Ak ste ako väčšina ľudí, máte v úmysle vstať na druhý deň ráno s novým prístupom a s plnou ostražitosťou a aktívnym mozgom. Ale keď zazvoní budík, väčšina z nás siahne po tom tlačidle odloženia spánku, stále dúfajúc v niekoľko minút pokojného spánku. Vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien vo svojom rozvrhu, prípadne niekoľkými jednoduchými úpravami životného štýlu a zvážením zaobstarania si iného typu budíka, môžete zlepšiť svoju schopnosť každý deň cítiť sa bdelšie a bdelšie.
Kroky
Časť 1 zo 4: Koordinácia vašich spánkových režimov
Krok 1. Skúste nestlačiť tlačidlo odloženia
Toto staré príslovie „odkladáš, strácaš“má určitý základ pravdy, pokiaľ ide o porozumenie problémom, s ktorými sa pri prebúdzaní spoliehate na tlačidlo odloženia.
- Pravdepodobne sa vrátite do hlbšej fázy spánku, z ktorého je prebudenie ešte ťažšie, aj keď sa snažíte spať iba niekoľko minút navyše.
- Najlepšie je, aby ste sa prebudili - 1. fáza. Toto je fáza spánku, keď spíte menej hlboko ako ostatné fázy a je to najľahšie štádium, z ktorého sa môžete prebudiť s väčším pocitom bdelosti.
- Spánok 1. fázy sa zvyčajne vyskytuje na začiatku spánkového cyklu a niekedy sa mu hovorí uvoľnené bdenie. Ľudia, ktorí sa prebúdzajú počas spánku v 1. fáze, si často myslia, že ešte nezaspali.
- Stlačením tlačidla odloženia spánku sa spustí váš spánkový cyklus. Prvá etapa prejde za niekoľko minút, v tomto okamihu vstupujete do fáz spánku, z ktorých sa ťažšie vstáva.
Krok 2. Nechajte svojmu mozgu prebudiť viac času
To, že máte nohy na podlahe a otvorené oči, neznamená, že váš mozog je bdelý.
- Každý má hmlistý, vláčny pocit niekoľko minút až niekoľkých hodín po rannom vstávaní. To je čas, ktorý potrebuje váš mozog na prebudenie.
- Hovorí sa tomu zotrvačnosť spánku a je to úplne normálne.
- Váš mozgový kmeň sa prebúdza, keď sa vám otvoria oči a chodidlá dopadnú na podlahu. Toto je časť mozgu, ktorá reguluje základné fyziologické funkcie.
- Vaše kortikálne oblasti, vrátane prefrontálnej kôry, trvajú trochu dlhšie. Tieto oblasti vášho mozgu sú zodpovedné za rozhodovanie, plánovanie, reakčný čas, duševnú výkonnosť, subjektívnu bdelosť, pozornosť, sebakontrolu a celkové výkonné funkcie.
- Výskumné štúdie zdokumentovali časový rozsah zotrvačnosti spánku od jednej alebo dvoch minút do štyroch hodín, v závislosti od osoby a premenných týkajúcich sa jej spánku.
Krok 3. Znížte zotrvačnosť spánku
Zo zotrvačnosti spánku je možné manipulovať tak, aby ste každý deň mali kratšie epizódy.
- Čas, ktorý zotrváte v stave zotrvačnosti spánku, môžete skrátiť manipuláciou s niektorými svojimi spánkovými premennými.
- Najdôležitejšou premennou na zníženie zotrvačnosti spánku je podniknúť kroky na manipuláciu s vašim telom, aby ste sa dôsledne prebúdzali v spánku 1. fázy.
- Ďalšou kritickou premennou je dopriať svojmu telu správne množstvo spánku.
- Výskumy ukazujú, že používanie štandardného budíka na prebudenie zvyšuje vašu pravdepodobnosť prebudenia v štádiu hlbšieho spánku, čím prispieva k dlhším obdobiam zotrvačnosti spánku.
Krok 4. Obnovte svoj spánkový rytmus pomocou podnetov pre mozog
" Zeitgebers sú podnety, na ktoré váš mozog reaguje konkrétne na reguláciu vášho prirodzeného cirkadiánneho rytmu.
- Najlepší zeitgeber alebo tágo, ktorý vám pomôže upraviť cirkadiánny a spánkový rytmus, znížiť zotrvačnosť spánku a ráno sa prebúdzať s väčšou ostražitosťou, je včasné vystavenie prirodzenému svetlu.
- Keď sa začne stmievať, váš mozog uvoľní hormón nazývaný melatonín. Melatonín pomáha vášmu telu relaxovať a pripraviť sa na spánok.
- Ráno, keď sú vaše oči vystavené prirodzenému svetlu, sa prirodzené uvoľňovanie melatonínu zastaví a vaše telo a mozog sa prebudia.
- Zlepšite kvalitu svojho spánku a bdenie zvýšením expozície prirodzenejšiemu svetlu počas celého dňa, ale najmä za úsvitu, ak je to len trochu možné.
- Váš cirkadiánny rytmus a ďalšie biologické hodiny alebo prírodné plány sú regulované z jedného primárneho zdroja vo vašom mozgu, zo suprachiasmatického jadra. Hlavné nervy, ktoré sa spájajú so suprachiasmatickým jadrom, sa nachádzajú tesne nad zrakovým nervom.
Krok 5. Vystavte svoje oči prirodzenému svetlu
Vyhnite sa náhrade zdrojov umelého svetla. Umelé svetlo neprodukuje do mozgu rovnaké kritické signály, ktoré by vám pomohli znížiť zotrvačnosť v spánku a obnoviť cirkadiánne rytmy.
- Jeden výskumník preskúmal hladiny melatonínu v malej študijnej skupine, ktorá mala problémy s dlhou zotrvačnosťou v spánku. Zmerali sa hladiny melatonínu a zistilo sa, že počiatočný nárast začína okolo 22:30, asi dve hodiny pred spaním. Nasledujúce ráno okolo ôsmej hodiny rannej došlo u študovaných k zníženiu melatonínu.
- Subjekty štúdie boli potom vystavené situácii vonkajšieho kempovania po dobu 7 dní. Na konci kempingového výletu boli hladiny melatonínu znova zmerané a zistilo sa, že sa zvyšujú tesne po súmraku a znižujú sa tesne pred svitaním.
- Výskumník dospel k záveru, že vystavenie prirodzenému svetlu a absencia umelého svetla a budíkov umožnili mozgom a telám subjektov prirodzene obnoviť ich cirkadiánny rytmus. Problémy so zotrvačnosťou spánku boli úplne vyriešené do konca 7 dní.
Časť 2 zo 4: Použitie technológie ako pomoci
Krok 1. Stiahnite si aplikáciu, ktorá vám pomôže
Verte či neverte, „na to existuje aplikácia“. Smartfóny majú niekoľko rôznych aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť prebudiť vás z režimu spánku 1.
- Niektoré aplikácie fungujú tak, že sa pokúšajú určiť fázu spánku, v ktorej sa nachádzate, sledovaním pohybov vášho tela. Vyžaduje si to položenie telefónu určitým spôsobom na matrac a zaistí cieľový čas prebudenia, ktorý sa líši v závislosti od údajov z aplikácie.
- Ďalšie dostupné technológie používajú čelenky na určenie aktivity mozgových vĺn a prebúdzajú vás, keď ste v ľahších fázach spánku.
Krok 2. Používajte zariadenia, ktoré obsahujú svetlo
Na vyrovnanie reakcie melatonínu vo vašom tele boli niektoré alarmy navrhnuté vo forme žiaroviek.
- Alarmové žiarovky používajú vlnové dĺžky svetla, ktoré napodobňujú prirodzené denné svetlo. Pred vami určeným časom alarmu lampa začne vyžarovať nízke hladiny svetla, ktoré sa s pribúdajúcim časom alarmu postupne zvyšujú. Vďaka tomu si váš mozog myslí, že je deň.
- Mnoho dostupných žiaroviek používa modré vlnové dĺžky svetla, ktoré prirodzenejšie napodobňujú prírodné zdroje svetla. Bežné umelé osvetlenie nefunguje. Umelé osvetlenie neposiela do mozgu rovnaké správy, aby sa prebudilo, ani nepomáha pri regulácii cyklu spánok-bdenie.
Krok 3. Vypočítajte si svoje najlepšie časy prebúdzania a večierky
Okrem netradičných metód, ktoré sú k dispozícii ako ranné budíky, môžete tiež chcieť vypočítať čas na spánok a nastaviť si budík na základe štandardných spánkových cyklov.
- Štandardný spánkový cyklus trvá 90 minút. Nastavenie budíka, bez ohľadu na to, čo vyberiete, s ohľadom na 90-minútové intervaly spánku, môže pomôcť minimalizovať mieru zotrvačnosti v spánku.
- Akonáhle zaspíte, začne sa váš prvý 90-minútový cyklus. Stanovenie počtu hodín spánku, ktoré vaše telo potrebuje každú noc, môže vyžadovať vynaložiť určité úsilie, ale keď už toto číslo poznáte, môžete použiť množstvo spánku, ktoré potrebujete, v kombinácii s časovým rámcom 90 -minútového spánkového cyklu na optimalizáciu kvality spánku.
- Vypočítajte si svoj najlepší čas na spánok tým, že budete počítať opačne. Začnite časom, ktorý potrebujete, aby ste každé ráno vstali, a počítajte opačne pomocou 90-minútových spánkových cyklov, aby ste určili najvhodnejší čas na spánok.
- Uistite sa, že si necháte čas na zaspanie. Využite svoje znalosti týkajúce sa počtu hodín spánku, ktoré vaše telo potrebuje, na optimalizáciu kvality spánku, minimalizáciu zotrvačnosti spánku a ráno vstávajte bdelí, bdelí a pripravení postaviť sa tvárou v tvár danému dňu.
Časť 3 zo 4: Získanie správneho množstva spánku pre vás
Krok 1. Určte počet hodín spánku, ktoré potrebujete
Potreby každého človeka sú iné.
- Existujú publikované pokyny založené na veku, ktoré je skvelým miestom na začiatok, ale možno budete musieť urobiť ďalšie kroky na určenie svojich presných potrieb.
- Vykonajte jednoduchý test spánku. Výsledky tohto testu budú pravdepodobne trvať viac ako jednu noc. Najbližšia príležitosť, počas ktorej musíte niekoľko dní prespať - predĺžený víkend alebo prázdniny - je šanca vykonať tento test. Na dosiahnutie najlepších výsledkov môže byť potrebných niekoľko nocí za sebou.
- Choďte do postele v čase, kedy by ste chceli spať. Odolajte neskorému spánku, aj keď nasledujúci deň môžete spať. Získajte presné výsledky z testu tým, že sa budete každú noc držať rutiny pred spaním.
- Nenastavujte si budík. Spite, kým sa neprebudíte prirodzene. Prvú noc budete pravdepodobne spať veľmi dlho, možno dokonca 16 hodín alebo viac. Je to preto, že pravdepodobne máte „spánkový dlh“.
- Keď sa o spánkový dlh postaráte, chodte spať každú noc v rovnaký čas, nikdy si neklaďte budík. Po niekoľkých dňoch sa prirodzene každé ráno zobudíte zhruba v rovnaký čas. Vypočítaním toho, ako dlho ste spali (ak zaspíte o 22:00 a zobudíte sa o 7:00, potom ste spali deväť hodín), viete, koľko spánku potrebujete každú noc.
Krok 2. Splatte svoj krátkodobý spánkový dlh
Spánkový dlh sa vyskytuje vtedy, ak nedokážete spať toľko, koľko vaše telo potrebuje (ísť spať skoro a vstávať skoro, atď.). Časom sa hromadí, čím sa dostávate stále hlbšie do dlhov.
- K svojmu dlhu za spánok pridávate minúty alebo hodiny zakaždým, keď si nočný spánok trochu skrátite. To sa môže stať v krátkodobom horizonte aj v priebehu mesiacov.
- Krátkodobý spánkový dlh môžete splatiť pridaním hodiny alebo viac do nočného spánku (ísť spať skôr alebo spať neskôr, ak je to možné) alebo si zdriemnuť.
- To znamená, že musíte sledovať hodiny spánku, ktoré ste stratili, a preto musíte vedieť, koľko spánku potrebujete.
Krok 3. Vezmite si dovolenku na dlhodobý dlh
Dlhodobejšie akumulovanie spánkového dlhu môže trvať niekoľko týždňov alebo dokonca dlhšie, kým sa vrátite a dostanete späť na správnu cestu.
- Vyrazte si na dovolenku s ničím, čo máte v pláne, potom choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno spite, kým sa prirodzene nezobudíte.
- Počas tejto dovolenky sa nemlátte, že veľa spíte. Stačí splatiť spánkový dlh a vrátiť sa k pravidelnému rozvrhu.
- Akonáhle splatíte svoj dlh a budete sa držať pravidelného spánku, dostanete sa do bodu, keď už ráno nebudete potrebovať ten budík. To je za predpokladu, že je váš spánok dostatočne včasný na to, aby ste vášmu telu dopriali presne toľko spánku, koľko potrebuje.
- Nie každý sa zmestí do štandardných ôsmich hodín spánku. Vaše telo môže vyžadovať trochu viac spánku alebo o niečo menej.
- Ak ste dobehli spánkový dlh a stále sa počas dňa cítite unavení a máte problémy s prebúdzaním a vstávaním z postele, môžete mať základný zdravotný problém alebo lieky, ktoré k problému prispievajú. Dohodnite si stretnutie s lekárom, aby ste zistili, čo spôsobuje vašu únavu.
Časť 4 zo 4: Úprava denných a nočných návykov
Krok 1. Urobte zo svojej spálne pokojné prostredie
Udržujte svoju izbu v chlade. Uistite sa, že v noci dokážete stmavnúť, a to buď pomocou zatemňovacích závesov, alebo masky na spanie. Na potlačenie vonkajších zvukov používajte štuple do uší alebo ventilátor
- Posteľ používajte iba na spánok a sex. Nepoužívajte svoju posteľ na veci, ako je štúdium, čítanie, hranie videohier, používanie akéhokoľvek zariadenia s obrazovkou (laptop, smartphone, tablet atď.) A sledovanie televízie.
- Uistite sa, že je váš matrac podporný a pohodlný. Ak zdieľate posteľ, uistite sa, že je medzi oboma ľuďmi priestor na pohodlný spánok. Pokúste sa nenechať deti alebo domáce zvieratá spať vo vašej posteli, pretože môžu pôsobiť rušivo.
Krok 2. Jedzte vyváženú stravu
Zdravá strava pomáha vášmu telu fungovať efektívnejšie vo všetkých oblastiach vrátane zdravého spánkového cyklu, ale existujú určité konkrétne veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili kvalitu spánku.
- Vyhnite sa ťažkým jedlám neskoro večer a tesne pred spaním a vyhnite sa tomu, aby ste išli spať hladní.
- Nepite príliš veľa tekutín pred spaním, inak budete musieť v noci vstať, aby ste použili kúpeľňu, čím by ste narušili spánok.
- Obmedzte príjem kofeínu. Po 14. hodine nepite nápoje s kofeínom.
- Prestaňte fajčiť alebo sa vyhýbajte fajčeniu tesne pred spaním. Nikotín pôsobí ako stimulant a môže vám zabrániť v zaspávaní.
- Vyhnite sa konzumácii alkoholu tesne pred spaním. Aj keď z alkoholu „vypadnete“, v skutočnosti sa kvalitne nevyspíte.
Krok 3. Upravte svoju aktivitu počas celého dňa
Cvičenie, vystavovanie sa slnečnému žiareniu a zdriemnutie môžu prispieť k tomu, ako dobre sa vám v noci spí.
- Cvičte podľa odporúčaných pokynov. To zahŕňa najmenej 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň. Cvičte cez deň alebo podvečer a vyhýbajte sa cvičeniu tesne pred spaním. Cvičenie prvej veci ráno vám môže pomôcť nabrať energiu a prebudiť sa.
- Súvislosť medzi správnym cvičením a spánkom je dobre zdokumentovaná. Štúdie ukázali, že mierne aeróbne cvičenie, ako napríklad chôdza, môže výrazne skrátiť čas, ktorý jednotlivci s nespavosťou potrebujú na zaspanie, v porovnaní s tým, že vôbec necvičia.
- Využite dennú expozíciu prirodzeného svetla. Slnečné svetlo stimuluje vaše telo k produkcii vitamínu D a pomáha regulovať váš cyklus spánok-bdenie. Cez deň sa snažte dostať slnečné svetlo a v neskorších hodinách sa mu vyhnite.
- Ak si potrebujete zdriemnuť, pokúste sa napoludnie obmedziť na 20 až 30 minút.
Krok 4. Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním
Svetlo z televízie a obrazovky smartfónov a ďalších zariadení vás môže stimulovať a nedať spať, a tak si namiesto toho nájdite iné činnosti, ktoré vás uvoľnia, ako je čítanie, meditácia, denník alebo pletenie.
- Zoberte si teplý kúpeľ alebo sprchu alebo počúvajte upokojujúcu hudbu alebo zvuky prírody. Čokoľvek pre vás funguje, je skvelé. Pokiaľ je to možné, pokúste sa počas relaxácie stlmiť svetlá.
- Rozvíjajte zdravé spôsoby, ako zmierniť stres. Dajte si povolenie robiť si prestávky po celý deň, oddýchnuť si, porozprávať sa o niečom zábavnom a užiť si smiech s priateľmi. Zvládaním stresu počas dňa pomáhate zmierniť nahromadené množstvo starostí tesne pred spaním.
Krok 5. Držte sa svojho plánu
Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno vrátane víkendov a sviatkov vstávajte v rovnaký čas. Nepodľahnite pokušeniu zostať neskoro hore a na druhý deň spať.
- Aj keď sa necítite unavení alebo ospalí, pokúste sa dodržať plánovaný spánok. Ak máte problémy s rýchlym zaspaním na niekoľko nocí, možno budete musieť upraviť čas pred spaním.
- Existujú rôzne predstavy o tom, kedy by ste mali ísť spať - niektoré pokyny naznačujú, že by ste mali ísť spať, až keď sa začnete cítiť ospalí, zatiaľ čo iní hovoria, že sa budete držať svojho plánu. Je však možné, že sa spočiatku nebudete cítiť unavení, ale lezenie do postele v rovnakú hodinu každú noc spôsobí, že sa vaše telo bude cítiť ospalé.
- Ak vám zaspanie trvá dlhšie ako 15 minút, vstaňte a urobte niekoľko minút relaxačný zážitok, napríklad čítanie, potom to skúste znova. Ak budete naďalej ležať v posteli, môžete začať stresovať, že nemôžete zaspať, čo vám jednoducho nedá spávať.
- Vyhnite sa sledovaniu hodín. Skúste nemyslieť na to, že idete spať alebo keď musíte vstať. Meditujte, myslite pozitívne myšlienky alebo používajte vizuálne predstavy, aby ste si predstavili miesto, kde relaxujete.
Krok 6. Cítite sa viac svieži
Existujú praktické veci, ktoré môžete urobiť, keď ste bdelí, a pomôžu vám cítiť sa pozitívnejšie v tento deň a byť sviežejší.
- Jeden z najlepších spôsobov, ako začať ráno, je dobre sa zasmiať. Vychutnajte si svoje obľúbené ranné rozhlasové relácie, ktoré do ich ranných šou zahrnujú zábavu.
- Môžete si tiež vypočuť pozitívnu hudbu, nadýchať sa čerstvého vzduchu, osprchovať sa alebo si vychutnať vôňu raňajkového varenia, aj keď si ho musíte sami uvariť.
- Pomôcť môže aj káva a energetické nápoje, aj keď tieto nápoje obsahujú kofeín. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že každé ráno a počas dňa nepreháňate kofeín.
Krok 7. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte naďalej problémy s prebúdzaním
Môže existovať závažný zdravotný dôvod, ktorý vám sťažuje zaspávanie alebo pokojný spánok. Môžete mať ochorenie alebo zdravotný stav, alebo to môže súvisieť s liekmi, ktoré užívate.
- Problémy s duševným zdravím môžu niekedy prispieť k ťažkému spánku alebo prebúdzaniu s pocitom osvieženia. Príklady problémov, ktoré môže byť potrebné vyhodnotiť psychiatrom alebo psychológom, zahŕňajú depresiu, nespavosť, ADHD, bipolárnu poruchu, posttraumatickú poruchu spánku a problémy s nočnými morami alebo iné emocionálne rušivé problémy so spánkom.
- Medzi ďalšie zdravotné problémy, ktoré bežne súvisia s problémami so spánkom, patrí spánková apnoe, Alzheimerova choroba, demencia, chronická bolesť, syndróm nepokojných nôh, CHOCHP a ďalšie poruchy súvisiace s dýchaním, alergie, epilepsia, fibromyalgia, syndróm chronickej únavy, GERD a roztrúsená skleróza.
- Niektoré problémy so spánkom sú spôsobené poruchami, ktoré so spánkom priamo súvisia. Medzi príklady týchto porúch patria poruchy spánku v cirkadiánnom rytme, problémy so spánkom s oneskorenou fázou, narkolepsia, kataplexia, chôdza v spánku, rozprávanie o spánku, poruchy spánku REM a porucha spánku na smeny.
Krok 8. Dávajte pozor na zmeny vo vašom spánkovom režime
Niektoré príznaky porúch spánku zahŕňajú nadmernú ospalosť počas dňa, pretrvávajúcu únavu, nepravidelné dýchanie alebo zvýšený pohyb počas spánku, problémy so spánkom, keď ste unavení a je čas na spánok, a abnormálne spánkové správanie, ktoré môže zahŕňať napríklad spánok, rozprávanie a chôdzu v spánku.
Porozprávajte sa so svojím lekárom hneď, ako si všimnete, že máte problémy so spánkom. Váš lekár vám pomôže pochopiť, prečo nespíte dobre, a môže vám pomôcť vyriešiť príčinu vašich problémov so spánkom
Krok 9. Skontrolujte svoje lieky
Mnoho liekov môže spôsobiť buď nadmernú ospalosť, únavu, problémy s prebúdzaním sa a problémy s dostatkom spánku.
- Neupravujte svoje lieky sami. Ak si myslíte, že nejaký liek spôsobuje alebo prispieva k vášmu problému, obráťte sa na svojho lekára. V mnohých prípadoch môže byť dávka upravená alebo môže byť namiesto liekov, ktoré spôsobujú problém, predpísaný iný liek.
- Stovky liekov majú ako vedľajší účinok uvedenú nadmernú ospalosť. Tento zoznam je príliš dlhý na to, aby sa tu dal reprodukovať. Všetko od antihistaminík, cez lieky na krvný tlak až po lieky proti bolesti môže spôsobiť problémy s bdelosťou a ospalosťou. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, ak si myslíte, že niektorý z vašich liekov môže zasahovať do vášho spánku.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte pocit, že vám akékoľvek lieky, ktoré užívate, bránia spať alebo narúšajú vašu schopnosť vstávať s pocitom bdelosti a sviežosti.
Tipy
- Naplánujte si zajtrajšok a nastavte si večer predtým. To vám umožní byť pripravení na svoj deň bez toho, aby ste sa museli rozhodovať skoro ráno.
- Vložte žinku do šálky studenej vody a potom si umyte tvár, aby ste sa prebudili.
- Hneď po prebudení si umyte zuby.
- Skúste teplotu otvoriť v noci, ak vám to teplota dovolí. Chladnejší vzduch vám pomôže spať pokojnejšie.
- Hneď ako sa zobudíte, otvorte závesy alebo žalúzie. Ak nemáte rušivé svetlá a žijete v bezpečnej oblasti, nechajte žalúzie alebo záclony otvorené celú noc, aby ste využili skoré ranné zmeny prirodzeného svetla.
- Keď sa zobudíte alebo si dáte vlažnú sprchu, kvapnite si na tvár studenú vodu.
