Dospelí majú spravidla pokojový srdcový tep 60 - 100 úderov za minútu. Športovec v špičkovej forme môže mať srdcový tep medzi 40 a 60 údermi za minútu. Ľudia v lepšej kondícii majú spravidla nižší srdcový tep, pretože srdce im bije efektívnejšie. Meraním srdcového tepu môžete získať predstavu o tom, aké zdravé je vaše srdce, a sledovať, ako tvrdo pracujete počas cvičenia.
Kroky
Časť 1 z 2: Vezmite si pulz
Krok 1. Skontrolujte svoj tep v radiálnej artérii
Toto je jedno z najľahších miest na meranie srdcového tepu, pretože máte veľkú tepnu priamo pod kožou. Zakaždým, keď vám bije srdce, ucítite tep, keď vám krv preteká tepnou.
- Zdvihnite jednu ruku, dlaň hore. Ukazovákom a prostredníkom jemne zatlačte na vnútornú stranu zápästia medzi kosťou a šľachou v blízkosti radiálnej artérie.
- To bude približne jeden palec pod vašim zápästím na tej istej strane ako palec.
- Pod prstami by ste mali cítiť mäkké tkanivo, nie kosť. Možno budete musieť pohnúť prstami alebo mierne stlačiť, kým to nepocítite.
- Spočítajte počet úderov na 15 sekúnd a vynásobte 4, aby ste získali počet úderov za minútu. Hodinami radšej zmerajte 15 sekúnd, než aby ste sa pokúšali súčasne počítať pulz a sekundy.
Krok 2. Vezmite si pulz pod čeľusť
Toto je ďalšie miesto, kde by ste mali byť schopní ľahko a rýchlo nájsť silný pulz.
- Ukážku a stredný prst dajte doľava od priedušnice, kde sa krk pripája k tkanivám pod čeľusťou.
- Pulz by ste mali cítiť na oboch stranách priedušky, ale nájsť ho na ľavej strane môže byť jednoduchšie. Možno budete musieť pohnúť prstami a stlačiť trochu silnejšie, kým to nepocítite.
- Pomocou hodiniek alebo stopiek sledujte 15 sekúnd, spočítajte pulzy, ktoré pocítite a potom ich vynásobte štyrmi.
- Približne rovnaký výsledok by ste mali dosiahnuť pri meraní tepu v zápästí alebo na krku.
Krok 3. Ak zistíte akékoľvek odchýlky v pokojovom srdcovom tepe, navštívte lekára
Vaša pokojová srdcová frekvencia je počet úderov za minútu, keď ste neaktívni najmenej päť minút; ak však cvičíte, spomalenie srdcového tepu môže trvať dlhšie. Pokojový srdcový tep človeka sa prirodzene líši v závislosti od toho, ako ste aktívny, ako ste fit, ako je vám teplo alebo chladno, či stojíte, sedíte alebo ležíte, aký je váš emocionálny stav, veľkosť tela a aké lieky užívate.. Poraďte sa s lekárom, ak:
- Váš pokojový srdcový tep je zvyčajne viac ako 100 úderov za minútu. Toto sa nazýva tachykardia.
- Ak nie ste športovec, váš pokojový srdcový tep je nižší ako 60 úderov za minútu. Toto je bradykardia. Ďalšími príznakmi, ktoré môžu sprevádzať tento stav, sú mdloby, závraty alebo dýchanie. Ak ste športovec, nízky srdcový tep môže znamenať, že ste v dobrej kondícii. Nemalo by však byť nižšie ako 40.
- Váš srdcový tep je nepravidelný.
Časť 2 z 2: Použitie pulzu na monitorovanie srdcovej frekvencie
Krok 1. Vypočítajte si svoj maximálny srdcový tep (HRMax)
HRMax je teoretická maximálna maximálna rýchlosť, ktorou môže vaše srdce biť. To sa líši v závislosti od vášho veku a používa sa na určenie, ako rýchlo by malo vaše srdce biť počas cvičenia rôznej náročnosti.
- Odpočítajte svoj vek od 220. Napríklad 20 -ročný človek by mal mať maximálnu srdcovú frekvenciu asi 200 úderov za minútu.
- Niektoré lieky na krvný tlak môžu znížiť váš maximálny srdcový tep. Ak užívate lieky na krvný tlak a na sledovanie cvičenia sledujete srdcový tep, kontaktujte svojho lekára a zistite, ako by ste mali určiť maximálnu srdcovú frekvenciu.
- Pred akýmkoľvek novým cvičením sa poraďte s lekárom, ak máte zdravotný stav, najmä vysoký krvný tlak, cukrovku alebo srdcové choroby.
Krok 2. Pulzom určte, kedy robíte mierne cvičenia
Mierne cvičenie 2,5 hodiny týždenne by malo pomôcť vášmu srdcu zostať zdravé. Mierne cvičenie ste považovaný za:
- Váš srdcový tep je 50-70% maximálneho srdcového tepu. To znamená, že 20 -ročný človek s maximálnym srdcovým tepom 200 úderov za minútu by mal mať pri miernom cvičení cieľovú srdcovú frekvenciu 100 - 140 úderov za minútu.
- Tancujete, chodíte po rovine, bicyklujete pomalšie ako 16 km/h, kráčate 5,6 km/h, zjazdujete, plávate, záhradkárčite, hráte štvorhru v tenise, alebo hrať golf. Tieto činnosti by mali vytvárať srdcovú frekvenciu, ktorá je 50–70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak to nerobia, možno budete musieť na seba trochu viac tlačiť.
Krok 3. Pulzom určte, kedy robíte dynamické cvičenia
Intenzívne cvičenie 75 minút alebo viac týždenne zlepší zdravie vášho srdca. Považujete sa za dynamické cvičenie, ak:
- Váš srdcový tep je 70 - 85% maximálneho srdcového tepu. Pre 20 -ročného by to bolo 140 - 170 úderov za minútu počas dynamických cvičení.
- Kráčate 7,2 km/h alebo rýchlejšie, bicyklujete rýchlosťou 16 km/h, idete do kopca, kráčate po schodoch, bežíte, hráte futbal, beháte, skáčete cez švihadlo, hráte dvojhru v tenise, hrať basketbal alebo vykonávať ťažké práce na dvore.
Krok 4. Identifikujte príznaky zvýšeného srdcového tepu
Ak nemáte monitor alebo sa chcete zastaviť a vykonať merania, zoznámte sa s príznakmi zvýšeného srdcového tepu. Patrí medzi ne dýchavičnosť alebo ťažké rýchle dýchanie, potenie a neschopnosť pokračovať v konverzácii.
Krok 5. Vážne monitorujte svoj srdcový tep monitorom srdcového tepu
Ak vás pri cvičení nebaví počítať si pulz v hlave, môžete si kúpiť monitor srdcového tepu alebo pulzný oximeter, ktorý je o niečo dostupnejší.
- Prenosné monitory srdcového tepu sú široko dostupné na internete alebo v športových obchodoch. Môžete si ich kúpiť a nosiť ich ako náramkové hodinky.
- Väčšina z nich má elektródu, ktorú si priložíte na hruď a ktorá odošle informácie o vašom pulze na monitor na vašom zápästí. Pozrite sa na ten, ktorý sa vám pri cvičení ľahko používa. Čítanie recenzií online alebo rozhovor s odborníkmi v športových obchodoch vám pomôžu rozhodnúť sa, čo je pre váš konkrétny šport najpraktickejšie.
Tipy
- Začnite pomaly a ako sa dostanete do formy, môžete cvičiť tvrdšie a stále sa držať v týchto cieľových rozsahoch.
- Nevhodný človek môže zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu až na 100 alebo viac za minútu alebo dve. Keď sa stane fit, bude to vyžadovať viac úsilia, aby sa jeho srdcový tep zvýšil. To je dobré znamenie.
- Ak používate kardio stroj (bežecký pás, eliptický trenažér, atď.), Pozrite sa, či je v ňom zabudovaný monitor srdcového tepu. Uvedomte si však, že tieto je možné odhodiť, ak niekto vedľa vás nosí monitor srdcového tepu.
- Ak chcete zmerať svoj pokrok, skúste si zmerať srdcový tep pred a po 15 minútach chôdze. Zapíšte si merania. Na začiatku bude srdcová frekvencia rýchlo stúpať a bude trvať dlho, kým sa dostanete späť k pokojovej srdcovej frekvencii (RHR). Keď budete pokračovať v cvičení a budete zdraví, vaše srdce bude pracovať efektívnejšie a rovnaká 15 -minútová prechádzka už váš srdcový tep nezvyšuje a váš srdcový tep sa vráti do RHR rýchlejšie.
