Vaše rotátorové manžety obsahujú svaly a šľachy, ktoré spájajú vašu ruku s ramenom a umožňujú paži plynulý pohyb v ramene. Udržiavanie týchto svalov silné a udržanie rozsahu pohybu je dôležitou súčasťou udržania ramien v pokoji a stabilite, ako aj vyhýbania sa zraneniam. Na posilnenie vašich rotátorových manžiet začnite natiahnutím svalov. Potom urobte sériu cvičení, ktoré posilnia vašu svalovú silu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Natiahnite svaly manžety rotátora
Krok 1. Začnite s natiahnutím kyvadla
Postavte sa vedľa stola alebo pultu, predkloňte sa a položte jednu ruku na povrch, aby ste si podopreli telo. Uvoľnite druhú ruku a nechajte ju voľne a rovno visieť. Pohyb celého ramena je malý kruh pomaly. Ruke stačí vytvoriť kruh, ktorý je asi 30 cm široký. Horná časť ramena sa bude v ramene len mierne otáčať.
- Akonáhle urobíte minútu alebo 2 alebo kruhy, zmeňte smer, ktorým sa pohybujete, a urobte ich ďalšiu minútu alebo 2.
- Celkovo urobíte asi 2 sady po 10 rotácií.
- Natiahnutie týchto svalov by malo trvať iba niekoľko minút, urobte si preto čas a nepreskočte to, takže si pár minút ušetrite.
Tip:
Natiahnutie svalov rotátorovej manžety pred silovým tréningom je obzvlášť dôležité, ak ste sa v minulosti poranili o rotátorovú manžetu. Pomôže to zabrániť tomu, aby ste sa znova zranili.
Krok 2. Vykonajte strečing cez telo
Uvoľnite ramená a potom zdvihnite 1 ruky a natiahnite ich cez telo. Malo by byť umiestnené tak, aby smerovalo priamo cez hrudník. Potom zdvihnite druhú ruku a pažu, ktorú napínate, uchopte za nadlaktie a jemným zatlačením do hrudníka napätie predĺžite. Držte úsek asi 30 sekúnd a potom uvoľnite obe ruky.
- Počkajte 30 sekúnd a potom rovnakým spôsobom natiahnite druhú ruku.
- Opakujte to 4 až 5 krát na každé rameno.
Krok 3. Natiahnite manžety rotátora pasívnymi vnútornými otáčkami
Vezmite si meradlo, palicu, uterák alebo dáždnik, v podstate čokoľvek, čo je asi 30 cm širšie ako vaše telo, aby ste mu mohli pomôcť pri naťahovaní. Jednou rukou uchopte koniec predmetu, vložte ho za telo a druhou rukou ho uchopte za druhý koniec. Natiahnite ruky rovno, aby ste predmet držali vodorovne. Vytiahnite 1 ruku von z tela tak, aby bola druhá ruka stiahnutá tesne za telo. Ťahajte, kým nepocítite natiahnutie ramena.
- Vydržte asi 30 sekúnd a potom ruky na 30 sekúnd uvoľnite.
- Tento úsek zopakujte na opačnej strane.
- Vykonajte toto natiahnutie asi 4 krát na každú stranu.
Krok 4. Vykonajte náchylné predĺženie ramena, aby ste zlepšili funkciu svojich kĺbov
Ľahnite si na brucho na cvičebnú podložku s rukami bokom. Dlane smerujte k stropu. Pravú ruku jemne zdvihnite asi 15 až 30 cm z cvičebnej podložky. Držte 15-30 sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte na ľavej strane.
- Vykonajte 2-3 opakovania na každú stranu.
- Zdvihnite ruku iba tak vysoko, ako pohodlne dokážete. Zastavte, ak pocítite akékoľvek nepohodlie.
Metóda 2 z 3: Posilnenie zdravých svalov manžety rotátora
Krok 1. Vykonajte cvičenie ohybu ramena na chrbte, aby ste jemne precvičili svaly
Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými v 90 -stupňovom uhle. Ruky položte po stranách, dlane smerujú nahor. V pravej ruke držte loptu alebo činku s malou činkou. Vyklopte rameno dopredu, kým nebude ruka kolmá na telo, pričom loptičku alebo závažie dvíhajte smerom k stropu. Držte úsek 15-30 sekúnd, potom uvoľnite a prepnite na ľavú stranu.
- Vykonajte 2 sady 10 až 15 výťahov na každú stranu.
- Ruku dvíhajte len tak vysoko, ako sa vám pohodlne môže. Zastavte, ak pocítite akékoľvek nepohodlie.
Krok 2. Vykonajte rotácie so závažím
Držte závažie v ruke a ohnite lakeť o 90 stupňov. Vtlačte lakeť do strany a pomaly vyťahujte vystretú časť paže smerom k bruchu a potom von z tela. Tento plný pohyb zopakujte 10 až 15 krát a potom si dajte prestávku.
- Vykonajte 2 sady po 10 až 15 týchto cvičení na každú ruku.
- Použite také množstvo závažia, ktoré môžete ľahko zdvihnúť a držať, kým je lakeť ohnutý o 90 stupňov. Ak nie ste zvyknutí dvíhať veľkú váhu, bolo by to možné už od 0,45 kg. Pamätajte si, že na posilnenie týchto svalov nepotrebujete použiť tonu váhy.
- Toto cvičenie môžete vykonávať buď s voľnými činkami, alebo na vzpieracej veži.
- Toto cvičenie je kombináciou vnútorných a vonkajších rotácií.
Krok 3. Kompletné izometrické cvičenia ramien
Začnite tým, že sa postavíte tvárou k stene. Ohnite 1 ruky v lakti o 90 stupňov a rukou urobte päsť. Priložte kĺby k stene a postavte telo tak, aby bola horná časť ramena zvislá. Zatlačte päsťou na stenu ohnutím svalov ramien a paží. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom svaly uvoľnite.
Vykonajte to 10 až 15 krát na každom ramene
Tip:
Nie je potrebné extrémne silno tlačiť do steny. Cieľom je iba aktivovať ramenné svaly, a nie zraniť si kĺby na stene.
Krok 4. Robte kliky na stenu
Postavte sa čelom k stene, s telom na dĺžku ruky od steny. Položte chodidlá na šírku bokov a položte obe dlane na stenu. Ohnite lakte a pohybujte telom smerom k stene, kým sa lakte neohnú o 90 stupňov. Držte túto pozíciu 1 sekundu a potom roztiahnite ruky späť, kým nie sú v počiatočnej polohe a telo je vzpriamené.
- Keď pohybujete telom k stene, držte nohy zasadené a telo v jednej priamke. To prinúti ramenné svaly vykonávať prácu pri cvičení.
- Toto cvičenie zopakujte 10 až 15 krát. Potom si dajte prestávku a urobte ďalších 10 až 15.
Metóda 3 z 3: Zohľadnenie zranenia pred cvičením
Krok 1. O svojom cvičebnom pláne sa poraďte so svojim lekárom alebo fyzickým terapeutom
Ak sa zotavujete zo zranenia rotátorovej manžety a nechcete stratiť svalovú hmotu, je dôležité začať svaly cvičiť znova čo najskôr. Musíte však vykonávať správne cvičenia a vykonávať ich správnym spôsobom, aby ste sa úspešne zotavili.
Keď sa rozprávate so svojim lekárom alebo telesným terapeutom, opýtajte sa ich, aké cvičenia by ste mali vykonávať, ako často ich robíte, ako dlho by ste mali cvičiť a čo by ste mali robiť, ak vám začnú spôsobovať bolesť
Tip:
Váš lekár a váš telesný terapeut sú skvelými zdrojmi na zistenie, aký druh cvičebného programu bude pre vaše konkrétne zranenia najvhodnejší.
Krok 2. Odpočívajte v ramene niekoľko dní po tom, ako pocítite bolesť
Nevykonávajte žiadne činnosti, ktoré môžu spôsobiť bolesť, ako napríklad zdvíhanie závažia alebo prenášanie ťažkých predmetov. Navyše nič nehádžte ani nehádžte, pretože to bude fungovať ako vaša manžeta rotátora. Je však v poriadku vykonávať ľahké cvičenia, ktoré neprospievajú ramenu, napríklad chôdzu.
Opýtajte sa svojho lekára, kedy je v poriadku pokračovať v cvičení rotátorovej manžety
Krok 3. Užívajte OTC NSAID na zníženie zápalu a bolesti
Skôr ako začnete užívať akékoľvek lieky, opýtajte sa svojho lekára, najmä ak užívate lieky na predpis. NSAID ako ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen a Aleve vám môžu pomôcť vyrovnať sa s bolesťou a opuchom. Prečítajte si štítok a uistite sa, že užívate lieky podľa pokynov.
- Tieto výrobky si môžete kúpiť voľnopredajne v miestnej lekárni alebo online.
- NSAID nie sú vhodné na dlhodobé používanie, preto ich používajte iba niekoľko dní, pokiaľ váš lekár neurčí inak. Okrem toho neberte viac, ako potrebujete, aby ste našli úľavu.
Krok 4. Urobte si ľahkú masáž, aby ste znížili bolesť ramien
Na pokožku okolo oblasti ramien naneste masážny olej. Potom pomocou opačnej ruky urobte pomalé, kruhové pohyby okolo zraneného ramena. Ľahko zatlačte, aby ste nezhoršili zranenie.
Ak nemáte masážny olej, skúste olivový alebo kokosový olej. Masáž môžete vykonávať bez oleja, ale ruka vám tak ľahko nekĺzne po ramene. To môže náhodne spôsobiť bolesť
Krok 5. Začnite cvičiť opatrne, ale čo najskôr
Po zranení je dôležité, aby vaše svaly opäť pracovali. Musíte to však urobiť postupne, aby ste nespôsobili ďalšie problémy. Začnite cvičiť svaly hneď, ako bolesť zmizne, a nerobte nič, čo spôsobuje ďalšiu bolesť. Ak je pohyb bolestivý, ešte by ste ho nemali robiť.
Napríklad, keď znova začnete používať svaly rotátorovej manžety, nechajte najskôr malý rozsah pohybu. Pokus o úplné natiahnutie týchto svalov priamo z pálky ich môže roztrhnúť alebo zraniť
Krok 6. Po cvičení ľadujte ramená
To pomôže zmierniť zápal a umožní vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po cvičení. Jednoducho priložte na rameno na 20 minút ľadový balíček zabalený v uteráku. Počkajte, kým má pokožka opäť normálnu teplotu, a potom znova naneste balíček ľadu.
