Zostať aktívny pri psoriatickej artritíde je nielen skvelý spôsob, ako si udržať skvelé zdravie a zmierniť príznaky, ale aj udržať si pozitívny duševný postoj. Tento stav spôsobuje zápal vo vašich kĺboch, ktorý je možné chrániť posilnením svalov okolo nich. Pred začatím cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Zamerajte sa na jemné športy s nízkym nárazom a činnosti, ktoré minimalizujú bolesť a ponúkajú výhody zlepšenia vytrvalosti, flexibility, sily svalov a rozsahu pohybu. Malo by sa zabrániť činnostiam s vysokým nárazom, ktoré zahŕňajú „skrútenie“kĺbov. Okrem športu a iných foriem premysleného cvičenia pracujte na začlenení pohybových aktivít do svojej každodennej rutiny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vypracovanie plánu činnosti
Krok 1. Poraďte sa so svojím lekárom
Väčšina ľudí so psoriatickou artritídou si môže bezpečne vytvoriť vlastný režim fyzickej aktivity na základe svojich potrieb. Ak však máte komplikujúci faktor - srdcové choroby, arytmiu alebo podobný stav - pred prijatím nového režimu fyzickej aktivity by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Ak užívate lieky na predpis, mali by ste sa tiež opýtať svojho lekára, ako môžete zostať aktívny pri psoriatickej artritíde
Krok 2. Vyberte si činnosti, ktoré vám vyhovujú
Neskúšajte cvičenia, ktoré presahujú vaše schopnosti. Príliš silný tlak na seba môže spôsobiť zranenie. Ak ste starší alebo chorý a máte okrem psoriatickej artritídy aj vy, držte sa cvičenia so strednou intenzitou, ak zostanete aktívny pri psoriatickej artritíde.
- Odpočívajte podľa potreby.
- Nedráždite bolestivé kĺby. Ak vás napríklad bolí lakeť v dôsledku psoriatickej artritídy, skúste namiesto zdvíhania závažia behať alebo chodiť.
Krok 3. Skúste rôzne činnosti
Možno sa vám nepáči každá aktivita, ale pri skúšaní rôznych druhov aktivít môžete objaviť niekoľko nových, ktoré vám pomôžu zmierniť psoriatickú artritídu. A vyskúšanie rôznych aktivít vám pomôže predísť nude pomocou predvídateľného režimu fyzických aktivít.
Krok 4. Plánujte zahriatie a ochladenie
Zahrievacie a ochladzovacie cvičenia by mali predchádzať a ukončovať každé obdobie fyzickej aktivity. V spolupráci so svojim telesným terapeutom identifikujte prospešné cvičenia na zahriatie a ochladenie. Tieto môžu zahŕňať:
- natiahnite ruky rovno z bokov a otáčajte ich v sústredných kruhoch dopredu a dozadu
- výpady
- kliky
- brušáky
- siahajte nadol a dotýkajte sa prstov na nohách a držte pozíciu desať sekúnd
- kývanie nohami dopredu a dozadu a zo strany na stranu, spôsobom kyvadla
Metóda 2 z 3: Robenie aeróbnych cvičení
Krok 1. Choďte častejšie
Začnite tým, že sa prejdete okolo svojho bloku. Choďte sami alebo s priateľmi asi 15 minút denne. Časom si doprajte svojim prechádzkam čas v päťminútových krokoch. Ak napríklad začínate chôdzou 15 minút denne, po týždni alebo viac predĺžte chôdzu na 20 minút. Po ďalšom týždni skúste chodiť 25 minút denne. Pokračujte týmto spôsobom, kým nebudete tráviť množstvo času chôdzou, ktorá je v súlade s vašim životným štýlom a úrovňou kondície.
Krok 2. Jazdite na bicykli
Jazda na bicykli je skvelý spôsob, ako zostať aktívny pri psoriatickej artritíde. Ak je zlé počasie, môžete navštíviť miestnu posilňovňu a použiť stacionárny bicykel. Ak máte vo svojom dome miesto a naozaj radi jazdíte na bicykli, môžete si samozrejme zaobstarať vlastný stacionárny bicykel.
Krok 3. Choďte plávať
Ak žijete v blízkosti pláže a je vhodné počasie, vyberte sa na kúpanie. Vztlak vody uľahčuje prácu vašim artritickým kĺbom. Ak máte bazén, môžete si aj zaplávať na vlastnom dvore. Aj keď na dvore nemáte bazén, budete mať k nemu prístup vo svojej oblasti. Mnoho obecných atletických programov ponúka otvorené plávanie na miestnych stredných školách alebo v komunitných športových centrách.
Ak vás zaujíma plávanie v komunitnom atletickom centre, navštívte ich webovú stránku a zistite, či a kedy ponúkajú otvorené plávanie
Krok 4. Skúste bežkovanie
Beh na lyžiach je zimná aktivita, ktorá vyžaduje sneh. Na začiatok budete potrebovať lyže, ktoré sú podlhovastými zariadeniami podobnými obuvi. Keď máte nasadené lyže, tlačte sa spolu s dvoma lyžiarskymi palicami, jednou do každej ruky.
- Lyže si často môžete požičať na zjazdovke miestnych bežeckých tratí. Informácie o dostupnosti a cenách za požičanie lyží vám poskytne oddelenie parkov a rekreácie, ktoré spravuje vaše bežecké trate.
- Alternatívne môžete navštíviť miestnu telocvičňu a použiť lyžiarsky stroj, stacionárne zariadenie, ktoré simuluje beh na lyžiach.
- Ak naozaj milujete bežecké lyžovanie a máte vo svojom dome miesto, môžete investovať do vlastného lyžiarskeho stroja.
Krok 5. Skúste tai chi
Tai chi je starodávna prax navrhnutá v Číne. Pozostáva z pohybu pomalými a ladnými pohybmi a je vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín. Skúste robiť tai chi, aby ste zostali aktívni pri psoriatickej artritíde.
- Ak chcete začať s tai chi, navštívte svojho miestneho tradičného inštruktora tai chi a prihláste sa na hodiny. Použite online databázu inštruktorov Tai Chi Health Institute a nájdite inštruktora vo svojom okolí.
- Aj keď by ste mohli začať vykonávať tai chi pomocou knihy alebo inštruktážneho DVD, je najlepšie poučiť sa od inštruktora, ktorý vám môže poskytnúť osobné tipy a podľa potreby opraviť formu.
Krok 6. Skúste jogu
Rovnako ako tai chi, aj jóga je starodávna forma fyzickej aktivity, ktorá spočíva v presúvaní tela do rôznych polôh. Jóga vám môže pomôcť vyvinúť flexibilitu, silu a rovnováhu. Cvičenia vám môžu tiež pomôcť zlepšiť dýchanie.
- Jóga je tiež ako tai chi v tom, že je najlepšie začať s inštruktorom než s DVD alebo učebnicou. Keď zvládnete pózy, môžete začať cvičiť jogu bez inštruktora.
- Začnite tým, že nájdete vo svojom okolí štúdio jogy.
Krok 7. Zapojte sa do sociálneho tanca
Spoločenský tanec znamená tanec s partnerom. Existuje mnoho druhov sociálneho tanca. Môžete mať napríklad radi spoločenské tance, druh tanca s partnerom, ktorý zvyčajne sprevádza valčíky. Alebo si môžete užiť hoedown, typ tradičného ľudového tanca, ktorý pochádza z amerického juhu. Nech už vás baví akýkoľvek druh tanca, pravdepodobne je vo vašej oblasti klub, ktorý vám umožňuje skúmať spoločenské tance toho či onoho druhu.
Ak chcete nájsť príležitosti na spoločenské tance vo svojej oblasti, skúste zadať reťazec slova ako „spoločenský tanec [vaše mesto alebo národné prostredie]“do preferovaného vyhľadávacieho nástroja
Krok 8. Skúste šport
Skúste si nájsť šport, ktorý by vás bavil a ktorému by ste sa mohli pravidelne venovať. Dávajte si však pozor na športy s vysokým nárazom alebo športy, ktoré zahŕňajú krútenie kĺbov, podobne ako niektoré pohyby v raketových športoch, ako je tenis. Niektorí ľudia budú tolerovať niektoré športy alebo pohyby lepšie ako ostatní, takže začnite pomaly a vyskúšajte iný šport alebo cvičenie, ak sa vám zdá, že vás počas hrania alebo po ňom bolí viac.
Krok 9. Nájdite spôsoby, ako začleniť fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny
Namiesto toho (alebo okrem toho), aby ste sa vyhli fyzickej aktivite so psoriatickou artritídou, by ste mohli urobiť svoju každodennú rutinu fyzicky aktívnejšou. Jednou z možností je začleniť chôdzu do svojho denného režimu. Napríklad choďte namiesto do auta pešo do obchodu alebo do práce. Môžete sa tiež rozhodnúť jazdiť na bicykli. A namiesto výťahu choďte po schodoch.
Každodenné práce, ako je kosenie trávy alebo iná práca na dvore, tiež poskytujú cenné príležitosti na miernu fyzickú aktivitu
Metóda 3 z 3: Cvičenie na posilnenie svalov
Krok 1. Zdvíhajte závažia
Existuje mnoho spôsobov, ako dvíhať závažia. Môžete si napríklad vybrať súpravu voľných váh alebo činiek a vykonávať kučery. Kučery sú bežným cvičením na zdvíhanie závaží, ktoré zahŕňa držanie závažia v ruke a potom ohnutie ruky v lakti, aby sa hmotnosť zdvihla smerom k ramenu. Alternatívne môžete použiť bench press na tlačenie ťažkej váženej tyče hore a dole. Experimentujte s rôznymi technikami zdvíhania závaží v miestnej posilňovni, aby ste objavili takú, ktorá vás baví.
Krok 2. Skúste kliky
Ak chcete vykonať kliku, ľahnite si na mäkkú podložku alebo na koberec so stiahnutým bruchom. Ruky položte na zem až k vonkajším okrajom ramien. Vytlačte sa a narovnajte ruky. Narovnajte nohy a napnite chodidlá tak, aby vaše prsty smerovali priamo k zemi. Chrbát majte vystretý a ruky pokrčte v lakťoch. Keď vaše lakte zvierajú 90-stupňový uhol, odrazte sa od zeme tak, že ruky spustíte rovno dole.
Keď prvýkrát začnete robiť kliky, pravdepodobne ich zvládnete len niekoľko. Pokúste sa postupne zvyšovať počet klikov, ktoré môžete urobiť, pridávaním jedného za týždeň, kým nevykonávate množstvo, o ktorom si myslíte, že vás skutočne vyzýva
Krok 3. Použite odporové pásy
Odporové pásy sú ako veľké gumičky, ktoré vám môžu pomôcť vyvinúť silu a zostať aktívni pri psoriatickej artritíde. Napríklad by ste si mohli omotať odporový pás okolo stehien. Zdvihnite jednu nohu zo zeme posunutím bočne od seba. Pokračujte v posúvaní do strany, kým ho nemôžete posunúť ďalej. Nohu pomaly vráťte do stredu a opakujte na druhej nohe.
Krok 4. Venujte sa intenzívnej záhrade
Opakujúce sa pohyby, ako je sekanie, kopanie alebo lopata, sú skvelým spôsobom, ako precvičiť svaly bez toho, aby ste potrebovali špeciálne vybavenie do posilňovne. Samozrejme, budete potrebovať niečo na lopatu, kopanie alebo sekanie, takže vaša príležitosť to urobiť bude obmedzená.
Tipy
- Každú aktivitu na posilnenie svalov zopakujte osem až 12 -krát, potom odpočívajte. Ak na to máte, vykonajte ďalšiu sériu ôsmich až 12 opakovaní.
- Zamerajte sa na 150 kumulatívnych minút fyzickej aktivity týždenne.
- Efektívne cvičenie spôsobí miernu bolesť, ale nemalo by spôsobovať bolesť vo vašom artritickom kĺbe.
