Je veľmi dôležité dostatočne spať. V krátkodobom horizonte môže nedostatok spánku spôsobiť mnoho problémov, ako napríklad zníženie mentálnych funkcií a zmeny nálad. Niekedy je však potrebné pritiahnuť celú noc, aby dokončil prácu, ktorú je potrebné urobiť. Je to ťažké, ale nie nemožné. Svoje šance na úspech môžete zlepšiť tým, že si to naplánujete vopred, udržíte si energiu a budete ostražití. Potom sa budete chcieť uistiť, že dobehnete stratený spánok.
Kroky
Časť 1 zo 4: Nastavenie správneho prostredia
Krok 1. Nebuďte príliš pohodlní
Ak zostanete bdelí dlhšie ako obvykle, budete musieť odolávať pokušeniu spať. Držte sa mimo postele, nenoste pyžamo a vyhýbajte sa všetkému, čo je súčasťou vášho spánkového režimu. Udržujte teplotu dostatočne teplú alebo dostatočne chladnú, aby ste sa cítili mierne nepríjemne a bolo by pravdepodobnejšie, že zostanete bdelí.
Krok 2. Udržujte svoje prostredie dobre osvetlené
Základný spánkový cyklus vášho tela je viazaný na svetlo cez deň a tmu v noci. To znamená, že tlmené svetlá vás môžu ospať, najmä ak sa zdržiavate mimo obvyklého času spánku. Jasné svetlá však môžu zvýšiť ostražitosť. Keď sa pokúšate zostať hore, nechajte žiarovky a ďalšie zdroje svetla zapnuté.
Krok 3. Držte spoločnosť
Zostať hore v spoločnosti môže byť jednoduchšie, ako sa snažiť robiť to sám. Rozhovor, štúdium, počúvanie hudby a prestávky s ostatnými môžu byť podnetné a pomôcť vám plynúť čas.
Krok 4. Nastavte budíky
Budík môže byť dobrou zálohou, keď sa snažíte zostať hore, najmä ak to musíte urobiť sami. Skúste nastaviť budík (alebo niekoľko) na pravidelné intervaly, napríklad každú pol hodinu. Ak tak náhodou zaspíte, nebude to dlho trvať.
Krok 5. Zmiešajte svoje aktivity
Ak pri práci alebo prácach nespíte, skúste každú chvíľu zmeniť úlohy. Táto zmena poskytne určitú duševnú stimuláciu, najmä ak sa presúvate z rôznych miestností (napríklad z miestnosti do miestnosti alebo napríklad z interiéru do exteriéru). Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Ako často by ste si mali nastaviť budík, ak sa snažíte nespať?
Každých 10 minút
Nie úplne! Každých 10 minút je príliš často (a môže veľmi rýchlo otravovať!). Skúste nastaviť budík na trochu dlhšie. Skúste to znova…
Každých 30 minút
Správny! Ak sa obávate, že zaspíte, nastavte si budíky v pravidelných polhodinových intervaloch. Ak teda zaspíte, nebude to dlho trvať! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Každú hodinu
Nie práve! Nastavovanie budíka na každú hodinu môže byť príliš dlhé. Ak zaspíte, môžete byť chvíľu mimo a môže byť ťažké prebudiť sa. Vyberte inú odpoveď!
Každé 2 hodiny
Určite nie! 2 hodiny je dlhý čas, keď sa snažíte zostať hore. Skúste si nastaviť budík na kratšie obdobie. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 zo 4: Jedenie, aby ste zostali plní energie
Krok 1. Dobre sa občerstvte
Niektoré potraviny, ako napríklad občerstvenie bohaté na bielkoviny a zelenina, môžu byť skvelou voľbou, keď sa snažíte zostať hore. Vyhýbajte sa však sladkému občerstveniu a cukríkom. Aj keď vám tieto môžu dodať krátku dávku energie, môže po nich nasledovať „náraz“, ktorý vás unaví. Medzi lepšie možnosti patria bielkoviny a komplexné uhľohydráty, ktoré sa trávia pomaly a poskytujú vám stabilné uvoľňovanie energie. Medzi dobré možnosti patrí:
- Arašidové maslo na krekry alebo zeler
- Jogurt
- Oriešky
- Čerstvé ovocie
- Zelerové a mrkvové tyčinky
- Celé zrniečka
Krok 2. Pite veľa vody
Ak ste dehydrovaní, môžete sa cítiť unavení. Uistite sa, že pijete veľa vody pred a v čase, keď viete, že budete musieť zostať hore.
Krok 3. Nepoužívajte nadmerne kofeín
Nápoje, ktoré obsahujú kofeín (napr. Káva, čaj a niektoré sódovky), vám v krátkodobom horizonte môžu dodať energiu a bdelosť, takže keď sa cítite unavení, môžu to byť dobré možnosti na doplnenie energie. Účinky kofeínu však môžu trvať iba niekoľko hodín a potom sa budete cítiť ešte viac unavení.
- Bezpečné množstvo kofeínu pre dospelých je 400 mg denne (asi štyri šálky uvarenej kávy); pre deti a mladistvých 100 mg denne (asi jedna šálka uvarenej kávy). Keď sa snažíte zostať hore, dajte si viac ako toto, aby ste neboli nervózni a netrpeli vážnym „nárazom“.
- Počkajte, kým skutočne budete potrebovať nejaký kofeín, a vyhýbajte sa tomu v priebehu dňa vopred. Pomôže to maximalizovať jeho účinky a minimalizovať „zlyhanie“.
- Zelený čaj môže byť lepšou voľbou ako káva, pretože obsahuje menej kofeínu a má vysoký obsah antioxidantov, ktoré sú dobré pre vaše celkové zdravie.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholickým nápojom
Alkohol pôsobí depresívne a spôsobí vám ospalosť. Môže to tiež narušiť vašu schopnosť robiť úsudky. Keď sa snažíte zostať hore, vyhýbajte sa všetkému alkoholu, aby ste zostali čo najskôr v strehu. Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Čo je dobrá alternatíva ku káve, ak sa snažíte nespať?
Sóda
Nie! Soda stále obsahuje značné množstvo kofeínu, najmä ak máte viac ako jednu porciu. Kofeín v káve a sóde vám síce krátkodobo dodá energiu, ale vydrží len niekoľko hodín a potom sa môžete cítiť unavenejšie. Vyberte inú odpoveď!
Energetické nápoje
Určite nie! Energetické nápoje obsahujú rovnaké množstvo kofeínu a často dokonca viac ako káva. Tieto nápoje vo vás môžu spôsobiť nervozitu, zhoršenie mentálneho zamerania a fyzických schopností. Vyberte inú odpoveď!
Espresso
Skúste to znova! Espresso má zvyčajne viac kofeínu ako káva, takže nie je dobrou náhradou. Dospelí by nemali mať viac ako 400 mg kofeínu denne, preto na to pri výbere kofeínových nápojov myslite. Vyberte inú odpoveď!
Zelený čaj
Áno! Zelený čaj má menej kofeínu ako káva, takže stále mierne posilňujete. Má tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré sú prospešné pre vaše celkové zdravie! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Žiadny z vyššie uvedených
Nie práve! Môžete byť v pokušení piť kávu, aby ste zostali bdelí, ale kofeín poskytuje krátkodobé výhody, ktoré môžu neskôr vyústiť v tvrdú haváriu, keď sa efekty stratia. Jedna odpoveď tu je lepšou alternatívou, ktorá vám pomôže nespať. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 zo 4: Cvičenie pre energiu a pozornosť
Krok 1. Cvičte s predstihom
Cvičenie má stimulačný účinok a môže vám pomôcť nespať. Účinky cvičenia môžu trvať aj niekoľko hodín. Keď viete, že budete musieť dlho nespať, vyskúšajte si dynamickú fyzickú aktivitu skôr, ako si myslíte, že sa začnete cítiť unavení.
Môžete tiež vyskúšať krátke cvičenia, keď zostanete bdelí. Napríklad niekoľko skokanských mostíkov alebo klikov, ktoré vám pomôžu, vás môže oživiť
Krok 2. Prejdite sa
Krátka prechádzka zvýši príjem kyslíka do mozgu a svalov, dodá vám energiu a pomôže vám nespať. Účinky chôdze môžu trvať aj niekoľko hodín, takže sa pokúste zostať v bdelom stave a urobte 10 -minútovú prechádzku každé dve hodiny.
Tieto výhody môžete ťažiť, či už idete vnútri alebo vonku
Krok 3. Skúste nejaké dychové cvičenia
Dostatok kyslíka prispieva k fyzickej energii a duševnej bdelosti. Ak sa snažíte zostať bdelí, pravidelne vyskúšajte jedno z týchto dychových cvičení na posilnenie:
- Seď rovno. Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Mali by ste cítiť, ako sa vám zdvihne ruka na bruchu, ale ruka na hrudi by sa nemala hýbať. Pomaly vydýchnite, sotva otvorenými ústami. Ak chcete, vytlačte vzduch rukou na brucho. Toto cvičenie zopakujte desaťkrát.
- Rýchlo sa nadýchnite a vydýchnite nosom (asi tri dychy za sekundu), pričom nechajte ústa zatvorené. Potom dýchajte normálne. Tento postup opakujte pätnásť sekúnd alebo viac.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Pravda alebo lož: Krátka prechádzka vám môže pomôcť nespať.
Pravda
Správne! Ak sa snažíte zostať bdelí, mali by ste si zacvičiť niekoľko hodín pred behom alebo bicyklovaním, niekoľko hodín predtým, ako si myslíte, že vás začne unavovať. Ak však nemáte čas, krátka prechádzka (asi 10 minút každé 2 hodiny) môže zvýšiť tok kyslíka do vášho mozgu a svalov, dodá vám energiu a pomôže vám nespať. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Falošné
Nie úplne! Cvičenie zvyšuje prietok krvi a prináša viac kyslíka do vašej mysle a tela, čo vám pomôže zostať bdelými. Skúste každé 2 hodiny na krátku prechádzku, aby ste zostali bdelí. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 4 zo 4: Odpočinok
Krok 1. Plánujte dopredu
Ak viete, že budete musieť dlho pobudnúť, pred tým si doprajte dostatok odpočinku. Najlepším plánom je veľmi dobre sa v noci vyspať, ale aj krátke zdriemnutie, než budete musieť bdieť, vám môže pomôcť.
Krok 2. Odpočívajte v očiach
Ak zostanete hore, aby ste mohli pracovať za počítačom alebo v inej situácii, v ktorej sa na niečo dlho sústredíte, dajte svojim očiam pokoj. Asi každých dvadsať minút si vyhraďte minútu na to, aby ste odvrátili zrak od obrazovky a oddýchli si oči. To vám pomôže udržať si koncentráciu a odolávať únave.
Krok 3. Krátko si zdriemnite
Krátky spánok môže skutočne zvýšiť vašu energiu a bdelosť, keď sa pokúšate zostať hore. Mali by ste však zdriemnuť iba 5-25 minút a nemali by ste si dať viac ako jeden spánok denne.
- Nastavte si budík-alebo niekoľko-, aby ste sa zobudili z šlofíka.
- Môžete sa tiež cítiť grogy, keď sa prvýkrát zobudíte z šlofíka, dajte si teda chvíľu na to, aby ste sa vrátili do normálu.
- Ak nemôžete zaspať, dokonca aj zatvorenie očí a odpočinok 10 minút vás môžu oživiť.
Krok 4. Potom splatte spánkový dlh
Aj keď si to naplánujete dostatočne vopred, pri bdelom stave 24 hodín a viac sa budete cítiť veľmi unavení. Niektoré výskumy však ukazujú, že nedostatok spánku môžete vynahradiť tým, že potom budete viac spať. Deň alebo noc po tom, čo dlho nespíte, dajte si príležitosť spať dlhšie ako obvykle.
Väčšina dospelých potrebuje 7-8 hodín spánku za noc
Skóre
0 / 0
4. časť Kvíz
Ako by ste si mali odpočinúť, keď ťaháte celú noc?
Dajte si niekoľko šlofíkov po celý deň.
Nie! Ak si zdriemnete, malo by to trvať maximálne 25 minút a mali by ste si dať iba jednu. Krátky spánok, ako je tento, môže zvýšiť vašu energiu a bdelosť po celej noci, ale už dlhšie a riskujete, že v noci nebudete môcť zaspať. Skúste to znova…
Choďte spať a vstávajte vo svojom normálnom čase.
Nie nevyhnutne! Ak nespíte viac ako 24 hodín, vaše telo bude vyčerpané. Na kompenzáciu budete musieť trochu upraviť rozvrh. Hádaj znova!
Spite neskôr ako obvykle.
Presne tak! Ak pobudnete viac ako 24 hodín, budete veľmi unavení, takže budete musieť poriadne zaspať. Je v poriadku spať, aby ste mohli nahradiť nedostatok spánku. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Vezmite si prášky na spanie, aby ste hneď zaspali.
Určite nie! Potom, čo zostanete bdelí viac ako 24 hodín, budete veľmi unavení, takže pravdepodobne nebudete potrebovať žiadnu pomoc pri spánku. Pokúste sa užívať lieky na spanie iba vtedy, ak ich skutočne potrebujete. Skúste inú odpoveď…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
