Namáhanie svalov je bolestivé zranenie, ktoré sa zvyčajne stane potom, čo príliš namáhate jeden zo svalov alebo ho nadmerne cvičíte. Môžu byť obzvlášť nepríjemné vo vašom strede chrbta, pretože táto oblasť je zodpovedná za veľa vašich pohybov a zdvíhania. Našťastie väčšina kmeňov strednej časti chrbta sa uzdraví do 2 týždňov bez trvalých komplikácií. Bude to vyžadovať určitú trpezlivosť, ale s náležitou starostlivosťou a správnym množstvom aktivity by sa bolesť mala výrazne zlepšiť. Ak sa zranenie nezlepší alebo sa zhorší, môžete navštíviť lekára a získať ďalšie možnosti liečby.
Kroky
Metóda 1 z 3: Odpočinok a úľava od bolesti
Krok 1. Po zranení odpočívajte 24-48 hodín
Vaše svaly sú po namáhaní náchylné na ďalšie zranenia, takže deň alebo 2 dni odpočinku je dobrý nápad potom, ako si poraníte chrbát. Uľahčite si, ľahnite si na gauč a ľadom alebo si zohrejte chrbát, aby ste pomohli procesu hojenia.
Ak je ležanie späť v posteli alebo na gauči bolestivé, môžete si dať vankúš pod kolená, aby ste zmiernili tlak na chrbát
Krok 2. Držte ľadový obklad na ploche počas prvých 24-48 hodín
Keď prvýkrát namáhate sval, studené a ľadové zábaly sú najlepšou liečbou na zníženie zápalu. Zabaľte balíček ľadu do uteráka a pritlačte ho na poranené miesto. Držte ho tam 15-20 minút naraz a túto kúru opakujte 3-4 krát denne 2 dni po zranení.
- Nedržte balík ľadu na koži bez toho, aby ste ho najskôr zabalili do uteráka. Mohlo by to spôsobiť omrzliny.
- Pravdepodobne si budete musieť ľahnúť, aby ste si držali ľadový balíček na chrbte, ale uistite sa, že nezaspíte. Ponechanie ľadového obalu príliš dlho by mohlo poškodiť vašu pokožku. Skúste si nastaviť budík, aby sa spustil o 20 minút v prípade, že zaspíte.
Krok 3. 48 hodín po zranení prepnite na vyhrievaciu podložku
Po 2 dňoch sa svalové napätie zvyčajne upraví na tupú stuhnutosť. V tomto prípade je teplo lepšou kúrou na uvoľnenie tohto napätia a zvýšenie pohodlia. Držte vyhrievaciu podložku pri chrbte vždy 15-20 minút a opakujte to 3-5 krát denne, kým sa chrbát zahojí.
Ak je bolesť stále ostrá a koncentrovaná na jednom mieste, môžete na zmiernenie zápalu prilepiť ľad
Krok 4. Skúste akupresúrnu podložku, aby ste získali úľavu od bolesti
Akupresúrne podložky sú rohože pokryté zhlukami krátkych, ostrých hrotov, zvyčajne vyrobených z plastu. Tieto podložky môžu podporovať relaxáciu a pomôcť zmierniť bolesti krku a chrbta. Rozložte podložku na hladkú podlahu a pomaly si na ňu ľahnite, kedykoľvek pocítite bolesť v chrbte. Odpočívajte na podložke tak dlho, ako budete chcieť.
Pomaly si ľahnite a snažte sa rovnomerne rozložiť svoju váhu. Takto budú hroty menej kopať do chrbta a spôsobovať bolesť
Krok 5. Na zvládnutie bolesti a zápalu užívajte acetaminofén alebo lieky proti bolesti NSAID
Ak teplo a ľad na zníženie bolesti nestačia, môžete si denne užívať liek proti bolesti NSAID, kým sa chrbát hojí. Tieto lieky zmierňujú bolesť, ale tiež zmierňujú opuchy a zápaly, čo pomáha rýchlejšiemu uzdraveniu chrbta. Postupujte podľa pokynov na dávkovanie liekov, ktoré používate, a užívajte ich tak často, ako vám to predpisuje. Môžete tiež vyskúšať acetaminofén (Tylenol), buď samotný, alebo v kombinácii s NSAID.
- Bežné NSAIDS sú ibuprofén, naproxén a aspirín. Vo všeobecnosti je najlepšie začať s najnižšou účinnou dávkou (zvyčajne 200 mg každých 4-6 hodín) a postupne zvyšovať na vyššiu dávku, napríklad 400 mg každých 4-6 hodín, ak to nefunguje. Nikdy neužívajte viac ako odporúčané denné množstvo do 24 hodín.
- Na bolesť pomôžu aj lieky proti bolesti, ktoré nie sú NSAID, ako je acetaminofén, ale nezníži zápal. Opýtajte sa svojho lekára na používanie týchto liekov, ak nemôžete užívať NSAID, alebo ich používate v kombinácii s NSAID na zvýšenie úľavy od bolesti.
- Je všeobecne bezpečné užívať 325 mg acetaminofénu každých 4-6 hodín a nie viac ako 4 000 mg denne.
- Vo všeobecnosti by ste nemali užívať lieky proti bolesti dlhšie ako 2 týždne, pokiaľ vám to nenariadi váš lekár. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak stále potrebujete užívať lieky 2 týždne po zranení.
Krok 6. Na uvoľnenie svalov použite pred spaním 200-400 mg citranu horečnatého
Citrát horečnatý môže pomôcť uvoľniť napäté svaly na chrbte. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku citrátu horečnatého, ktorý vám pomôže zmierniť bolesť. Pretože citrát horečnatý môže spôsobiť ospalosť, je najlepšie ho užiť pred spaním.
- Citrát horečnatý môže zle reagovať s niektorými inými liekmi alebo doplnkami, preto skôr, ako to vyskúšate, dajte svojmu lekárovi úplný zoznam všetkého, čo užívate.
- Väčšina ľudí dobre znáša doplnky horčíka, ale môžu sa u vás vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, vracanie alebo hnačka. Nikdy neužívajte viac, ako je odporúčaná dávka.
Krok 7. Po 48 hodinách sa vráťte k jednoduchým domácim úlohám
Aj keď viac aktivít znie neintuitívne, predĺžený odpočinok v posteli je v skutočnosti zlý pre poranenia chrbta a môže ich ešte zhoršiť. Potom, čo jeden alebo dva dni odpočívate, začnite sa znova pohybovať. Vykonávajte jednoduché domáce práce, ktoré nevyžadujú veľa zdvíhania alebo ohýbania. Zostať takto aktívny pomôže udržať chrbát voľný a urýchli proces hojenia.
- Nechajte svoju bolesť určiť činnosti, ktoré môžete a čo nemôžete robiť. Ak niečo zvyšuje vašu bolesť, preskočte to.
- Nezdvíhajte žiadne ťažké predmety aspoň niekoľko dní. Ak sa musíte vôbec namáhať, potom je predmet pravdepodobne príliš ťažký. Aj keď sa váš chrbát cíti v poriadku, stále potrebuje viac času na uzdravenie, než budete môcť dvíhať veci.
- Neskúšajte ešte začať cvičiť. Robte ľahké činnosti, ktoré vám nezaťažujú chrbát.
Krok 8. Udržujte dobré sedenie a státie, aby ste si podopreli chrbát
Vždy si sadnite a postavte sa rovno s ramenami dozadu. Snažte sa udržať normálnu krivku chrbtice. To udržuje tlak na chrbte a znižuje bolesť počas uzdravovania.
- Na zlepšenie držania tela v sede môžete vložiť malý zrolovaný uterák medzi spodnú časť chrbta a stoličku, aby ste udržali krivku v chrbtici.
- Udržiavanie správneho držania tela je dobré robiť vždy, nielen vtedy, keď máte zranenie. Môže zabrániť budúcim bolestiam chrbta.
- Vyhnite sa čo najviac dlhšiemu sedeniu. Ak musíte dlho sedieť, snažte sa často meniť polohu.
- Pri šoférovaní držte chrbát mäkký vankúš.
Metóda 2 z 3: Cvičenie efektívne
Krok 1. Vstaňte a choďte každú hodinu, ak sedíte dlhší čas
Dlhodobé sedenie vyvíja veľký tlak na chrbát, čo môže zvýšiť bolesť z vášho zranenia. Ak sedíte v práci, potom vstaňte a choďte 5 minút každú hodinu. To zabráni tomu, aby sa vám chrbát uťahoval a ešte viac zranenie zhoršilo.
- Ak stojíte dlhší čas, urobte opak. Seďte zhruba každú hodinu a držte vedľa seba stoličku, aby ste si o ňu mohli oprieť nohu.
- Je tiež dobré sa pri chôdzi trochu natiahnuť.
Krok 2. Pri namáhaní chrbta si dajte od cvičenia 3-4 dni voľno
Aj keď by ste sa mali pohybovať a zostať aktívni niekoľko dní po zranení, netlačte veci príliš ďaleko. Ak máte normálny cvičebný režim, urobte si po zranení aspoň 3-4 dni voľna. Tak sa vyhnete zhoršovaniu napätia.
Ak sa na to cítite, môžete sa venovať ľahkej chôdzi. Je to dobrý spôsob, ako zostať aktívny bez toho, aby ste sa príliš tlačili
Krok 3. Jemne roztiahnite chrbát, aby ste ho uvoľnili
Ľahké strečing môže pomôcť vášmu chrbtu k rýchlejšiemu uzdraveniu a tiež vás pripraví na aktivitu. Každý deň venujte 5-10 minút strečingu chrbta, ako môžete. Držte každý úsek 20-30 sekúnd, aby ste uvoľnili chrbát.
- Dobrý a jednoduchý úsek je stáť s nohami pri sebe a zohnúť sa, aby sa dotkli prstov na nohách. Hlbší úsek by ste mohli urobiť tak, že by ste sedeli s vystretými nohami a siahali smerom k prstom na nohách.
- Ak sa na to cítite, niektoré krútiace úseky vám môžu uvoľniť chrbát. Skúste v stoji otáčať bokmi alebo jemne krútiť zo strany na stranu.
- Určité nepohodlie pri naťahovaní je normálne, pretože máte zranenie. Prestaňte sa však tlačiť, ak bolesť ťažko znášate.
Krok 4. Pred cvičením sa rozcvičte a poriadne natiahnite
Akonáhle ste pripravení znova cvičiť, začnite pomaly a uistite sa, že ste úplne rozcvičení. Strávte 5-10 minút chôdzou alebo ľahkou kalistenikou. Potom strávte 5-10 minút strečingom so zameraním na chrbát.
- Aby ste predišli budúcim zraneniam, vždy pred cvičením dodržujte dôkladnú rozcvičku a strečing.
- Nenaťahujte sa, kým sa trochu nezahrejete. Vaše svaly sú za studena menej pružné.
Krok 5. Začnite aeróbnymi aktivitami s nízkym dopadom, aby ste obnovili cvičebný režim
Potom, čo začnete opäť cvičiť, vynechajte vzpieranie aspoň týždeň. Vráťte sa do svojho režimu s kardio aktivitami s nízkym dopadom, ktoré nebudú vyvíjať tlak na váš chrbát. Držte sa týchto aktivít 5-7 dní po zranení.
- Dobré aktivity s malým nárazom sú bicyklovanie (alebo používanie stacionárneho bicykla), chôdza na eliptickom stroji alebo plávanie.
- Beh je často príliš stresujúci pre váš chrbát hneď po zranení. Ak chcete behať, začnite ľahkým behom. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, vynechajte beh, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Krok 6. Zahrňte cvičenia na posilnenie chrbta, keď sa na to cítite
Tieto cvičenia sú dôležité pre to, aby sa svalové napätie nestalo chronickou bolesťou, ale neponáhľajte ich. So silovými cvičeniami začínajte iba vtedy, ak je váš chrbát zahojený. Môžu to byť 2 týždne alebo viac, preto sa snažte byť trpezliví. Vezmite si to zo dňa na deň a keď sa váš chrbát cíti dostatočne zdravý, pomaly začnite s posilňovaním.
- Obecným pravidlom precvičovania chrbta je robiť to, čo je v poriadku. Ak vám niečo spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, preskočte to.
- Jednoduché cviky na chrbát zahŕňajú veslovanie, rozťahovanie nad hlavou, mosty a rotácie chrbta.
- Začnite so silovým tréningom 1-2 dni v týždni. Potom to môžete rozšíriť, ak sa budete cítiť pripravení.
Krok 7. Trénujte svoje jadro dvakrát týždenne, aby podporovalo váš chrbát
Slabé jadro by mohlo spôsobiť zranenie chrbta, pretože vyvíja na váš chrbát väčší tlak. Keď je váš chrbát zahojený, pracujte na posilňovaní jadrových svalov pomocou dosiek, drvíkov, zdvíhačov nôh, horolezcov. Robte základné cvičenia najmenej dvakrát týždenne, aby ste si udržali chrbát.
- Použite svoje jadro vždy, keď niečo cvičíte alebo dvíhate. Utiahnite brucho, aby chrbát nevykonával všetku prácu.
- To je obzvlášť dôležité pre prevenciu chronických bolestí chrbta. Slabé jadro vás neskôr pripraví na bolesť.
Metóda 3 z 3: Získanie lekárskej pomoci
Krok 1. Ak sa bolesť nezlepší do 2 týždňov, kontaktujte svojho lekára
Vo väčšine prípadov kombinácia odpočinku, námrazy, tepla a ľahkej aktivity uzdraví svalové napätie do 2 týždňov. Niekedy to však na uzdravenie chrbta nestačí. Ak domáca starostlivosť neviedla k zlepšeniu do dvoch týždňov, môžete mať o niečo vážnejšie zranenie. Kontaktujte svojho lekára a požiadajte ho o vyšetrenie a ďalšie možnosti liečby.
- Váš chrbát sa pravdepodobne úplne nezdraví do 2 týždňov, ale bolesť by sa mala zmierniť. Pokiaľ sa bolesť zlepšuje, potom vaša liečba funguje.
- Aj vážne poranenia chrbta je možné liečiť náležitou starostlivosťou, takže sa nemusíte obávať, ak vaše bolesti nezmizli.
Krok 2. Okamžite navštívte lekára kvôli silnej bolesti, necitlivosti alebo mravčeniu
V zriedkavých prípadoch môže svalové napätie spôsobiť vážnejšie príznaky, ktoré vyžadujú lekársku pomoc. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, ihneď navštívte lekára:
- Silná, neznesiteľná bolesť
- Problémy s črevom alebo močovým mechúrom
- Horúčka
- Brnenie alebo slabosť, ktoré vyžarujú vaše nohy
Krok 3. Dokončite kolo fyzikálnej terapie na posilnenie chrbta
Po vyšetrení chrbta vám môže lekár predpísať fyzickú terapiu na zvýšenie sily a flexibility chrbta. Zúčastnite sa zasadnutí a pri rozťahovaní a precvičovaní chrbta sa riaďte pokynmi terapeuta. Väčšina ľudí po fyzioterapii vidí výrazné zlepšenie.
- Fyzikálna terapia bežne trvá 4-6 týždňov, v závislosti od vášho pokroku.
- Väčšina fyzických terapeutov vám poskytne aktivity, ktoré môžete robiť aj doma. Dokončite všetky tieto cvičenia, aby ste sa urýchlili.
Krok 4. Užívajte lieky proti bolesti na predpis presne podľa pokynov svojho lekára
Ak vás chrbát veľmi bolí, lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť bolesť, kým sa chrbát nezahojí. Užívajte tento liek podľa predpisu a pokračujte v dennej starostlivosti, aby ste sa uzdravili.
- Lieky proti bolesti pôsobia na ľudí odlišne a môžu spôsobiť ospalosť alebo dezorientáciu, preto pri prvom použití neveďte vozidlo ani neobsluhujte stroje. Počkajte, kým si nie ste istí, že nemáte žiadne vedľajšie účinky.
- Nezabudnite, že lieky proti bolesti môžu zmierniť bolesť, ale zranenie stále existuje. Netlačte na seba príliš silno, pretože by ste si mohli zranenie ešte zhoršiť.
- Keď užívate lieky proti bolesti, vždy existuje riziko závislosti, preto ich vždy užívajte presne podľa pokynov.
Tipy
- Pri zdvíhaní ťažkých váh buďte opatrní. Ohnite sa v kolenách namiesto chrbta. Predmety zbierajte pomaly a opatrne a zapájajte hlavné svaly. Držte predmet blízko pri tele a pri zdvíhaní sa vyhýbajte krúteniu tela.
- Spánok na chrbte na stredne pevnom matraci vám môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta. Pomôcť môže aj spánok s vankúšom pod nohami alebo krížmi.
- Lekári zvyčajne neodporúčajú operáciu svalových kmeňov, takže je veľmi nepravdepodobné, že by ste to potrebovali.
- Fajčenie môže zhoršiť bolesť chrbta alebo vás môže stať náchylnejšími na poranenia chrbta. Mali by ste prestať čo najskôr, aby ste si zaistili celkové zdravie.
Varovania
- Ak užívate lieky proti bolesti na predpis, vždy sa riaďte presnými pokynmi na dávkovanie. Tieto lieky sú návykové, ak ich neužívate správne.
- Ak máte akékoľvek vážne zdravotné problémy alebo obavy, ako je tehotenstvo, ochorenie pečene alebo žalúdočné vredy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek voľne predajný liek proti bolesti.
