Vytvorenie diétneho plánu je dosť ťažké, ale dodržať ho je ešte ťažšie. Možno držíte diétu niekoľko mesiacov alebo len niekoľko týždňov a je pre vás ťažké zostať koncentrovaný a motivovaný. Ak sa chcete skutočne držať diéty, musíte nájsť spôsob, ako sa udržať na dobrej ceste, vyhnúť sa pokušeniu a urobiť svoj diétny plán čo najzábavnejším. Ak chcete vedieť, ako držať diétu, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov.
Kroky
Časť 1 z 3: Získanie a udržanie motivácie
Krok 1. Vytvorte si herný plán a toho sa držte
Môžete zostať motivovaní tým, že si stanovíte ciele a budete ich dodržiavať počas celej diéty. Ak je vašim cieľom iba „schudnúť“, nebudete mať takú motiváciu, ako keby ste mali konkrétny cieľ a plán, ako ho dosiahnete. Tu je postup:
- Najprv si ujasnite, akú veľkú váhu chcete schudnúť a ako rýchlo ju chcete schudnúť. Nezabudnite si stanoviť realistické ciele. Nemôžete schudnúť 50 libier za mesiac, ale môžete stratiť päť libier za mesiac, ak sa budete držať svojho plánu. Dátum ukončenia môže byť konkrétny čas, napríklad svadba, grilovačka na pláži vášho priateľa alebo začiatok nového školského roka.
- Pochopte, kde ste teraz. Aké je vaše východisko? Môžete ísť navštíviť fyzického trénera na posúdenie kondície alebo si zmerať pás, boky a stehná, aby ste mohli porovnať svoj neskorší pokrok s tým, kde ste teraz.
- Nastavte si herný plán na každý týždeň. Akú veľkú váhu by ste chceli schudnúť za týždeň? Vyberte si jeden deň, aby ste sa každý týždeň vážili. Neváhajte sa každý jeden deň, inak budete svojou váhou posadnutí.
- Nastavte si tréningovú rutinu na každý týždeň. Aj keď nemôžete naplánovať svoj tréning niekoľko mesiacov vopred, na začiatku každého týždňa si do rozvrhu zapojte niekoľko termínov.
- Môžete sa držať svojho plánu tým, že si budete viesť denník o tom, čo ste jedli, koľko ste pracovali a koľko ste schudli každý týždeň. Záznam môže byť nápomocný, ale uistite sa, že vás neobsedí nad každou jednou vecou, ktorú zjete.
- Môžete si tiež viesť denník, ktorý mapuje vaše myšlienky na diéty a analyzuje, čo fungovalo a čo nie. To vám pomôže dostať sa do kontaktu so sebou samým.
Krok 2. Zostaňte mentálne silní
Kedykoľvek začnete šmýkať, mali by ste si pripomenúť, prečo držíte diétu. Chcete sa dostať do kondície na sezónu bikín, alebo vaše chudnutie vážne ovplyvňuje vaše zdravie? Chcete len stratiť tých otravných 20 kíl, ktoré ste získali od vysokej školy? Nech už máte akýkoľvek dôvod, neustále si hovorte, že ste odhodlaní držať sa svojho plánu, aby ste dosiahli svoj cieľ. Tu je niekoľko spôsobov, ako si udržať duševnú silu, keď máte chuť to vzdať:
- Zachovajte si v hlave predstavu o tom, čo na sebe plánujete zmeniť, napríklad mentálne fotografie pred a po. Niektorí ľudia majú svoju starú fotografiu z doby, keď mali požadovanú hmotnosť. Nalepte fotografiu alebo reprezentáciu tohto cieľa na chladničku, aby vás motivovala. Ak si niekedy myslíte, že vás nemôže obťažovať ísť do posilňovne, alebo sa chcete rozhrabať vo vani so zmrzlinou, spomeňte si na svoj cieľový obraz.
- Uchovávajte motivačné citáty vo svojom počítači alebo zverejnené nad stolom. To vám pomôže pamätať si, že sa musíte sústrediť na svoje dôvody, prečo držíte diétu.
- Ak sa pokúšate vrátiť k svojej pôvodnej hmotnosti, môžete si obrázok o tomto časovom období nechať na stole.
- Uložte si do kabelky alebo peňaženky kartičku, v ktorej sú uvedené dôvody, prečo diétu držíte, aby ste si ju mohli prečítať kedykoľvek, keď zabudnete, prečo diétu robíte.
Krok 3. Odmeňte sa za dobré správanie
Držať diétu vyžaduje veľa duševných síl a mali by ste si pripomenúť, že z času na čas robíte skvelú prácu. Ak sa odmeníte za dobré správanie, budete mať väčšiu motiváciu pokračovať v tvrdom výkone a chudnutí. Postupujte takto:
- Odmeňte sa každých päť alebo desať kíl. Podľa toho, koľko kíl chcete schudnúť, by ste mali nastaviť systém odmeňovania vždy, keď dosiahnete novú cieľovú hmotnosť. Môžete si urobiť masáž alebo pedikúru, kúpiť si menšie nohavice alebo si pozrieť film.
- Ak ste boli cez týždeň skutočne zdraví, odmeňte sa cez víkendy. Nemôžete jesť skutočne zdravo každý deň svojho života.
- Nezabudnite si povedať, aký ste úžasný zakaždým, keď zhodíte kilo. Vaše odmeny za chudnutie nemusia vždy súvisieť s jedlom. Môžete si povedať, že si kúpite nový pár topánok, ak držíte diétu mesiac.
Krok 4. Nedržte diétu sami
Budete mať väčšiu motiváciu, ak máte kamoša na diétu alebo iných ľudí, s ktorými sa podelíte o svoje diétne strasti. Vďaka tomu sa ľahšie udržíte na ceste, pretože tam budete mať niekoho, kto vás povzbudí. Tu je návod, ako sa ubezpečiť, že nedržíte diétu sami:
- Nájdi si diétneho kamaráta. Ak sa snažíte zlepšiť svoje telo súčasne s niekým iným, koho poznáte, môžete sa podeliť o tipy, spoločne cvičiť a navzájom sa motivovať. Stanovenie rozvrhu telocvične s touto osobou alebo plánovanie týždenných zdravých jedál s touto osobou vám môže pomôcť udržať sa na správnej ceste.
- Pripojte sa k organizácii na chudnutie, ako je Weight Watchers. Či už pôjdete na schôdze Weight Watchers alebo len použijete online zdroje, budete mať motiváciu vedieť, že existujú tisíce ľudí, ktorí sú na jednej lodi ako vy.
- Diskutujte o svojich plánoch so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že akákoľvek organizácia na chudnutie alebo podporná skupina, ku ktorej sa pripojíte, je vhodná pre vás a vašu anamnézu.
- Ak nemôžete nájsť priateľa na diétu alebo cvičenie, nájdite niekoho, komu sa môžete zdôveriť, napríklad priateľa alebo inú osobu. Táto osoba vám môže pomôcť udržať si koncentráciu a môže vás počúvať, ak máte problémy s dodržiavaním diéty.
Časť 2 z 3: Vyhýbanie sa pokušeniu
Krok 1. Uistite sa, že budete jesť tri jedlá denne
Ak začnete vynechávať jedlá, budete sa cítiť unavení, malátni a hladní, čo vám dodá stratenú motiváciu. Na raňajky si vyberte jedlá ako ovsené vločky, ktoré vás zasýtia na dlhší čas a zabránia nezdravému občerstveniu pred obedom. Večeru zjedzte hneď po príchode z práce alebo školy, aby ste sa nenudili, keď vstúpite.
- Nezabudnite, že raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa. Ak to vynecháte, budete oveľa hladnejší, keď budete jesť obed a večeru, a zjete viac.
- Nevynechávajte jedlo len preto, že sa cítite previnilo za to, že ste si večer predtým dopriali. Vďaka tomu sa v skutočnosti dostanete mimo cesty.
- Ak máte nabitý program, skúste si naplánovať, kedy budete mať tri jedlá vopred. Pomôže vám to vyhnúť sa lákavým jedlám, na ktoré môžete počas vynechávania jedla naraziť.
Krok 2. Zbavte sa nezdravých potravín vo vašom dome
Aj keď by ste nemali vyhadzovať všetky potraviny do chladničky a špajze, ak minimalizujete nezdravé jedlá vo svojom dome, budete ich jesť pravdepodobne menej. Môžete prejsť všetkými nezdravými potravinami vo vašej domácnosti a rozhodnúť sa, či ich chcete vyhodiť, prinútiť ich jesť člena rodiny alebo ich priniesť do práce a rozdať ich.
- Niektoré potraviny, ktoré si myslíte, že sú nezdravé, sú nezdravé iba v nadbytku. Ak napríklad zjete šálku arašidového masla, svojej váhe nepomôžete, ale ak sa rozhodnete zjesť naraz iba lyžicu arašidového masla so zelerom, môžete si jedlo nechať.
- Nezdravých potravín vo svojom dome sa môžete zbaviť aj tak, že si vytvoríte nákupný zoznam, ktorý obsahuje iba zdravé potraviny, ktoré na ňom chcete jesť. Keď idete nakupovať, môžete byť odhodlaní kupovať iba potraviny uvedené v zozname, aby ste neprišli domov s novými nezdravými potravinami.
- Vymeňte svoje nezdravé jedlá za zdravé. Zbavte sa zmrzliny a nahraďte ju jogurtom alebo ovocným nanukom. Stále by ste mali mať doma nejaké možnosti občerstvenia.
Krok 3. Spravujte svoje stravovanie, keď ste vonku
Ide o to, nemyslieť na to: „Ach, idem dnes večer von, a tak svoju diétu úplne rozbijem a zajtra si ju opäť vyberiem“. Aj keď budete na večierku alebo na večeru so svojimi priateľmi čeliť ďalším pokušeniam, na noc sa svojej diéty nemusíte úplne vzdať. Tu je návod, ako zostať na ceste, keď ste mimo:
- Jedzte, než vyrazíte na párty. Ak idete na večierok, o ktorom viete, že uvidíte veľa chutných pochúťok, dajte si pred tým pevné jedlo, aby ste menej vyhladli a dali si občerstvenie. Urobte z tohto jedla zdravé jedlo na zeleninovom základe, ako je napríklad šalát. Vláknina vám dodá pocit sýtosti, aby ste nejedli toľko párty jedla.
- Vezmite si so sebou občerstvenie, nech ste kdekoľvek. Ak ste na mieste, kde je niekoľko zdravých možností, napríklad v kine, prineste si so sebou vrece mandlí, hrozna alebo trailového mixu, aby ste sa vyhli občerstveniu na maslovom pukanci.
- Vyberte si najzdravšie možnosti toho, čo vidíte na večeri. Ak idete na večeru, vyberte si namiesto najtučnejších alebo tučných jedál zdravšie položky v ponuke, napríklad grilované kura, hnedú ryžu alebo šalát. Aj pri jedle môžete byť stále zdraví.
- Vyberte si zdravé občerstvenie pred nezdravým. Ak ste na večierku, kde je veľa občerstvenia, občerstvenie si dajte na pokrmoch pre vegetariánov alebo pita čipsoch namiesto taniera brownies alebo nachos.
Krok 4. Jedzte doma toľko, koľko môžete
Jedenie doma je najľahší spôsob, ako sa vyhnúť pokušeniu. Ak varíte doma, môžete ovládať všetko, čo patrí do vášho jedálneho lístka. Keď jete vonku, aj keď si môžete vybrať zdravšie jedlá, nebudete mať takú kontrolu nad tým, čo jete. Tu je návod, ako čo najlepšie využiť stravovanie doma:
- Staňte sa majstrom kuchára. Ak rozvíjate lásku k vareniu, budete mať väčšiu motiváciu variť a budete nadšení z hľadania nových zdravých receptov.
- Pozvite svojich priateľov, aby jedli namiesto toho, aby šli von. Keď váš priateľ rozvinie svoje kuchárske schopnosti, ak vás priateľ pozve na večeru, môžete mu ponúknuť, že v ňom zostanete a varíte. Nielenže to bude lacnejšie, ale budete sa môcť zdravšie stravovať v komornejšej atmosfére.
- Pokúste sa jesť obed doma alebo si obed zabalte čo najviac. Vychutnať si rýchle občerstvenie je ľahké, najmä ak ste uprostred rušného pracovného dňa, ale ak si so sebou ráno dáte jednoduchý sendvič alebo šalát, bude menej pravdepodobné, že budete chcieť zjesť niečo nezdravé.
Časť 3 z 3: Nepotrestajte sa
Krok 1. Milujte to, čo jete
Nemá zmysel začať diétu s úmyslom jesť jedlá, ktoré vám nechutia len preto, že vás schudnú. Vyskúšajte rôzne recepty a urobte maličkosti, aby ste zmenili príjem tukov. Držať diétu neznamená, že by ste mali jesť jedlá, ktoré bežne nenávidíte, ale že by ste mali objavovať nové a zdravšie jedlá, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť niekoľko kíl. Tu je postup:
- Choďte na miestny farmársky trh alebo do výrobnej sekcie v obchode s potravinami. Dajte si za cieľ nazbierať týždenne jedno nové ovocie a jednu novú zeleninu a naučiť sa ich zaradiť do chutného receptu.
- Vyhnite sa jedlám, ktoré nenávidíte. Ak jednoducho nemôžete vydržať chuť tofu alebo len naozaj nenávidíte hnedú ryžu, nemučte sa tým, že sa prinútite ju jesť.
- Nájdite spôsob, ako zdravo zatočiť s vašim obľúbeným jedlom. Ak máte radi špagety a fašírky, vyskúšajte radšej celozrnné cestoviny so zeleninovými fašírkami. Skúste do omáčky pridať aj zeleninu navyše.
Krok 2. Nájdite si cvičenie, ktoré máte radi
Skúste hodiny tanca alebo rôzne druhy športov, ako je tenis alebo plávanie. Ak nájdete niečo, čo vás baví, je oveľa pravdepodobnejšie, že to budete robiť často. Ak radi beháte, mohol by to byť spôsob, ako sa opaľovať a vychutnať si pekný výhľad. Postupujte takto:
- Nerobte nič, čo by vám pripadalo ako mučenie. Ak ste vždy nenávideli beh, nemusíte to robiť. Ak to robíte radi, skúste si dať za cieľ dvadsať minút denne.
- Vyskúšajte nové cvičenia, ktoré ste nikdy predtým nerobili. Choďte na hodinu tanca, jogy alebo pilates a zistite, či ste našli novú vášeň.
- Zamiešajte to Ak vám behanie nevadí, ale nechcete ho robiť trikrát týždenne, jeden deň môžete behať, druhý deň cvičiť jogu a tretí deň plávať. Vďaka tomu bude vaše telo a myseľ aktívne a nebudete sa pri cvičení nudiť.
- Nepreháňajte to. Na to, aby ste si skvele zacvičili, nemusíte cvičiť každý deň, dokonca ani päť alebo šesťkrát týždenne. Ak ste unavení, nechajte svoje telo odpočívať a svoje „dni“si užijete ešte viac.
Krok 3. Nehladujte
Nedokážete sa držať diéty, ak budete takí hladní, že akékoľvek jedlo bude znieť príťažlivo. Ak ste hladní, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa budete racionálne rozhodovať o tom, čo budete jesť ďalej. Ak budete hladní, budete sa cítiť aj mrzutý, slabý a unavený a vo všeobecnosti negatívny. Tu je návod, ako sa vyhnúť hladu:
- Uistite sa, že si dáte jedlo alebo ľahké občerstvenie každých pár hodín. Nechoďte päť alebo šesť hodín bez jedla.
- Majte so sebou vždy zdravé občerstvenie, nech ste kdekoľvek.
- Ak viete, že budete mať neskorý obed alebo večeru, dajte si občerstvenie do svojho dňa, alebo budete príliš hladní, kým príde jedlo.
- Nehladujte. Všeobecne povedané, hladovať pre ženy znamená jesť menej ako 1 200 kalórií denne a pre mužov to znamená jesť menej ako 1 500 kalórií denne. Nielenže sa vďaka tomu budete cítiť slabí a točení hlavou, ale je to aj nebezpečné a náročné držať krok dlhodobo.
Krok 4. Doprajte si raz za čas
Okrem toho, že sa budete z času na čas odmeňovať za dobre odvedenú prácu, mali by ste si od stravy dopriať aj malé prestávky a dopriať si každú chvíľu, aby ste sa vo svojej novej rutine necítili tak uväznení. Pokiaľ vás oddávanie nepošle na klesajúcu špirálu stravovania, iba sa budete z času na čas cítiť lepšie.
- Ak sa všetci vaši priatelia chystajú na druh jedla, o ktorom viete, že nebude zdravé, nevynechajte to len preto, že viete, že to vašej diéte nepomôže. Ak naozaj chcete vidieť svojich priateľov, skúste si nájsť zdravšiu alternatívu alebo si pochutnať na nezdravom jedle a ísť do posilňovne neskôr.
- Doprajte si raz za čas svoje chute. Ak máte naozaj chuť na čokoládové sušienky, je oveľa lepšie zjesť ich, než jesť všetko, čo v skrini nie je.
- Jedzte „mimo jedla“raz za čas. Povedzte si, že po každých piatich alebo desiatich zdravých jedlách budete jesť, čo chcete. Vďaka tomu sa budete väčšinou sústrediť na to, aby ste zostali zdraví.
Diétne ciele, zdravá a nezdravá strava a šablóny denníka v potravinách
Rozumné diétne ciele, ktoré si treba stanoviť
Zdravá vs. nezdravá strava
Šablóna denníka jedla
Tipy
- Malé zmeny znamenajú veľký rozdiel. Používajte menšie taniere, porcie budú vyzerať väčšie, aby ste nemali pocit, že by ste toho museli jesť viac. Jedzte pomaly, rýchlejšie sa zasýtite, pretože svojmu mozgu doprajete čas, aby rozpoznal, že ste plní, a potom budete s minimálnym úsilím jesť menej.
- Nezabudnite si dopriať raz za čas. Dať si občas pauzu vás skutočne bude motivovať držať diétu, pretože máte pocit, že ste pod takým silným tlakom, aby ste boli vždy zdraví.
- Diéta alebo kamarát v posilňovni sú skvelým spôsobom, ako sa motivovať a udržať si diétu.
- Odstráňte nezdravé potraviny z očí, ak ich nemôžete úplne odstrániť. Zníži to pokušenie chytiť ich, keď ich zbadáte.
- Pred jedlom vypite pohár vody; vďaka tomu sa budete cítiť menej hladní, takže nebudete toľko jesť.
- Nikdy nechoďte nakupovať na prázdny žalúdok. Mohlo by vás to zvádzať k nákupu potravín, ktoré nepotrebujete.
Varovania
- Udržať si zdravú výživu je jedna vec, ale posadnúť sa svojimi stravovacími návykmi natoľko, že pohltia väčšinu vašich myšlienok, druhá. Ak si myslíte, že sa u vás prejavuje porucha príjmu potravy, okamžite vyhľadajte pomoc.
- Diéta je skvelý spôsob, ako schudnúť, ale nemali by ste hladovať, aby ste dosiahli svoj cieľ. Ak žena zje menej ako 1 200 kalórií denne alebo muž menej ako 1 500 kalórií denne, telo nedostáva dostatok zdravých živín na svoju funkciu.
