Cvičenie s telocvičnou loptou počas tehotenstva vám môže pomôcť posilniť panvové dno a je to jednoduchý spôsob, ako si udržať dobrú kondíciu počas čakania na pôrod. Podobne, použitie vašej gymnastickej lopty po pôrode vám môže uľahčiť opäť cvičiť, aby ste to nepreháňali. Ak ste sa obrátili na svojho lekára a povedali vám, že môžete začať cvičiť, vyskúšajte niektoré z týchto techník plesu počas tehotenstva a po ňom.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Bezpečnosť
Krok 1. Získajte správnu gymnastickú loptu pre svoju výšku
To je dôležité pre zaistenie správneho držania tela pre vaše cvičenia. Ak dostanete príliš veľkú gymnastickú loptu, môžu sa vám krútiť nohy; príliš malý a mohli by ste sa zhrbiť do nepríjemnej polohy.
- Menej ako 5’3 “(160 cm): kúpte si loptu, ktorá sa nafúkne na približne 55 cm.
- Medzi 5’3 palcov (160 cm) a 5’8 palcov (172 cm): kúpte si loptu, ktorá sa nafúkne na 65 cm.
- Viac ako 172 cm: získajte loptu, ktorá sa nafúkne na 75 cm.
Krok 2. Uistite sa, že lopta je odolná voči prasknutiu
Sedenie na cvičnej lopte, ktorá pukne, vám alebo ľuďom okolo vás môže skutočne ublížiť. Pri kúpe gymnastickej lopty sa uistite, že je označená štítkom „odolným voči prasknutiu“alebo „odolným voči roztrhnutiu“.
- Ak kupujete loptičku špeciálne pre tehotenstvo, mala by byť automaticky proti prasknutiu.
- Môžete tiež dvakrát skontrolovať hmotnostný limit a uistiť sa, že lopta je pre vás tou správnou veľkosťou.
Krok 3. Nafúknite loptu tak, aby bola pevná, s malým dávaním
Ak je lopta príliš nafúknutá, mohla by vyskočiť. Ak je podhustený, neprinesie vám toľko výhod. Naplňte pumpu, ktorá je súčasťou balenia, až kým do nej nebudete môcť mierne strčiť.
- Ak si nie ste istí svojou infláciou, prečítajte si pokyny výrobcu.
- Nafúknutie lopty na zhruba 70% jej veľkosti je zvyčajne perfektné.
Krok 4. Položte loptu na podlahu s kobercom, aby bola stabilná
Hladké podlahy, ako napríklad dlažba a drevo, môžu byť klzké a vaša telocvičná lopta sa môže kĺzať. Keď začínate, položte loptu na koberec alebo koberec, aby mala trochu stabilitu.
Mali by ste sa tiež uistiť, že v blízkosti nie sú žiadne veľké predmety, o ktoré by ste sa mohli zraniť. Skrine a stoly môžu predstavovať nebezpečenstvo, ak spadnete dozadu alebo do strany
Krok 5. Keď sa prvýkrát dostanete na loptu, použite zameriavač
Postavte loptu na zem a nechajte niekoho stáť za ňou. Pomaly sa spustite nadol a pomocou osoby za sebou stabilizujte seba a loptu, aby sa nekrútila. Keď sa budete cítiť pohodlne, môžete nechať osobu za sebou, aby sa odsťahovala, ale nechajte ju nablízku, keby ste sa mohli prevrátiť.
Akonáhle sa zorientujete v nastupovaní a vystupovaní z lopty, už nemusíte používať zameriavacie zariadenie
Metóda 2 zo 4: Cvičenia pre tehotenstvo
Krok 1. Rockujte tam a späť, aby ste si zacvičili
Sadnite si na loptu s vystretým chrbtom a kolenami od seba. Jemne kývajte dopredu a dozadu a zo strany na stranu, aby ste si precvičili brušné svaly a šikmé svaly. Môžete tiež jemne odrážať loptu, aby ste si precvičili v krížoch.
- Je to skvelé cvičenie na začiatok, pretože je také mierne. Môžete to urobiť v ktoromkoľvek trimestri, pokiaľ vám to lekár dá do poriadku.
- Už len rovnováha v sede na lopte pomôže posilniť vaše jadro.
Krok 2. Drepte s loptou za sebou, aby ste precvičili nohy
Postavte sa nohami na šírku ramien a stlačte loptičku medzi chrbtom a stenou. Posuňte sa nadol po stene, kým nebudú kolená v 90-stupňovom uhle od podlahy, potom sa vráťte do stoja.
- Začnite pomaly a pokúste sa odpracovať až 10 opakovaní.
- Ak sa bojíte, že stratíte rovnováhu, nechajte niekoho stáť vedľa seba, aby ste sa ho mohli chytiť.
- Ak ste v druhom alebo treťom trimestri a máte trvalé problémy s krvácaním alebo placentou, namiesto ťažších cvičení sa držte kývania sem a tam na lopte.
Krok 3. Posaďte sa na loptu a veslujte s odporovým pásom na cvičenie ruky
Sadnite si rovno na loptu s nohami na šírku ramien. Pod každú nohu položte odporový pás a pomocou klenby chodidiel držte na mieste na podlahe. Držte sa na oboch koncoch pásu a ťahajte sa rovno dozadu, ako keby ste veslovali, potom sa vráťte do polohy, v ktorej ste začali.
- To pocítite na lopatkách, keď sa potiahnete dozadu.
- Pokúste sa vykonať najmenej 15 opakovaní naraz.
- Zaistite, aby pás zostal pod vašimi nohami! Ak to letí k vám, môžete si skutočne ublížiť.
Krok 4. Použite odporový pás na mŕtvy ťah na lopte na cvičenie hrudníka
Sadnite si na loptu s vystretým chrbtom a chodidlami zhruba na šírku bokov. Zaistite si odporový pás pod nohami a držte ho na mieste počas celého cvičenia. Uchopte konce odporového pásu a predkloňte trup dopredu tak, aby hrudník smeroval k stehnám. Posaďte sa do východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie.
- Skúste vypracovať až 15 opakovaní naraz.
- Ak chcete ďalšiu výzvu, omotajte si pás okolo rúk, aby ste získali mimoriadny odpor.
Krok 5. Natiahnite chrbát pomocou gymnastickej lopty
Začnite na kolenách a postavte loptu pred seba, potom ju držte oboma rukami. Pomaly sklopte chrbát k pätám a potom pózu držte niekoľko sekúnd, než sa vrátite.
Toto cvičenie môžete vykonať až 10 opakovaní
Krok 6. Skúste telocvičnou loptou nakloniť panvu, aby ste natiahli oblasť panvy
Sadnite si na podlahu chrbtom opretým o loptu a chodidlami na zemi (kolená majte pokrčené). Položte ruky na boky a drobnými časťami chrbta zatlačte nahor, pričom kývajte bokmi nahor k oblohe. Držte túto pózu niekoľko sekúnd, potom sa posaďte a dokončite 1 opakovanie.
- Skúste vypracovať až 10 opakovaní tohto úseku.
- Ak sa bojíte, že stratíte rovnováhu, nechajte niekoho stáť nablízku, aby vás chytil.
Metóda 3 zo 4: Počas pôrodu
Krok 1. Sadnite si na loptu a kývajte zo strany na stranu, aby ste jemne zmiernili bolesť
Rovnako ako počas tehotenstva môžete sedieť na lopte s rozkročenými kolenami a kývať panvou spredu dozadu a zo strany na stranu. To môže pomôcť pri bolestiach pri sťahovaní a pri pôrodných ťažkostiach pri prvom začiatku.
Nechajte svojho partnera alebo priateľa stáť za vami a pri hojdaní si pošúchajte chrbát alebo ramená, ak by ste chceli nejaké extra pohodlie
Krok 2. Kľaknite si na podlahu a držte loptu, aby ste si pomohli s bolesťou
Položte kolená na zem, postavte loptu pred seba a potom omotajte ruky okolo hornej časti lopty. Nakloňte sa dopredu, aby líca spočívala na vrchu lopty, aby ste natiahli svaly panvy a zmiernili časť pôrodných bolestí.
- Túto pozíciu môžete držať aj pri kľačaní vedľa postele alebo stoličky.
- Najlepšie je cvičiť tieto polohy doma pred pôrodom, aby ste vedeli, ako ich urobiť, keď príde čas.
Krok 3. Objímajte loptu a kývajte si na kolenách zo strany na stranu, aby ste získali väčšie pohodlie
Dostaňte sa do rovnakej polohy s kolenami na podlahe a loptou pred sebou. Nakloňte trup k lopte a nechajte paže visieť nabok, ako by ste ju objímali, potom kývajte bokmi zo strany na stranu.
Môžete sa hojdať v rytme kontrakcií, aby ste si pomohli s bolesťou a nepríjemnými pocitmi
Metóda 4 zo 4: Po pôrode
Krok 1. Pre väčšie pohodlie si sadnite na loptu namiesto stoličky
Po pôrode môže byť sedenie na tvrdej stoličke mierne nepríjemné. Pri zotavovaní si namiesto toho sadnite za loptičku do posilňovne a sadnite si k stolu alebo pred televízor.
- Sedenie na lopte tiež pomôže zbaviť sa tlaku zo všetkých stehov.
- Ak dojčíte, sedenie na lopte vám môže pomôcť udržať si lepšie držanie tela ako sedenie na gauči alebo pohovke.
Krok 2. Posilnite svaly panvového dna kývaním tam a späť
Rovnako ako počas tehotenstva môžete na posilnenie trupu použiť aj gymnastickú loptu. Sadnite si na loptu s širokými kolenami a držte rovno. Kývajte dopredu a dozadu a zo strany na stranu, aby vaše telo malo ľahké a ľahké cvičenie.
Možno nebudete mať energiu cvičiť hneď po pôrode, čo je úplne v poriadku. Počkajte, kým si vy aj váš lekár myslíte, že na to máte, a potom sa snažte cvičiť
Krok 3. Držte svoje dieťa a jemne ho hojdajte na cvičebnej lopte
Ak máte problémy s upokojením dieťaťa, sadnite si na loptu a jemne ho držte v náručí. Pomaly kývajte sem a tam, aby ste dieťa upokojili, a kývajte ním spať.
- Predtým, ako sa pokúsite držať dieťa pri sedení, uistite sa, že máte na lopte dobrú rovnováhu.
- Ak sa bojíte, že sa prevrátite, majte v okolí niekoho, kto vám pomôže pre každý prípad.
Krok 4. Opakujte rovnaké cvičenia ako v tehotenstve, keď sa na to cítite
Keď sa zotavíte z pôrodu, možno budete môcť začať cvičiť už niekoľko dní po pôrode. Ak sa cítite v poriadku (a váš lekár hovorí, že je to v poriadku), môžete vyskúšať rovnaké cvičenia ako počas tehotenstva na posilnenie brucha, ako sa zotavujete.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť, závrat alebo nevoľnosť, prestaňte cvičiť.
- Cvičenie vám môže zdvihnúť náladu a pomôcť vám rýchlejšie sa zotaviť z pôrodu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Keď sa dostanete na podlahu, aby ste mohli pracovať s cvičebnou loptou, vždy pokľaknite jednou nohou.
- Pri cvičení zostaňte dobre hydratovaní; majte vodu vždy pri sebe.
Varovania
- Pred cvičením v tehotenstve sa obráťte na svojho praktického lekára, najmä ak ste predtým necvičili.
- Nikdy netlačte svoje telo viac, ako je mu príjemné, obzvlášť v neskorších fázach tehotenstva.
- Vždy vstávajte pomaly a opatrne z práce na podlahe, aby vaše telo dostalo čas na úpravu a zabránilo sa mdlobám.
