Každý je oboznámený s pocitmi frustrácie, či už prameniacimi z toho, že vaše snahy nedosahujú stanovený cieľ alebo zo snahy niekoho iného nesplniť vaše očakávania alebo potreby. Vyrovnať sa s frustráciou je o rozpoznaní zdrojov, ktoré vyvolávajú pocit, a použití správnych techník na výber inej emocionálnej reakcie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vyrovnanie sa s akútnymi prípadmi frustrácie
Krok 1. Naučte sa spúšťače
Spúšť je prvok vo vašom okolí, ktorý vo vás spôsobuje náhlu emocionálnu reakciu, ktorá je neprimeraná samotnému spúšťaču. Existuje niekoľko bežných spúšťačov, ale každý má iný súbor okolností, ktoré spôsobujú tieto frustrované pocity.
- Ste frustrovaní, keď ste nútení čakať a nič nerobiť? Napríklad zápchy alebo čakanie v pokladni.
- Ste frustrovaní, keď ľudia nespĺňajú vaše osobné očakávania alebo narúšajú vašu prácu? Niekto vám napríklad pošle textovú správu alebo e -mail, ktoré vám vyhodia deň.
- Ste frustrovaní z ťažkých problémov? Majú napríklad ťažké domáce úlohy tendenciu vyprovokovať výbuch?
Krok 2. Vyhnite sa spúšťačom, kedykoľvek je to možné
Vedieť, čo má tendenciu sa dotýkať nervu, vám pomôže rozoznať, kedy tieto pocity pravdepodobne zaútočia, a vyhnúť sa spúšťaču tak často, ako je to možné. Spúšťače sú často automatické reakcie, takže jednoduchá znalosť ich spúšťačov môže často pomôcť ovládať, keď sa vám nejaký zobrazí.
- Napríklad, nechajte telefón ticho, keď potrebujete pracovať bez rušenia alebo vstaňte a dajte si pauzu od náročnej práce alebo školskej úlohy, ak cítite, že sa blíži k prepuknutiu frustrácie.
- Ak sa spúšťaču jednoducho nemôžete vyhnúť, snažte sa čo najlepšie pochopiť, že spúšťače sú samy myšlienkové vzorce, ktoré sa môžete rozhodnúť povoliť alebo nie, napriek tomu, ako je ťažké ich zmeniť. Akonáhle sa spustí, dajte si čas na premýšľanie, než na impulzívnu reakciu.
Krok 3. Nacvičte si dýchanie zvládajúce stres
Uvoľnené, regulované dýchanie mení chémiu mozgu, takže aktivite dominuje premyslený neokortex, nie amygdala bojuj alebo uteč. Takto vám vedomé a sústredené dýchanie môže pomôcť vyhnúť sa impulzívnemu konaniu alebo unáhleným slovám. Zhlboka dýchaj Predtým, ako budete konať od hnevu alebo frustrácie, zastavte sa a zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu počítajte do štyroch, potom pri výdychu počítajte znova do štyroch. Opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojne.
Krok 4. Spravujte svoje očakávania od ostatných
Ľudia môžu byť iracionálni, zameraní na seba, nespravodliví a nekonzistentní. Vždy môžete ovládať svoju vlastnú reakciu, ale nikdy nie správanie druhého.
- Prijmite obmedzenia ostatných. Povedzme napríklad, že máte priateľa, ktorý vždy so všetkým mešká, ale inak je skvelý priateľ. Spravujte svoje očakávania tak, že si uvedomíte, že svoju priateľku jednoducho nemôžete prinútiť prísť včas, ale môžete ovládať, na čo ju pozvete. Ak viete, že presnosť je jedným z vašich spúšťačov, nevyhýbajte sa jej v situáciách, kde je problémom rýchlosť.
- Kultivujte si vlastnú sebestačnosť. Pocit bezmocnosti je možné prekonať stanovením si cieľov a prácou na nich v čomkoľvek, čo môže byť pre vás dôležité. Je teda vaša frustrácia kvôli niečomu, čo by ste mohli vziať na seba ako krátkodobý cieľ? Ak ste napríklad frustrovaní z toho, ako váš spolubývajúci nevyberá smeti, aj keď ste sa predtým dohodli, možno by ste to mali radšej vyniesť sami, než by ste sa mali dusiť v nepriateľstve. Potom požiadajte toho druhého, aby namiesto toho vykonal inú prácu.
- Vyhnite sa perfekcionizmu v jednaní s ľuďmi. Ľudia môžu byť frustrovaní, ak nekonajú dôsledne. Ale to je jednoducho ľudské - ľudia nie sú roboti ani počítače. To môže byť sklamaním, ale akceptovanie toho, že ten druhý nie je dokonalý (a nie ste ani vy), je dôležité pri jednaní s ľuďmi.
ODBORNÁ TIP
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Krok 5. Informujte sa o vzťahoch so sebou
Frustrácia je stresový faktor, ktorý spôsobuje uvoľňovanie adrenalínu a ďalších neurochemických látok, ktoré môžu pôsobiť spoločne, takže budete pôsobiť impulzívne až agresívne. Predtým, ako zakričíte, urobíte hrubé gesto alebo niekoho urazíte, zastavte sa a mentálne sa vráťte k príslušným udalostiam. Skontrolujte, či vaša odpoveď nie je prehnaná ani nedostatočná. Cieľom nie je nechať ostatných, aby nad vami dominovali/chodili, pričom by ste nemali dominovať a prechádzať sa nad ostatnými sami. Položte si tieto otázky, ktoré vám pomôžu zistiť, ako reagovať na súčasnú situáciu:
- Sú veci skutočne také, ako ich vnímam? Čo mi tu môže chýbať?
- Bude na tom, čo sa teraz stalo, dôležité o deň? Týždeň? Rok?
- Môžem vyjadriť svoje obavy bez nepriateľstva?
- Existujú informácie, ktoré sa pokúšam zdieľať?
- Mám taký záujem vidieť situáciu jasne, ako vo svojej vlastnej reakcii alebo v tom, že mám „pravdu“?
- Mám záujem o potreby toho druhého? Môžeme spolupracovať?
Krok 6. Na frustráciu sa pozerajte skôr ako na „oneskorený úspech“než na „zlyhanie“
To, ako rámujete svoju situáciu, zmení vašu reakciu a emócie. Ak svoju situáciu chápete ako prekážku, z ktorej sa dostanete, s väčšou pravdepodobnosťou okamžite zistíte, že môžete frustráciu prekonať.
Povedzme napríklad, že šetríte na nové auto, ale musíte z fondu vziať nejaké peniaze na opravu súčasného auta. Namiesto toho, aby ste sa upierali na to, že nedostanete nové vozidlo, keď budete chcieť, pripomeňte si, že vás to vráti iba o mesiac alebo dva a že prekážku prekonáte
Metóda 2 z 3: Vyrovnanie sa s dlhodobou frustráciou
Krok 1. Stanovte si krátkodobé, strednodobé a dlhodobé ciele pre vzdelávanie, odbornú prípravu, kariéru a domov a začnite s najbližším cieľom pre jeden z vašich najdrahších cieľov
Začnite a/alebo pokračujte v pláne, ktorý budete nasledovať k sebarealizácii svojich túžob a potrieb vrátane cieľov, ako sú:
- Stanovenie cieľa pre tréning alebo vzdelávanie vyžaduje akciu/začatie. Môžete sa prihlásiť a začať na komunitnej vysokej škole a prestúpiť na 4-ročnú vysokú školu, ak to bude pre váš plán fungovať.
- Úspora na nákup lepšieho „auta za peniaze“môže uspokojiť potreby, ale z času na čas budete musieť z fondu vziať nejaké peniaze na údržbu staršieho auta. Namiesto toho, aby ste sa obávali, že nevyužijete všetky svoje úspory na novšie vozidlo, povedzte si, že splnenie vášho cieľa úspor bude trvať iba mesiac alebo dva.
- Práca na cieľoch týkajúcich sa rutiny životného štýlu vás môže unaviť z potopeného pocitu, dokonca aj rozvoj nových koníčkov vám môže pomôcť pri dlhotrvajúcej frustrácii. Ak máte problém dovoliť si neustále sa venovať koníčku, a nie práci, vyberte si niečo, čo má pragmatickú stránku, napríklad sa naučíte, ako si vyrobiť vlastný chlieb, mydlo, oblečenie atď. Môžete nájsť vnútorné/nehmotné ako aj výhody v reálnom svete, keď sa naučíte ovládať jeden alebo viac z nich.
Krok 2. Získajte určitú perspektívu
Vyrovnanie sa s frustráciou je o hľadaní nádeje na prekonanie beznádeje, nečinnosti a nespokojnosti. Ak chcete zabrániť frustrácii, podniknite kroky k osobnému pokroku. „Akcia“doslova využíva schopnosť niečo urobiť, zatiaľ čo bezmocnosť je pocit, že pre zlepšenie svojej situácie nemôžete urobiť nič. Vyberte si niečo, čo máte v tejto chvíli na dosah-akokoľvek sa to môže zdať nevyhnutné-a urobte to. Len umývanie oblečenia, zmena oblečenia alebo varenie večere sa v porovnaní s vašim problémom môžu zdať triviálne, ale nie je to nič a vďaka fungovaniu nášho mozgu môže každý úspech priniesť nádej. ODBORNÁ TIP
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Krok 3. Trávte čas s ľuďmi, ktorí vás podporujú
Nájdite si priateľov, s ktorými sa môžete porozprávať o svojich frustráciách, ktorí vás budú počúvať a nebudú vás súdiť. Ak nemáte blízkych priateľov, s ktorými by ste to urobili pohodlne, nájdite si niekoho, kto vám môže poskytnúť dobrú spoločnosť pri frustrujúcich úlohách, ako je hľadanie práce alebo používanie zoznamovacích webových stránok. Spoločenský čas je všeobecne prospešný pre reguláciu nálady. Aj keď sa problém zdá byť zrejmý, diskusia o ňom vám môže pomôcť objaviť skryté problémy, ako je nízke sebavedomie alebo špecifické úzkosti. Podporný mentor alebo poradca vám môže pomôcť ich prekonzultovať.
Krok 4. Doprajte si pohodlie
Frustrácia môže vytvárať napätie a úzkosť, ktoré môžu mať škodlivé účinky na našu náladu, spánkový cyklus a celkovú chémiu tela. Zlepšením starostlivosti o seba-obzvlášť starostlivosti o telo-sa môžete uvoľniť a zbaviť sa pocitov, ktoré v vás vzbudila frustrácia. Jednoducho sa okúpať, ísť na prechádzku, upiecť si pekný bochník chleba alebo si prečítať knihu je lepšie, ako keď sa na niekoho vykašlete a vyhodíte do vzduchu. Tieto pomalé, upokojujúce činnosti môžu pomôcť zmeniť chémiu vášho tela z alarmovaných a neregulovaných na pokojné a sústredené.
Krok 5. Veďte si záznamy o svojich úspechoch
Frustrácia je často sprevádzaná pocitom, že vám chýba účel alebo zmysel, ale frustrovaní ľudia len málokedy majú o sebe realistický pohľad. Bojujte proti tomu tým, že si budete viesť záznamy o všetkých svojich úspechoch, vrátane každodenných úloh, ktoré musíte vykonávať. Ak máte problémy s rozpoznaním svojich úspechov, pravdepodobne máte problémy so sebaúctou. Priateľ alebo člen rodiny vám pomôže prísť s úspechmi, z ktorých sa môžete cítiť dobre alebo hrdí.
Krok 6. Cvičenie na zníženie stresu
Fyzická aktivita môže zmierniť napätie a stres spôsobený frustráciou, najmä ak cvičíte v správnom prostredí. Ak je to možné, choďte, behajte alebo sa vyberte na túru vonku v prírodnom prostredí. Ak nie ste zvyknutí cvičiť pravidelne, robte to pomaly, aby ste sa cítili sviežo, nie vyčerpane.
Ak nie ste schopní urobiť si cvičebnú prestávku pri práci na frustrujúcej úlohe, urobte si kratšiu pauzu a namiesto toho cvičte hlboké dýchanie alebo meditáciu
Krok 7. Bojujte s prokrastináciou
Vyhnite sa apatii alebo silnému nedostatku motivácie tým, že budete pracovať/plniť svoje ciele. Vyberte si cieľavedomé, zamerané činnosti, ktoré sú produktívne a môžu byť zábavné, namiesto toho, aby ste kvôli prokrastinácii nechali svoje ciele zmiznúť. Ak tento popis vyhovuje, prerušte cyklus pomocou nasledujúcich rád, ak sa to týka vašej situácie:
- Odstráňte zbytočné rušenia. Či už sa necháte ľahko rozptýliť, alebo máte tendenciu odvádzať pozornosť odložením práce na seba, prevezmite kontrolu nad svojou pozornosťou. Vypnite telefón, iné elektronické zariadenia alebo internet, pokiaľ to nevyžaduje konkrétna úloha, na ktorej pracujete. Vyčistite pracovný priestor od všetkých nepotrebných položiek.
- Stanovte si vlastné primerané, hodinové, denné, týždenné, mesačné, semestrálne a ročné ciele a dokonca aj mini-termíny niektorých osobných odmien.
- Vyrovnanie sa s nepríjemnými alebo ťažkými úlohami môže posilniť vašu motiváciu k tomu, aby ste dosiahli úspech, keď si poviete „„ Teraz budem tvrdo pracovať na svojich vlastných cieľoch “. Pridajte ďalšie dôvody na to, aby ste sa mohli vydať na cestu, s pozitívnym otáčaním, odmeňovaním sa zdravým občerstvenie, dobrú zábavu alebo inú odmenu za predpokladu, že minihodu stihnete do hodiny alebo do konca dňa.
Krok 8. Zmeňte kurz
Ak vás frustruje osobný projekt alebo opakovaná úloha, stanovte si na určitý čas ďalšiu fázu projektu, cieľa, práce alebo koníčka. Ak ste v práci frustrovaní, porozmýšľajte nad spôsobmi, ako by mala vaša práca prebiehať plynulejšie, alebo požiadajte o zmenu pracovných povinností alebo plánovania.
- Sústreďte sa na kroky jednej úlohy/myšlienky naraz. Zastavte viacúlohové/nesústredenie sa na svoje súčasné úsilie. Multitasking takmer vždy robí každú úlohu ťažšou a vyhnúť sa jej, aj keď si osobne myslíte, že ste v tom dobrý. Ak nie ste frustrovaní, pracujte na dvoch úlohách súčasne, striedajte sa medzi nimi.
- Zvážte striedanie „konkurenčných“projektov, aby ste nenarazili na stenu frustrácie, a pritom zostali produktívni v oboch. Každému venujte tridsať až šesťdesiat minút s päťminútovými prestávkami medzi nimi.
- Ak vám práca spôsobuje stres a frustráciu, zvážte dovolenku, urobte si voľno alebo sa dokonca pozrite na zmenu zamestnania.
Krok 9. Rozvíjajte zdravé očakávania od svojho sveta
Ak budete mať očakávania, že veci pôjdu ľahko, že sa nič nemôže alebo pokazí a dosiahnete všetko bez námahy, budete pravdepodobne veľmi frustrovaní a sklamaní. Dôležité veci v živote-práca, škola, vzťahy, zvládnutie zručnosti-sú len zriedka rýchle alebo ľahké. Ak začnú ľahko, málokedy to tak zostane. V skutočnosti sú dôležité veci v živote len málokedy ľahké.
- Dávajte si pozor na porovnávanie života s médiami. Vo filmoch a televízii sú zápletky často jasné a ľahko zhrnuté v kredite. Každý má tendenciu byť mladý, nádherný a očarujúci. V skutočnom živote to však platí len zriedka. Ak trávite veľa času médiami, pravdepodobne budete mať veľmi skreslený zmysel pre svet.
- Opýtajte sa ostatných na ich životné problémy. Najlepším zrkadlom reality bývajú priatelia, rodina a rovesníci. Ich boje-práca, škola, romániky, rodina-sú pravdepodobne podobné tým vašim. Keď s nimi hovoríte o cieľoch, pokroku, prekážkach a ich prekonávaní, môžete nadobudnúť pocit, že ostatní sú na tom podobne. To môže pomôcť vytvoriť jasnejšiu realitu.
Krok 10. Rozpoznať negatívne správanie
Frustrácia často vedie k myšlienkam a správaniu, ktoré situáciu len zhoršujú. Skúste sa prichytiť, keď dôjde k týmto negatívnym udalostiam, a okamžite si dajte prestávku podľa vyššie uvedených rád. Negatívne správanie vyplývajúce z frustrácie zahŕňa:
- Zamyslite sa nad tým, čo sa mohlo stať alebo ako by ste chceli, aby bol váš život.
- Tráviť hodiny úlohou, ktorá nie je zábavná ani produktívna, napríklad sledovaním televíznej šou, ktorá sa vám nepáči.
- Sedieť a nerobiť vôbec nič.
Krok 11. Buďte vytrvalí
Prax. Cvičenie buduje mentálne aj to, čo sa nazýva „svalová pamäť“. Vaše ruky budú vedieť, čo robiť, takmer ako automatický pilot lietadla. Vaša „vytrénovaná podvedomie“/a okamžité reakcie „zo skúsenosti“vedia, čo máte robiť a kedy. Hudbu na nástroji tak môžete perfektne prehrávať z pamäte. Rozvoj cieľa si vyžaduje precvičenie vašich schopností, talentu a znalostí (je to budovanie osobných skúseností vo vašej oblasti znalostí).
Metóda 3 z 3: Riešenie frustrácie vo vzťahu alebo priateľstve
Krok 1. Nerozprávajte, pokiaľ ste stále nahnevaní
Vyjadrenie silných, negatívnych pocitov vzťahu málokedy pomôže. Ak ste často frustrovaní alebo nahnevaní na konkrétneho človeka, pokojná diskusia bude oveľa pravdepodobnejšie produktívna. Odstúpte, kým sa neupokojí.
Krok 2. Vyvolajte jeden problém naraz
Začnite svoju diskusiu tým, že sa porozprávate o jednom probléme, ako je konkrétna akcia alebo opakované správanie, ktoré vás frustruje. Skúste sa na túto tému sústrediť, kým o nej nebudete vážne diskutovať. Rozhovor o možných základných príčinách alebo súvisiacich akciách je povolený, ale snažte sa vyhnúť tomu, aby sa diskusia zmenila na zoznam vecí, ktoré vás dráždia.
Skúste sa s osobou na začiatku dohodnúť, že sa obaja budete sústrediť na daný problém
Krok 3. Poskytnite druhej osobe príležitosť reagovať
Nechajte druhej osobe príležitosť nerušene hovoriť a byť vypočutí. Skúste druhého človeka pozorne počúvať a potom sa rozhodnite, ako budete reagovať, a nie impulzívne. Ak vám to príde ťažké, pokúste sa ticho opakovať slová druhého človeka pre seba, aby ste sa koncentrovali a udržali svoju tvár a telo zarovnané k druhej osobe.
Ak napríklad vediete partnerský zápas, urobte dôvod, aby ste danú osobu neprerušovali. Predtým, ako zareagujete, mu umožnite dokončiť bod a zvážte svoju odpoveď, než aby ste reagovali na svoju vnútornú reakciu
Krok 4. Zrkadlite späť to, čo ste počuli, vlastnými slovami
Ukážete tým, že rozumiete tomu, čo ten druhý povedal, dáte tomu druhému možnosť zvážiť, čo povedal, a objasníte niektoré nejasnosti v diskusii. To môže byť veľmi ťažký krok, pretože skutočne počúvať toho druhého-namiesto toho, aby ste premýšľali o ďalšej veci-môže byť zložité.
Ak napríklad priateľ povie, že si na ňu nikdy nenájdete čas, zopakujte to a opýtajte sa: „Naozaj si myslíš, že si na teba nikdy nenájdem čas?“Vďaka tomu môže priateľ počuť sťažnosť rovnako ako vy
Krok 5. Buďte úprimní, ale súcitní
Úprimne diskutujte o tom, ako sa cítite a čo chcete zmeniť, a požiadajte toho druhého aj o úprimné názory. Vyvarujte sa urážok alebo zraňujúcich komentárov. Použite vety začínajúce na „ja“, aby ste hovorili o tom, ako sa cítite, a vyhýbajte sa vetám s „vy“, ktoré môžu často znieť obviňujúco.
- Vyhnite sa pasívne agresívnemu správaniu, ako je skrývanie skutočných emócií alebo urážanie niekoho za chrbtom.
- Počas tejto diskusie sa vyhnite sarkazmu alebo urážkam, dokonca aj ako vtip.
Krok 6. Vyhnite sa používaniu absolútnych informácií na iných ľudí
Sú to slová ako „vždy“, „ktokoľvek“, „nikto“a „nikdy“. Tieto slová vyzývajú osobu, aby sa stala defenzívou tým, že zneplatní vaše nepoužiteľné vyhlásenia a spôsobí, že sa obaja nedostanete k slovu.
Nehovorte napríklad: „Nikdy nevyberieš smeti!“Namiesto toho skúste: „Kôš vynášate menej často, ako sme sa dohodli.“
Krok 7. Brainstorm riešenia s druhou osobou
Skúste nájsť kompromis, s ktorým ste obaja spokojní. Spoločné zapísanie si zoznamu myšlienok môže niekedy pomôcť. Ani pri prvej diskusii nemusíte hľadať perfektnú odpoveď. Ak je to potrebné, objasnite, že riešenie, pre ktoré sa rozhodnete, je dočasné, a stanovte si čas na diskusiu o niekoľko týždňov, aby ste zistili, či funguje.
Ak ste frustrovaní z toho, že váš priateľ napríklad nesplácal dlh, zistite, či môžete urobiť kompromis v súvislosti s platobným plánom, a nie iba byť frustrovaný z toho, že nemôžete vrátiť všetky peniaze naraz
Krok 8. Ukážte uznanie za úsilie
Poďakujte tomu druhému za snahu zmeniť jeho správanie. Aj malé zmeny-menšie, ako by ste chceli-môžu viesť k ďalším zmenám, ak osobu len povzbudíte.
Na rovnakom príklade frustrácie z priateľa, ktorý vám dlhuje peniaze, povedzte priateľovi, koľko to znamená, že súhlasil s platobným plánom alebo dokonca súhlasil, že si sadne a porozpráva sa o tom znova, keď bude môcť uzavrieť zmluvu o platbe. Keď potvrdíte priateľovu snahu, pravdepodobne sa dočkáte budúcej spolupráce
Tipy
- Ak si nie ste istí, čo spôsobuje frustráciu, vyhľadajte radu dôveryhodného priateľa, mentora, poradcu alebo terapeuta.
- Keď ste skutočne šialení, kričte do vankúša. Ak tieto veci nepomáhajú, vyskúšajte si hodiny riadenia hnevu alebo sa porozprávajte o svojom hneve s dôležitou osobou vo vašom živote.
- Ak môžete, zamerajte sa na veci, ktoré vám prinášajú radosť.
- Zhlboka sa nadýchni. Vytlačte brucho. Nadýchnite sa a vydychujte nosom. V hlave napočítajte do desať. Len sa zhlboka nadýchnite, alebo sa vyberte na malú prechádzku niekam von.
