Výskum naznačuje, že wellness plán vám môže pomôcť žiť zdravší a šťastnejší život. Wellness plán je akčný plán na podporu vášho fyzického, duševného, duchovného a emocionálneho zdravia. Odborníci tvrdia, že wellness postupy, ako je jesť zdravé jedlo, začleniť do svojho dňa prostriedky na zmiernenie stresu a všímavosť, vám môžu pomôcť žiť lepší život, a preto sa oplatí zostaviť si plán, ktorý vám bude vyhovovať. Našťastie je ľahké prispôsobiť si svoj wellness plán tak, aby zodpovedal vašim potrebám a optimalizoval váš život.
Kroky
Časť 1 z 3: Nastavenie a dodržiavanie wellness plánu
Krok 1. Identifikujte oblasti, ktoré by mohli využiť zlepšenie
Buďte k sebe úprimní v tom, ako ste spokojní s každým aspektom wellness. Tak si môžete vytvoriť wellness plán šitý na mieru vašim potrebám.
- Každej oblasti priraďte poradie od 1 do 10, pričom 1 je najchudobnejšia a 10 je najlepšia.
- Na základe toho môžete určiť, ktorej oblasti je potrebné venovať pozornosť.
- Pamätajte si však, že každá oblasť súvisí s inou, takže nie je nevyhnutné, aby ste sústredili všetku svoju pozornosť na jednu oblasť na úkor ostatných.
Krok 2. Stanovte si ciele
Akonáhle identifikujete oblasť alebo oblasti, na ktorých máte pocit, že by ste na nich mali zapracovať, začnite si stanovovať ciele.
- Napíšte si konkrétne ciele, ktoré chcete v každej oblasti dosiahnuť. Vytvárajte si dosiahnuteľné krátkodobé ciele, ktoré vás posunú k stále väčším dlhodobým cieľom.
- Zaistite, aby boli aj vaše dlhodobé ciele primerané a uskutočniteľné. Ak máte napríklad 25 rokov, rozumným dlhodobým cieľom môže byť finančné zabezpečenie do odchodu do dôchodku vo veku 65 rokov. Neprimeraným dlhodobým cieľom by bolo stať sa miliardárom do 30 rokov.
- Buď so sebou trpezlivý Osobná evolúcia neprebieha cez noc, ani nie je zvyčajne veľmi jednoduchá. Je to však možné, takže sa nenechajte odradiť, ak zmena nenastane okamžite.
Krok 3. Sledujte svoj pokrok
Vytvorte si graf alebo denník, v ktorom môžete načrtnúť každý aspekt osobného zdravia a ciele pre každý z nich.
- Odložte si kalendár určený na sledovanie vášho wellness pokroku. Označte si dôležité dátumy a kontrolné body, aby ste videli svoj pokrok. Začnite tým, že si v určitom aspekte stanovíte základnú líniu pohody, napíšte si to a potom sa o mesiac alebo dva znova zaregistrujte.
- Vidieť pozitívne efekty toho, čo ste už dosiahli, môže byť najlepším motivačným palivom.
Tip:
Vykonávajte pravidelné osobné hodnotenia: cítite sa šťastnejší a spokojnejší? Máte viac energie, viac chvíľ plných zábavy alebo smiechu? Sú vaše vzťahy šťastnejšie?
Krok 4. Aktualizujte svoj wellness plán
Keď si vybudujete väčšiu osobnú pohodu, možno vám niektoré ciele zaberú viac alebo menej času, ako ste očakávali. Alebo zistíte, že niektoré ciele už nie sú v rozsahu toho, čo chcete dosiahnuť. Ukážte teda, že sledujete svoj pokrok a každých 6 mesiacov prehodnocujete svoje potreby. Tak udržíte svoj wellness plán v harmónii s vašim osobným rastom a pokrokom.
- Proces dosahovania osobného zdravia je dynamický. Vaše potreby, ciele, prostredie a vzťahy sa môžu zmeniť. Potom sa chcete rozhodnúť, ako sa s nimi chcete zmeniť.
- Aj keď sa vaša konkrétna situácia môže zmeniť, udržaním týchto cieľov v popredí môžete dosiahnuť väčšiu mieru kontroly nad tým, ako vás tieto zmeny ovplyvnia. Ak si napríklad stanovíte cieľ chudnutia o 10 libier za 6 mesiacov, na konci 6 mesiacov tento cieľ prehodnoťte. Ste spokojní so svojou aktuálnou hmotnosťou? Chcete stratiť viac? Ak ste so svojou hmotnosťou spokojní, vašim novým cieľom môže byť údržba. Ak chcete stratiť viac, možno je vašim novým cieľom v priebehu nasledujúcich 6 mesiacov ďalších 10 kíl.
Krok 5. Získajte podporu
Podpora druhých môže byť rozhodujúca pre zachovanie vašej motivácie a motivácie. Vaši priaznivci vás môžu brať na zodpovednosť, v prípade potreby ponúknuť povzbudenie a možno sa dokonca k vám vo vašom úsilí pridajú.
- V prípade potreby získajte odbornú pomoc a radu. Ak napríklad chcete zlepšiť svoju diétu a výživu, aby ste dosiahli telesné a duševné zdravie, môžete sa poradiť s odborníkom na výživu.
- Ak hľadáte finančnú stabilitu, porozprávajte sa s finančným poradcom.
- Pripojte sa k podporným skupinám, ktoré sa zaoberajú akýmikoľvek oblasťami, v ktorých by ste mohli potrebovať povzbudenie.
- Začnite „kamarátsky systém“s priateľom, manželkou alebo príbuzným pre rôzne aspekty vášho wellness plánu. Ak napríklad pracujete na finančnom zdraví, zapojenie manžela alebo manželky môže byť dôležitým krokom v priblížení sa k partnerskému aj emocionálnemu pohode.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Ako často by ste mali aktualizovať svoj wellness plán?
Každý mesiac alebo tak.
Nie nevyhnutne! Je ťažké vidieť pokrok v dlhodobých cieľoch každý mesiac. Pretože nebudete mať veľa aktualizácií, nemusíte aktualizovať svoj plán mesačne. Skúste inú odpoveď…
Asi každých 6 mesiacov.
Pekný! Je dobré aktualizovať svoj wellness plán každých šesť mesiacov. To vám dáva dostatok času medzi aktualizáciami na presné meranie vášho pokroku. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Asi každé 2 roky.
Skúste to znova! Za dva roky sa môže veľa zmeniť. Plán by ste mali aktualizovať častejšie, aby ste sa uistili, že budete pokračovať. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Hodnotenie vašich hladín wellness
Krok 1. Zhodnoťte svoje súčasné fyzické zdravie
Fyzická pohoda zahŕňa výživu a fyzickú zdatnosť. K fyzickému zdraviu patrí aj váš zdravotný stav. Dobrý zdravotný stav zahŕňa lekárske postupy podporujúce zdravie, ako sú pravidelné lekárske prehliadky a preventívna zdravotná starostlivosť. Tiež zahŕňa vyhýbanie sa fajčeniu, nadmernej konzumácii alkoholu a rekreačnému užívaniu drog. Užitočné otázky, ktoré je potrebné zvážiť pri hodnotení vášho fyzického zdravia, zahŕňajú:
- Aké sú vaše fyzické ciele? Máte záujem vyhľadať si osobného trénera alebo existuje tréner, s ktorým by ste sa chceli poradiť?
- Hľadáte celkovú kondíciu alebo si chcete vybudovať jadro, kardiovaskulárne zdravie, silu hornej časti tela atď.?
- Hľadáte budovanie svalového tonusu alebo vás viac zaujíma zvýšenie vytrvalosti a vytrvalosti?
Krok 2. Zhodnoťte svoju úroveň nutričného zdravia
Nutričný wellness súvisí s tým, ako dobre je vaše telo vyživované a podporované.
Zvážte svoju súčasnú stravu a ako dobre slúži vášmu zdraviu. Všimnite si všetky oblasti, ktoré je potrebné zlepšiť
Krok 3. Zhodnoťte svoju úroveň duševného zdravia
Psychická pohoda je meradlom toho, ako sa vyrovnávate s ťažkými situáciami a ako dobre vyvážite svoje emócie.
Zvážte svoje súčasné duševné zdravie. S akými emóciami sa najčastejšie stretávaš? Ako dobre sa vyrovnávate s týmito emóciami? Aké zmeny alebo vylepšenia by ste chceli dosiahnuť vo svojom duševnom stave?
Krok 4. Posúďte svoju úroveň duchovného zdravia
Duchovný wellness nie je o náboženstve alebo osobnej viere, ale o tom, ako vnímate zmysel života a svoje miesto v ňom.
Zamyslite sa nad svojou súčasnou úrovňou duchovného zdravia: ako sa vo svojom živote cítite naplnení? Chýba vám zmysel alebo účinnosť?
Poznámka:
Duchovný wellness znamená, že dokážete nájsť zmysel, nádej, pohodlie a vnútorný pokoj vo svojom živote, či už prostredníctvom práce, prírody, umenia, hudby, rodiny alebo dobrovoľníckej práce.
Krok 5. Posúďte svoju úroveň emocionálneho a vzťahového pohodlia
Emocionálne a vzťahové wellness sa týka toho, ako dobre si uvedomujete, akceptujete a dokážete sa vyrovnať so svojimi pocitmi a pocitmi ľudí okolo vás. Vďaka zdravému emocionálnemu a vzťahovému pohodliu sa budete cítiť odolnejší a podporovanejší. Naopak, nedostatok emocionálneho pohodlia môže vysať vašu energiu a šťastie.
- Zohľadnite svoje súčasné vzťahy, úroveň stresu, sebaúctu a životný výhľad. Existujú oblasti, v ktorých by ste sa chceli zlepšiť?
- Si šťastný? Cítite sa zaťažení svojimi vzťahmi alebo emóciami?
Krok 6. Posúďte svoju úroveň duševného zdravia
Vzťahuje sa to na množstvo informácií a znalostí, ktoré prijmete, a na množstvo kreatívneho, kritického a analytického myslenia, ktoré vynaložíte. Učenie, riešenie problémov a mentálna produktivita sú dôležitými aspektmi duševného zdravia.
- Zvážte svoju úroveň duševného zdravia. Ste intelektuálne stimulovaní svojim životom, alebo sa nudíte?
- Máte dostatočné kreatívne možnosti?
- Ako často používate kritické a analytické myslenie?
Krok 7. Posúďte svoju úroveň sociálneho pohodlia
Sociálne blaho súvisí s tým, ako vidíte svoje miesto vo svete a v spoločnosti a ako dobre sa prispôsobujete svojej úlohe v spoločnosti.
- Zvážte svoju úroveň sociálneho pohodlia. Cítite sa bezpečne a sebaisto vo svojich sociálnych rolách?
- Dokážete ľahko prevziať nové a odlišné sociálne roly?
Krok 8. Posúďte svoju úroveň pracovného wellness
Tento aspekt osobného pohodlia zdôrazňuje dôležitosť pozitívneho prístupu k práci a tiež odmeňovania a obohacovania kariérneho postupu.
- Zvážte svoju úroveň pracovného wellness. Cítite sa byť zamestnaný svojou prácou a kariérou?
- Cítite sa za svoju prácu ocenení?
- Cítite sa obohatení prácou, ktorú robíte?
- Ste spokojní so svojou kariérou?
Krok 9. Posúďte svoju úroveň finančného pohodlia
Finančné wellness zahŕňa váš pocit finančnej stability a zdravia.
- Zvážte svoju úroveň finančného pohodlia. Žijete v rámci svojich možností?
- Ste finančne zabezpečení do budúcna?
- Máte a držíte rozpočet?
Krok 10. Posúďte svoju úroveň environmentálneho pohodlia
Tento aspekt wellness sa týka vašej úrovne vedomia životného prostredia. Vaša pohoda je prepojená s pohodou prostredia okolo vás.
- Zvážte svoju úroveň environmentálneho pohodlia. Máte dostatok čerstvého vzduchu, čerstvej vody a slnka?
- Venujete čas tomu, aby ste ocenili prostredie okolo seba?
- Prijímate opatrenia na úsporu energie a vedomú spotrebu?
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Pravda alebo lož: Duchovný blahobyt je o náboženstve.
PRAVDA
Nie práve! Ak ste nábožensky založený, duchovný wellness môže zahŕňať vašu osobnú vieru. Na to, aby ste boli duchovne v poriadku, však nemusíte byť nábožní. Hádaj znova!
NEPRAVDA
Správny! Duchovný wellness je o vašej schopnosti nájsť nádej a zmysel vo svojom živote. Náboženstvo môže byť súčasťou toho, ale nie je to nevyhnutné pre duchovné zdravie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Stanovenie cieľov wellness
Krok 1. Stanovte si ciele pre telesnú pohodu
Po posúdení každej dimenzie vášho osobného zdravia je načase začať si stanovovať ciele. Udržujte svoje počiatočné ciele jednoduché a dosiahnuteľné. Nechcete byť frustrovaní z ťažkých cieľov hneď po zápase.
- Je dobré navštíviť miestne fitnescentrum a informovať sa o fyzickom hodnotení. Ak máte nadváhu alebo ste v minulosti mali zdravotné problémy, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom predtým, ako sa pustíte do fyzického wellness plánu.
- Začnite tým, že budete chodiť častejšie. Zaparkujte auto ďalej od vchodu a choďte viac pešo. Namiesto výťahu alebo eskalátora použite schody. Prejdite sa okolo bloku alebo vezmite svojho psa na peknú prechádzku.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte nadváhu alebo máte závažnú anamnézu srdcových chorôb, respiračných ochorení, artritídy alebo akéhokoľvek iného závažného zdravotného stavu. Váš lekár vám môže pomôcť stanoviť bezpečné a rozumné ciele.
- Uistite sa, že fyzická aktivita, ktorú si vyberiete, je niečo, čo robíte radi, a nie niečo, do čoho vás niekto nahovoril. Ak máte radi túto aktivitu, je väčšia pravdepodobnosť, že sa jej budete venovať.
- Vypracujte sa k zvýšenej aktivite. Ak ste posledných 5 rokov strávili nízkou až strednou fyzickou aktivitou, pravdepodobne nie ste na triatlon dostatočne pripravení. Začnite pomaly a jemne a zvyšujte úroveň aktivity, keď sa cítite pripravení a schopní.
- Buďte trpezliví a vyskúšajte najskôr aktivitu s nízkym dopadom, ako je jóga, tai chi alebo qigong. Tieto starodávne fyzické (a duchovné) cvičenia môžu zlepšiť zdravie, znížiť stres, zmierniť bolesť a zlepšiť silu a rovnováhu.
Krok 2. Stanovte si ciele pre svoje nutričné zdravie
Ako rozoznám, aká je najlepšia diéta so všetkými protichodnými diétami a radami? Skúste začať s relatívne jednoduchými pravidlami:
- Zvážte rozhovor s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže určiť ideálnu výživu pre vás a vaše telo.
- Jedzte jedlo, ktoré je čo najbližšie k jeho prirodzenej forme. Skúste obmedziť spracované a pripravené potraviny a variť od začiatku. Ak vás tlačí čas, použite hrnček alebo sa držte základných potravín, ako sú ryža, fazuľa a zelenina. Môžete tiež zvážiť prípravu jedla na týždeň vopred a jeho uloženie v mrazničke, kým ho nebudete jesť.
- Obmedzte konzumáciu červeného mäsa (pokiaľ možno uprednostňujte kŕmenie trávou). Zvýšte množstvo rýb (voľne žijúcich na farmách) a hydiny bez kože, ktorú jete.
- Zvýšte množstvo ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete. Váš príjem zeleniny by mal byť vyšší ako príjem ovocia, pretože ovocie obsahuje cukor.
- Zvýšte množstvo vody, ktorú pijete.
- Dávajte si pozor na citlivosť na potraviny. Ak máte podozrenie, že ste citliví na konkrétne jedlo, vylúčte ho zo stravy najmenej na 2 týždne. Medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť citlivosť, patrí lepok, mliečne výrobky, mlieko/laktóza, orechy, mäkkýše, vajíčka a sója.
- Navštívte webovú stránku Americkej akadémie výživy a dietetiky (A), kde nájdete rady týkajúce sa výživy pre deti, rodičov, mužov, ženy a seniorov.
- Dajte si 30 dní na nový plán, aby ste si vytvorili návyk a naplno zhodnotili jeho účinky. Venovať sa plánu na celé obdobie môže byť silný, ale náročný krok, takže môže byť užitočné obklopiť sa dobre informovanou a podpornou komunitou.
Krok 3. Stanovte si ciele v oblasti duševného zdravia
Duševné zdravie vyžaduje prácu, ale aj keď ste trpeli depresiou, úzkosťou alebo inou duševnou poruchou, môžete si duševné zdravie zlepšiť správnymi činnosťami. Skúste tieto prístupy na zníženie depresie, úzkosti a stresu:
- Vyhraďte si čas na tichý relax každý deň.
- Choďte na prechádzku, keď sa cítite rozrušene.
- Vyhraďte si čas na relaxačné činnosti, ktoré vás bavia, ako je čítanie, práca na záhrade, sledovanie filmov atď.
- Naučte sa a používajte techniky hlbokého dýchania. Napríklad dýchajte tým, že skôr než hrudník roztiahnete brucho. Táto technika umožňuje vašej bránici-plochému svalu pod pľúcami-klesnúť rozšírením brušných svalov. Každý deň sa zhlboka nadýchnite 100 krát.
- Cvičte pozitívne afirmácie. Medzi príklady pozitívnych vyhlásení patrí: „Áno, môžem“, „Som úspešný“, „Cítim sa každý deň lepšie“, atď. Svoje vyhlásenie môžete napísať na lepiacu poznámku a zverejniť ho tam, kde ho môžete vidieť.
- Vyhľadajte podporu terapeuta alebo podpornej skupiny.
- Pamätajte si: Ak užívate lieky na duševnú poruchu, nikdy ich neprerušujte ani nemeňte dávku sami. To môže byť veľmi nebezpečné a mali by ste to urobiť iba pod vedením svojho odborníka na duševné zdravie.
Krok 4. Stanovte si ciele pre duchovné zdravie
Na duševné zdravie môžete použiť mnoho rovnakých techník ako na duchovné. Niekoľko príkladov:
- Naučte sa a používajte techniky hlbokého dýchania. Napríklad dýchajte tým, že skôr než hrudník roztiahnete brucho. Táto technika umožňuje vašej bránici-plochému svalu pod pľúcami-klesnúť rozšírením brušných svalov. Každý deň sa zhlboka nadýchnite 100 krát.
- Krátko meditujte niekoľko dní v týždni. Keď sa stanete pohodlnejším, postupne zvyšujte množstvo meditácie, ktorú cvičíte.
- Pripomeňte si, že zostanete pokojní a „v daný okamih“.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Pri výbere fyzických aktivít, ktoré robíte, je najdôležitejšie, aby ste si vybrali také, ktoré…
Užívate si.
Absolútne! Je oveľa pravdepodobnejšie, že budete pokračovať v cvičení, ak robíte veci, ktoré vás bavia. Nenechajte ostatných, aby vás prehovárali k aktivitám, ktoré sa vám nepáčia. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Majú vysoký vplyv.
Nie nevyhnutne! Cvičenia s vysokým nárazom znamenajú, že sa rýchlejšie dostanete do formy. Majte však na pamäti, že ciele v oblasti kondície by mali byť dlhodobé a nemusíte sa nikam ponáhľať. Hádaj znova!
Sú obľúbené.
Nie práve! Dobrá vec na obľúbených fyzických aktivitách je, že je ľahké nájsť pre nich triedy a vybavenie. To však neznamená, že by ste mali robiť všetky činnosti, ktorým sa iní ľudia venujú. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
