Pôrodná hmotnosť nižšia ako 2,5 kg (5,5 libry) sa považuje za nízku a môže byť spôsobená predčasným pôrodom, neadekvátnym rastom plodu v maternici alebo kombináciou oboch. Deti narodené s extrémne nízkymi hmotnosťami pri narodení sú vystavené riziku, že sa narodia so zdravotnými problémami alebo sa u nich vyskytnú, ale je to zriedkavé. Aby ste zaistili zdravé tehotenstvo a následne zdravé dieťa, je dôležité jesť správne, cvičiť, vyhýbať sa nezdravému správaniu a správne zvládať všetky súčasné zdravotné stavy, ktoré môžete mať.
Kroky
Časť 1 z 3: Zdravé tehotenstvo
Krok 1. Denne užívajte prenatálne vitamíny s obsahom kyseliny listovej a železa
Vezmite si prenatálny vitamín, ktorý vám denne poskytne asi 600 mcg kyseliny listovej a 27 mg železa. Ak sa snažíte otehotnieť, snažte sa dostať 400 mcg kyseliny listovej denne. Aj keď väčšina lekárov odporúča užívať prenatálne vitamíny, môžete si doplniť zásoby oboch živín z nasledujúcich potravín:
- Kyselina listová: listová zelenina (ako špenát, mangold a kel), citrusové plody (ako pomaranče), fazuľa, chlieb, cereálie, ryža a cestoviny.
- Železo: mäkkýše, špenát, pečeň (a iné orgány), strukoviny, červené mäso, morky, quinoa a tekvicové semená.
Krok 2. Udržujte svoje hladiny stresu čo najnižšie
Vykonávajte meditáciu, jogu, tai chi alebo akékoľvek iné relaxačné cvičenia, ktoré udržia váš stres na nízkej úrovni. Ak je to potrebné, prevezmite menej zodpovedností v rôznych oblastiach svojho života. Nebojte sa, ak sa z času na čas trochu rozpracujete, je to znepokojujúce iba vtedy, ak ste neustále v strese.
- Ak máte napríklad veľmi stresujúcu prácu, prijímajte menej stresujúce úlohy alebo si počas dňa urobte prestávky, aby ste sa uzemnili.
- Nájdite si čas na identifikáciu spúšťačov stresu a vytvorte si nástroje na zvládanie stresu, ktoré vám pomôžu zmierniť stres. Ak vás napríklad začne stresovať sedenie v premávke, môžete si naplánovať pustenie upokojujúcej hudby alebo počúvanie dobrej audioknihy, aby bol váš čas v aute príjemnejší.
- Ak máte pocit, že sa váš stres stal nezvládnuteľným, zvážte rozhovor s licencovaným psychoterapeutom.
Krok 3. Naberte počas tehotenstva primerané množstvo hmotnosti
Uistite sa, že jete dosť na to, aby ste počas tehotenstva zdravo pribrali. Ak máte normálnu hmotnosť (s BMI medzi 18,5 a 24,9), mali by ste pribrať 11 kg až 16 libier. Prírastok prílišnej alebo nízkej hmotnosti automaticky nespôsobí nízku pôrodnú hmotnosť, iba zvyšuje riziko.
- Ak ste mali pred tehotenstvom podváhu (s BMI pod 18,5), naplánujte si priberanie od 13 kg do 28 libier.
- Ak ste mali pred počatím nadváhu (s BMI medzi 25 a 29,9), 15 libier (6,8 kg) až 25 libier (11 kg) libier je zdravým prírastkom hmotnosti.
- Ak ste boli obézny pred otehotnením (s BMI 30 a viac), je zdravé pribrať 5,0 kg až 9,1 kg.
Krok 4. Vykonajte 150 minút mierneho cvičenia týždenne
Cvičte 5 dní v týždni po 30 minút alebo urobte 3 sedenia týždenne po 50 minút. Udržujte úroveň intenzity od miernej po jednoduchú (to znamená, že pri aeróbnom cvičení môžete stále ľahko hovoriť). Vyhnite sa nadmernému cvičeniu alebo dynamickým cvičeniam, ako sú tréningy v šprinte alebo crossfite, pretože príliš veľa cvičenia môže prispieť k nízkej pôrodnej hmotnosti.
- Veľa telocviční má hodiny jogy alebo ľahkého kardio cvičenia špeciálne navrhnuté pre tehotné ženy, často zamerané na prenatálnu jogu alebo cvičenia na podlahe.
- Ak dvíhate závažia, nepreťažujte sa ťažšími váhami a nevyhýbajte sa mŕtvemu ťahu a vzpriameným radom, pretože je tu šanca, že by sa tyč alebo držadlo mohlo dotknúť vášho brucha.
- Po 12 týždňoch sa vyhnite váženým cvičeniam na brucho.
- Cvičenie môže pomôcť predchádzať bolestiam a bolestiam, ktoré sa môžu objaviť počas tehotenstva. Môže tiež pomôcť znížiť riziko gestačného diabetu alebo prílišného priberania na váhe počas tehotenstva.
Krok 5. Naplánujte si pravidelné prehliadky u svojho lekára, aby ste sa presvedčili, že ste zdraví
Naplánujte si návštevu lekára raz za mesiac až do 28. týždňa tehotenstva. Od 28. do 36. týždňa navštívte svojho lekára každé 2 týždne. V posledných týždňoch tehotenstva (zvyčajne až 40 týždňov) navštívte svojho lekára každý týždeň na kontrolu.
- Váš lekár vám môže odporučiť častejšie sa stretávať, ak máte v minulosti alebo v súčasnosti ochorenia, ako je anémia, lupus, cukrovka alebo astma, ktoré vyžadujú dôslednejšie sledovanie.
- Ak máte 30 alebo 40 rokov, lekár vám môže odporučiť častejšie schôdzky.
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké kroky prenatálnej starostlivosti sú pre vás to pravé
Telo každého človeka je iné, preto sa opýtajte svojho lekára, či je niečo, čo konkrétne musíte urobiť, aby ste udržali zdravé tehotenstvo. Toto je obzvlášť dôležité, ak už máte zdravotný stav alebo ste v minulosti mali iné zdravotné problémy.
Ak máte napríklad 30 až 40 rokov alebo ste v minulosti potratili, lekár vám môže navrhnúť určité zmeny vo vašej diéte a cvičebnom režime
Časť 2 z 3: Vyhýbanie sa nezdravému správaniu
Krok 1. Prestaňte piť alkohol počas tehotenstva
Ak sa aktívne pokúšate otehotnieť, prestaňte čo najskôr piť alkohol (triezvosť vám tiež pomôže ľahšie otehotnieť!). V opačnom prípade prestaňte piť hneď, ako máte podozrenie alebo zistíte, že ste tehotná. Štúdie ukázali, že pitie alkoholu počas tehotenstva môže spomaliť in-utero rast vášho dieťaťa, čo vedie k nízkej pôrodnej hmotnosti a ďalším zdravotným problémom.
- Napriek tvrdeniu, že je v poriadku vypiť jeden nápoj za týždeň, je bezpečnejšie sa alkoholu počas tehotenstva úplne vyhnúť.
- Ak bojujete s alkoholizmom, vyhľadajte pomoc licencovaného psychoterapeuta alebo navštevujte bezplatné skupiny triezvosti, ktoré vám pomôžu zostať triezvymi.
Krok 2. Prestaňte fajčiť, aby ste si zaistili zdravé tehotenstvo a dieťa
Ak fajčíte, čo najskôr s fajčením prestaňte, aby sa vaše dieťa narodilo so zdravou hmotnosťou. Užívanie akejkoľvek formy nikotínu počas tehotenstva je veľmi spojené s nízkou pôrodnou hmotnosťou-to zahŕňa náplasti, gumičky, spreje alebo pastilky.
- Ak sa rozhodnete odstaviť od nikotínovej substitučnej terapie, pastilky, spreje a gumičky sú lepšie možnosti ako náplasť, pretože nedodávajú stabilnú a vysokú dávku nikotínu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečnosti rôznych spôsobov odvykania.
- Myslite na zdravie svojho dieťaťa, aby vás motivovalo prestať.
- Používajte prírodné prostriedky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tohto zlozvyku.
- Neprechádzajte na vapy alebo elektronické cigarety, pretože si myslíte, že ich používanie v tehotenstve je „bezpečnejšie“.
Krok 3. Nešetrite na kvalitnom spánku
Doprajte si aspoň 7 až 8 hodín kvalitného spánku každú noc, aby ste si zaistili zdravé tehotenstvo a následne zdravé dieťa. Tehotné ženy potrebujú viac spánku, pretože ich telá počas spánku vylučujú vyššiu hladinu progesterónu, čo znamená, že sú často počas dňa veľmi unavené. Navyše je to namáhavá práca na vybudovaní tela dieťaťa!
- Ak máte problém s upokojením, zvážte pred spaním relaxačné dychové cvičenia alebo počúvajte upokojujúcu hudbu.
- Noste masku na oči alebo zatemňovacie závesy, ktoré vám pomôžu kvalitnejšie spať dlhšie ako obvykle (aj keď vyjde slnko).
- Ak trpíte nespavosťou, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní liekov, ktoré vám pomôžu získať kvalitnejší spánok.
Krok 4. Vyhnite sa zneužívaniu nedovolených drog a iných látok
Nepoužívajte žiadne nezákonné drogy, ako je marihuana, kokaín, extáza, kyselina, hrdinka alebo iné látky, keď ste tehotná. Ak trpíte závislosťou, vyhľadajte pomoc licencovaného psychoterapeuta, ktorý vám pomôže zostať triezvy.
Skupinová terapia a stretnutia s triezvosťou vám môžu tiež pomôcť zachovať triezvosť pre vaše vlastné zdravie a zdravie vášho dieťaťa
Časť 3 z 3: Riadenie existujúcich zdravotných stavov
Krok 1. V prípade potreby urobte opatrenia na zníženie krvného tlaku
Ak máte vysoký krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom, aby vám pomohol ho znížiť. Môžu vám odporučiť zmeniť diétu, cvičiť alebo užívať lieky, ktoré to môžu skomplikovať. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo je pre vás to pravé.
- Začnite tým, že budete jesť menej soli a jesť viac draslíka a celozrnných produktov.
- Minimálne 30 minút aeróbneho cvičenia každý deň vám pomôže znížiť krvný tlak.
Krok 2. Ošetrite toxoplazmózu, ak ju máte
Ak vám urobia krvný test, ktorý ukáže, že máte toxoplazmózu, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní antibiotík alebo iných liekov na liečbu. Toxoplazmóza môže spôsobiť rôzne vrodené chyby (vrátane abnormálne nízkej pôrodnej hmotnosti) a v extrémne zriedkavých prípadoch potrat alebo narodenie mŕtveho dieťaťa.
- Nebojte sa, iba 1 z 10 000 detí sa narodilo s týmto parazitom a je veľmi zriedkavé, že spôsobuje vážne tehotenské komplikácie.
- Toxoplazmóza je infekcia, ktorá je zvyčajne spôsobená konzumáciou tepelne neupraveného mäsa (kontaminovaného parazitom toxoplasma gondii) alebo vystavením sa infikovaným mačacím výkalom. Môže sa tiež preniesť na vaše dieťa počas narodenia.
Krok 3. Dostaňte svoju cukrovku pod kontrolu, ak je k dispozícii
Napriek tomu, že diabetes typu 2 nezvyšuje riziko, že budete mať dieťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou, zvyšuje riziko makrozómie plodu, čo je prípad, keď dieťa pri narodení váži viac ako 4,1 kg a 430 g.. Tento stav predstavuje riziko pre vás a vaše dieťa. Porozprávajte sa so svojím lekárom o účinnom zvládaní cukrovky počas tehotenstva. Ženy s cukrovkou 2. typu majú tiež vyššie riziko predčasného pôrodu. Pri kontrole hladiny cukru v krvi a zdravej výživy sa riaďte pokynmi lekára.
Ak sa u vás vyvinie gestačný diabetes, riaďte sa pokynmi lekára o diéte a cvičení, aby ste mali hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Ak je hladina cukru v krvi vysoká, užívajte inzulín podľa predpisu
Tipy
- Uľahčite si pomoc pri znižovaní stresu. Ak žijete so svojim partnerom alebo spolubývajúcimi, požiadajte ich, aby vám pomohli s domácimi prácami a inými úlohami.
- Telo každého človeka je iné, preto sa vždy porozprávajte so svojím lekárom o tom, čo je pre vás to pravé.
Varovania
- Ak kedykoľvek počas tehotenstva pocítite silné špinenie, krvácanie, vaginálny výtok, silné bolesti chrbta a silné brušné kŕče, okamžite zavolajte pohotovostnú starostlivosť.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej diéte alebo cvičebnom programe sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
