Američania každoročne minú viac ako 40 miliárd na diéty a programy/produkty na chudnutie. Ak chcete zmeniť svoj štýl stravovania alebo prijať novú diétu, môže byť mätúce, ktorá možnosť najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu. Je užitočné porozumieť každému druhu stravovania alebo diéty, aby ste si mohli vybrať taký, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Kroky
Časť 1 zo 4: Nastaviť sa na úspech
Krok 1. Definujte svoje dlhodobé ciele
Ľudia prijímajú rôzne diéty alebo štýly stravovania z rôznych dôvodov. Váš konečný, dlhodobý cieľ vám pomôže vybrať si, ktorý diétny plán je pre vás najlepší. Niektoré ciele môžu zahŕňať:
- Strata váhy
- Zvládanie vysokého krvného tlaku, cukrovky alebo vysokého cholesterolu
- Podpora zvýšenej kondície
- Byť viac ohľaduplný k životnému prostrediu
- Zlepšenie vášho celkového zdravia alebo pohody
Krok 2. Všímajte si svoje predchádzajúce skúsenosti s diétami
Ak ste vyskúšali iné diéty alebo stravovacie návyky, skúste si spomenúť, ako vám fungovali, čo sa vám na nich páčilo alebo nepáčilo a či ste cítili, že sú vhodné pre váš životný štýl.
- Ak ste sa napríklad pokúsili držať vegetariánsku diétu, ale chýbalo vám jesť mäso. Alebo ak ste vyskúšali nízkosacharidovú diétu, ale cítili ste sa hmlisto a unavene po celý deň. Ak diéta v minulosti nefungovala dobre, mali by ste zvážiť ďalšie možnosti.
- Dodržiavanie diétneho plánu vyžaduje viac ako len vôľu. Skutočne to musí byť plán, ktorého sa môžete držať dlhodobo.
Krok 3. Nastavte si rozpočet na diéty
Každá diéta alebo stravovací plán môže byť spoplatnené. Možno budete musieť zaplatiť za vopred pripravené jedlá, proteínové kokteily alebo vitamínové a minerálne doplnky. Existuje však aj mnoho diét, ktoré vyžadujú malé až žiadne dodatočné náklady.
- Vyberte si diétny plán, ktorý sa ľahko zmestí do vášho rozpočtu, aby ste kvôli vysokým nákladom nemuseli prerušiť svoj nový spôsob stravovania.
- Keď môžete, využite „ponuky na registráciu“alebo propagačné ceny. To vám môže ušetriť trochu peňazí na niektoré z obľúbenejších diétnych programov.
Krok 4. Navrhnite plán svojho životného štýlu
Niektoré diétne plány vyžadujú, aby ste si všetky jedlá a občerstvenie pripravili od začiatku, niektoré môžu byť úplne webové a internetové a iné môžu vyžadovať skupinové alebo individuálne stretnutia. Budú tieto druhy aktivít v súlade s vašim súčasným životným štýlom? Zamyslite sa nad tým, ako sa to môže zmeniť alebo zmeniť, aby ste boli úspešní vo svojom novom diétnom pláne. Ak musíte príliš drasticky zmeniť svoj životný štýl, môže byť ťažké držať sa diétneho plánu z dlhodobého hľadiska.
- Niektoré diétne plány vyžadujú čas strávený varením, zatiaľ čo iné pripravujú jedlo za vás. Ak je varenie niečím, čo vás bežne nebaví, porozmýšľajte o diétnom pláne, ktorý zahŕňa náhradu jedla, ako sú proteínové kokteily, tyčinky alebo hotové jedlá.
- Nezabudnite vziať do úvahy aj svoj spoločenský život. Ak radi chodíte na jedlo alebo chodíte na príležitostné šťastné hodiny, budete chcieť plán, ktorý vám poskytne flexibilitu pri týchto aktivitách.
- Zvážte tiež veci, ako sú potravinové alergie alebo precitlivenosť a obmedzenia kultúrnej alebo náboženskej stravy. Mnoho diét je veľmi všeobecných a nemusí zodpovedať za také veci.
Krok 5. Zahrňte pravidelné cvičenie
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou každého zdravého životného štýlu. Plánujte každý týždeň zaradiť kardio aj silové cvičenia. Tieto druhy fyzických aktivít vám môžu pomôcť schudnúť a udržať si cieľovú hmotnosť dlhodobo.
- Cvičenie môže okrem toho pomôcť zlepšiť náladu, zlepšiť spánkové návyky, zvládnuť vysoký krvný tlak alebo cukrovku a zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu.
- Ak s fitness ešte len začínate, skúste sa porozprávať s osobným trénerom v miestnej posilňovni alebo sa stretnúť s odborníkom na cvičenia. Títo odborníci vás budú môcť viesť k cvičebnému programu, ktorý je pre vás vhodný.
- Pozrite sa, či vo vašej miestnej telocvični nie sú nejaké skupinové kurzy pre začiatočníkov. Je to skvelý spôsob, ako začať a získať podporu od ľudí, ktorí začínajú rovnako ako vy.
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom aktuálnom zdravotnom stave, akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré môžete mať a aké lieky v súčasnej dobe užívate. Môžu vám poskytnúť prehľad o tom, aký typ diéty alebo spôsob stravovania je pre vás a vaše zdravie najvhodnejší. Môžu vám tiež poradiť, akým diétam sa vyhnúť.
- Mnoho lekárov poskytuje pacientom aj vlastný diétny a výživový program. Spravidla bude zahŕňať priame sledovanie u lekára a pravidelné sledovanie hmotnosti.
- Lekári vám môžu poskytnúť odporúčanie registrovaného dietológa, ktorý vás môže vzdelávať a pomôcť vám navrhnúť vlastný diétny plán.
- Lekári vás navyše budú môcť previesť zdravotným chudnutím. Tu by lekár predpísal liek, ktorý pomôže potlačiť vašu chuť do jedla a uľahčí vám dodržiavanie diétneho plánu. Nie všetky lieky na chudnutie sú vhodné pre všetkých ľudí. Ďalšie informácie získate od svojho lekára.
Časť 2 zo 4: Výber diétneho plánu
Krok 1. Skúmajte rôzne diétne plány
Strávte nejaký kvalitný čas online, v kníhkupectve alebo sa porozprávajte s priateľmi alebo rodinou o rôznych druhoch diét. Pri výbere nového spôsobu stravovania je dôležité byť čo najmenej informovaný. Zaistí to, že si vyberiete ten, ktorý je dobre vyvážený, bezpečný a príjemný.
- Porovnajte niekoľko rôznych diét, o ktorých si myslíte, že by vám mohli prospieť. Zohľadnite všetky náklady, flexibilitu a udržateľnosť každej diéty.
- Nájdite recenzie na diétny plán od iných ľudí. Niekto, kto vyskúšal diétu, vám bude môcť poskytnúť úprimné recenzie zo skutočného života, ktoré vám môžu pomôcť pri rozhodovaní.
- Pri výskume navyše používajte spoľahlivé a dôveryhodné zdroje. Vyhľadajte informácie poskytnuté nemocnicami/klinikami na chudnutie, lekármi, registrovanými dietológmi alebo inými zdravotníckymi pracovníkmi s licenciou.
- Vyhnite sa akýmkoľvek „extrémnym“diétam, ktoré môžu byť potenciálne nebezpečné a nezdravé.
Krok 2. Vyskúšajte „dobre vyvážené“diétne plány
Tieto druhy stravovacích návykov sa zameriavajú na všetky skupiny potravín a neobmedzujú konkrétne potraviny. Napriek tomu, že sú kalórie kontrolované, zahŕňajú všetky skupiny potravín: bielkoviny, mliečne výrobky, celozrnné produkty, ovocie a zeleninu. Vďaka tomu je ľahké a jednoduché ich sledovanie a navyše sú pre väčšinu ľudí bezpečné.
- Weight watchers je populárna diéta, ktorá nabáda účastníkov, aby si pochutnali na všetkých jedlách. Učí, ako monitorovať veľkosť porcií, vyberať si zdravé potraviny a zostať zodpovedným. Ponúkajú tiež online, osobné skupinové a individuálne podporné skupiny.
- Stredomorská diéta je typicky spojená so stravou „zdravou pre srdce“. Zahŕňa všetky skupiny potravín, ale kladie veľký dôraz na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty. Okrem toho podporuje konzumáciu omega-3 tukov nachádzajúcich sa v olivovom oleji, avokáde a studenovodných rybách, ako je losos alebo makrela. Môžete si dokonca dať pohár červeného vína.
- DASH diéta je vyvážená strava, ktorá bola vyvinutá tak, aby pomohla ľuďom zvládať vysoký krvný tlak mimo ich liekov. Okrem nižšieho obsahu sodíka vám diéta DASH odporúča konzumovať chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky. Okrem toho sa dôrazne neodporúča spracované potraviny a rafinované cukry.
Krok 3. Vyskúšajte diétne plány s vysokým obsahom bielkovín/s nízkym obsahom sacharidov
Niektoré diéty sa zameriavajú na vysoký obsah bielkovín, mierne množstvo tukov a nízke množstvo uhľohydrátov. Potraviny ako zrná, škrobová zelenina a ovocie majú vyšší obsah uhľohydrátov a môžu byť v týchto typoch diétnych plánov obmedzené alebo obmedzené. Vďaka nižším hladinám uhľohydrátov sa môžete cítiť zahmlený alebo unavený počas prvého až dvoch týždňov dodržiavania plánu. Toto sa často nazýva „sacharidová chrípka“. Lekári často odporúčajú diéty s vysokým obsahom bielkovín/s nízkym obsahom uhľovodíkov pre ženy s PCOS alebo pre kohokoľvek s inzulínovou rezistenciou.
- Atkinsova diéta je veľmi obľúbenou diétou, ktorá kladie dôraz na chudé bielkoviny, zdravé tuky, mliečne výrobky, niektoré druhy ovocia a neškrobovú zeleninu, pričom obmedzuje príjem uhľohydrátov z potravín vrátane škrobovej zeleniny a obilnín. Cukry a iné spracované potraviny sú tiež obmedzené.
- Zone Diet je ďalšia diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa zameriava na chudé bielkoviny, nižšie množstvo tukov a väčšie množstvo neškrobovej zeleniny a ovocia. Väčšina vašich jedál by mala obsahovať ovocie a zeleninu s týmto diétnym plánom.
- Diéta South Beach je založená na trojfázovom prístupe. Prvá fáza je navrhnutá tak, aby eliminovala chute a vyvolala rýchle chudnutie s veľmi obmedzenou diétou. Druhá fáza pomaly prináša viac potravín - ako celozrnné produkty, ovocie a zeleninu. Tretia fáza je navrhnutá tak, aby vám pomohla udržať si cieľovú hmotnosť po dosiahnutí.
Krok 4. Skúste vegetariánstvo alebo vegánstvo
Tieto stravovacie návyky sa zameriavajú výlučne na bielkoviny rastlinného pôvodu, ako sú fazuľa, orechy alebo šošovica, ovocie a zelenina. Obmedzujú konzumáciu akýchkoľvek živočíšnych potravín, ako je mäso, hydina, vajíčka, mliečne výrobky a med.
- Vegánstvo obmedzuje všetky živočíšne produkty vrátane mliečnych výrobkov, vajec a medu. Toto je najprísnejší druh stravovacieho plánu v tejto skupine a vyžaduje si starostlivé plánovanie a výskum, aby ste zaistili, že spĺňa všetky vaše požadované živiny. Nie je to diéta, ktorú je obzvlášť ľahké dodržiavať.
- Existuje niekoľko rôznych typov plánov vegetariánskej stravy. Lacto-ovo zahŕňa vajcia a mliečne výrobky. Začať by mohlo byť jednoduchšie, ak ste nikdy neskúsili bezmäsitú diétu.
Krok 5. Skúste náhradu jedla
Mnoho diét používa na chudnutie proteínové koktaily, proteínové tyčinky alebo hotové jedlá. Tieto diéty vám môžu pomôcť naštartovať chudnutie v porovnaní s inými diétnymi plánmi.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem a Medifast sú príklady diétnych plánov, ktoré na chudnutie pomáhajú vyvolať proteínové kokteily, proteínové tyčinky alebo vopred pripravené/balené potraviny.
- Diéty, ktoré používajú náhradu jedla, môžu byť drahšie ako vyvážená alebo nízkosacharidová diéta, pretože za náhradné potraviny musíte zaplatiť ďalšie peniaze.
- Náhrada jedla tiež nie je určená na dlhodobé používanie. V porovnaní s celými prírodnými potravinami majú vo všeobecnosti príliš nízky obsah kalórií, vitamínov a minerálov.
Časť 3 zo 4: Implementácia diétneho plánu
Krok 1. Napíšte svoj akčný plán
Každý diétny plán môže vyžadovať, aby ste zmenili niektoré návyky, prestali s inými a prípadne začali s novými návykmi. Vytvorte si zoznam všetkých vecí, ktoré chcete zmeniť, a pomaly ich začnite každý deň začleňovať.
- Dajte si stanovené, načasované ciele. Dodržanie termínu vám pomôže motivovať vás, aby ste začali a dodržiavali svoj nový diétny plán.
- Vykonávanie malých zmien počas dlhšieho časového obdobia je jednoduchšie a je pravdepodobnejšie, že sa programu budete držať.
- Tiež môže byť užitočné viesť si denník. Pri prechode na nový diétny plán môžete sledovať svoj pokrok, svoje výzvy a úspechy.
Krok 2. Vytvorte zdravé prostredie
Bez ohľadu na to, aký diétny plán si vyberiete, uistite sa, že vaše domáce a pracovné prostredie je nastavené tak, aby podporovalo váš nový stravovací plán.
- Dobrým začiatkom by bolo vyčistenie chladničky, mrazničky a komory. Uistite sa, že ste odstránili akékoľvek nezdravé jedlo alebo pochúťky, aby ste nemali žiadne pokušenia.
- Venujte sa aj iným aktivitám alebo koníčkom, ktoré vás bavia mimo jedla. Keď príde túžba, je užitočné mať projekt, ktorý vás rozptýli a udrží vás na ceste.
Krok 3. Nakúpte potrebné potraviny a výrobky
Ak váš diétny plán naznačuje zameranie sa na určité druhy potravín (napríklad chudé bielkoviny alebo 100% celozrnné produkty) alebo určité produkty (napríklad proteínové kokteily alebo tyčinky), urobte si výlet do obchodu s potravinami, kde si tieto položky urobíte. Ak je vaša kuchyňa plná zdravých možností, budete menej pokúšaní odchýliť sa od svojho nového plánu.
- Nakúpte potraviny, ktoré sú zdravou alternatívou k vašim obľúbeným dobrotám. Ak milujete sladké večere po večeri, skúste si nechať po ruke chuť na ovocie, kvalitnú horkú čokoládu (80% kakaa a viac bez umelých prísad) alebo nízkotučné jogurty.
- Tiež môže byť nápomocné pri nákupe plastových nádob kontrolovaných po častiach. Vďaka tomu je obed s hnedým sáčkom ľahký a pohodlný.
- Niektoré diétne plány môžu tiež navrhovať odmerať porcie pomocou potravinovej váhy alebo odmeriek. Potravinové váhy sú relatívne lacné a sú jednoduchým nástrojom na meranie presných porcií.
Časť 4 zo 4: Zostaňte v bezpečí a zdraví
Krok 1. Vyhnite sa módnym diétam
Stravovacie plány, ktoré tvrdia, že „schudnete 10 kíl za 10 dní“alebo „zhodíte 2 nohavice za 1 týždeň“, sú spravidla nebezpečné a neúčinné. Môžu sa zdať ako skvelý nápad, ale môžu mať vedľajšie účinky, môžu viesť len k malej alebo žiadnej strate hmotnosti a vo všeobecnosti nie sú dlhodobo udržateľné.
- Mnoho voľne predajných tabletiek na chudnutie spadá do kategórie „módnych diét“. Tieto nie sú regulované bezpečnosťou FDA a môžu byť pre vás škodlivé. Môžu mať aj niektoré vedľajšie účinky, ktoré môžu spôsobiť rôzne vedľajšie účinky vrátane nevoľnosti, vracania, búšenia srdca, riedkej stolice, bolesti hlavy a nespavosti.
- Bezpečná strata hmotnosti je vo všeobecnosti kdekoľvek od 1/2 do 2 libier za týždeň. Buďte trpezliví, keď začnete s novým diétnym plánom.
- Vždy sa uistite, že váš diétny plán je schválený zdravotníckym pracovníkom, vládnou webovou stránkou alebo nemocnicou/klinikou na chudnutie. To ukazuje, že diétny plán je s najväčšou pravdepodobnosťou bezpečný a spoľahlivý.
Krok 2. Vyhnite sa príliš obmedzeným diétnym plánom
Diéty, ktoré naznačujú vyhýbanie sa celým skupinám potravín alebo konkrétnym skupinám, spravidla nie sú zdravé. Môžu spôsobiť obmedzenie niektorých životne dôležitých živín, ako sú vitamíny alebo minerály.
- Vyhnite sa tiež diétnym plánom, ktoré odporúčajú veľmi nízke hladiny kalórií. Spravidla by ste mali denne spotrebovať najmenej 1200 kalórií, aby ste splnili všetky svoje nutričné ciele.
- Uvedomte si diéty, ktoré naznačujú, že konzumujete veľké množstvo konkrétnych potravín, ako je grapefruit alebo zelený čaj.
- Nezabudnite, že zdravá strava by mala zahŕňať rôzne potraviny zo všetkých skupín potravín.
Krok 3. Vyhnite sa nadmernému dopĺňaniu
Niektoré diéty môžu podporovať používanie rôznych vitamínových, minerálnych alebo bylinných doplnkov. FDA nemonitoruje bezpečnosť doplnkov a mali by ste ich brať s opatrnosťou.
- Pred kúpou si prezrite všetky doplnky. Podrobné informácie a účinnosť veľkého množstva doplnkov nájdete na webovej stránke Národného centra doplnkových a alternatívnych liekov.
- Pred začatím akéhokoľvek typu doplnku sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré doplnky interagujú s mnohými bežnými liekmi, preto je dôležité skontrolovať, či sú pre vás bezpečné.
