Nesprávne držanie hlavy vpred môže viesť k chronickej bolesti, necitlivosti paží a rúk, nesprávnemu dýchaniu a dokonca k zovretiu nervov. Dôvodom je, že na každý palec vašej hlavy sa rozprestiera dopredu, váš krk musí vydržať ďalších 10 libier. (4,5 kg) hmotnosti! Mnoho ľudí si neuvedomuje, že má zlé držanie krku, a tak budete chcieť vyskúšať svoju polohu, aby ste zistili, či dlhodobé používanie počítača, sledovanie televízie alebo nesprávne polohy v spánku ovplyvnili to, ako držíte hlavu. Natiahnite a posilnite svaly špecifickými cvičeniami na zníženie napätia a ďalších symptómov zlého držania krku.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Diagnostika nesprávneho držania tela pomocou testu na stenu
Krok 1. Postavte sa chrbtom v rovine s múrom
Zarovnajte päty na šírku ramien, pritlačte zadok k stene a uistite sa, že sa lopatky dotýkajú steny (to je dôležitejšie ako to, aby sa vrcholy ramien dotýkali steny).
- Možno budete musieť lopatky mierne stlačiť, aby sa dostali do prirodzenejšej polohy a vyrovnať sa so stenou. Niekedy sa tomu hovorí „otvorenie hrudníka“.
- Keď sa dostanete do polohy, dávajte pozor na polohu hlavy. Všimnite si, či sa zadná časť hlavy dotýka steny alebo nie. Ak sa nedotýka steny, máte držanie hlavy dopredu a je pravdepodobné, že trpíte slabým krčným svalstvom.
Krok 2. Dotknutím sa zadnej časti hlavy k stene zaujmite správne držanie hlavy
Predstierajte, že od spodnej časti krku k hornej časti hlavy ide šnúrka. Vytiahnite šnúrku zhora a vytvorte dlhší krk. Ako sa vám zadná časť krku predlžuje, bradu by ste mali trochu zasunúť a stiahnuť smerom k zadnej časti krku. Toto je správne držanie krku a hlavy.
Uistite sa, že nepohybujete hlavou dozadu a zvyšujete krivku krku. Toto je tiež nesprávne držanie tela. Zamerajte sa na vytvorenie dĺžky v zadnej časti krku
Krok 3. Takto stojte 1 minútu
Toto je vaše správne držanie hlavy a chcete, aby si to vaše telo zapamätalo. Vracajte sa do tejto polohy často, aby ste skontrolovali, ako sa vaše držanie tela mení.
Metóda 2 zo 4: Uvoľnenie napätých svalov strečingom
Krok 1. Uvoľnite svoje okcipitálne svaly masážnou loptičkou
Malé svaly v spodnej časti vašej lebky tesne nad miestom, kde sa krk stretáva s hlavou, sú vaše okcipitálne svaly. Tesnosť je tu zodpovedná za veľa bolesti a napätia, niekedy aj bolesti hlavy a závraty. Najlepším spôsobom, ako uvoľniť tieto svaly, je masáž loptou. Použite tenisovú loptičku, raketbal, malý penový valček alebo čokoľvek podobného tvaru. Ľahnite si na chrbát tvárou nahor a položte loptu pod krk priamo na základňu lebky na oboch stranách chrbtice.
Otočte hlavu zo strany na stranu, aby ste sa prevalili cez rôzne oblasti. Vykonajte to asi 5 minút a nezabudnite masírovať obe strany
Krok 2. Pravidelne si natiahnite zadnú časť krku
Postavte sa rovno. Nakloňte bradu k hrudníku. Prepleťte prsty a položte ich za hlavu. Urob NIE ťahajte nadol na hlavu, ale nechajte ruky pôsobiť jemným tlakom nadol a natiahnite zadnú časť krku.
Podržte 30 sekúnd. Opakujte 3 krát alebo viac
Krok 3. Natiahnite boky krku
Postavte sa alebo si sadnite rovno. Nos držte rovno dopredu a pritiahnite pravé ucho k pravému ramenu. Pravú ruku položte na bok hlavy a nechajte ruku mierne ťahať a natiahnite ľavú stranu krku. Znova, urobte to nie aktívne ťahajte za hlavu - nechajte váhu svojej paže pôsobiť jemnou trakciou.
- Ak vám ramená klesnú dopredu, pokrčte ľavý lakeť a ľavú ruku položte za chrbát s dlaňou smerujúcou von (keď sa hlava nakláňa doprava).
- Vykonajte to 30 sekúnd na každej strane, opakujte trikrát.
Krok 4. Uvoľnite sval SCM v prednej časti krku
Váš sternocleidomastoidný (SCM) sval je tenký, tenký sval, ktorý sa tiahne sprava za uchom až približne do stredu hrdla (spája sa s koncom kľúčnej kosti v blízkosti strednej čiary) a vytvára malý divot v tvare V predná časť hrdla. Mali by ste byť schopní cítiť tento silný svalový pás. Nájdite ho a jemne ho masírujte zvieraním a ľahkým prevaľovaním medzi prstami. Choďte hore a dole po svale.
- Netlačte príliš hlboko do krku, kde by ste mohli zasiahnuť iné citlivé miesta. Masážny pohyb je ako jemné ťahanie alebo zdvíhanie SCM od iných štruktúr na krku.
- Mohlo by vám to pomôcť nájsť a uvoľniť sval otočením hlavy opačným smerom, tj. Otočte hlavu doľava s nosom vzpriameným dopredu, aby ste cítili pravé SCM.
Krok 5. Natiahnite svaly hrudníka
Vojdite do otvorených dverí. Položte pravú ruku na pravú stranu dverí dlaňou smerom k dverám. Ohnite lakeť tak, aby zvieralo uhol 90 °, s predlaktím v jednej rovine s bočnou stranou dverí. Urobte malý krok vpred pravou nohou. Predlaktím sa dotýkajte dverí. Mali by ste cítiť natiahnutie prsných svalov v prednej časti hrudníka v blízkosti podpazušia.
Držte úsek 30 sekúnd a opakujte na opačnej strane
Krok 6. Porozprávajte sa s odborným telesným pracovníkom
Chiropraktici a masážni terapeuti sú odborníkmi na pochopenie toho, ako problémy s držaním tela spôsobujú bolesť a ako ich opraviť. Navštívte masážneho terapeuta alebo sa zúčastnite chiropraxe a spýtajte sa na úseky a cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma.
Metóda 3 zo 4: Zlepšenie držania tela dennými návykmi
Krok 1. Nastavte počítač ergonomicky
Zdvihnite monitor tak, aby bola horná tretina obrazovky vo výške očí. Odmerajte vzdialenosť medzi monitorom a očami, aby ste sa presvedčili, že je 18 až 24 palcov (45,7 až 61,0 cm) od vašej tváre. Možno budete musieť pri niektorých knihách položiť počítač, použiť vyšší alebo kratší stôl alebo prispôsobiť výšku stoličky. Pomocou krajčírskeho metra určte, ako ďaleko je vaša tvár od obrazovky počítača, a podľa toho upravte umiestnenie stoličky.
Krok 2. Vyhnite sa noseniu ťažkých tašiek alebo peňaženiek
Snažte sa, aby bola kabelka alebo kabelka cez rameno malé a s minimálnou hmotnosťou. Ak máte toho veľa, čo musíte nosiť, použite radšej batoh než niečo, čo má iba jeden popruh, a zaobstarajte si batoh, ktorý je určený na rovnomerné rozloženie hmotnosti. Vyhnite sa noseniu tašiek stále na tom istom ramene, pretože to povedie k nesprávnemu zarovnaniu. Pravidelne striedajte ramená.
Krok 3. Každých 30 minút sa natiahnite, aby ste boli pred stolom, počítačom alebo televízorom
Ak pracujete za stolom alebo pracujete pred počítačom, vstaňte a často sa pohybujte, aby ste znížili tlak na krk a chrbát. Krátka prestávka na prechádzku každú pol hodinu môže byť prospešná. Skúste si naťahovať krk 30 sekúnd alebo minútu každé 2 hodiny. To isté platí pre sedenie na gauči a sledovanie televízie.
Krok 4. Kúpte si podporný vankúš na krk
Ak sa často prebúdzate s bolesťou krku, pravdepodobne máte zlý spánkový postoj. Podporné vankúše na krk umožňujú hlave spadnúť do stredu vankúša a krk vám podoprie pevnou, zakrivenou časťou v spodnej časti vankúša.
Krok 5. Stojte s dobrým držaním tela
Pri chôdzi držte ramená dozadu a vyrovnané. Stlačte hlavné svaly (brušné svaly), aby bolo telo rovnejšie. Trochu pokrčte kolená, aby ste uvoľnili tlak z bokov. Investujte do obuvi s dobrou podporou klenby - je úžasné, ako veľmi to môže pomôcť vášmu držaniu tela.
Krok 6. Kráčajte v dobrej forme
Pri chôdzi držte bradu rovnobežne s podlahou a kráčajte pohybom od päty k špičke. Nepozerajte sa na svoje nohy ani nekloňte chrbát; udržujte zadok a brucho zarovnané so zvyškom tela.
Krok 7. Skúste držanie tela
Ukázalo sa, že používanie ortézy na držanie tela pomáha zlepšovať držanie tela tým, že tlačíte ramená dozadu a hlavu držíte vyrovnanú so stavcami. Denné používanie ortézy môže nielen pomôcť udržať správne držanie tela, ale v skutočnosti zlepšiť polohu ramien.
Metóda 4 zo 4: Posilnenie svalov cvičením
Krok 1. Vykonajte odtiahnutie brady, inak známe ako prikývnutie nosa
Ľahnite si na chrbát tvárou nahor, pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu, aby ste si nenamáhali kríže. Nos by mal byť kolmý (smerujúci nahor) k stropu. Pomaly prikyvujte hlavou dopredu bez toho, aby ste pohli krkom. Predstavte si, že špičkou nosa nakreslíte malý oblúk. Pohyb držte veľmi pomaly.
Pomaly vráťte nos do zvislej polohy. Opakujte 10 krát. Za niekoľko dní zvýšte počet opakovaní na 20 -krát. Budúci týždeň začnite robiť 2 až 3 sady kývnutí nosom denne. Akonáhle si na pohyb zvyknete, môžete ich urobiť postojačky k stene alebo sa postaviť zo steny
Krok 2. Cvičte stlačenia lopatiek
Posaďte sa rovno na stoličku. Krk by mal byť dlhý a kolená ohnuté v 90 ° uhle s nohami na podlahe. Stlačte lopatky k sebe, akoby ste sa ich pokúšali dotknúť. Podržte to 3 sekundy, ako by ste sa pokúšali držať tenisovú loptičku medzi lopatkami. Pomaly uvoľnite držanie späť do uvoľnenej polohy.
- Zámerne spustite ramená, ak vám napätie spôsobí, že sa vám budú plaziť bližšie k ušiam. Ruky nechajte visieť na bokoch.
- Toto cvičenie zopakujte 10 -krát a pohybujte sa kontrolovane. Zvyšujte silu na 10 sekúnd a potom na 2 až 3 série denne.
- Stláčanie hrudníka a slabé chrbtové svaly sú veľmi časté u ľudí, ktorí trávia veľa času za stolom alebo pred počítačom. Má tendenciu spôsobovať, že sa vám rameno pokrčí dopredu. Toto cvičenie pomáha odstrániť nesprávne držanie tela.
Krok 3. Zlepšite svoj rozsah pohybu pomocou pokročilých zatiahnutí brady
Posaďte sa na stoličku alebo sa postavte rovno. Niekoľkokrát si precvičte zatiahnutie brady/prikývnutie nosa. Vykonajte zatiahnutie brady a nechajte nos mierne prejsť nadol. Akonáhle je zasunutý, držte bradu v rovnakej vzdialenosti od krku, ale temeno hlavy posuňte dozadu.
- Zostaňte tam niekoľko sekúnd a pomaly sa pohybujte, pričom vráťte hlavu do vzpriamenej polohy. Potom sa presuňte zo zatiahnutej brady. Vykonajte to 10 -krát, aby ste zvýšili počet opakovaní a sérií.
- Pri tomto cvičení si zapamätajte, že sa nepokúšate zvýšiť oblúk krku. Snažíte sa otočiť hlavu dozadu prirodzeným a správnym spôsobom. Ľudia, ktorí majú dlhšiu dobu držanie hlavy vpredu, to môžu na začiatku robiť veľmi ťažko.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
