Ste typ človeka, ktorý stresuje, keď veci nejdú úplne dokonale? Ak ste perfekcionista, môže sa vám to zdať ako koniec sveta, keď urobíte chybu alebo nedosiahnete svoj cieľ. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste uznali svoje úspechy a boli hrdí na to, čo ste urobili. Začneme niekoľkými spôsobmi, ako zmeniť svoj myšlienkový vzorec, keď ste v strese, a prejdeme k niekoľkým tipom, ako pracovať na svojom perfekcionizme, aby ste ho v budúcnosti lepšie zvládli!
Kroky
Metóda 1 z 13: Skúste si nerobiť starosti, ak na tom z dlhodobého hľadiska nezáleží
Krok 1. Ak to, čo robíte, nemá žiadny vplyv, skúste to nechať ísť
Aj keď sa to môže zdať ako dobrá voľba, urobiť viac, ako je potrebné k tomu, aby ste urobili niečo dokonalé, nemusí zmeniť spôsob, akým ľudia vnímajú konečný výsledok. Opýtajte sa sami seba, či momentálne využívate čas na najmúdrejšiu a najproduktívnejšiu úlohu. Sústreďte sa na to, čo bude mať najväčší vplyv, než na jemné detaily, aby ste nemali pocit, že by ste sa ocitli v tiesni.
- Ak napríklad zostavujete prezentáciu do práce, zamerajte sa na to, aby boli informácie relevantné a zrozumiteľné, a nie na to, aby ste sa pokúšali zdokonaliť výber písma a návrhy snímok.
- Ako ďalší príklad, ak píšete prvý návrh práce, nezáleží na tom, či je teraz všetko gramaticky správne, pretože ostatní ľudia sa na to nepozerajú.
- Ak si všimnete niekoho s perfekcionizmom, ktorý sa zameriava na nepodstatné detaily, jednoducho ho na to upozornite. Môžete napríklad povedať niečo ako: „Dom nemusí byť bez poškvrny, než k nemu prídu ľudia. To je len perfekcionizmus, ktorý preberá kontrolu. “
- Experimentujte tak, že necháte odísť malé veci. Nechajte svojho partnera napríklad večerať dvakrát týždenne, ak bežne trváte na večeri každú noc. Časom (a najmä s pomocou terapeuta) sa naučíte tolerovať malú mieru úzkosti z toho, že veci necháte plynúť.
Metóda 2 z 13: Zamerajte sa na zadanú úlohu
Krok 1. Buďte hrdí na úsilie, ktoré ste vynaložili na uznanie práce, ktorú ste urobili
Aj keď ste z konečného výsledku nervózni, pokúste sa obrátiť svoju pozornosť na prácu, ktorú práve robíte. Pokúste sa vynaložiť maximálne úsilie až do konca svojej úlohy, aby ste sa cítili lepšie, keď sa dostanete na koniec.
- Napríklad, namiesto toho, aby ste sa stresovali z vykonania skúšky, ktorá je o niekoľko mesiacov vzdialenejšia, zamerajte sa na štúdium teraz, aby ste sa cítili maximálne pripravení.
- Pozrite sa späť na veci, ktoré sa vám už pri danej úlohe podarilo, aby ste rozpoznali, čo ste urobili dobre.
- Ak pomáhate niekomu ďalšiemu s perfekcionizmom, pokúste sa presmerovať jeho pozornosť na to, čo práve robí, a rozpoznať prácu, ktorú odviedol.
Metóda 3 z 13: Nájdite krátke rozptýlenie
Krok 1. Prepnutie úlohy vám môže pomôcť znova zamerať vašu energiu
Keď ste v strese, je skutočne ťažké zamerať sa na úlohu, ktorú sa pokúšate splniť. Urobte si 10-minútovú prestávku, aby ste vstali a prechádzali sa, zhlboka sa nadýchli alebo prepnite na inú produktívnu činnosť. Len krátka prestávka vám umožní zastaviť sa a získať nadhľad nad situáciou, takže sa o to menej staráte.
- Pokúste sa vybrať aktivitu, ktorá je mentálne stimulujúca, ale nie stresujúca, takže je menej pravdepodobné, že budete premýšľať o svojich perfekcionistických myšlienkach.
- Opýtajte sa perfekcionistu, či si chcú dať prestávku, keď ich zbadáte, ako zápasia. Môžu nejaký potrebovať, ale sú príliš zameraní na svoju prácu, aby to povedali.
Metóda 4 z 13: Používajte pozitívnu konverzáciu
Krok 1. Povedzte si, že ste urobili dobrú prácu v boji proti stresu z vášho perfekcionizmu
Namiesto toho, aby ste sa mlátili za malú chybu alebo nedostali niečo dokonalé, dajte si radšej reč. Pripomeňte si, že vás baví to, čo robíte a že je v poriadku, ak nemôžete dosiahnuť všetko, čo chcete. Vyhnite sa porovnávaniu s inými ľuďmi, aby ste na seba neboli takí tvrdí.
- Môžete napríklad povedať niečo ako: „Robím to najlepšie, čo môžem, a to je v poriadku“alebo „Budem sa snažiť, ako najlepšie viem, a to stačí na úspech“.
- Môžete tiež skúsiť nahradiť negatívne myšlienky pozitívnymi. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali „Som neúspešný, pretože som neabsolvoval skúšku z angličtiny“, by ste to mohli preformulovať na niečo ako: „Pracoval som tvrdo a táto jedna skúška pravdepodobne nebude mať vplyv na rok. odteraz."
- Dajte komplimenty perfekcionistovi, ak ich vidíte, ako sa mlátia. Dajte im vedieť, že ste rozpoznali veci, ktoré urobili a že to robia dobre.
Metóda 5 z 13: Pokúste sa vyhnúť veciam, ktoré spúšťajú váš perfekcionizmus
Krok 1. Rozpoznanie toho, čo vás stresuje, vás v budúcnosti lepšie vníma
Kedykoľvek sa počas dňa cítite v strese, zamyslite sa nad tým, čo ste v danej chvíli robili alebo o čom premýšľate. Zamyslite sa nad tým, čo môžete v budúcnosti urobiť, aby ste sa vymanili z negatívneho myslenia, aby ste to nabudúce lepšie zvládli. Keď sa so svojimi spúšťačmi lepšie zoznámite, môžete urobiť niečo, čomu sa môžete vyhnúť alebo ich riešiť.
- Vždy si zaznamenajte čas, čo ste robili a s kým ste boli, aby ste zistili, či existujú nejaké vzorce.
- Dávajte si pozor, aby ste zistili, kedy sa prejavujú perfekcionistické sklony niekoho iného, a poznamenajte si, čo sa v súčasnosti deje, aby ste neskôr mohli poukázať na spúšťače.
Metóda 6 z 13: Vytvorte si zoznam výhod a nevýhod perfektného vykonávania vecí
Krok 1. Môžete si všimnúť, že byť perfekcionistom má viac nevýhod, ako ste si mysleli
Brainstormujte a zapíšte si všetky výhody perfektnej práce do jedného stĺpca. Potom sa skutočne zamyslite nad nevýhodami a nad tým, ako mierenie k dokonalosti negatívne ovplyvnilo vás a váš výkon. Porovnajte oba stĺpce svojho zoznamu a zistite, či mínusy prevažujú nad kladmi, aby ste mohli rozpoznať, ako veľmi v skutočnosti ovplyvňuje vašu výkonnosť.
- Niekoľko profesionálov môže byť napríklad „dôsledná práca“a „zaistenie presnosti“. Na druhej strane, mínusy môžu byť „menej energie“, „strach zo zlyhania“, „nižšia produktivita“a „zvýšený stres“.
- Ak pomáhate niekomu ďalšiemu, posaďte sa s ním a poukážte na možné nevýhody, ktoré by mohol pridať do svojho zoznamu.
Metóda 7 z 13: Stanovte si realistické a dosiahnuteľné ciele
Krok 1. Menšie konkrétne ciele rozdeľujú celkový obraz na ľahké úlohy
Splnenie veľkého cieľa zvyšuje tlak, aby ste urobili všetko správne, ale môže to byť také zdrvujúce, že ani nezačnete. Keď je niečo, čo chcete dosiahnuť, rozdeľte to na menšie SMART ciele, ktoré sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a včasné. Pri práci na konečnom výsledku sa zamerajte na 1 cieľ súčasne, aby ste neboli v menšom strese.
- Napríklad, namiesto toho, aby ste sa zamerali na celú esej, môžete ju rozdeliť na niekoľko dní skúmanie, ďalší deň načrtnúť a každý deň pracovať na novom odseku.
- V spolupráci s perfekcionistom rozoberte ich ciele, pretože pre nich môže byť ťažké vidieť niečo iné ako celkový obraz.
Metóda 8 z 13: Vytvorte si zoznam úloh, ktoré skutočne musíte urobiť
Krok 1. Pripomeňte si najdôležitejšie úlohy, aby ste vedeli, na čo sa zamerať
Ako perfekcionista je ľahké zaujať mentalitu „všetko alebo nič“, ale nemusíte až tak stresovať. Pozrite sa na aktivitu, ktorú chcete dokončiť, a napíšte si iba požiadavky, ktoré musíte dokončiť. Vyhnite sa rozčuľovaniu nad jemnými detailmi a uveďte iba zoznam vecí, ktoré nevyhnutne musíte urobiť, aby ste sa nenechali nachytať.
- Ak napríklad chcete pripraviť pracovnú prezentáciu, možno budete musieť vytvoriť jednoduchú prezentáciu, pripraviť si body na rozhovor a korektúry, ale nemali by ste si robiť starosti s hľadaním perfektného výberu písma.
- Ak niekomu pomáhate s jeho perfekcionizmom, prezrite si zoznam a zistite, či pridal nejaké úlohy, ktoré do projektu nepridávajú.
Metóda 9 z 13: Predstavte si, ako sa vám darí
Krok 1. Myslenie, že niečo dokážete, vám pomôže cítiť sa odvážnejšie
Perfekcionizmus je zvyčajne zakorenený v strachu zo zlyhania, a preto si skúste predstaviť, ako robíte maximum a dosahujete to, čo chcete. Vizualizujte si seba v scenári, kde robíte všetko správne. Nezabudnite si predstaviť aj scenáre, kde sa niečo pokazí, aby ste mohli premýšľať o tom, ako by ste ich zvládli. Keď sa nakoniec pustíte do úlohy, ktorú chcete urobiť, budete sa cítiť oveľa istejšie, keď ju urobíte dobre, bez ohľadu na to, či urobíte chybu alebo nie.
Ak napríklad potrebujete predniesť prejav, predstavte si, že sa vám darí a diváci reagujú pozitívne. Zvážte tiež, čo by sa stalo, keby ste o svoje slová zakopli, aby ste sa naučili, ako s nimi bojovať
Metóda 10 z 13: Nastavte časové limity pre svoje projekty
Krok 1. Ťažké časové limity vám zabránia zanadávať na nedôležité veci
Kedykoľvek sa chystáte začať s činnosťou, ktorá by mohla byť nudná, dajte si na to primeraný časový rámec. Kým ste na hodinkách, snažte sa čo najskôr ísť za svojim cieľom, aby ste sa pripravili na úspech. Akonáhle časový spínač zhasne, prejdite na ďalší krok bez ohľadu na to, kde sa nachádzate, aby ste mohli lepšie nechať veci nedokončené alebo nedokonalé.
- Môžete si napríklad dať hodinu na to, aby ste napísali celý prvý návrh príspevku, takže sa už menej staráte o chyby na úrovni vety alebo o gramatické problémy.
- Ak pracujete s perfekcionistom, povedzte im, kedy vyprší čas, a uistite sa, že prejdú na ďalšiu úlohu, aby ich nenechali dobehnúť.
Metóda 11 z 13: Získajte spätnú väzbu o tom, čo ste doteraz urobili
Krok 1. Opýtajte sa, ako to vyzerá, aby ste si nevytvárali zbytočnú prácu navyše
Ak trávite veľa času sústredením sa na malé detaily úlohy, oslovte priateľa, spolupracovníka alebo kolegu, aby ste zistili, čo si myslia o tom, čo ste doteraz urobili. Ak hovoria, že všetko vyzerá dobre, prestaňte na tom pracovať. Pretože ste už pre túto úlohu urobili dosť, každá dodatočná práca, ktorú ste vykonali, môže byť strateným časom.
- Môžete sa napríklad opýtať: „Hej, Jerry, myslím, že s touto prezentáciou som skoro hotový, ale mohol by si mi povedať svoje myšlienky?“
- Ak ste v práci perfekcionista, porozprávajte sa so svojim nadriadeným a požiadajte ho, aby vám ukázal, kedy ste na niečo príliš prieberčiví, aby ste to dokázali lepšie rozpoznať.
- Keď vás perfekcionista požiada o spätnú väzbu, vyhnite sa hlúpemu vyberaniu podrobností, pretože to osobe prinesie nezmyselnú prácu navyše.
Metóda 12 z 13: Kritiku berte objektívne
Krok 1. Kritika nie je osobný útok a iba vám pomáha zlepšiť sa
Keď vám niekto poskytne negatívnu spätnú väzbu, pamätajte, že daná osoba priamo nehovorí, že ste urobili niečo zlé. Namiesto toho vám hovoria, na čo môžete zamerať svoju energiu namiesto iných oblastí, ktoré sa pokúšate zdokonaliť. Vezmite si k srdcu to, čo hovoria, aby ste sa mohli nabudúce poučiť a zlepšiť.
Keď kritizujete, pokúste sa povedať niečo konštruktívne namiesto negatívneho. Začnite niečím pozitívnym a navrhnite priestor na zlepšenie. Povedzte napríklad niečo ako: „Milujem paletu farieb, ktorú ste na to použili, ale existuje nejaký spôsob, ako zmeniť usporiadanie informácií tak, aby vynikli o niečo viac?“
Metóda 13 z 13: Zlomenie rámca ako učebnej skúsenosti
Krok 1. Aj keď sa pomýlite, pozrite sa, čo môžete nabudúce zlepšiť
Je úplne normálne robiť chyby a takto sa učíte a rastiete ako človek. Namiesto toho, aby ste malú chybu brali ako zlyhanie, hľadajte, čo môžete urobiť nabudúce, aby sa to neopakovalo. S trochou pozitívneho myslenia sa chyby nebudú zdať ako koniec sveta a prekážku môžete ľahko prekonať aj nabudúce.
- Ak ste napríklad nespravili eso, môžete sa učiť častejšie, aby ste na ďalšej urobili lepšie.
- K svojim chybám budete kritickejší ako ktokoľvek iný, takže sa nestarajte o to, čo si myslia ostatní.
- Ak pomáhate perfekcionistovi pomáhať, neupozorňujte na chyby, pretože to bude osobu iba viac stresovať.
