Cvičenie je účinná stratégia na zníženie stresu. Cvičenie okrem toho, že vám pomôže schudnúť a cítiť sa fyzicky silnejší a zdravší, prospieva vašej duševnej a emocionálnej pohode. Ak ste pripravení začať so stresom bojovať cvičením, zamerajte sa na to, aby ste sa zaradili do rutiny a nespálili príliš rýchlo. Vykonávajte zábavné cvičenia a snažte sa z neho urobiť sociálnu aktivitu.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber aktivít zmierňujúcich stres
Krok 1. Vyberte si fyzické aktivity, ktoré vás bavia
Je dôležité, aby vás aktivity, ktorým sa cvičíte, páčili. Zvýšené potešenie zníži a dokonca odstráni váš stres a odvedie myseľ od životných výziev. Nechoďte do posilňovne, ak vás tento typ cvičenia nebaví. Namiesto toho si vyberte niečo, čo vás baví alebo sa chcete naučiť. To môže zahŕňať plávanie, beh, tai chi, jogu alebo bicyklovanie.
- Hranie obľúbeného športu alebo lekcia tanca so zábavnou hudbou zvýši váš relaxačný pocit.
- Skúste niečo nové: choďte na horolezectvo, cvičte bojové umenia alebo vyskúšajte letecké hodváb.
Krok 2. Buďte aktívny vonku
Ak vám to počasie dovolí, cvičte vonku. Prejdite sa, choďte na bicykli alebo na horskom bicykli, začnite záhradkárčiť alebo vyskúšajte jazdu na koni. Ak je to možné, trávte čas v blízkosti jazera, rieky alebo potoka, pretože voda má priaznivé účinky. Vykonávanie aktivít vonku vám môže pomôcť zlepšiť náladu a sebavedomie.
Choďte behať alebo bicyklovať na pláž. Môžete sa tiež vydať na túru k jazeru alebo k rieke
Krok 3. Vykonajte aeróbne cvičenie
Pravidelné aeróbne cvičenie môže pomôcť znížiť napätie, stabilizovať vašu náladu a zlepšiť spánok. Aj keď je najlepších 30 minút a viac cvičenia, dokonca päť minút aeróbneho cvičenia vám môže pomôcť vyrovnať sa s pocitmi úzkosti.
- Zamerajte sa na 30-60 minút aeróbneho cvičenia tri až päť dní v týždni.
- Skúste chodiť, behať, plávať, lyžovať, zdolávať schody, turistiku a tancovať.
- Prepnite činnosti, aby boli zaujímavé a zábavné.
Krok 4. Cvičte jogové pózy
Aby ste rýchlo získali výhody jogy, nemusíte navštevovať hodinu jogy. Ak sa cítite v strese, vyskúšajte pár póz na zníženie napätia a pokoj. Tieto pózy môžete robiť vonku, doma alebo v kancelárii.
Skúste napríklad pózu z mačacej kravy, predklony a detskú pózu. Skúste ich jeden po druhom, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, a zostavte si rutinu, ktorá vám pomôže zbaviť sa stresu
Krok 5. Skúste činnosti s malým vplyvom
Ak sa vám zdvíhanie závaží v telocvični zdá byť príliš veľkým úsilím, nájdite si činnosti, ktoré vám pomôžu zmierniť stres, ktorý nevyžaduje veľa energie. Vykonajte napríklad regeneračnú jogu, tai chi alebo sa zamerajte na činnosti s nízkym dopadom, ako je vodný aerobik.
Nájdite cvičenia s nízkym nárazom, najmä ak máte obmedzenú pohyblivosť. Môžete tiež jazdiť na bicykli, chodiť alebo plávať
Časť 2 z 3: Optimálne využitie cvičenia
Krok 1. Cvičenie s kamošom
Nájdite si cvičebného partnera, s ktorým budete cvičiť. To vám môže pomôcť oddať sa cvičeniu a zvýšiť motiváciu. Môže vám to tiež pomôcť dosiahnuť vaše ciele trochou priateľskej konkurencie a zároveň vám poskytne spoločnosť. Pravidelné stretnutie s niekým vám môže pomôcť vybudovať si priateľstvo a zvýšiť sociálne spojenie, čo môže znížiť stres.
Cvičenie s kamarátom vám tiež môže pomôcť vydržať. Vedieť, že na vás niekto čaká v telocvični alebo sa s vami stretnúť na chodníkoch, je silným stimulom nevzdať sa a ísť domov
Krok 2. Obráťte sa na cvičenie po náročnom dni
Aj keď ste sa možno tešili na koniec náročného dňa veľkým jedlom, pohárom vína, televíznymi reláciami alebo videohrami, obráťte sa najskôr na cvičenie. Cvičenie vám môže aktívne pomôcť zvládať stres a cítiť sa lepšie, namiesto toho, aby ste sa rozptyľovali alebo maskovali stres. Cvičenie je zdravší spôsob vyrovnávania sa so stresom, ktorý tiež pomáha vášmu telu a mysli cítiť sa lepšie.
Ak ste po náročnom dni vyčerpaní, choďte sa rýchlo prejsť alebo si zabehať, keď sa dostanete domov. Dokončite cvičenie a potom sa rozhodnite, či si dáte pohár vína
Krok 3. Maximalizujte svoje prestávky
Nájdite si malé vrecká času na cvičenie. Ak sa blíži obzvlášť namáhavý týždeň, doprajte si 20 až 30 minút v strede dňa na cvičenie. Je to užitočné, ak si nemôžete nájsť čas mimo práce alebo školy na cvičenie. Využite čas na prechádzku, beh po schodoch hore a dole alebo sa ponaťahujte.
Vezmite si napríklad rýchly obed v škole alebo v práci a zvyšok času venujte prechádzke. Ak má vaša škola alebo pracovisko telocvičňu, strávte pár dní v týždni v telocvični počas obeda
Krok 4. Vyhnite sa stresu z cvičenia
Cvičenie vám má pomôcť relaxovať - nie naopak. Ak zistíte, že ste v strese z premýšľania o tom, ako zaradiť cvičenie do svojho uponáhľaného života, alebo sa príliš obávate nadchádzajúcej cvičebnej sady, ktorú musíte urobiť, urobte krok späť. Udržujte cvičenie s určitou flexibilitou - možno nebudete môcť bežať 8 km každý deň, a to je v poriadku. Pokiaľ sa každý deň pohybujete v nejakom množstve, malo by to stačiť na to, aby ste sa aspoň trochu zbavili stresu.
Časť 3 z 3: Cvičte bezpečne a efektívne
Krok 1. Poraďte sa so svojím lekárom
Zvlášť ak žijete v stresovom životnom štýle alebo ste v poslednom čase neboli aktívni, je najlepšie pred začatím nového cvičebného plánu konzultovať svoje zdravie so svojim lekárom. Môžu vykonať niekoľko testov, aby skontrolovali, ako stres ovplyvňuje vaše telo, a posúdili, čo môže byť dobrým východiskovým bodom pri začatí nového cvičebného plánu.
Povedzte svojmu lekárovi, aké máte plány s cvičením, a dbajte na rady, ktoré vám dajú o začatí niečoho nového
Krok 2. Uľahčite si nový cvičebný program
Ak nejaký čas necvičíte, znížte úroveň stresu tým, že sa zaradíte do nového cvičebného programu. Postupne si budujte svoju silu a kondíciu. Nechcete skočiť do namáhavého cvičebného režimu, len aby ste sa zranili, prehnane boleli a zvýšili stres. Ak začnete príliš tvrdo, môžete sa popáliť alebo máte pocit, že cvičenie je príliš ťažké.
- Začnite jednoduchými aktivitami. Choďte, choďte na bicykli, vyberte sa na turistický chodník alebo si urobte začiatok tanečnej hodiny, aby ste sa zaradili do nového cvičebného programu.
- Príliš intenzívne cvičenie na začiatku môže zvýšiť vaše šance na zranenie.
Krok 3. Zamerajte sa na pravidelné cvičenie
Aj keď cvičenie raz za čas prináša výhody, je najlepšie cvičiť dôsledne. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zvýšiť sebadôveru, znížiť úzkosť a depresiu a zlepšiť spánok. Ak bojujete, aby sa cvičenie stalo pravidelnou súčasťou vášho života, skúste sa držať rozvrhu.
- Pri plánovaní dňa nezabudnite zahrnúť čas na cvičenie. Nájdite si napríklad nejaký čas pred alebo po tom, ako pôjdete do práce alebo do školy, aby ste sa venovali cvičeniu.
- Oblečenie na cvičenie si vezmite so sebou do auta, aby ste nikdy nemali výhovorku, aby ste vynechali posilňovňu alebo túru.
- Skúste cvičiť v rôznych denných dobách a rôzne dlho. Možno prídete na to, že vám najlepšie vyhovuje určitý čas alebo dĺžka.
