PTSD alebo posttraumatická stresová porucha sa môže vyvinúť, ak ste zažili traumatickú udalosť alebo zranenie, a môže vo vás vyvolať pocit veľkej úzkosti a znova zažívať traumatickú udalosť znova a znova. Mohlo by sa to vyvinúť, ak ste boli na vojne, boli ste v urážlivých vzťahoch alebo ste mali autonehodu. Aj keď zvládanie PTSD môže byť náročné, odpočinok môžete nájsť monitorovaním svojej každodennej rutiny, rozvíjaním relaxačnej rutiny pred spaním a používaním správnych techník zvládania a riadenia.
Kroky
Časť 1 z 3: Monitorovanie denných aktivít
Krok 1. Vytvorte si zoznam
Napíšte si zoznam vecí, ktoré spúšťajú vašu PTSD. To môže zahŕňať udalosti, ľudí a miesta, ktoré spôsobujú reakciu na PTSD. Tento zoznam vám pomôže vyhnúť sa spúšťacím situáciám, keď si chcete oddýchnuť alebo sa zotaviť.
Krok 2. Znížte stres
Snažte sa nezaťažovať stresom, pretože to môže spôsobiť reakciu PTSD. Rozdeľte veľké úlohy na malé, stanovte si priority a robte, čo môžete, ako môžete. Pripomeňte si, že je v poriadku robiť veci krok za krokom a že každý úspech stojí za oslavu.
- Ak viete, že vám niektorí ľudia alebo situácie spôsobia zbytočný stres, vyhýbajte sa im, pokiaľ môžete.
- Doprajte si čas na odpočinok čítaním knihy, hraním sa s domácim zvieratkom alebo trávením času so svojimi blízkymi po stresujúcej udalosti.
Krok 3. Vyhnite sa kofeínu
Kofeín môže drasticky narušiť váš spánkový cyklus, pretože vás udrží v noci neskoro, obzvlášť ak ho budete konzumovať tesne pred spaním. Nastavte limity na množstvo kofeínu, ktoré denne vypijete, a vyhnite sa všetkým po 12:00. To umožní kofeínu opustiť váš systém, aby ste mohli rýchlejšie zaspať.
Zvážte bezkofeínovú sódu alebo kávu, ak stále chcete chuť nápoja, ale vyhýbate sa kofeínu
Krok 4. Vyhnite sa drogám a alkoholu
Aj keď sa to v danej chvíli môže zdať užitočné, drogy a alkohol iba zhoršia vaše príznaky PTSD alebo ich na chvíľu zdržia. Ľudia sa často stretávajú s tým, že sa obrátia na tieto látky, aby sa vyhli svojim problémom, ale keď už nie je v poriadku, problémy pretrvávajú. Vyhýbajte sa alkoholu a drogám, kým sa úplne neprejdete okolo vašej PTSD.
Krok 5. Cvičte počas dňa
Cvičenie je skvelý spôsob, ako sa o seba fyzicky postarať a zbaviť sa akéhokoľvek stresu. Uistite sa, že necvičíte do dvoch hodín pred spaním, inak vám bude ťažké zaspať. Ľudia s PTSD často potrebujú fyzický výstup a cvičenie je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť. Zvážte chodenie do posilňovne, absolvujte skupinové hodiny fitnes alebo sa odhodlajte kráčať po svojom bloku 30 minút denne.
- Nájdite si cvičenca, ktorý vám pomôže oddať sa cvičeniu.
- Stiahnite si do telefónu fitness aplikáciu.
Krok 6. Jedzte zdravé jedlá, ktoré vedú k odpočinku
Výskumy ukazujú, že diéta často priamo súvisí s duševným zdravím a že niektoré jedlá vám nedajú spať. Pred spaním sa vyhnite čokoláde, zmrzline a mätám. Vyčistite si stravu tým, že sa rozhodnete jesť zeleninu, ovocie, chudé mäso a budete piť vodu alebo džús. Vyhnite sa nárazovému jedlu alebo sladkým jedlám často.
Mikróby v čreve pomáhajú produkovať neurotransmitery, takže môže tiež pomôcť jesť probiotické potraviny, ako je kyslá kapusta, jogurt a kefír
Krok 7. Naplánujte si pravidelné masáže
Masáže sú skvelý spôsob, ako sa cítiť pokojnejšie a uvoľniť napätie vo vašom tele. Naplánujte si masáž a posúďte, ako sa potom cítite. Ak ste sa po ňom dobre vyspali, zvážte zriadenie týždenných alebo dvojtýždenných masáží. Ak máte málo peňazí, môžete o to požiadať partnera alebo blízkeho.
Krok 8. Meditujte
Môžete prísť nato, že meditácia vám pomôže uvoľniť sa počas dňa a že spánok bude v noci jednoduchšie. Každý deň si urobte čas, napríklad ráno alebo pred spaním alebo oboje, aby ste mohli ticho sedieť so zatvorenými očami a meditovať. Uvedomte si túto chvíľu a zamyslite sa nad svojimi aktuálnymi pocitmi a zároveň si pre seba opakujte upokojujúcu frázu.
Môžete napríklad meditovať nad frázou „Mám mier“znova a znova
Časť 2 z 3: Vytvorenie relaxačnej rutiny pred spaním
Krok 1. Obmedzte a sledujte sledovanie televízie
Ďalším spôsobom, ako zabezpečiť dobrý spánok, je obmedziť množstvo televízie, ktorú sledujete pred spaním. Televízne relácie alebo filmy často obsahujú obrázky alebo príbehy, ktoré sú rušivé alebo vzrušujúce a ktoré nevedú k pokojnému prostrediu. Odpojte všetku elektroniku najmenej jednu hodinu pred spaním.
- Ak máte radi hluk, keď spíte, zvážte radšej počúvanie hudby.
- Vyhnite sa tiež používaniu mobilného telefónu a tabletu pred spaním.
Krok 2. Robte veci, ktoré vás uvoľnia
Aj keď môže byť ťažké relaxovať po obzvlášť stresujúcom dni, zavedením určitých relaxačných rutín sa môžete upokojiť a efektívne sa upokojiť. Dajte si príjemnú večeru, dajte si teplý kúpeľ, zapáľte sviečky s upokojujúcimi vôňami alebo si prečítajte relaxačnú knihu. Identifikujte, čo vám pomôže upokojiť sa, a zamestnajte tieto činnosti.
Krok 3. Choďte do postele každú noc v rovnaký čas
Vytvorte si pre spánok rutinu, aby ste sa mohli začať striedať každý deň v stanovenom čase a stanoveným spôsobom. Táto štruktúra môže byť často nápomocná pri zvládaní vašej PTSD. Pomôže to aj vtedy, ak si cez víkendy udržíte svoju rutinu, aby ste sa počas týždňa nemuseli znova upravovať.
Krok 4. V prípade potreby vykonajte úpravy spánku
Vaša PTSD môže ovplyvniť váš spánok natoľko, že budete musieť urobiť určité úpravy, ktoré vám umožnia spať. Ak máte pocit, že je váš domov alebo prostredie príliš hlučné, kúpte si štuple do uší. Pokiaľ je to možné, môžete tiež zvážiť kúpu nového matraca, ak je váš starý alebo opotrebovaný. Na upokojenie spánku by vám mohol pomôcť aj ventilátor.
Kúpte si nosové pásy, ak máte partnera, ktorý chrápe
Krok 5. Udržujte svoju spálňu tmavú a chladnú
Uvidíte, že často je najľahšie zaspať v tmavých a chladných miestnostiach. Udržujte termostat na teplote, ktorá je v noci chladná, ale príjemná, a pribaľte si ho prikrývkami. Zvážte kúpu tmavých závesov alebo záclon, aby bolo počas spánku minimum slnečného svetla.
Zvážte tiež kúpu masky na spánok na potlačenie svetla
Časť 3 z 3: Vyhľadanie dodatočnej starostlivosti v prípade potreby
Krok 1. Navštívte terapeuta
Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa vyrovnať so svojou PTSD a konštruktívne s ňou zaobchádzať, je hľadanie terapie. Existuje mnoho vyškolených terapeutov, ktorí sa konkrétne zaoberajú poruchou posttraumatickej stresovej poruchy, ktorí budú mať pre vás rôzne stratégie a ktorí vám môžu poskytnúť ucho na počúvanie. Nezabudnite, že pri hľadaní pomoci nie je žiadne tabu a že posttraumatická stresová porucha je vážny zdravotný problém podobný fyzickému zraneniu alebo chorobe.
Zdravotné choroby nie sú len fyzické, ale sú aj duševné. Starajte sa o svoje duševné zdravie rovnako ako o svoje telo
Krok 2. Zvážte lieky
Hoci terapia môže byť pri riešení vašej PTSD veľmi účinná, možno prídete na to, že to nebude stačiť. Zvážte užívanie liekov na nejaký čas na riešenie vašej traumy. Typickými liekmi, ktoré sú predpísané pre PTSD, sú Zoloft a Paxil, ktoré sú SSRI alebo selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či by tieto opatrenia mohli byť pre vás vhodné.
Krok 3. Nájdite podporné skupiny
Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako tiež prekonať vašu PTSD, je nájsť podporné skupiny ostatných, ktorí trpia touto poruchou. Aj keď sa môžete cítiť sami, mnoho ďalších prežíva podobnú traumu a môže byť veľmi užitočné a potvrdzujúce počuť ich perspektívu a dozvedieť sa o mechanizmoch zvládania.
- Informácie o podporných skupinách nájdete na webovej stránke miestnej nemocnice. Ak ste v armáde, poraďte sa s miestnym VA.
- Miestni terapeuti môžu mať tiež informácie o podporných skupinách.
- Skupiny podpory môžete často nájsť online, ak nemôžete nájsť žiadnu osobne.
Krok 4. Spojte sa s rodinou a priateľmi
Niekedy môže vaša PTSD spôsobiť samostatnú izoláciu. Musíte sa tomu však vyhnúť, pretože to môže spôsobiť ďalšie problémy, ako je depresia. Strávte čas so svojou rodinou a priateľmi; zaviažte sa, že to urobíte tak dlho, ako vám to umožní váš rozvrh, a zároveň budete mať aj čas sám. Pamätajte si, že byť sociálnym je rozhodujúci pre šťastný a zdravý život a izolácia len zhorší symptómy PTSD.
- Zvážte naplánovanie týždenných filmových výstupov s mamou alebo rande s priateľkou na večeru.
- Nerušte svoju rodinu alebo priateľov, aby ste zostali doma sami.
- Zaviažte sa tráviť určitý čas týždenne s ostatnými.
