Držanie tela je spôsob, akým sa držíte v sede, v stoji a v ľahu. Správne držanie tela udržiava všetky kĺby a kosti vyrovnané, čím sa znižuje napätie svalov a väzov. Udržiavanie správneho držania tela je dôležité, aby ste predišli svalovej únave a zraneniu. Zlé držanie tela často vedie k bolestiam chrbta, ale existuje niekoľko drobných zmien, ktoré môžete vo svojom dennom režime vykonať, aby ste tomu zabránili zlepšením držania tela. Pred týmito zmenami a po nich požiadajte o radu odborníka, aby ste predišli zraneniu.
Kroky
Časť 1 zo 4: Udržiavanie správneho držania tela v sede a v ľahu
Krok 1. Nastavte počítačový monitor na úroveň očí
Umiestnite obrazovku počítača priamo pred užívateľa, aby sa telo a krk nemuseli krútiť. Zaistite, aby obrazovka spočívala na úrovni očí, aby ste nemuseli správne nakláňať hlavu nahor alebo nadol.
- Pri používaní počítača držte hlavu v jednej rovine, aby bola chrbtica rovná.
- Vyhnite sa strkaniu brady do hrudníka.
Krok 2. Používajte ergonomickú stoličku so správnou bedrovou opierkou
Ak máte prácu za stolom, ktorá vyžaduje, aby ste sedeli mnoho hodín denne, stolička so správnou opierkou chrbta je nevyhnutná. Dolná časť chrbta má vnútornú krivku, ktorú stoličky s rovným chrbtom nezodpovedajú. Dlhšie sedenie na stoličke s rovným chrbtom môže viesť k bolestiam chrbta a svalovej únave.
- Kúpte si stoličku so zakriveným operadlom alebo takú, ktorá má nastaviteľnú bedrovú opierku.
- Bedrovú opierku si môžete vyrobiť sami pomocou vyhrnutého uteráka alebo vankúša a umiestnením na základňu chrbtice.
- Doplnky k bedrovej opierke je možné kúpiť aj za okrajovú cenu, ak si nechcete kúpiť úplne novú stoličku.
Krok 3. Nenahrádzajte svoju stoličku cvičebnou alebo cvičebnou loptou
Aj keď bolo v móde vymeniť svoju kancelársku stoličku tak, aby ste pri sedení za stolom balansovali na cvičebnej lopte, neprináša to žiadny ďalší prínos. Neprinesie vám to mini ab vypracovanie, ani nepomôže zlepšiť držanie tela.
Krok 4. Sadnite si oboma nohami na zem a kolenami v úrovni bedier alebo nad ňou
Pri dlhšom sedení by vás mohlo zlákať prekríženie nôh alebo hrbenie sa. Najlepším spôsobom, ako si udržať na stole dobré držanie tela, je nechať obe nohy zasadené na zemi. V prípade potreby použite podnožku.
- Chrbát držte rovno voči stoličke.
- Ramená majte uvoľnené, ale nie zaguľatené alebo ťahané dozadu.
Krok 5. Každú pol hodinu sa natiahnite, kráčajte alebo stojte
Je ľahké uviaznuť v práci, ale vaše držanie tela vám poďakuje tým, že sa často budete trochu hýbať. Nastavte si na stôl časovač, a keď zhasne, postavte sa a natiahnite sa. Choďte do prestávky, aby ste si zobrali vodu, alebo sa pozdravte s kolegom z práce.
Nemusíte ísť na dlhšiu prechádzku, stačí si urobiť kolo po kancelárii
Krok 6. Jazdite sediac chrbtom pevne oproti sedadlu, aby ste dosiahli správnu oporu
Vyhnite sa prílišnému sklápaniu sedadla. Na krivku chrbta použite bedrovú opierku. Uistite sa, že kolená sú na rovnakej úrovni alebo vyššie ako boky.
Posuňte sedadlo dostatočne blízko k volantu, aby sa vaše kolená mohli správne ohnúť a chodidlá dosiahli na pedále
Krok 7. Spite na pevnom matraci s vankúšmi
Nájdite si matrac, ktorý je pre vás pohodlný, ale vedzte, že sa odporúčajú pevné matrace. Vyhnite sa spánku na bruchu alebo schúlenému do klbka. Ak spíte na boku, položte si medzi nohy vankúš, aby ste počas spánku podporili vyrovnanie chrbtice. Ak spíte na chrbte, dajte si pod kolená vankúš.
- Spite aj s vankúšom pod hlavou. Vyberte si vankúš, ktorý vám umožní udržať hlavu v neutrálnej polohe, aby hlava nebola počas spánku ani v pokrčenej, ani v predĺženej polohe.
- Nespite s vankúšom pod ramenami.
Časť 2 zo 4: Udržiavanie správneho držania tela v stoji
Krok 1. Poznáte správny spôsob státia
Správne držanie tela v stoji je dôležité, najmä ak ste celý deň na nohách. Ak stojíte so správnym držaním tela, znížite napätie vo svojom tele a v skutočnosti môžete mať viac energie, pretože vaše svaly sa pri správnom držaní tela používajú najefektívnejšie. Podľa nasledujúcich pokynov sa uistite, že stojíte správne.
- Držte hlavu vzpriamene, nie naklonenú dopredu, dozadu alebo do strany. Predstavte si šnúrku pripevnenú k temenu hlavy, ako ju niekto jemne ťahá a necháva zdvihnutú hlavu.
- Lopatky držte dozadu, ale nie tak ďaleko, aby sa dotýkali.
- Kolená by mali byť rovné, ale nemali by byť uzamknuté.
- Strčte brucho bez toho, aby ste panvu nakláňali dopredu.
- Udržujte svoju váhu na nohách.
Krok 2. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov sa ohýbajte od kolien
Vyhnite sa zdvíhaniu predmetov ťažších ako 30 libier, ale v prípade potreby sa vždy najskôr pokrčte v kolenách. Držte chrbát vystretý a pokrčte kolená a boky, aby ste získali predmet. Nikdy sa neohýbajte dopredu od pása s rovnými kolenami.
- Používajte široký postoj s nohami pevne zasadenými na zemi. Začnite blízko objektu.
- Narovnajte kolená rovnomerným pohybom, stojte vzpriamene bez krútenia tela.
- Ťažké predmety držte blízko seba, s pokrčenými lakťami a stiahnutými svalmi žalúdka.
Krok 3. Noste podpornú obuv
Ak ste na nohách celý deň, budete sa chcieť poobzerať po topánkach navrhnutých pre pohodlie a adekvátne podopierajúcich váhu vášho tela. Pozrite sa na značky, ktoré ponúkajú dodatočnú podporu a odpruženie, a navyše priestrannú špicu.
Pozrite sa do ortotických topánok alebo vložiek na podporu správneho držania tela a vyhnite sa vysokým podpätkom
Krok 4. Otestujte si svoj postoj
Svoju polohu môžete ľahko skontrolovať testom na stene. Postavte sa proti stene tak, aby sa hlava, lopatky a zadok dotýkali steny. Vaše podpätky by mali byť dva až štyri palce od steny. Položte dlaň k stene a posuňte ruku za spodnú časť chrbta.
- Ak je váš postoj dobrý, medzi chrbtom a rukou by mal byť priestor zhruba na šírku ruky.
- Ak je tu viac priestoru, môžete krivku chrbta vyrovnať napnutím brucha a stiahnutím pupku.
- Ak je miesta málo a chrbát sa dotýka vašej ruky, pokrčte ho, kým sa už nedotýka vašej ruky.
- Akonáhle napravíte svoje držanie tela, odíďte zo steny. Pamätajte si, ako ste museli prispôsobiť svoje telo, aby ste dosiahli správne držanie tela, a snažte sa svoje držanie tela opraviť počas celého dňa.
Krok 5. Zvážte zariadenie, ktoré vám pomôže udržať dobré držanie tela
Môžete si kúpiť opierku chrbta, ktorú môžete nosiť pod oblečením. Môžete si kúpiť rôzne druhy trakov na podporu rôznych častí chrbta, napríklad opasok na bedrovú opierku alebo ortézu, ktorá sa zameriava na stiahnutie ramien dozadu.
Okrem toho môžete preskúmať zariadenia, ktoré sú na špičke technológie, napríklad senzor, ktorý sa prichytí k vašej košeli a zazvoní, keď sa nakloníte, alebo zariadenie, ktoré sa prilepí na spodnú časť chrbta. Môžete si dokonca stiahnuť aplikáciu, ktorá zistí, či si natiahnete krk cez smartfón
Časť 3 zo 4: Pridávanie cvičení do vašej každodennej rutiny
Krok 1. Vytvorte si strečingovú rutinu
Ak práve začínate, urobte si rutinu krátku a jednoduchú. Skúste si z toho urobiť každodenný alebo každý druhý deň návyk. Na rýchle zvýšenie dobrého držania tela je možné vykonať množstvo malých úsekov. Skúste zaradiť do svojho denného režimu niektoré z týchto cvičení:
- Ramenné rolky: Postavte sa alebo sa pohodlne posaďte. Pri nádychu zdvihnite ramená smerom k ušiam. Pri výdychu ich vráťte späť a stlačte lopatky k sebe. Opakujte päť až desaťkrát.
- Uvoľnite hrudník: Zdvihnite ruky tesne pod lopatky, pričom dlane smerujú dopredu. Pri nádychu zdvihnite rovné ruky pred seba, tesne pod lopatky, pričom dlane smerujte dopredu. Pri výdychu pomaly otáčajte dlane tak, aby prsty smerovali za seba, zatiaľ čo otvárate ruky, podobne ako pri objímacom pohybe. Opakujte tri až päťkrát.
- Pyramída: Vykročte pravou nohou dozadu tak, aby bola rovná s podlahou a zvierala boky. S oboma nohami rovno, zopnite ruky za chrbtom a predkloňte sa z bokov. Chrbát majte vystretý a chrbát nekruhujte. Z tejto polohy urobte tri až päť nádychov a vráťte sa do stoja. Opakujte na druhej strane.
- Snežní anjeli: Ľahnite si na podlahu a dve až tri minúty pomaly robte snežných anjelov rukami. Na zvýšenie natiahnutia dajte pod strednú chrbticu vyhrnutý uterák. Uterák si nedávajte pod spodnú časť chrbta, pretože to môže spôsobiť nadmerné predĺženie chrbta.
Krok 2. Posilnite svoje jadro kurzom pilates alebo jogy
Udržiavanie pevných jadrových svalov pomáha udržiavať dobré držanie tela. Hodiny pilates a jogy sú zamerané na posilnenie panvových a brušných svalov. Posilnenie jadra podporuje svaly a udržuje všetko v rovnováhe.
- Dostupné hodiny si overte vo svojej miestnej telocvični alebo fitnes štúdiu.
- Začnite na začiatočníckej úrovni, aby ste sa vyhli zraneniu.
-
Niektoré jednoduché cvičenia, ktoré si môžete vyskúšať doma, zahŕňajú:
- Most: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Boky majte vystreté a napnite brušné svaly. Zdvihnite boky tak, aby boli v jednej rovine s kolenami a ramenami, pričom zvierajte uhol 90 stupňov. Vydržte tri nádychy a pomaly spustite boky späť na zem. Opakujte tri až päťkrát.
- Bočná doska: Ľahnite si na ľavú stranu a zdvihnite telo na ľavé predlaktie. Zarovnajte ľavé rameno s ľavým lakťom a kolená, boky a ramená držte vyrovnané. Pravú ruku opierajte o stranu tela. Zdvihnite boky zo zeme a zapojte brušné svaly. Držte tri dychy. Opakujte tri až päťkrát a potom prepnite na pravú stranu. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, namiesto spočinutia na predlaktí narovnajte ruku a podoprite váhu na ruke.
- Superman: Ľahnite si na brucho s rukami pred sebou a nohami rovno za sebou. Zdvihnite ruky a nohy tak vysoko, ako môžete, pričom všetky kĺby držte vyrovnané. Držte tri dychy. Opakujte tri až päťkrát. Pod brucho si môžete položiť vankúš, aby ste znížili pravdepodobnosť hyperextenzie chrbta.
- Ruský twist: Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Nakloňte sa dozadu tak, aby ste mali tvar V medzi stehnami a hornou časťou tela. Udržujte prirodzenú krivku v krížoch. Natiahnite ruky úplne pred seba a skrúcajte trup na ľavú stranu, kým sa ruky nedotknú podlahy. Vráťte sa do neutrálnej polohy, zastavte sa a potom otočte doprava. Otočte sa späť na pravú stranu. Vykonajte to 20 až 50 krát. Aby to bolo zložitejšie, držte v rukách závažie.
Krok 3. Posilnite svaly chrbtice
Zlé držanie tela je často výsledkom oslabených alebo nevyrovnaných svalov. Ak to chcete napraviť, skúste vykonať cvičenia, ktoré sa zameriavajú konkrétne na posilnenie svalov okolo chrbtice, ako sú napríklad extenzory chrbta, ohýbače krku a bočné svaly. Požiadajte trénera v posilňovni, aby vám odporučil niektoré posilňovacie cvičenia s použitím dostupného vybavenia, alebo vyskúšajte niektoré z jednoduchých cvičení uvedených nižšie.
- Reverzný let: Postavte sa rovno, s kolenami mierne pokrčenými, chrbtom rovno a chodidlami na šírku ramien. V každej ruke držte závažie s hmotnosťou 5 až 8 libier, ohnite sa dopredu v bokoch a držte chrbát vystretý. Dlane smerujú nadol, zdvihnite ruky hore, pokiaľ je to možné, stláčajte lopatky k sebe. Malo by to vyzerať, že „roztiahnete krídla“. Lakte držte mierne pokrčené a uistite sa, že hlava zostáva v neutrálnej polohe a nie je ohnutá dopredu. Vykonajte dve sady po 15 opakovaní.
- Riadok: V každej ruke chyťte hmotnosť päť až osem libier. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, pokrčte v kolenách a predkloňte sa v bokoch, pričom chrbát majte vystretý. Vytiahnite ruky hore k hrudníku a stlačte lopatky k sebe. Vykonajte dve sady po 10 opakovaní.
- Predĺženie rúk a nôh: Začnite na všetkých štyroch a držte chrbát vystretý. Zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju späť za seba. S predĺženou nohou zdvihnite pravú ruku a natiahnite sa dopredu. Podržte to päť sekúnd a potom vymeňte strany. Opakujte 10 krát.
- Ak niektoré z týchto cvičení spôsobuje extrémnu bolesť, okamžite prestaňte a poraďte sa so svojím lekárom.
Časť 4 zo 4: Udržiavanie zdravia kostí
Krok 1. Choďte svižne niekoľko hodín týždenne
Bunky vo vašich kostiach reagujú na stres zvýšením hustoty kostí. Rýchla chôdza je jedným zo spôsobov, ako ľahko zvýšiť stres a podporiť rast nových kostí.
- Chôdza iba 30 minút denne môže zvýšiť hustotu kostí.
- Pred zaradením akéhokoľvek intenzívneho cvičenia do svojho denného režimu sa poraďte so špecialistom.
Krok 2. Užívajte vitamín D pre zdravie kostí a svalov
Udržanie silných svalov a kostí pomôže predchádzať zhrbenému chrbtu s pribúdajúcim vekom. Pomôže vám tiež udržať si správne držanie tela, keď ste mladí. Vitamín D je nevyhnutný pre silné kosti. Vaše telo vytvára vitamín D v reakcii na slnko, ale určite si dajte opaľovací krém. Príjem vitamínu D môžete zvýšiť aj multivitamínom alebo doplnkom.
Krok 3. Užívajte lieky na chudnutie
Existujú lieky, ktoré spomaľujú úbytok kostnej hmoty a zvyšujú jej hustotu. Obvykle sa používajú po potvrdení diagnózy osteoporózy (straty kostnej hmoty). Ak si myslíte, že by to pre vás mohla byť dobrá voľba, obráťte sa na lekára.
Krok 4. Jedzte potraviny bohaté na vápnik a živiny
Zelená listová zelenina je skvelým zdrojom vápnika a ďalších základných živín potrebných pre zdravú výživu. Mlieko a šťavy obohatené o vápnik sú tiež dobrým zdrojom na zvýšenie vápnika. Tiež je možné použiť doplnky citrátu vápenatého alebo uhličitanu vápenatého.
