Asi 300 miliónov ľudí na Zemi trpí astmou a mnohí zisťujú, že cvičenie je ťažké. Niektorí ľudia majú dokonca astmu hlavne v dôsledku kardio cvičenia. Je dôležité, aby pacienti trpiaci astmou cvičili, aby znížili riziko srdcových chorôb a kontrolovali hmotnosť, ale musia to robiť bezpečne, aby zabránili nebezpečným záchvatom. Pravidelné kardio cvičenie môže tiež pomôcť pacientom s astmou zmierniť ich príznaky.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na kardio cvičenie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak trpíte astmou, môže to byť najdôležitejší krok, ktorý môžete urobiť pred kardio cvičením. Lekári vám môžu pomôcť zistiť, ktoré činnosti sú pre váš konkrétny stav najlepšie. Tiež vám pomôžu pochopiť, čo máte robiť, ak máte počas cvičenia astmatický záchvat.
Ak plánujete zmeniť rutinu cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom. Možno budú chcieť prispôsobiť vaše lieky na astmu
Krok 2. Pri každom cvičení majte pri sebe záchranný inhalátor
Aj keď ste urobili toľko opatrení, koľko je možné, stále existuje šanca, že by ste mohli mať počas kardia astmatický záchvat. Záchranný inhalátor si vezmite so sebou, kedykoľvek si plánujete zacvičiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako správne používať záchranný inhalátor.
Krok 3. V správe o počasí skontrolujte, či nie sú spúšťače astmy
Dávajte si pozor najmä na dni vysokého znečistenia. Ak má zlá kvalita vzduchu tendenciu zapríčiniť vašu astmu, zostaňte v týchto dňoch vnútri. Ak musíte cvičiť vonku, skráťte čas, ktorý cvičíte v dňoch s veľkým znečistením. V tých dňoch môžete tiež chcieť nosiť masku.
Krok 4. Vyhľadajte halové aktivity
Vonkajší čas je pre mnohých astmatikov plný spúšťačov, akými sú peľ a znečistenie ovzdušia. Ak nájdete aktivity, ktoré vás bavia v interiéri, sú to zvyčajne najbezpečnejšie možnosti. To neznamená, že nemôžete nikdy cvičiť vonku, iba budete musieť byť obzvlášť opatrní.
Krok 5. Ak je vám zima, noste si na nos a ústa šatku alebo masku
Zvlášť ak vaše útoky spúšťa studený vzduch, musíte si chrániť pľúca. Najlepšie by bolo robiť kardio cvičenia v zime vnútri, ale ak nemôžete, tak sa zakryte.
Krok 6. Vyhnite sa cvičeniu, keď ste chorý
Zvlášť ak máte respiračný vírus, ako je prechladnutie, nie je to najlepšie obdobie na cvičenie. Cvičenie príliš dlho (120 minút a viac) môže byť tiež škodlivé pre váš imunitný systém a potenciálne vám môže byť zle.
- Ak máte pocit, že musíte vstať, zvážte krátku prechádzku namiesto intenzívneho cvičenia. Môžete tiež urobiť niečo veľmi nenápadné, ako je jednoduchá rutina jogy.
- Je tiež dobré nechať sa očkovať proti chrípke, ak trpíte astmou.
Krok 7. Motivujte sa
Ľudia s astmou sa často obzvlášť bránia kardio cvičeniu kvôli strachu z útoku. Ak je to tak, nájdite spôsoby, ako sa motivovať k kardio cvičeniu.
- Vytvorte si kalendár alebo tabuľku nálepiek. Každý deň, keď dostanete trochu kardia (aj keď je to len málo), pridajte šek alebo nálepku.
- Odmeňte sa. Hneď ako splníte kardio cieľ, dajte si pochúťku. Možno nový pár tenisiek alebo fantastické nohavice na jogu, ktoré vás inšpirujú k ďalšiemu cvičeniu!
- Nájdi si kamoša. Mať priateľa, ktorý sa k vám pripojí na cvičenie, je často veľmi motivujúce a zábavnejšie ako cvičiť sám.
Krok 8. Upozornite ostatných na svoje riziko astmatického záchvatu
Ak ste v športovom tíme, uistite sa, že váš tréner a ostatní hráči vedia, čo máte robiť, ak máte útok. Ak cvičíte s kamarátom, uistite sa, že dokáže rozpoznať aj príznaky útoku a pomôže vám, ak sa dostanete do problémov.
- Ak máte lekársky identifikačný náramok, noste ho pri kardio cvičeniach. Pokiaľ ide o súťažné športy, včas upozornite rozhodcov a ostatných funkcionárov, ktorých by mohli zaujímať „šperky“na ihrisku.
- Dajte svojim cvičencom, trénerovi alebo spoluhráčom vedieť, kde nájsť váš záchranný inhalátor a ako ho používať v prípade, že potrebujete pomoc.
Krok 9. Získajte rady k cvičeniu od trénera
Ak pracujete s osobným trénerom alebo kondičným trénerom, požiadajte ich o pokyny týkajúce sa cvičenia na bezpečnej úrovni intenzity. Ak máte ďalšie zdravotné problémy, ako je obezita, môžu vám tiež poskytnúť rady, ako sa vyhnúť cvičeniam, ktoré môžu stláčať alebo obmedzovať váš hrudník, ako napríklad sed-ľah alebo cvičenia tvárou nadol.
Časť 2 z 3: Výber cvičení vhodných pre astmu
Krok 1. Ak je to možné, cvičte na vlhkom a teplom vzduchu
Studený a suchý vzduch vstupujúci do vašich pľúc spôsobuje zúženie dýchacích ciest. Z tohto dôvodu sú športy v chladnom počasí, ako je lyžovanie, korčuľovanie a ľadový hokej, často problémom, preto sa obráťte na svojho lekára, ak vás tieto športy zaujímajú. Mnoho ľudí s astmou má rád vodné športy, ako napríklad:
- lap plávanie
- vodné pólo
- synchronizované plávanie
- vodný aerobik
Krok 2. Buďte opatrní pri cvičení v chlórovaných bazénoch
Nadmerné pôsobenie chlóru môže spôsobiť astmatický záchvat. Vyhľadajte bazény, ktoré používajú alternatívne alebo kombinované metódy sterilizácie, napríklad chlór zmiešaný so salinizáciou alebo ozonizáciou. Vyhnite sa kúpaniu v bazénoch, ktoré vydávajú drsné alebo škodlivé chemické pachy.
Krok 3. Vyberte si činnosti, ktoré vyžadujú prerušovanú námahu
Aktivity, ktoré vyžadujú, aby ste behali dlhší čas, často nie sú najlepším nápadom pre ľudí s astmou. Existuje množstvo športov a aktivít, ktoré vám umožňujú často si oddýchnuť, napríklad: Zvážte
- volejbal
- gymnastika
- baseball a softball
- futbal
- zápasenie
- jóga
- golf
- raketové športy
- bicyklovanie
- chôdza
- beh na krátku vzdialenosť
Krok 4. Buďte opatrní, ak si vyberiete činnosti, ktoré vyžadujú dlhé časové námahy
Takéto činnosti sú často výzvou pre ľudí s astmou, ale to neznamená, že sú nemožné. Ak sa budete riadiť pokynmi lekára, užívať liek podľa pokynov a správne sa zahriať a ochladiť, ľudia s astmou môžu byť úspešní vo vytrvalostných športoch, ako napríklad:
- futbal
- naprieč krajinou
- basketbal
- lakros
- pozemný hokej
Časť 3 z 3: Cvičenie s astmou
Krok 1. Použite svoj liek na astmu pred cvičením
Mnoho ľudí s astmou používa inhalátor (často albuterol) predtým, ako cvičí. Ak vám váš lekár predpísal liek, ako je tento, dávajte pozor, aby ste ho užívali podľa pokynov. Ak niečo také nepredpísali, overte si to u nich a zistite, či to potrebujete.
Lekár pred cvičením by ste mali obvykle použiť asi 10 minút pred cvičením. Niektoré vyžadujú 15-20 minút na spustenie, preto si pozorne prečítajte pokyny
Krok 2. Zahrejte sa
Toto je obzvlášť dôležité pri cvičenej astme. Ak ste v športovom tíme, možno sa budete musieť predviesť na cvičenie o niekoľko minút skôr, aby ste to zvládli. Vedci odporúčajú 30-sekundové šprinty ako intervalové zahrievanie.
- Šprintujte tak rýchlo, ako môžete, 30 sekúnd.
- Odpočívajte kdekoľvek od 45 sekúnd do 5 minút. Pred pokračovaním sa uistite, že dýchate normálne.
- Opakujte a urobte celkovo 8-10 šprintov.
- Začnite cvičiť asi 15-20 minút po intervalovej rozcvičke.
Krok 3. Zamerajte sa na plynulé dýchanie
Pri cvičení pracujte na vdýchnutí nosom a von cez ústa. Pokúste sa udržať dych čo najrovnomernejší. Ak očakávate nový šport, možno budete chcieť cvičiť stabilné, dokonca aj dýchanie na bežiacom páse alebo počas rýchlej chôdze. To vám pomôže zvyknúť si na správne dýchanie predtým, ako sa pustíte do baseballu alebo volejbalu.
Krok 4. Ak sa necítite dobre, prestaňte cvičiť
Ak pocítite dýchavičnosť, zvieranie na hrudníku, kašeľ alebo dýchavičnosť, urobte si prestávku. Ak sa niektorý z týchto symptómov stane nekontrolovateľným, postupujte podľa plánu astmy, ktorý ste vytvorili so svojim lekárom.
Krok 5. Použite svoj záchranný inhalátor
Ak zistíte, že máte príznaky ako sipot, lapanie po dychu, zvieranie na hrudníku, problémy s rozprávaním alebo bolesť na hrudníku alebo bruchu, prestaňte cvičiť a ihneď použite inhalátor. Ak zistíte, že sa vaše príznaky zhoršujú, dodržujte všetky rutiny astmatických záchvatov, ktoré vám odporučil lekár.
Krok 6. Ochlaďte
Dobrá rutina na ochladenie pomôže regulovať váš srdcový tep. Počas posledných 5-10 minút cvičenia jednoducho spomaľte tempo akéhokoľvek cvičenia, ktoré robíte. Neprekračujte rýchlosť a robte úplne nový druh cvičenia; jednoducho urobte to, čo ste už robili, trochu jednoduchšie a pomalšie.
- Ak ste behali, na posledných 5-10 minút spomaľte na beh.
- Ak ste behali, na posledných 5-10 minút spomaľte na prechádzku.
- Zahrňte niekoľko hlbokých a pravidelných dychov ako súčasť ochladenia.
Krok 7. Buďte dôslední a trpezliví
Najlepším spôsobom, ako si vybudovať kardio výdrž, je pracovať na tom časom. Skúste si dopriať aspoň 20 minút kardio cvičenia 3x týždenne. Nepreháňajte to, ale pracujte na tom. Budovanie kardiovaskulárnej sily si vyžaduje čas a astma môže tento proces spomaliť. Robte, čo môžete, kým sa nebudete cítiť nepríjemne, a potom sa na druhý deň pokúste urobiť trochu viac.
