Nikto nechce spadnúť, ale s pribúdajúcim vekom sa to stáva čoraz väčším problémom. Štúdie ukázali, že cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie pádov. Cvičenie pomáha zlepšovať silu a koordináciu vášho tela a udržiavať hustotu kostí - to všetko je dôležité pre prevenciu pádu. Zostavte si dobre zostavený cvičebný program, ktorý pomôže znížiť riziko pádu.
Kroky
Metóda 1 z 5: Zostavenie cvičebného programu
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom a telesným terapeutom
Keď sa rozhodujete začať cvičebný program, mali by ste sa porozprávať so svojim lekárom a/alebo fyzickým terapeutom o svojich plánoch. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte problémy s pohyblivosťou alebo máte problémy s fyzickou aktivitou, pretože váš lekár vám môže pomôcť určiť, čo je pre vás bezpečné. Bez ohľadu na to, akú máte fyzickú zdatnosť, môžete byť aktívnejší a zapojiť sa do programu na posilnenie tela. Fyzický terapeut vám môže pomôcť zostaviť cvičebný plán, ktorý vám pomôže znížiť riziko pádu.
- Váš fyzikálny terapeut môže tiež posúdiť vašu chôdzu, ktorou sa prechádzate. Môže vám poskytnúť cvičenia, ktoré budete vykonávať, aby vám pomohol pri chôdzi.
- Váš fyzický terapeut vám môže tiež pomôcť prísť s aktivitami na posilnenie spodnej časti tela a zlepšenie rovnováhy.
Krok 2. Zistite, ako cvičenie pomáha predchádzať pádom
Štúdie zistili, že cvičenie úspešne pomáha predchádzať pádom. Čím viac budete cvičiť, tým bude efektívnejšia.
- Pri cvičení posilňujete svaly a kosti. Silné svaly vás podporia pri vašich každodenných aktivitách (od schodov po vstávanie zo sediacej polohy) a silnejšie kosti znižujú pravdepodobnosť, že pri páde utrpíte zlomeninu alebo zlomeninu.
- Cvičenie pomáha zlepšiť vašu rovnováhu, koordináciu a môže zvýšiť vašu flexibilitu, ak zaradíte strečing. Flexibilita je nápomocná, pretože vám umožní dosiahnuť, ohnúť sa a vykročiť kamkoľvek budete potrebovať, a to všetko pri zachovaní plného rozsahu pohybu.
Krok 3. Vezmite to pomaly
Aby ste videli zlepšenie kostí a svalov alebo rovnováhy a koordinácie, nemusíte robiť cvičenia s vysokou intenzitou, ako je beh. Mnoho cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť telo, je možné vykonávať vo vašej obývačke a nevyžaduje si od vás super kondíciu. Uľahčite si cvičenie a robte iba to, čo vám vyhovuje, alebo sa pri tom cítite bezpečne.
Mnoho z týchto cvičení môžete vykonávať, aj keď máte trstinu, chodítko alebo máte zdravotné postihnutie
Krok 4. Postupujte podľa dobre zaokrúhleného programu
Keď sa rozhodnete použiť cvičenie na pomoc pri prevencii pádov, mali by ste prísť s dobre zaokrúhleným cvičebným režimom. To znamená nielen cvičiť kardio alebo balančné cvičenia. Mali by ste vykonávať niekoľko druhov cvičení, aby ste svojmu telu dopriali celkové cvičenie.
- Skúste zaradiť silové cvičenia a cvičenia na flexibilitu raz alebo dvakrát týždenne. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti nácviku chôdze, ktorý sa zvyčajne vykonáva pod vedením fyzického terapeuta.
- Štúdie ukázali, že dobre zaoblený plán pomáha s reakčným časom, chôdzou, svalovou silou, koordináciou, kognitívnymi funkciami a fyzickými schopnosťami. Posilnenie všetkých týchto oblastí pomáha predchádzať pádom.
-
Ukážkový program môže vyzerať takto:
- Pondelok - lekcia Tai Chi 45 minút
- Utorok - 20 minút chôdze s rozcvičkou na pohyb a po nich aj úseky
- Streda - Cvičenie rovnováhy a odporu 20 minút, striedanie práce hornej a spodnej časti tela, striedanie veľkých svalových a malých svalových skupín
- Štvrtok - Stacionárny bicykel, po ktorom nasleduje strečing
- Piatok - Balančné cvičenia 10 minút, chôdza 15 minút, strečing päť až 10 minút
- Sobota - cvičenia v bazéne, strečing vo vírivke, horná a dolná časť tela (najmä bedrové flexory, hrudník, predné delty, hamstringy, lýtka)
- Nedeľa - odpočinok
Krok 5. Cvičte niekoľkokrát týždenne
Aby tieto cvičenia vybudovali vašu silu, rovnováhu a koordináciu, mali by ste ich cvičiť dva alebo viac dní v týždni. Porozprávajte sa so svojím lekárom a rozhodnite sa, koľko dní by ste mali začať cvičiť.
Väčšina lekárov odporúča absolvovať 30 minút kardio cvičenia najmenej štyri alebo päťkrát týždenne, aj keď môžete cvičiť každý deň. Možno budete musieť začať iba s dvoma dňami cvičenia týždenne a postupne sa dopracovať k ďalšiemu. Diskutujte o frekvencii a dĺžke svojich cvičení so svojim lekárom
Metóda 2 z 5: Výber kardio cvičenia, ktoré pomôže predchádzať pádom
Krok 1. Vykonajte Tai Chi
Tai Chi je skvelá forma cvičenia, ktorá pomáha predchádzať pádom. Tai Chi pomáha posilňovať rovnováhu pri práci na celom tele. Tai Chi používa tekuté, pomalé, ladné pohyby, ktoré sú podobné tancu.
- Tai Chi tiež podporuje zdravie srdca, zlepšuje kosti, zmierňuje bolestivé a stuhnuté kĺby a zlepšuje spánok.
- Tai Chi zahŕňa pomalé pohyby, podporuje relaxáciu a zameriava sa na myseľ a telo.
- Tai Chi môže tiež pomôcť zlepšiť koordináciu a flexibilitu.
Krok 2. Skúste vodné cvičenia
Podľa nedávnej štúdie môžu vodné cvičenia pomôcť znížiť riziko pádu. Účasť na programe vodných cvičení dvakrát týždenne môže pomôcť udržať rovnováhu a výkon pri chôdzi.
Mnoho telocviční a stredísk pre seniorov ponúka hodiny vodného cvičenia. Patrí sem vodný aerobik a plávanie
Krok 3. Použite stacionárny bicykel
Používanie stacionárneho bicykla je dobrý spôsob, ako si pomôcť vybudovať silu a vytrvalosť spodnej časti tela. Tieto stroje si môžete kúpiť domov alebo sa pripojiť k posilňovni a tam ich používať.
Stacionárne bicykle sú na kĺboch jednoduchšie ako chôdza alebo beh. To znamená, že si môžete vybudovať silnejšie svaly stehna a zadku, aby ste lepšie podopreli koleno bez toho, aby ste kĺb nadmerne namáhali
Krok 4. Kráčajte
Chôdza môže pomôcť znížiť stratu kostnej hmoty spojenú s osteoporózou. Silné kosti znamenajú, že pri páde je menšia pravdepodobnosť zlomeniny alebo zlomeniny. Chôdza tiež zlepšuje rovnováhu, buduje silu v nohách a bokoch a zvyšuje fyzickú vytrvalosť.
- Ak potrebujete, pri chôdzi vám najskôr pomôže chodítko alebo palica.
- Ako sa zvyšuje vaša kondícia, zmeňte terén, po ktorom kráčate. Skúste kopce, štrk alebo piesok.
Metóda 3 z 5: Cvičenie zostatku
Krok 1. Vykonajte balančné cvičenia
Zlepšenie rovnováhy vám môže pomôcť predchádzať pádom. Práca na tomto vám môže pomôcť byť stabilnejší, keď stojíte alebo kráčate. Nezabudnite tiež, že rovnováha presahuje iba prácu nôh - vaše jadro (žalúdok, chrbát, boky a panva) je nevyhnutné pre stabilitu a zníženie rizika pádu.
Začnite pomaly s balančnými cvičeniami. Vždy sa niečoho držte, kým sa váš stav nezlepší. Pri cvičeniach sa chcete chrániť pred zranením
Krok 2. Postavte sa na jednu nohu
Toto jednoduché cvičenie je jednoduché a dá sa vykonávať takmer kdekoľvek. Uistite sa, že máte niečo pevné, čoho sa môžete držať, napríklad stoličku. Toto cvičenie vám pomôže nájsť ťažisko a zároveň posilniť boky a členky. Pridanie pohybov rúk narúša vašu rovnováhu a zároveň zvyšuje pohyblivosť rúk a ramien.
- Stojte s pevnou stoličkou po boku a jednou rukou sa držte za chrbát. Zdvihnite vonkajšiu nohu zo stoličky a všetku váhu položte na vnútornú nohu. Zdvihnite ruku, pričom nedržte stoličku, pred alebo von. Ďalej ho držte priamo nad hlavou.
- Zostaňte na jednej nohe 10 až 15 sekúnd. Prepnite na druhú nohu.
- Opakujte to niekoľkokrát denne, čím sa predĺži doba na každej nohe, pretože sa zlepší vaša rovnováha.
- Skúste sa stále menej spoliehať na svoju ruku, aby ste boli v rovnováhe. Prejdite na používanie jedného prsta, aby ste sa udržali v rovnováhe, a potom skúste ruku úplne odstrániť. Pamätajte si, že ruku odstráňte iba vtedy, ak ste si istí, že nespadnete.
- Nohu alebo ruku dvíhajte len tak pohodlne, ako je to možné. Pracujte na posilnení svojho tela, aby ste získali lepšiu pohyblivosť.
Krok 3. Venujte sa chôdzi
Jedným z dôvodov, prečo ľudia padajú, je to, že sa na niečo pozerajú a strácajú rovnováhu. K tomu dôjde, keď dôjde k oneskoreniu medzi vašim mozgom a telom. Prácou na posilňovaní rovnováhy pri práci môžete prispieť k zníženiu rizika, že sa to stane.
- Začnite tým, že pôjdete po priamke. Otočte hlavu zo strany na stranu. Akonáhle si na to zvyknete, dajte si do ruky kus papiera alebo iný predmet, na ktorý sa budete pri chôdzi pozerať a otočte hlavu. Ak to zvládnete, môžete pokračovať v čítaní papiera, zatiaľ čo kráčate a otáčate hlavou. Skúste výzvu držať papier v oboch rukách.
- Začnite tým, že sa budete držať pultu alebo priateľa, ak je váš zostatok slabý. Pamätajte si, že chcete zlepšiť svoju rovnováhu a zabrániť zraneniu, nie zraniť sa.
- Ak sa vám zatočí hlava, dajte si pauzu a po niekoľkých chvíľach začnite znova.
Krok 4. Skúste chôdzu od päty k prstom
Toto cvičenie narúša rovnováhu a znižuje základňu podpory.
- Držte sa niečoho kvôli rovnováhe, napríklad operadiel stoličiek usporiadaných v rade, pultu alebo priateľa. Ak máte rovnováhu a pohyblivosť, môžete chodiť bez podpory.
- Kráčajte vpred a uistite sa, že každý krok pristane tak, aby bola päta pritlačená k špičke druhej nohy.
- Pokračujte v tom v dvadsiatich krokoch, alebo kým vám nevyjde miestnosť. Otočte sa a choďte opačným smerom. Vykonajte to niekoľkokrát.
- Pozerajte sa priamo pred seba, a nie dole na nohy.
- Na podlahu môžete položiť pásku, aby ste si mohli po priamke prejsť.
Krok 5. Vykonajte bočný krok
Okrem rovnováhy vpredu a vzadu by ste mali pracovať aj na rovnováhe zo strany na stranu. To sa dá dosiahnuť obídením, pri ktorom vaše telo pracuje laterálnym pohybom.
- Začnite s nohami pri sebe, potom vykročte pravou nohou doprava. Potom vykročte ľavou nohou, dajte nohy dohromady a potom znova vykročte. Urobte to cez miestnosť.
- Môžete tiež šliapať dopredu a dozadu. Vykročte doprava, dajte nohy dohromady, potom vykročte doľava a vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Ak potrebujete, použite stoličku, aby ste sa udržali v rovnováhe, kým nebudete môcť cvičenie vykonávať sami.
Krok 6. Posilnite svoje jadro
Rozvoj svalov chrbta, brucha a bokov môže pomôcť s koordináciou a rovnováhou. Cvičenia ako pilates a joga môžu pomôcť posilniť tieto svaly.
- Skúste most. Začnite plocho na chrbte na cvičebnej podložke, kolená pokrčené s chodidlami položenými na zemi. Na podporu a pohodlie si možno budete chcieť dať pod hlavu uterák alebo malý vankúš. Držte chrbát vystretý, zdvihnite boky a zadok zo zeme a uistite sa, že stiahnete brušné svaly, aby bol chrbát čo najrovnejší. Vydržte jednu až tri sekundy a potom pomaly sklopte chrbát. Opakujte päťkrát.
- Posilnite podbruško a panvu zdvíhaním nôh. Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnuté a uvoľnené. Pomocou brušných svalov zdvihnite jednu nohu asi päť palcov od podlahy, pričom ju držte rovno. (Ak máte osteoporózu, držte jednu nohu pokrčenú s chodidlom položeným na podlahe, pričom dvíhajte druhú nohu.) Držte jednu až tri sekundy, potom spustite a zdvihnite opačnú nohu. Opakujte päťkrát na každú nohu.
Metóda 4 z 5: Cvičenie pre silu a mobilitu
Krok 1. Robte kolenné pochody
Pri slabých nohách pomáhajú kolenné pochody. Ak máte slabé svaly nôh, hrozí vám väčšie riziko pádu. Kolenné pochody tiež pomáhajú pri práci členkov a bokov, čo pomáha zlepšovať rovnováhu pri chôdzi. Cvičenie členkov, kolien, stehenných svalov a bokov môže pomôcť s pohyblivosťou spodnej časti tela vrátane ohýbania a otáčania.
- Kráčajte po priamke. Zdvihnite nohu, kým nebude koleno v úrovni bokov. Vďaka tomu na chvíľu stojíte na jednej nohe. Krok vpred. Keď sa zadná noha vysunie dopredu, dajte ju na úroveň bokov a chvíľu ju tam podržte.
- Pokračujte s 10 až 15 opakovaniami pre každú nohu. Skúste to niekoľkokrát denne.
- Ak je váš zostatok slabý, urobte to na pulte, pričom sa držte nábytku alebo s pomocou priateľa.
- Ak nemôžete kolená zdvihnúť k bokom, zdvihnite ich čo najviac. Zapracujte na svojej flexibilite a mobilite, aby ste nohu zdvihli vyššie.
- Ak sa prevetráte, niekoľko minút odpočívajte a pokračujte.
Krok 2. Skúste stojky na nohách
Stojany na prsty pomáhajú posilniť lýtka a členky. To vám môže pomôcť posilniť spodnú časť tela a zlepšiť rovnováhu
- Držte sa stoličky a uistite sa, že máte kolená mierne pokrčené. Vystúpte na špičky tak vysoko, ako môžete. Potom pomaly vráťte chodidlá na podlahu.
- Opakujte to 10 až 20 krát.
Krok 3. Vykonajte zvinutie hamstringu
Hamstring kučery pomáhajú posilniť vaše jadro, pretože státie na jednej nohe vás núti stabilizovať telo na úzkom základe. Jadro je kľúčovou súčasťou rovnováhy, stability a sily spodnej časti tela. Silné hamstringy sú nevyhnutné pre stabilitu kolena. Pri tomto cviku sa mentálne zamerajte na svaly v zadnej časti stehna, aby ste zacielili na správne miesto.
- Opierajte sa o operadlo stoličky s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Presuňte jednu nohu za seba. Akonáhle je noha čo najďalej, pokrčte koleno a vytiahnite pätu k zadku. Začnite spustením nohy späť.
- Vykonajte to 10 až 20 krát na oboch nohách. Ak máte osteoporózu alebo artrózu, urobte menej opakovaní (6-8) alebo jednoducho zdvihnite zdvihnutú pätu na 10-20 sekúnd.
- Začnite s malým rozsahom pohybu a postupujte smerom hore, aby sa vaše hamstringy cítili menej nepohodlne.
- Keď skončíte, nezabudnite si natiahnuť zadnú časť nôh.
Krok 4. Postavte sa zo sediacej polohy
Možno sa to nezdá ako balančné cvičenie, ale skúste stáť zo sediacej polohy. Potom si sadnite späť do kresla. Aby to bolo vyvážené cvičenie, zdržte sa používania rúk.
- Vykonajte toto cvičenie pomaly, ak potrebujete, kým si nevybudujete silu a koordináciu na sedenie a státie zo stoličky bez rúk.
- Keď sa budete zlepšovať, pokúste sa spomaliť zostup smerom k stoličke. To pomôže posilniť nohy a gluteálne svaly.
Krok 5. Vykonajte zdvih bočnej nohy
Bočné zdvíhače nôh pomáhajú posilniť vaše nohy, zadok a boky. Pomáha to pri rovnováhe, koordinácii a celkovej sile spodnej časti tela.
- Držte sa stoličky alebo steny. Zdvihnite jednu nohu hore a do strany tak, aby prsty smerovali dopredu. Pomaly vráťte nohu na podlahu.
- Vykonajte to 10 alebo 20 krát s každou nohou.
- Môžete pridať závažia na členky, aby ste si uľahčili postup.
Krok 6. Skúste predĺženie nohy
Predĺženie nôh pomáha posilniť vaše nohy, konkrétne stehná, a môže pomôcť pohyblivosti kolien. Tieto veci môžu pomôcť znížiť riziko pádov.
- Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na podlahe. Predĺžte jednu nohu priamo pred seba. Zdvihnite nohu čo najvyššie a najpriamejšie bez zablokovania kolena. Uistite sa, že je vaša noha pokrčená tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Držte a potom sklopte chrbát na podlahu.
- Opakujte to 10 až 20 krát s každou nohou.
- Ako zvýšite svoju silu, môžete pridať závažia na členky.
Krok 7. Zahrňte prácu hornej časti tela
Prevencia pádu znamená posilnenie svalov nôh, ale musíte to vyvážiť aj cvičením hornej časti tela. Silná horná časť tela vám môže pomôcť pri každodenných úlohách, ako je nosenie potravín, tlačenie sa zo stoličky alebo dvíhanie vnúčat, a tiež vám pomôže s držaním tela. Zápästia a paže sa často zrania pri páde, keď ľudia vystrčia ruky, aby sa pokúsili zachytiť, takže je dôležité, aby ste sa presvedčili, že kosti v hornej časti tela sú silné.
- Skúste kučery na zápästí. Držte v ruke závažie, opierajte sa o predlaktie o rameno stoličky a nechajte ruku visieť cez okraj. Dlaň smeruje nahor, pomaly ohýbajte zápästie hore a dole a dvíhajte závažie. Vykonajte to 10 až 15 krát s každou rukou.
- Natáčajte si ruky v stoji tak, že stojíte s nohami rozkročenými na šírku bokov a rukami spustíte po bokoch. Držte závažie v oboch rukách, dlane smerujú dopredu. S výdychom pokrčte lakte, dvíhajte závažia smerom k hrudníku a lakte držte po stranách. Vydržte jednu sekundu, potom sa nadýchnite a spustite ruky späť do strán. Opakujte 10 až 15 krát.
- Sklopte stoličku tak, že si sadnete na robustnú stoličku s opierkami na ruky a chodidlá budete mať položenú na podlahe. Držte chrbát a ramená vystreté, predkloňte sa a uchopte ruky stoličky. S výdychom sa rukami zdvihnite zo stoličky. Nestojte úplne - rukami sa držte v kresle, kolená pokrčené, chrbát vystretý. Vydržte jednu sekundu, potom sa nadýchnite a rukami sa spustite do kresla. Opakujte 10 až 15 krát.
Krok 8. Začleňte do svojej rutiny odporový tréning
Cvičenie s činkami a odporovými pásmi vám môže pomôcť posilniť kosti a vybudovať svalovú hmotu. Pokúste sa pravidelne zaradiť do cvičenia pásy a závažia, ktoré vám pomôžu vybudovať väčšiu silu.
Metóda 5 z 5: Posilnenie chrbtových svalov
Krok 1. Vykonajte cvičenia s odporovým pásom
Budovanie sily v chrbte je skvelý spôsob, ako znížiť riziko pádu. S odporovými pásmi existuje množstvo cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dostali do formy, vrátane:
- Stiahnutia pásky: Najprv zaveste na tyč odporový pás a každou rukou uchopte koniec pásky. Potom si kľaknite, aby ste boli priamo pod barom. S rukami vystretými po bokoch a lakťami pokrčenými v 90-stupňovom uhle stiahnite pásmo nadol, kým sa vaše ruky nebudú rovnať ramenám. Natiahnite ruky rovno nad hlavu a opakujte.
- Rozťahovače pásov. Držte pred sebou odporový pás dlaňami hore a na šírku ramien. Potom dajte ruky preč od seba, kým nebudú trčať priamo po stranách. Vráťte ruky do východiskovej polohy a opakujte.
Krok 2. Opierajte sa o stoličku, aby ste posilnili chrbtové svaly
Zo sediacej polohy v pohodlnom kresle sa posaďte čiastočne dopredu na stoličku s malým vankúšom umiestneným za krížami. Nakloňte sa k operadlu stoličky a zatlačte hlavu dozadu (pokiaľ to nie je príliš nepríjemné). Snažte sa netlačiť nadol cez spodnú časť chodidiel.
To sa dá urobiť aj proti stene. Skúste narovnať chrbát tak, že sa opriete o stenu, ramená zatlačíte dozadu a držíte
Krok 3. Urobte supermana, keď stojíte tvárou k stene
Supermani sú tiež skvelí na zlepšenie sily chrbta. Ak chcete urobiť supermana obráteného k stene, postavte sa prednou časťou tela pritlačenou k stene a rukami zdvihnutými priamo nad hlavu. Potom dosiahnite ľavú ruku a pravú nohu a držte ich 2 sekundy. Vráťte ruku a nohu späť do východiskovej polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou.
Krok 4. Skúste urobiť nejaké cvičenia pre vtáčie psy
Cvičenie vtáčieho psa je skvelé na posilnenie spodnej časti chrbta. Začnite na zemi na rukách a kolenách s rukami rozkročenými na šírku ramien. Potom natiahnite ľavú ruku priamo pred seba, pričom dvíhajte a predlžujte pravú nohu. Vydržte 2 sekundy a potom dajte ruku a nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte s opačnou rukou a nohou.
