Život prináša množstvo výziev, ktoré komplikujú našu cestu za šťastím. Či už ide o pracovný stres, problémy doma alebo chorobu, môže byť ťažké zostať pozitívny a začať každý deň s optimizmom a energiou. Štúdie však znova a znova ukazujú, že to, ako začnete svoj deň, má významný vplyv na vašu produktivitu a úspech. Pripravte sa na úspech tým, že sa naučíte začať deň správne. Môžete mať prospech z konzultácie týchto všeobecných stratégií, ako sa šťastne prebúdzať.
Kroky
Časť 1 z 3: Dobrý spánok
Krok 1. Choďte spať v rozumnom čase
Prvým krokom k tomu, aby ste sa ráno prebúdzali šťastní, je večer predtým ísť do postele. Odborníci tvrdia, že dospelí by sa mali snažiť o šesť až osem hodín v noci, preto si večerné aktivity zorganizujte tak, aby ste sa poriadne vyspali. Odborníci tiež odporúčajú ukončiť používanie elektronických zariadení najmenej hodinu pred spaním, aby mal váš mozog čas na vypnutie a prípravu na spánok. To môže byť náročné, ak pracujete na drobné zmeny alebo ak sa chcete starať o nové dieťa, ale urobte maximum.
Krok 2. Nespite so zapnutými svetlami
Okrem toho, že je ťažké dosiahnuť spánok, výskum naznačuje, že keď spíme alebo snívame v miernom až miernom svetle, menej odpočívame a vstávame s pocitom menšej radosti, ako by sme bežne robili. Patrí sem spanie vo svetle generovanom televízormi, počítačmi, nočnými svetlami a pouličným osvetlením, u ktorých sa ukázalo, že všetky majú negatívny vplyv na náladu pražcov.
- Skúste masku na spanie alebo zatemňovacie závesy, ktoré zablokujú svetlo, keď spíte.
- Vystavenie svetlu narúša produkciu melatonínu v našom tele, čo je hormón, ktorý pomáha kontrolovať cyklus spánku a bdenia. Stlmenie osvetlenia, keď sa chystáte do postele, a zatemnenie miestnosti, ako je to možné, môže pomôcť udržať produkciu melatonínu v poriadku.
Krok 3. Vyčistite si myseľ relaxačnými technikami
Meditácia, hlboké dýchanie alebo progresívna svalová relaxácia sú spôsoby, ako pomôcť upokojiť úzkosť, napätie alebo nepríjemné myšlienky, ktoré vám môžu spôsobiť, že nebudete spať. Skúste začleniť jeden alebo viac z týchto postupov do svojej nočnej rutiny.
Krok 4. Spite na pravom boku
Chcete si užívať pokojné sny a prebúdzať sa šťastní? Vedci zistili, že spánok na pravom boku zvyšuje pravdepodobnosť, že sa vám budú snívať pozitívne sny, a tiež znižuje pravdepodobnosť dysfunkcie nálady počas celého dňa. Máte problém udržať polohu spánku na pravej strane? Zvážte kúpu telového vankúša. Ak ho budete mať na ľavej strane, vyformuje váš spánok a zabráni vám prevrátiť sa doľava.
Krok 5. Navrhnite svoju izbu tak, aby viedla k dobrému spánku
Žijete v blízkosti rušnej križovatky s veľkým hlukom? Je okno vašej spálne orientované na východ slnka alebo pouličné osvetlenie? Nákup svetielkujúcich závesov a získanie zariadenia s bielym šumom sú len niektoré zo spôsobov, ako si môžete vytvoriť lepšie prostredie pre hlboký spánok a šťastné prebúdzanie.
- Nainštalujte stropný ventilátor. Môžu vytvárať biely šum a tiež cirkulovať vzduch v upchatej miestnosti.
- Ozdobte upokojujúcimi farbami. V prípade potreby prelakujte.
- Ak je to možné, používajte okolité osvetlenie, nie stropné osvetlenie. Svietidlá sú na to dobrým zdrojom, ale možnosťou je aj zapustené osvetlenie vo vnútri lišty. Stmievače môžu tiež vytvárať správnu úroveň svetla.
- Vyberte si správny budík. Aby ste sa ubezpečili, že sa prebúdzate bez šoku alebo grgania, zvážte alarm špeciálne navrhnutý tak, aby vás budil postupne.
- Nainštalujte čističku vzduchu. Pre alergikov je to nevyhnutné a bude to mať za následok výrazne zlepšenú kvalitu spánku.
- Zvážte penový matrac. Zvlášť ak spíte s inou osobou, penové matrace sú skvelé na izoláciu pohybu, takže druhú osobu neprebudí.
Krok 6. Nezabudnite, že postele sú na spanie
Výskum ukázal, že používanie postele na činnosti, ako je čítanie alebo sledovanie filmov, môže predchádzať spánku a vytvárať spojenie so stimuláciou, nie s odpočinkom.
Krok 7. Zbavte sa svojich starostí
Ak zistíte, že máte problémy so spánkom kvôli obavám o svoj deň, zvážte vedenie denníka. Skôr cez deň si položte otázku „Čo mi v noci nespí?“a zapíšte si veci, ktoré máte na mysli.
- Pri posteli si dajte poznámkový blok, aby ste zaznamenali rušivé myšlienky, ktoré vás počas noci prebúdzajú.
- Urobte si bilanciu úspechov. Jeden zo spôsobov, ako pomôcť získať uzavretie a uistiť sa, je napísať si, čo ste počas dňa dosiahli.
- Vytvorte si zoznam úloh na ďalší deň. Namiesto toho, aby ste bdeli, snažte sa spomenúť si, čo sa musí stať zajtra, vytvorte si pred spaním zoznam. Pomôže vám to uzavrieť sa v aktuálny deň a vytočiť späť tlak, aby ste si všetko zapamätali naraz.
- Skúste sa pripraviť na ďalší deň, než pôjdete spať. Rozložte si oblečenie, zbaľte obed a na druhý deň ráno si dajte dohromady všetko, čo budete potrebovať do práce alebo do školy. To vám môže pomôcť zmierniť stres ráno a vy sa budete cítiť lepšie, keď si ľahnete do postele, keď viete, že už ste to urobili.
Časť 2 z 3: Prebudenie sa obnovilo
Krok 1. Nestláčajte tlačidlo odloženia
Keď sa vaše telo zrazu prebudí a znova zaspí, len aby sa zobudilo o niekoľko minút neskôr, vytvorí to určitý druh disonancie nazývanej „zotrvačnosť spánku“, vďaka ktorému sa budete cítiť leniví, omámení a môžete vydržať až dve hodiny. po prebudení.
- Vyberte tón budíka, ktorý zaistí, že sa zobudíte menej nevrlí.
- Aby ste sa ubezpečili, že po zazvonení budíka nebudete v pokušení spať ešte niekoľko minút, položte budík na poličku alebo stôl cez izbu z postele a prinútite vás vstať, aby ste ho vypli.
Krok 2. Vezmite si ranné svetlo
Štúdie ukázali, že ranné svetlo medzi šiestou a desiatou hodinou spúšťa uvoľňovanie melatonínu v našom mozgu a má antidepresívny účinok, viac ako neskoré denné alebo večerné svetlo. Aby ste zaistili, že dostanete svoju dennú dávku, urobte si polhodinu sedenia ráno.
Krok 3. Získajte kvety
Nielen, že sú kvety pekné na pohľad po celý deň, ale psychologička z Harvardu Nancy Etcoffová zistila, že ženy, ktoré sa prebúdzajú pri pohľade na kvety, hlásia výrazne zlepšenú náladu, menšiu úzkosť a viac energie počas celého dňa. Aranžmán na čerstvý alebo umelý kvet na nočnom stolíku rozžiari vašu spálňu a čo je dôležitejšie, bude slúžiť ako niečo pozitívne a osviežujúce na prebudenie.
Krok 4. Dajte si teplú sprchu a dokončite chladenie
Termogénna hypotéza tvrdí, že zvýšenie telesnej teploty uvoľňuje svaly, zmierňuje napätie a podporuje zvýšený pocit pohody. Sprchovanie v teplej vode tiež zvyšuje cirkuláciu. Psychológovia tiež tvrdia, že dokončenie sprchy chladným, päťminútovým opláchnutím, môže duplikovať niektoré z pozitívnych antidepresívnych účinkov elektrošokovej terapie, zvýšiť funkciu mozgu a uvoľnenie serotonínu.
Krok 5. Začnite s jogou alebo strečingom
Pridanie niekoľkých póz do rannej rutiny vám môže pomôcť nabiť energiou a zvýšiť schopnosť vyrovnať sa so stresom počas celého dňa.
Krok 6. Neponáhľajte sa
Niekoľko minút spánku navyše je lákavé, ale nápor, ktorý je potrebný na ich doplnenie, môže zvýšiť stres, viesť k svalovému napätiu a spôsobiť, že budeme zábudlivejší, než by sme bežne robili. Všetky tieto veci majú negatívny vplyv na náladu a vytvárajú negatívne asociácie súvisiace s rannými aktivitami. Uistite sa preto, že sa zobudíte skoro a svoje ráno zvládnete premysleným a premysleným spôsobom.
Časť 3 z 3: Vytváranie šťastia
Krok 1. Nájdite pozitíva
Každý má zmysluplný vplyv. Čo je tvoje? Pamätajte si, že šťastie nie je niečo, čo sa stane, alebo niekde, kam jedného dňa prídete. Šťastie je voľba a prax.
Zamyslite sa nad svojimi dennými rozhovormi s priateľmi, láskavosťou, ktorú ste urobili, vykonanými krokmi. Zamyslite sa nad výsledkom týchto akcií. Majú pozitívne účinky? Ak nie, ako by mohli? V prípade potreby zmeňte svoje správanie, aby sebavedomo pozitívne ovplyvňovalo životy ostatných
Krok 2. Pripomeňte si aspekty svojho života, v ktorých sa cítite najviac naplnení
Ste dobrý v určitom koníčku alebo úlohe? Máte dobrý zmysel pre humor a rozosmievate ostatných? Ste fantastickým riešením problémov? Nájdite si čas na to, aby ste si pripomenuli, v čom ste dobrí a prečo to z vás robí hodného človeka.
Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás robia šťastnými, napríklad hlúpe videá so šteňatami alebo prechádzky, a vytvorte si okolo nich návyky. Odhodlajte sa robiť 3-5 vecí, ktoré vám prinášajú šťastie každý deň
Krok 3. Považujte svoju prácu za zmysluplnú
Štúdie ukázali, že premýšľanie o svojej práci a jej význame na základe „veľkého obrazu“vedie k väčšej celkovej spokojnosti s prácou a zvýšenej schopnosti mať radosť z práce, ktorú robíte.
Krok 4. Nájdite veci, na ktoré sa môžete každý deň tešiť
Mohlo by to byť niečo také jednoduché, ako je telefonát s milovanou osobou alebo obed s vašimi spolupracovníkmi. Nájdenie denných míľnikov uspokojenia je dôležitým spôsobom, ako zlepšiť celkovú životnú spokojnosť a uviesť perspektívne menej zábavné úlohy.
Krok 5. Prijmite PMA
PMA je skratka pre trénera života pre „pozitívny mentálny prístup“a je základnou súčasťou vytvárania osobného šťastia. Mať PMA znamená byť schopný veriť v dobré časy, ktoré prídu, napriek výzvam v prítomnosti. Znamená to tiež zostať si istí, že výzvy, ktoré sa objavia, prekonáte. Výskum ukázal, že to nie je len prostriedok na zaistenie dobrého duševného a emocionálneho zdravia, ale PMA môže mať skutočne pozitívny vplyv aj na fyzické zdravie. Nasleduje sedem krokov k vývoju PMA:
- Zamerajte sa na súčasnosť. Minulosť nám môže pripomínať epizódy strachu alebo ľútosti.
- Používajte pozitívny jazyk. Neohovárajte ani nepokladajte ostatných. Používajte chválu, kedykoľvek je to možné, pre ostatných a pre seba.
- Nečakajte dokonalosť. Keď z dokonalého urobíme nepriateľa dobra, nikdy nie sme spokojní. Prijmite, keď veci nie sú ideálne, a nechajte ich fungovať tak či tak.
- Komunikujte s pozitívnymi ľuďmi. Nájdite priateľov, ktorí zdieľajú vašu túžbu po pozitivite. Podporujte sa navzájom.
- Robte dobré skutky, kedykoľvek a kde môžete. Niečo také malé, ako je zaplatenie za kávu cudzej osoby, môže mať vplyv.
- Buďte učiaci sa. Nepredpokladajte, že viete všetko. Vždy majte otvorenú myseľ a vítajte nové skúsenosti a nápady.
- Byť vďačný. Urobte si prehľad o veciach vo svojom živote, ktoré sú dôležité, a prinesie vám radosť. Pripomeňte si svoje šťastie.
Krok 6. Vybudujte si pozitívny obraz o sebe.
Je pochopiteľne ťažké zvládnuť životné výzvy, keď cítime, že sme nehodní a chýba nám schopnosť uspieť. Prvým krokom k šťastiu je preto naučiť sa milovať samého seba a byť schopný pozitívne vnímať svoje jedinečné vlastnosti.
- Držte sa pomeru „1: 1:“Sebakritika je dôležitou súčasťou sebazdokonaľovania. Ako sa hovorí, je ľahké zničiť si sebaúctu, ak sa príliš sústredíte na negatívne. V boji proti tejto tendencii sa snažte vyvážiť ju každou negatívnou myšlienkou, ktorú o sebe máte, pozitívnym pozorovaním.
- Naučte sa milovať osobu, ktorá sa na vás pozerá zo zrkadla, strie, celulitídu a všetko. Čím zúrivejšie sa budete milovať, tým viac vo vás vzíde vnútorný zdroj radosti.
- Dajte si schopnosť uspieť v niečom. Každý hľadá úlohy, ktoré overia jeho vlastnú hodnotu, a je dôležité poskytnúť mu príležitosti na pravidelný úspech. Ak máte napríklad ťažký týždeň v práci, nájdite si doma koníček alebo projekt, ktorý vám umožní získať spokojnosť so svojimi schopnosťami a schopnosťami.
