín za noc
Nedostatok spánku môže spôsobiť, že budete chcieť viac jedla. Čím viac spánku stratíte, tým je väčšia pravdepodobnosť, že zjete ďalšie kalórie. Snažte sa dostať 8 hodín v noci tak často, ako to len bude možné.
- Ak máte problém dostať sa do postele, nastavte si budík hodinu pred spaním. Vypnite elektroniku a potom spustite ventiláciu.
- Ak máte problémy so spánkom, odstráňte rušenie, ako je svetlo, zvuky a domáce zvieratá. Ak máte príliš veľa svetla zvonku, dajte si napríklad závesy blokujúce svetlo a v prípade mestského hluku vyskúšajte zariadenie s bielym šumom. Ak majú tendenciu rušiť váš spánok, uzamknite svoje domáce zvieratá zo spálne.
Metóda 2 z 3: Hľadanie potravín, ktoré môžete jesť
Krok 1. Skontrolujte štítky, či neobsahujú pridané cukry, aby ste sa vyhli výrobkom s cukrom
Cukry sa môžu skrývať pod záludnými názvami, preto si musíte pozorne prečítať zoznam ingrediencií. Hľadaj, samozrejme, „cukor“, ale hľadaj aj slová končiace na „-ose“, ako napríklad „sacharóza“alebo „maltóza“.
Medzi ďalšie názvy cukru patrí melasa, surový cukor, sirup z hnedej ryže, med, džús, trstinový sirup a kukuričný sirup
Krok 2. Vyhnite sa jedlu potravín, ktoré obsahujú umelé sladidlá
Aj keď môže byť lákavé nahradiť cukor umelým sladidlom, táto taktika sa môže obrátiť. Používanie sladidiel vo vás vyvolá ešte väčšiu chuť na sladké a možno budete chcieť cukor stále.
- Dávajte si pozor na sladidlá ako aspartám, stéviu, sukralózu, sacharín, neotam a acesulfám draselný.
- Niektoré sladidlá obsahujú cukrové alkoholy, ako je xylitol a sorbitol.
Krok 3. Vynechajte sladené nápoje
V 1 nápoji môžete ľahko dostať všetko alebo dokonca dvakrát denne odporúčané množstvo cukru. Ak sa pokúšate detoxikovať od cukru, mali by ste dokonca vynechať veci ako ovocný džús. Aj keď je to 100% šťava, nezískate výhodu vlákniny, ktorá vám pomôže cítiť sa sýto.
- Skúste nesladený čaj alebo kávu, nesladenú perlivú vodu s príchuťou alebo len čistú vodu.
- Vyhnite sa tiež alkoholickým nápojom, pretože obsahujú ďalšie kalórie a často sa miešajú so sladkými nápojmi.
Krok 4. Varte si vlastné jedlá bez spracovaných prísad, aby ste sa vyhli cukru
Pravdepodobne ste si všimli, že väčšina spracovaných potravín má pridané cukry. Varením pre seba presne viete, čo sa nachádza v jedle, čo vám umožní dobre ovládať cukry.
Pracujte na výrobe vecí od nuly, dokonca aj omáčok a korenín. Vďaka tomu budete vedieť, že neobsahujú cukor
Krok 5. Pridajte proteín do každého jedla
Ak obmedzíte cukor, budete potrebovať ďalšie zdroje energie, aby ste prežili deň. V tomto prípade to získate z bielkovín. Ako hlavné jedlo k jedlu si vyberte mäso, vajíčka a ryby kŕmené trávou.
- Mäso kŕmené trávou má spravidla vyšší obsah zdravých tukov.
- Môžete tiež jesť orechy a semená na bielkoviny.
Krok 6. Držte sa neškrobovej zeleniny, ak pristupujete striktne
S prísnym detoxom je najlepšie vyhnúť sa ovociu a dokonca aj škrobovej zelenine, najmä počas prvých 10 dní. Škrobová zelenina obsahuje napríklad zemiaky, kukuricu a hrášok.
- Ak nemáte škrobové možnosti, vyskúšajte listovú zeleninu, brokolicu, baklažán, špargľu, mrkvu, cibuľu, paradajky, cuketu, papriku, huby, karfiol, repu, zelené fazuľky, okru a kapustu.
- Keď ste na večierku, môže byť ťažké úplne vynechať jedlo. Namiesto toho sa snažte vybrať možnosti, ktoré majú málo alebo žiadny cukor, napríklad surovú zeleninu alebo pražené orechy. Pre poklesy je hummus pravdepodobne bezpečnou možnosťou, ak však hostiteľa dobre poznáte, požiadajte o kontrolu nádoby.
Metóda 3 z 3: Plánovanie jedál
Krok 1. Každý deň si dajte výdatné raňajky nabité bielkovinami
Ak vám brucho škrípe, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zveríte do jaskyne a dáte sa do odpočinkovej miestnosti alebo automatu. Keď sa ráno nabijete bielkovinami, budete sa cítiť spokojní a ľahšie sa budete môcť vzdať týchto pokušení.
Skúste napríklad miešať vajíčka s hubami a špenátom na výdatné raňajky alebo si dajte veľkú porciu tvarohu s nakrájanou zeleninou alebo ovocím na vrchu (ak jete ovocie)
Krok 2. Na obed si dajte rýchly proteín a zeleninu
Doplňte zeleninu a bielkoviny, aby vám vydržali až do večere. Vláknina a bielkoviny vás zasýtia, keď nemáte energiu z cukru.
- Vyskúšajte šalát zo zmiešanej zeleniny (koľko chcete), porciu kuracieho mäsa (o veľkosti vašej dlane) a 1 šálku cíceru (164 g). Napríklad pripravte grécky šalát s olivami, uhorkami, paradajkami, šalátom, syrom feta, olivovým olejom a citrónovou šťavou spolu s čerstvou petržlenovou vňaťou alebo kôprom.
- Prípadne si dajte porciu rýb (veľkosti dlane) so svojou obľúbenou zeleninou, ako je špargľa a mrkva.
Krok 3. Na večeru jedzte bielkoviny, celozrnné produkty a zeleninu
Naplňte tanier do polovice zeleninou a potom sa zamerajte na porciu mäsa, ktoré je veľké asi ako vaša dlaň. Vyskúšajte celozrnné produkty, ako je hnedá ryža alebo quinoa, alebo do jedla pridajte fazuľu naplnenú vlákninou.
- Skúste napríklad porciu kuracieho mäsa, ktoré má veľkosť vašej dlane, toľko brokolice, koľko chcete, a 1 šálku (200 g) varenej hnedej ryže.
- Alternatívne môžete jesť porciu kuracieho mäsa, 1 šálku (172 g) čiernej fazule, polovicu avokáda a šalát zmiešaný s citrónovou šťavou a olivovým olejom. Ak jete ovocie, pridajte kúsok ovocia.
Krok 4. Zamerajte sa na malé občerstvenie naplnené bielkovinami a tukmi, aby ste zahnali chute
Pri maškrtení sa vyhýbajte siahaniu po sacharidoch, pokiaľ nejete ovocie. Radšej siahnite po potravinách s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov, ako je obyčajný jogurt, orechy, semená, avokádo alebo syry. Jedzte až 2 občerstvenia denne.
- Skúste napríklad 2 kusy strunového syra, polovicu avokáda, 12 až 14 polovíc vlašských orechov alebo čistý jogurt.
- Uistite sa, že máte vždy poruke zdravé občerstvenie, aby vás nelákalo jesť sladké jedlá!
Tipy
- Svetová zdravotnícka organizácia odporúča nie viac ako 6 čajových lyžičiek (24 g) cukru denne.
- Majte na pamäti, že vaše telo robí pre vás „dobrú detoxikáciu“úplne dobre. Napriek tomu, že obmedziť cukor nie je nikdy zlý nápad, nemusíte sa držať detoxikačných diét, aby ste sa zbavili vecí, ktoré označujete ako toxické pre vaše telo.
Varovania
- Konzumácia príliš veľkého množstva cukru v priebehu času môže viesť k prírastku hmotnosti a rozvoju cukrovky 2. typu.
- Diéta s nízkym obsahom cukru a sacharidov môže spôsobiť únavu, chronické bolesti hlavy, podráždenosť a citlivosť na potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa počas detoxikačnej diéty vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov.
