Každý sa niekedy trápi. Ak však zistíte, že je vaša myseľ neustále preťažená, možno budete musieť nájsť spôsoby, ako ju upokojiť alebo vyčistiť. Meditácia, joga a všímavosť vám môžu pomôcť vyčistiť si myseľ, čo môže upokojiť vaše myšlienky. Môžete sa však tiež naučiť, ako sa od svojej úzkosti dištancovať, aby vám to nerušilo život. Môžete tiež prísť na to, že vaša myseľ používa kognitívne skreslenia, čo sú spôsoby, akými vás vaša myseľ triky presviedča o niečom, čo nie je objektívne pravda; zistiť, ktoré z nich používa vaša myseľ, je prvým krokom k boju proti nim.
Kroky
Metóda 1 zo 6: Vykonanie praktických krokov
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zapíšte si lisované myšlienky
Ak sa vám zdá, že vám preteká myseľ pred spaním alebo keď sa pokúšate pracovať na niečom inom, urobte si chvíľu na to, aby ste si usporiadali myšlienky. Zapíšte si veci, ktoré potrebujete na to, aby ste sa zapísali do zoznamu úloh. Na tento účel uložte akékoľvek nápady do súboru poznámkového bloku alebo počítača. Akékoľvek otázky alebo myšlienky si zapíšte do poznámkového bloku. Keď si urobíte pár minút na to, aby ste si usporiadali myšlienky na papieri alebo obrazovke, bude vaša myseľ slobodnejšia pri práci na ďalších úlohách.
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Použite denník
Ďalšou užitočnou technikou písania je, aby sa písanie do denníka stalo súčasťou vašej nočnej rutiny. Nájdenie si času na písanie o svojich myšlienkach a pocitoch môže mať podobný účinok, ako keď o nich niekomu poviete; to znamená, že pomáha vytiahnuť časť napätia a úzkosti. Nemyslite si, že musíte písať o niečom konkrétnom-začnite písať a uvidíte, čo z toho vyjde.
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Zamerajte sa na jednu úlohu naraz
V dnešnom uponáhľanom svete je lákavé snažiť sa robiť viac vecí naraz. Váš mozog však nie je stavaný tak, aby fungoval; je skôr stavaný tak, aby sa zameral na jednu úlohu naraz. Ak sa pokúsite zamerať na viac ako jednu úlohu, vaša práca bude odľahčená a budete sa cítiť duševne rozladení.
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Naučte sa triediť informácie
Keď vám príde príliš veľa informácií, môže to byť zdrvujúce. Pokúste sa vyvinúť systém na triedenie informácií, ktoré prichádzajú, tak, aby uchovávali iba dôležité veci. Cudzie detaily vám len zamotajú hlavu. Jeden zo spôsobov, ako zistiť, čo je dôležité, je počúvať, čo sa opakuje, pretože zvyčajne sa s touto liečbou stretnú len dôležité veci.
Metóda 2 zo 6: Použitie meditácie na upokojenie vašej mysle
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Skúste použiť mantru
Mantra je jednoduchá fráza alebo slovo, ktoré opakujete znova a znova. Používate ho na vyčistenie mysle pri meditácii. Napríklad jedna z tradičných fráz je „om“, zvyčajne vytiahnutá („ommmmm“). Môžete však použiť ľubovoľnú frázu od „Milujem život“po „Už sa nebojte“.
Skúste to, urobte si chvíľu, aby ste zatvorili oči a zhlboka dýchali. Opakujte svoju frázu znova a znova a zamerajte svoje myšlienky iba na svoju mantru. Ak sa vám myseľ blúdi, zamerajte sa opäť na svoju mantru
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Zamerajte sa na svoje dýchanie
Jedným zo spôsobov, ako meditovať, je jednoducho sa zamerať na dýchanie. Sedieť ticho so zatvorenými očami. Pri pokuse o jeho spomalenie dávajte pozor iba na dýchanie. Ak to pomôže, skúste počítať do osem pri nádychu a do osem pri výdychu. Vaša myseľ sa zatúla, ale vráťte ju späť do svojho dychu.
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Meditujte kdekoľvek
Ďalším spôsobom meditácie, ktorý môžete vykonávať takmer kdekoľvek, je zamerať svoju pozornosť na to, čo vaše telo cíti. Seďte alebo stojte s nohami zhruba na šírku ramien. Zamerajte svoju pozornosť na to, čo vaše svaly cítia. Sústredením sa na to, čo vaše telo cíti, sa vytiahnete z mysle a upokojíte sa.
- Napríklad v metre môžete cítiť pohyb pod nohami. Keď sedíte v parku, môžete len cítiť váhu svojho tela na lavičke, vietor v tvári, pevnosť zeme pod nohami.
- Meditácia sa na prvý pohľad môže zdať náročná, ale keď sa v nej rozvíjate pravidelnú meditačnú prax, je to oveľa jednoduchšie. Je to skutočne užitočný (a bezplatný) spôsob, ako si pomôcť vyčistiť myseľ, aby ste sa mohli cítiť pokojne a sústredene.
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Použite meditáciu pri chôdzi
Chôdza v meditácii je podobná meditácii s dychom; To znamená, že sa sústredíte na dýchanie a vytiahnete sa z hlavy. Zameriavate sa však aj na kroky, ktoré robíte.
- Spomaľte tempo. Keď používate meditáciu pri chôdzi, musíte si uvedomiť každý krok a môžete to urobiť iba vtedy, ak spomalíte chôdzu.
- Na meditácii pri chôdzi je skvelé, že ju môžete vykonávať takmer kedykoľvek, dokonca aj keď idete okolo obchodu s potravinami.
Metóda 3 zo 6: Vyskúšajte si jogu
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Začnite s detskou pózou
Táto póza má byť centrovaná, čo vám pomôže zamerať sa na dýchanie. Pri tejto základnej póze kľačte na zemi. Položte čelo na zem a ruky položte na podlahu. Skúste sa opierať o pózu a zamerajte sa na dýchanie. Držte túto pózu asi 5 minút.
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Skúste pózu z húsenice
Sedieť na zemi. Nohy majte vystreté pred sebou. Nakloňte sa dopredu a natiahnite sa k nohám. Ak vás to bolí, skúste trochu pokrčiť kolená. Zostaňte v pozícii asi 5 minút.
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Použite polohu na jednej nohe
Tieto typy pozícií vyžadujú veľa pozornosti, pretože sa snažíte udržať rovnováhu. Preto pomáhajú vyčistiť vašu myseľ.
Jedna taká poloha sa nazýva strom. Začnite oboma nohami na zemi. Stlačením dosiahnete rovnováhu na jednej nohe. Druhú nohu zdvihnite asi na úroveň kolien, aby päta smerovala nahor. Spodok chodidla by mal spočívať na vnútornej strane druhej nohy. Uistite sa, že ste v rovnováhe, potom buď spojte ruky (ploché dlane) na úrovni hrudníka, alebo zdvihnite ruky k nebu. Počítajte každý dych, držte pózu, kým nedosiahnete 10; potom sa presuňte na druhú nohu
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Ukončite savasanou
Táto póza je veľmi jednoduchá; len si ľahneš na podlahu, tvárou hore. Zamerajte sa na uvoľnenie svalov a dýchanie dovnútra a von.
Metóda 4 zo 6: Cvičenie všímavosti
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Skúste cvičenia všímavosti
Všímavosť je niečo ako prijatie meditácie do každodenného života. Okrem toho, namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoje dýchanie, zameriavate sa na všetko, čo sa vám stane, bez toho, aby ste museli vynášať súdy. Takže napríklad namiesto toho, aby ste sa pri šálke kávy nechali zablúdiť, sústredíte sa na každý dúšok a vychutnávate si chuť a teplo.
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Skúste prestávku so súcitom
Spomeňte si na stresovú situáciu vo svojom súčasnom živote. Uznajte, že je to bolestivé. Môžete povedať niečo ako „Táto situácia mi spôsobuje utrpenie“alebo „Považujem to za bolestivé“.
- Nebíjajte sa, keď vám myšlienky behajú. To je presne to, čo má váš mozog robiť, takže pamätajte na to, že ste k sebe láskaví.
- Položte si ruky na hruď a pocítite ich váhu. Uznajte, že musíte byť k sebe láskaví a nebiť sa. Dalo by sa povedať: „Mal by som byť k sebe láskavý“alebo „Kiež by som bol k sebe súcitný“.
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Považujte sa za priateľa
Ak sa zamyslíte, pre svojich priateľov môžete byť jednoduchší ako pre seba. Často ste svojim najhorším kritikom. Cvičenie všímavosti však môžete použiť na to, aby ste zmenili to, ako sa správate.
- Nájdite niečo, o čom môžete písať. Spomeňte si na obdobie, keď sa priateľka trápila alebo mala zo seba zlý pocit. Napíšte, ako ste reagovali alebo sa pokúšali pomôcť.
- Teraz si spomeňte na podobnú situáciu, akej ste čelili. Napíšte, ako ste na seba reagovali.
- Všimnite si, či sú reakcie odlišné. Otázka, prečo sú odlišní a aké obavy vedú k tomu, že sú iní. Využite tieto znalosti, keď sa budete najbližšie cítiť zle, budete na seba reagovať rovnako ako na svojho priateľa.
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Cvičte všímavosť v každodenných činnostiach
Pri každej činnosti, ktorú za deň urobíte, máte možnosť byť všímaví. To znamená, že máte možnosť byť skutočne prítomní, venovať pozornosť tomu, čo robíte a cítite.
- Napríklad pri sprchovaní môžete dávať pozor na trenie šampónu vo vlasoch, pocit prstov na temene. Mydlo môžete cítiť, keď si ho vtierate do tela.
- Pri jedle sa môžete uistiť, že ochutnávate každé sústo a vychutnávate si chute.
- Zakaždým, keď sa vám myseľ zatúla, vráťte sa k tomu, čo robíte.
Metóda 5 zo 6: Použitie iných spôsobov na upokojenie mysle
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zamyslite sa nad svojou úzkosťou
Namiesto toho, aby vás úzkosť nechala hodiť za slučku, nechajte sa ňou viesť. Keď máte pocit úzkosti, položte si tri otázky: Najprv si položte otázku, čo sa zo svojej úzkosti môžete naučiť. Potom sa opýtajte, čo sa vám vaša myseľ pokúša povedať prostredníctvom svojej úzkosti. Nakoniec sa opýtajte, čo môžete urobiť, aby ste situáciu vyriešili.
Povedzte napríklad, že sa obávate pracovného pohovoru. Tento druh úzkosti vás môže naučiť, že vám sociálne situácie prekážajú a možno si budete chcieť dať viac času na prípravu v budúcnosti. Mohlo by to byť aj tým, že sa vám vaša myseľ snaží povedať, že nie ste tak pripravení, ako by ste mali, a musíte venovať viac času výskumu
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Použite kognitívne dištancovanie
Vaša myseľ sa v podstate sama ničím nevypracuje. To znamená, že predpovedá, že sa stanú zlé veci. Tendenciu svojej mysle prichádzať s negatívnymi scenármi však môžete vyvážiť tým, že namiesto toho vymyslíte tie pozitívne.
- Zoberme si napríklad podobu negatívneho scenára, ktorý sa skutočne deje. Áno, mohli by vás prepadnúť, pretože ste vonku po tme, ale incidenty sú relatívne zriedkavé.
- Myslite radšej na pozitívne výsledky alebo aspoň na tie negatívne. Ak ste mali pohovor a máte strach, že ste urobili zle, zamyslite sa nad tým, čo sa môže stať. Možno ste si nevedli tak zle, ako si myslíte, a zavolá vám. Avšak aj keď ste to urobili zle a prácu nedostanete, poučili ste sa zo skúseností a v ďalšej môžete zvládnuť lepšie.
- Analyzujte, čo sa s najväčšou pravdepodobnosťou stane. Väčšinou sa najhorší scenár, s ktorým váš mozog prišiel, pravdepodobne nestane.
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Povedzte si, čo si myslíte, že nie je celá pravda
Váš mozog dáva dohromady fakty a nápady a mieša ich s vašimi skúsenosťami a myšlienkami. Čo sa deje vo vašom mozgu, nie je objektívna pravda, ktorú vidia všetci ostatní. Preto keď máte negatívne myšlienky, na chvíľu od nich ustúpte a zistite, či to, čo vnímate ako hrozbu, je skutočne také zlé, ako sa zdá; niekedy tvoja myseľ reaguje len inštinktívne.
Povedzte napríklad, že sa rozhliadate po miestnosti a niekto odvráti zrak, hneď ako sa na ňu pozriete. Túto akciu môžete vnímať ako urážku. Mohlo by však byť rovnako pravdepodobné, že krútila hlavou práve vtedy, keď ste k nej prišli, a ona vás vôbec nevidela
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Naučte sa označovať svoje myšlienky
Jednou z možností, ako si uvedomiť, ako negatívne je vaše myslenie, je začať svoje myšlienky označovať. Keď napríklad nabudúce poviete „Moje vlasy vyzerajú hrozne“, označ to ako „odsudzujúce“. Prípadne, keď nabudúce poviete: „Dúfam, že moje dieťa nemá nehodu na bicykli“, označte to ako „starosť“. Akonáhle začnete vidieť, ako veľmi sa trápite alebo hodnotíte, môžete si uvedomiť, že chcete tieto myšlienky zmeniť na niečo iné.
Ak sa napríklad pristihnete pri slove „Dúfam, že moje dieťa nemá nehodu na bicykli“, môžete si povedať, že ste urobili všetko pre to, aby bola na svojom bicykli v bezpečí (poskytnutím bezpečnostného vybavenia a odovzdaním bezpečné miesto na jazdu) a teraz sa musíte prestať báť a užívať si čas strávený so svojim dieťaťom
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 5. Zastavte svoju vlastnú kritiku
Často budete svojim najhorším nepriateľom. Ak nikto nie je, môžete sa kritizovať. Ak dokážete zastaviť túto kritiku a zvrátiť ju, môžete pomôcť spomaliť svoju príliš aktívnu myseľ.
Ak napríklad zistíte, že si o svojom tele myslíte niečo negatívne, skúste to zmeniť na niečo pozitívne. Dalo by sa povedať: „Nepáči sa mi, ako moje nohy vyzerajú. Ale sú silné a previedli ma mnohými skúškami.“
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 6. Na upokojenie mysle použite kúpanie alebo sprchovanie
Niekedy už samotné skákanie do sprchy pomôže upokojiť vašu myseľ. Pomáha však tiež pridať k tomu očistný rituál. Keď sa napríklad sprchujete, myslite na všetko, čoho sa obávate, aby ste sa nasali do odpadu, čo znamená, že sa týchto starostí už nemusíte držať.
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 7. Naučte sa byť vďační
Niekedy je jediným spôsobom, ako preorientovať hyperaktívnu myseľ, obrátiť ju na to, čo je dobré, a nie na to, čo je zlé. Každý deň si napríklad urobte čas na napísanie pár vecí, za ktoré ste vďační. Prípadne, ak zistíte, že vám ide myseľ z koľají, venujte pár minút premýšľaniu o ľuďoch a veciach vo svojom živote, ktoré milujete a ste za ne vďační.
Metóda 6 zo 6: Rozpoznávanie kognitívnych skreslení
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Sledujte unáhlené závery
Váš mozog niekedy skočí na to, čo si myslí, že je logický záver, často zlý. Tento záver však často nie je správny. Tento typ myslenia môže viesť k tomu, že váš mozog bude pracovať nadčas, takže naučiť sa, ako si ho všimnúť a zmeniť, vám môže pomôcť upokojiť myseľ.
- Môžete si napríklad všimnúť, že si automaticky myslíte, že vás niekto uráža, pretože vás nepozvala na obed. Vaša myseľ skočila k tomuto záveru. Môže sa však stať, že si jednoducho neuvedomí, že ste vo svojej kancelárii.
- Keď urobíte rýchly úsudok, položte si otázku, či by mohlo existovať ďalšie vysvetlenie.
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Dávajte pozor na svoj mentálny filter
Váš mozog sa môže zachytiť o jednu negatívnu časť interakcie alebo situácie. V skutočnosti to môže byť len malá časť interakcie, ktorej nikto iný nevenuje pozornosť, ale vy sa na ňu hyperkoncentrujete a vyfarbíte všetko negatívne. Ak budete tento spôsob myslenia používať neustále, váš mozog bude nadmerne aktívny, takže pokus o vypnutie tohto filtra vám môže pomôcť upokojiť myseľ.
- Napríklad ste možno urobili jedlo pre svoju rodinu. Zdá sa, že to miluje každý, okrem jedného z vašich detí, ktoré urobí skrytú poznámku. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, že to všetci ostatní milujú, sa hyperkoncentrujete na negatívnu poznámku a premýšľate, čo ste mohli urobiť lepšie.
- Namiesto hľadania negativity sa snažte zamerať na to pozitívne, najmä ak to nad negativitou ďaleko preváži.
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Dávajte si pozor na nadmernú generalizáciu
Môžete tiež zistiť, že z jedného incidentu generalizujete. Inými slovami, stalo sa vám niečo zlé raz v určitej situácii, takže sa rozhodnete, že už nikdy viac do tejto situácie nedostanete seba ani niekoho iného. Ak všetko generalizujete, neustále premýšľate o tom, čo zlé sa stane ďalej; aby ste upokojili svoju myseľ, musíte sa naučiť vypnúť tento druh myslenia.
- Povedzme napríklad, že sa vaše dieťa poreže o nôž, keď vám pomáha v kuchyni. Môžete sa rozhodnúť, že najlepšou vecou je už nikdy ho nenechať pomôcť, aby bol v bezpečí, ale v skutočnosti sa pravdepodobne zo skúseností poučí a bude v budúcnosti opatrnejší. Logickejšou odpoveďou by bolo opäť prejsť s ním bezpečnosť nožov.
- Inými slovami, nenechajte sa odradiť jedným zlým incidentom, najmä ak máte v minulosti pozitívne skúsenosti.
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Dávajte si pozor na premýšľanie všetko alebo nič
Tento typ myslenia môže spôsobiť, že všetko budete vnímať ako zlyhanie. Ide to ruka v ruke s perfekcionistickou mentalitou; ak niečo nedokážeš dokonale, je to zlyhanie. Tento typ myslenia môže spôsobiť, že tvoja myseľ bude hyperaktívna, pretože stále hľadáš svoju ďalšiu chybu, takže naučiť sa nemyslieť týmto spôsobom môže upokojiť tvoju myseľ.
- Povedzte napríklad, že ste si sľúbili, že budete cvičiť každý deň, a potom vynecháte deň. Ak myslíte na všetko alebo nič, môžete sa rozhodnúť, že váš cvičebný program je zničený a vzdať sa.
- Buďte k sebe zhovievaví. Nie každá situácia bude dokonalá a budete robiť chyby. Dajte si povolenie začať odznova s čistým stolom.
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 5. Uistite sa, že nie ste katastrofický
V zásade si tento typ kognitívnej deformácie vždy myslí, že dôjde k najhoršiemu. Môžete prísť na to, že maximalizujete nepodstatné chyby, aby ste ospravedlnili myšlienku, že nastáva to najhoršie. Na druhej strane sa môžete ocitnúť pri minimalizácii niečoho, čo by odôvodnilo rovnaký záver. Podobne ako pri iných typoch kognitívnych deformácií zistíte, že pri tomto type myslenia váš mozog nepretržite uvažuje horšie, takže vypnutie tohto druhu myslenia vám pomôže upokojiť myseľ.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť, že pretože ste svojmu dieťaťu zabudli poslať obed do školy, bude hladný a potom môže jesť obed niekoho iného, v ktorom je sendvič s arašidovým maslom (na ktorý je alergický). Bojíte sa, že by mohol mať alergickú reakciu a zomrieť.
- Prípadne sa možno rozhodnete, že vaša priateľka (ktorá má bezchybný jazdný rekord) nie je dobrá šoférka, pretože omylom urobila zákrutu tam, kde nemala, a tým to ospravedlňujete, že s ňou nejazdíte, pretože nechcú sa dostať do autonehody.
- Pozrite sa na každú zo situácií realisticky. Vaše dieťa si napríklad pravdepodobne zapamätá, že je alergické na arašidy, a aj keď omylom niečo zje, v škole je po ruke zdravotná sestra, ktorá vám pomôže situáciu vyriešiť. Prípadne nenechajte jednu chybu svojej priateľky zničiť celý jej záznam; každý robí chyby a je očividne celkom dobrá šoférka, ak má dobré výsledky.
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 6. Pochopte, že to nie sú jediné kognitívne deformácie
Vaša myseľ je vždy ochotná s vami hrať. Preto by ste mali vždy urobiť čas, aby ste zo situácie ustúpili a zistili, či to, čo si myslíte, je skutočne objektívne alebo pravdivé, keď je vaša myseľ preťažená.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pamätajte si, že niekedy potrebuje čas naučiť sa obmedziť svoju úzkosť. Pokračujte v práci a malo by sa to časom zlepšovať.
- Vždy cvičte súcit so sebou samým. Ak ho stratíte, ostatné problémy sa môžu ľahko začať znova zaplavovať.
