Je normálne, že z času na čas pocítite malú úzkosť, ale plnohodnotný záchvat paniky môže byť skutočne desivým a zdrvujúcim zážitkom. Našťastie existujú jednoduché kroky, ktoré môžete počas útoku urobiť, aby ste sa upokojili a dostali príznaky pod kontrolu. Hneď ako pocítite záchvat úzkosti, urobte si chvíľu na uzemnenie a zhlboka dýchajte. Aby ste predišli budúcim útokom, pracujte na riešení základnej príčiny svojej úzkosti. Ak máte problémy so zvládaním svojej úzkosti sami, môže vám pomôcť lekár alebo terapeut.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Upokojenie sa v okamihu
Krok 1. Vykonajte uzemňovacie cvičenie, aby ste znova zamerali svoju pozornosť
Uzemnenie je rýchla a jednoduchá metóda, ktorá zbaví vašu myseľ úzkosti a namiesto toho sa zameria na vaše súčasné okolie. Hneď ako začnete pociťovať príznaky záchvatu paniky, zastavte sa a sústreďte sa na to, čo v danej chvíli môžete cítiť, vidieť, cítiť, počuť alebo dokonca ochutnať.
- Skúste držať malý predmet, napríklad sadu kľúčov alebo stresovú loptičku, a prevráťte ho v ruke. Dávajte pozor na jeho hmotnosť a na to, ako sa cíti na prstoch.
- Ak máte poruke studený nápoj, dajte si pomaly dúšok. Dávajte si pozor na to, ako sa pohár alebo fľaša cítia vo vašich rukách a ako nápoj v ústach prehltnete.
- Tiež vám môže pomôcť mentálne zhodnotiť, kto ste a čo robíte tu a teraz. Povedzte si napríklad: „Som Christine. Mám 22 rokov a sedím vo svojej obývačke. Práve som sa vrátil domov z práce."
- Časom vám uzemnenie cvičeniami všímavosti, ako sú tieto, vám pomôže ľahšie zvládať stres a úzkosť, keď už vzniknú.
Krok 2. Zhlboka dýchajte, aby ste sa uvoľnili
Ak máte panický záchvat, je pravdepodobné, že sa začínate hyperventilovať. Aj keď nie ste, hlboké dýchanie vám môže pomôcť znížiť stres a dodať vášmu mozgu kyslík, ktorý vám pomôže sústrediť sa. Akonáhle pocítite paniku, zastavte a spomaľte dýchanie. Pomaly a rovnomerne sa nadýchnite nosom, aby ste cítili, ako vzduch prúdi do vášho hrudníka a brucha. Potom pomaly vydýchnite ústami. Opakujte to niekoľkokrát, kým sa nedostanete späť do rovnovážneho stavu.
- Ak môžete, ľahnite si alebo sa posaďte rovno s jednou rukou na bruchu a jednou na hrudi. Cítite, ako sa vám brucho rozširuje, ako sa pomaly nadýchate, potom brušnými svalmi pomaly vytlačte dych.
- Možno vám pomôže pri každom výdychu alebo výdychu pomaly počítať do 5.
- Skúste s výdychom zámerne uvoľniť jazyk na spodnej palete úst. Vaše telo sa tak môže cítiť uvoľnenejšie.
Krok 3. Zamerajte sa na svoje myšlienky a pocity
Počas záchvatu paniky sa vaše myšlienky môžu cítiť zmätene. Pravdepodobne pocítite veľa pocitov naraz, čo prispieva k pocitu „preťaženia“. Ak prestanete myslieť na to, čo sa skutočne deje vo vašom tele a mysli, môže vám to pomôcť lepšie sa ovládať. Ticho sa posaďte a snažte sa mentálne opísať svoje pocity a myšlienky bez úsudku.
- Môžete si napríklad všimnúť: „Moje srdce bije veľmi rýchlo. Moje ruky sú spotené. Bojím sa, že omdlím. “
- Pripomeňte si, že tieto príznaky sú výsledkom úzkosti. Nehovorte si, že symptómy musíte „ovládať“-môže to paniku ešte zhoršiť. Namiesto toho si povedzte, že tieto príznaky sú dočasné a prejdú.
Tip:
Ak je to možné, zostaňte tam, kde ste, a premýšľajte o tom, čo cítite. Vášmu mozgu to časom pomôže uvedomiť si, že situácia v skutočnosti nie je nebezpečná. Útek zo situácie môže vo vašom mozgu vytvoriť silnejšie asociácie medzi situáciou a panikou.
Krok 4. Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu
Toto je proces pomalého prechádzania vašim telom a napínania a uvoľňovania každej svalovej skupiny. Dosahuje 2 ciele tým, že vás prinúti sústrediť sa na niečo iné ako váš strach a súčasne uvoľniť svaly. Začnite so svalmi na tvári a potom postupujte nadol, kým neuvoľníte všetky svaly vo svojom tele.
- Napnite každú skupinu svalov na 5-10 sekúnd a potom uvoľnite tlak. Môžete to urobiť pre rovnakú skupinu svalov viackrát, ale malo by to stačiť raz.
- Medzi hlavné svalové skupiny, ktoré môžete napnúť a uvoľniť, patrí čeľusť, ústa (z mračenia sa do uvoľneného stavu), paže, ruky, žalúdok, zadok, stehná, lýtka a chodidlá.
Metóda 2 zo 4: Riadenie vašej úzkosti
Krok 1. Uznajte svoju úzkosť
Aj keď chcete zmierniť pocit úzkosti, nepokúšajte sa ho ignorovať. Ignorovanie alebo potláčanie emócií ich môže posilniť a vyvolať v nich strach. Uznajte, že sa bojíte a že na vás nie je nič „zlé“alebo „zlé“.
Možno vám pomôže napísať si, ako sa cítite, alebo prediskutovať svoje pocity úzkosti s priateľom
Krok 2. Skúste vyzvať a nahradiť nereálne myšlienky
Toto je proces, pomocou ktorého zastavíte svoje myšlienky vyvolávajúce úzkosť a nahradíte ich myšlienkami na niečo, čo vám prináša šťastie alebo pokoj. To vám môže pomôcť vyhnúť sa prežúvaniu, myšlienkovému cyklu so zlomeným záznamom, v ktorom sa zdá, že niečím prestanete byť posadnutý. Môžete si tiež položiť niekoľko otázok. Je vec, ktorej sa bojíte, skutočného a súčasného nebezpečenstva? Uvedomte si, že prežívate strach, ale že vám nič nehrozí. Vyňatie nebezpečenstva zo situácie vám pomôže trochu sa uvoľniť.
- Skúste pre seba nahlas povedať niečo ako: „Som v poriadku, som v bezpečí“.
- Môžete sa napríklad obávať nadchádzajúceho letu lietadlom a nemôžete prestať myslieť na to, čo by sa mohlo stať, keby ste havarovali. Sústreďte sa tým, že povedzte „Prestaňte“sebe, buď nahlas, alebo vo svojej hlave. Ďalej nahraďte túto myšlienku niečím upokojujúcim a pozitívnym, napríklad myšlienkou na dovolenku s najlepšími priateľmi a na to, akú radosť vám prinášajú.
- Môžete tiež skúsiť nahradiť myšlienku niečím realistickejším, napríklad: „Je veľmi nepravdepodobné, že by sa lietadlo zrútilo. Lietanie je jednou z najbezpečnejších foriem cestovania. “
- Aby táto technika fungovala, môže to trvať veľa opakovaní, takže buďte k sebe trpezliví a láskaví.
Mysli na to:
Táto technika nefunguje uprostred panického záchvatu, pretože panický záchvat nemusí mať jasnú myšlienku alebo s ním spojenú príčinu. Je to však užitočné pri zvládaní všeobecných pocitov úzkosti.
Krok 3. Odreagujte sa pomocou vedených snímok
Používanie vedených snímok vám môže pomôcť relaxovať a zmierniť pocit úzkosti. Myslite na miesto, kde sa budete cítiť pokojne a uvoľnene; môže to byť váš domov, obľúbené miesto na dovolenku alebo vás drží niekto blízky. Keď myslíte na toto miesto, pokračujte v pridávaní senzorických detailov na scénu, aby ste sústredili celú svoju myseľ na to, aby ste si to predstavili. Zamyslite sa nad tým, čo môžete na svojom bezpečnom mieste vidieť, cítiť, dotýkať sa, počuť a ochutnávať.
- Môžete to urobiť so zatvorenými alebo otvorenými očami, aj keď zatvorenie očí môže tento proces uľahčiť.
- Akonáhle pocítite prichádzajúcu úzkosť, predstavte si svoje bezpečné miesto. Predstavte si, že ste uvoľnení a pokojní na mieste, ktoré ste pripravili. Akonáhle sa budete cítiť uvoľnenejšie, môžete sa vrátiť z vizualizácie.
Krok 4. Zapíšte si svoje pocity, aby boli lepšie zvládnuteľné
Ak máte sklony k panickým záchvatom alebo pocitom úzkosti, vytvorte si denník, do ktorého môžete písať záznamy vysvetľujúce vaše pocity. Napíšte, čo cítite, čoho sa bojíte, aké sú vaše myšlienky a presvedčenia o tomto strachu a ako intenzívny je zážitok. Jeho zapísanie vám pomôže sústrediť sa na myšlienky a prečítanie si záznamu alebo ohliadnutie sa vám pomôže lepšie zvládať úzkosť.
- Najprv si môžete všimnúť, že máte pocit, že nemáte čo povedať. Snažte sa stále skúmať situácie, ktoré vyvolávajú úzkosť. Akonáhle budete cvičiť spomaľovanie a premýšľať o situáciách, budete si môcť vybrať myšlienky a pocity, ktoré mohli pomôcť zvýšiť vašu úzkosť.
- Pri písaní svojich záznamov si precvičte súcit. Vyhnite sa hodnoteniu seba alebo svojich myšlienok. Pamätajte si: nemôžete nutne ovládať, aké myšlienky alebo pocity sa zobrazujú, a nie sú vo svojej podstate „dobré“alebo „zlé“. Svoje reakcie na tieto myšlienky a pocity môžete ovládať iba vy.
Krok 5. Starajte sa o svoje telo, aby ste sa cítili najlepšie
Starostlivosť o svoje fyzické zdravie vám pomôže starať sa aj o vaše duševné zdravie. Zdravé cvičenie a diétne návyky úzkosť „nevyliečia“, ale môžu vám pomôcť ju zvládnuť. Fyzickú a emocionálnu pohodu môžete zlepšiť:
- Cvičenie. Aktivizáciou tela, najmä aeróbnym cvičením, sa uvoľňujú endorfíny, ktoré sú zodpovedné za zvýšenie pocitu pokoja a šťastia.
- Jesť vyváženú stravu. Neexistuje žiadne „magické jedlo“, ktoré by vyliečilo alebo zabránilo úzkosti. Vyhnúť sa však môžeme spracovaným potravinám a jedlám s vysokým obsahom cukru, ako aj jedlu veľa chudých bielkovín, komplexných sacharidov ako celozrnné produkty a čerstvému ovociu a zelenine.
- Vyhýbanie sa stimulantom. Stimulanty, ako kofeín a nikotín, vo vás môžu vyvolať nervozitu a napätie a môžu zhoršiť existujúcu úzkosť. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že fajčenie im upokojí nervy, ale nie je to pravda. Závislosť na nikotíne môže zvýšiť pocity stresu a úzkosti, keď ich nemáte dostatok a fajčenie je pre vaše zdravie neuveriteľne škodlivé.
Krok 6. Vykonajte pozitívnu akciu, aby ste sa vyhli myšlienkam
Sedenie a premýšľanie nad svojou úzkosťou zhorší váš stav a bude ťažšie prekonať paniku. Rozptyľujte myseľ a telo vykonávaním úlohy, ako je upratovanie, kreslenie alebo telefonát priateľovi-čokoľvek, čo vás bude zamestnávať. Radšej robte niečo, čo vás baví ako koníček.
- Skúste teplý kúpeľ alebo sprchu. Štúdie ukazujú, že pocit telesného tepla má na mnohých ľudí upokojujúci a relaxačný účinok. Skúste do kúpeľa pridať pár kvapiek medovky, bergamotu, jazmínu alebo levanduľového oleja. Tieto éterické oleje pôsobia upokojujúco.
- Ak môžete presne určiť, čo spôsobuje vašu úzkosť, pokúste sa urobiť niečo, čo vašu úzkosť priamo zmierni. Ak sa napríklad obávate nadchádzajúceho testu, nájdite si pár minút na prečítanie svojich poznámok. Pomôže vám to cítiť sa lepšie pod kontrolou situácie.
Krok 7. Využite muzikoterapiu, ktorá vám pomôže relaxovať
Vytvorte si zoznam skladieb, ktoré budete počúvať a ktoré vám pomôžu relaxovať alebo sa budete cítiť šťastne. Potom, ak alebo keď pocítite úzkosť, môžete počúvať hudbu, ktorá vás pomôže upokojiť. Pokiaľ je to možné, používajte slúchadlá s potlačením hluku, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na hudbu. Pri počúvaní sa zamerajte na rôzne prehrávané časti, zvuk a texty, ak existujú. Pomôže to sústrediť vašu myseľ od vášho strachu.
Skúste počúvať hudbu s pomalými údermi (asi 60 úderov za minútu) a relaxačnými textami (alebo vôbec žiadne). Hudba s rýchlejšími údermi alebo nahnevanými textami vás môže ďalej stresovať
Krok 8. Získajte pomoc od priateľa
Ak máte strach a nemôžete sa dostať von, zavolajte o pomoc priateľovi alebo členovi rodiny. Nechajte ich odradiť od paniky a analyzujte svoj strach, aby ste mohli prekonať svoje pocity stresu. Ak ste náchylní k panickým záchvatom, trénujte priateľa v rôznych spôsoboch, ako s nimi zaobchádzať, aby boli dobre informovaní, ak zavoláte pomoc.
Môžete ich napríklad požiadať, aby vás počas panického záchvatu chytili za ruku a ubezpečili vás, že to, čo cítite, nie je nebezpečné
Metóda 3 zo 4: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Ak je vaša úzkosť vážna alebo dlhotrvajúca, navštívte terapeuta
Ak máte dlhší čas silné záchvaty paniky, navštívte odborníka na duševné zdravie, aby vám poradil a poradil. Môžete mať panickú poruchu alebo generalizovanú úzkostnú poruchu, pričom obe tieto situácie môže liečiť vyškolený odborník.
- Jednou z najbežnejších a najúčinnejších metód liečby úzkostných porúch je kognitívna behaviorálna terapia (CBT). Tento typ terapie sa zameriava na to, aby vás naučil identifikovať a zmeniť nepotrebné myšlienky a správanie.
- V niektorých prípadoch vám lekár alebo psychiater môže predpísať lieky na kontrolu úzkosti, ak iné spôsoby liečby nepomáhajú. Medikácia zvyčajne funguje najlepšie, ak je kombinovaná s poradenstvom a zmenami životného štýlu.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o rade alebo odporúčaní
V niektorých komunitách môže byť ťažké nájsť licencovaného odborníka na duševné zdravie, najmä ak máte nízky príjem alebo máte obmedzujúci plán poistenia. Ak bojujete s úzkosťou a okamžitá návšteva terapeuta nie je možnosťou, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- Aj keď väčšina lekárov nemôže ponúkať psychoterapiu-výnimkou sú psychiatri-, môžu zvyčajne diagnostikovať niektoré problémy, ako je úzkosť a depresia, a predpisovať lieky. Môžu tiež odporučiť doplnky alebo zmeny životného štýlu, ktoré by mohli pomôcť.
- Ak si nie ste istí, či sú príznaky, ktoré zažívate, skutočne úzkosť, požiadajte lekára, aby vás vyšetril a vylúčil fyzické príčiny.
- Rodinní lekári môžu tiež odporučiť poskytovateľov duševného zdravia vo vašej oblasti.
Krok 3. Ak si nemôžete dovoliť terapiu, vyhľadajte komunitné kliniky
Ak je pre vás terapia príliš nákladná, vyhľadajte vo svojej komunite lacné možnosti. Môžete nájsť niekoľko typov možností.
- Federálne financované zdravotné stredisko môže ponúkať liečbu duševného zdravia. Stredisko môžete vyhľadať tu.
- Opýtajte sa terapeutov na posuvné váhy. Niektorí terapeuti a kliniky ponúknu „posuvnú stupnicu poplatkov“, čo znamená, že váš poplatok závisí od vášho príjmu.
- Mnoho vysokých škôl a univerzít ponúka služby duševného zdravia. Niekedy sú vyhradené pre študentov, ale niektoré väčšie univerzity môžu ponúkať aj komunitné kliniky, kde študenti školenia v oblasti duševného zdravia môžu poskytovať služby pod odborným dohľadom. Tieto kliniky bývajú dosť lacné.
Metóda 4 zo 4: Identifikácia panického útoku
Krok 1. Skontrolujte fyzické príznaky
Identifikácia záchvatov paniky je veľmi dôležitá. Záchvaty paniky sa môžu stať každému, ale sú oveľa bežnejšie u ľudí, ktorí majú panickú poruchu, úzkostnú poruchu charakterizovanú častými záchvatmi intenzívneho strachu a úzkosti. Môžu byť vyvolané takmer každou situáciou, nielen nebezpečnou alebo hrozivou. Fyzické príznaky panického záchvatu zahŕňajú:
- Bolesť v hrudi. Toto je spravidla lokalizované do jednej oblasti hrudníka, a nie ako vyžarovanie cez ľavú stranu tela ako pri srdcovom infarkte.
- Závraty alebo mdloby
- Pocit dusenia alebo nedostatku vzduchu
- Nevoľnosť alebo vracanie. Pri panických záchvatoch je zvracanie menej pravdepodobné ako pri srdcových záchvatoch.
- Necitlivosť alebo pocity mravčenia
- Rýchly tlkot srdca
- Lapanie po dychu
- Potenie, vlhká pokožka alebo návaly horúčavy
- Chvenie alebo chvenie
- Pri silných záchvatoch paniky sa vám môžu kŕčeť ruky alebo nohy alebo dokonca dočasne ochrnú. Predpokladá sa, že tento symptóm je spôsobený hyperventiláciou.
Pozor:
Mnoho symptómov panického záchvatu môže byť ťažké odlíšiť od symptómov srdcového infarktu. Ak pociťujete príznaky ako bolesť na hrudníku, mdloby alebo necitlivosť v rukách a nikdy predtým ste nezažili panický záchvat, choďte na pohotovosť alebo ihneď zavolajte lekára. Môžu posúdiť vaše príznaky a určiť, či existuje dôvod na obavy.
Krok 2. Hľadaj pocity hrôzy alebo strachu
Okrem fyzických symptómov sú záchvaty paniky spravidla sprevádzané aj psychickými alebo emocionálnymi príznakmi. Tieto môžu zahŕňať:
- Intenzívne pocity strachu
- Strach zo smrti
- Strach zo straty kontroly
- Pocit osudu
- Pocit odlúčenia
- Zmysel pre nereálnosť
Krok 3. Zoznámte sa s príznakmi srdcového infarktu
Príznaky panického záchvatu a infarktu sa v niektorých oblastiach prekrývajú. Ak máte pochybnosti, či máte panický alebo srdcový infarkt, zavolajte pohotovostnú lekársku pomoc. Príznaky srdcového infarktu zahŕňajú:
- Bolesť v hrudi. Pri srdcových záchvatoch to často vyzerá ako pocit tlaku, plnosti alebo zvierania. Obvykle to trvá viac ako niekoľko minút.
- Bolesť v hornej časti tela. Bolesť môže pri srdcovom záchvate vyžarovať do vašich rúk, chrbta, krku, čeľuste alebo oblasti žalúdka.
- Lapanie po dychu. To sa môže stať skôr, ako pocítite bolesť na hrudníku.
- Úzkosť. Zrazu môžete pocítiť strach alebo záhubu.
- Závraty alebo mdloby
- Potenie
- Nevoľnosť alebo vracanie. Infarkty spôsobujú väčšiu pravdepodobnosť zvracania ako záchvaty paniky.
Krok 4. Rozlišujte medzi normálnou úzkosťou a panickou poruchou
Každý má z času na čas pocit stresu alebo dokonca intenzívnej úzkosti. U väčšiny ľudí však túto úzkosť vyvoláva udalosť alebo situácia, ako napríklad urobiť veľký test alebo urobiť dôležité rozhodnutie. Táto úzkosť zvyčajne zmizne, keď sa situácia vyrieši. Ľudia s úzkostnými poruchami majú pocit úzkosti častejšie a dôslednejšie ako ostatní. Ľudia s panickou poruchou zažívajú časté, silné záchvaty paniky.
- Panický záchvat zvyčajne dosiahne svoju výšku do 10 minút, aj keď niektoré príznaky môžu trvať dlhšie. Pocity zovšeobecneného stresu alebo úzkosti môžu trvať dlhšie, ale sú menej intenzívne.
- Záchvat paniky nevyžaduje konkrétny spúšťač. Môže sa zdať, že to príde z ničoho nič.
Pomáha upokojiť sa
Ukážkové meditačné techniky
Ukážka zápisu do denníka stresu
Spôsoby, ako sa upokojiť
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Všímavosť alebo modlitebné korálky môžu byť pri záchvate paniky veľmi nápomocné, pretože ich môžete použiť na uzemnenie a presmerovanie myšlienok na niečo upokojujúce.
- Harmanček môže niektorým ľuďom pomôcť cítiť sa uvoľnene a pokojne. Niektorí ľudia však môžu byť na ňu alergickí a môžu interagovať s liekmi, preto je vhodné pred použitím harmančeka poradiť sa so svojím lekárom.
- Pravidelne cvičte a naučte sa relaxačné techniky, ktoré sú účinné pri znižovaní stresu a podpore lepšieho spánku. Spánok je úplne nevyhnutný pre ľudí s úzkosťou a niečo, čo by ste nikdy nemali zámerne vynechať.
- Nezabudnite, že vaša rodina a priatelia sú tu na to, aby vás milovali, starali sa o vás a podporovali vás. Nebojte sa s nimi hovoriť o svojich problémoch, aj keď je to trápne.
- Aromaterapia môže byť veľmi nápomocná, dokonca aj uprostred panického záchvatu. Biely šum môže byť tiež upokojujúci, aj keď sa len cítite v strese.
Varovania
- Ak sú vaše útoky časté, je lepšie vyhľadať odbornú pomoc skôr. Oneskorenie liečby môže problém len zhoršiť.
- Ak si nie ste istí, či máte panický alebo srdcový záchvat, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
