Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT je energeticky náročný prístup k cvičeniu. Cieľom je striedať výbuchy všetkej námahy s krátkymi odpočinkami alebo ľahkou aktivitou. Celé cvičenie zvyčajne trvá asi 15 až 20 minút. HIIT nie je len skvelé cvičenie, ale dá sa vykonávať takmer kdekoľvek s cvičeniami s vlastnou váhou, ako sú kliky, brušáky, brušáky a šprinty. Či už ste na trati, doma, v posilňovni alebo na bicykli vonku, relácia HIIT vás unaví a dodá koreniu vašej bežnej rutine. Uistite sa, že sa vopred zahrejete, aby boli vaše svaly teplé, svalnaté a pripravené na odchod.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Skúste školenie v štýle Tabata
Krok 1. Pochopte metódu Tabata
„Metóda Tabata“je pomenovaná podľa japonského výskumníka Izumi Tabata. Cieľom je vykonať celkovú aktivitu 20 sekúnd, odpočívať 10 sekúnd a potom opakovať 8-krát. To, čo tu pokryjeme, je celotelové cvičenie v štýle Tabata, ale pamätajte, že to dokážete s akýmkoľvek cvičením-môžete šprintovať, skákať na lane, jazdiť na stacionárnom bicykli alebo dokonca plávať. Uistite sa, že budete nasledovať tento model jazdy na plný plyn po dobu 20 sekúnd, potom odpočívať 10.
- Pôvodný tréning Tabata bol vykonávaný na stacionárnych bicykloch, čo umožnilo účastníkom štúdie bezpečne vyvinúť maximálne úsilie v každom z ôsmich 20 -sekundových „tvrdých“intervalov. Stacionárny bicykel je ideálne vhodný pre 20-sekundové cykly úplnej námahy/10-sekundový odpočinok, pretože pri maximálnom namáhaní sediaceho na stacionárnom bicykli je malé riziko poranenia a zvyšok je účinný v sede.
- Ľudia sú na konci 8 cyklov fyzicky vyčerpaní a koordinácia sa zhoršuje. To môže ľahko viesť k nesprávnemu kroku a zraneniu. Dávajte si pozor na to, aké cvičenie sa rozhodnete vykonávať.
- Tréning v štýle tabata by sa mal skutočne vykonávať iba v bezpečných situáciách, ako je bazén alebo stacionárny bicykel, veslovací trenažér alebo iný stroj v kardio štýle, z ktorého účastník nemôže vypadnúť ani vypadnúť.
Krok 2. Vykonajte sériu drepov v štýle Tabata
Ako sa hovorí, myšlienkou je ísť úplne von pri každej aktivite na 20 sekúnd a potom odpočívať 10 sekúnd. Najprv urobte čo najviac drepov za dané časové obdobie. Ak chcete urobiť drep, postavte sa nohami na šírku a rukami po stranách.
- Spustite telo tlačením zadku a bokov dozadu a pokrčením v kolenách, pričom dbajte na to, aby kolená nepresahovali prsty na nohách. Presuňte telesnú hmotnosť na päty.
- Keď idete dole, zdvihnite ruky pred seba - mali by vyzerať ako Supermanove ruky, keď letí. Udržujte chrbticu neutrálnu.
- Pozastavte, keď sú vaše nohy rovnobežné s podlahou, a tlačte sa hore.
- Vykonajte to 20 sekúnd.
Krok 3. Odpočívajte 10 sekúnd a opakujte
Akonáhle ste urobili drepy na 20 sekúnd (alebo dokončili 20 drepov), nechajte sa 10 sekúnd oddýchnuť. Potom začnite s ďalšou sadou drepov.
Zopakujte ďalších 7 plných sérií drepov, medzi ktorými odpočívajte 10 sekúnd, celkovo 8 sérií
Krok 4. Vykonajte sadu klikov v štýle Tabata
Drepy sú len prvou fázou cvičenia celého tela v štýle Tabata. Už by ste si mali všimnúť vzorec. V druhej fáze cvičenia urobíte 8 20-sekundových sérií klikov v štýle Tabata rozdelených na krátke 10-sekundové prestávky.
- Ak chcete urobiť kliku, postavte sa na ruky a nohy a pozerajte sa nadol na podlahu. Vaše ruky by mali byť od seba o niečo viac ako na šírku ramien.
- Chrbát a nohy držte vystreté a pokrčte v lakťoch, pričom hrudník sklopte, kým sa brada nedotkne zeme. Pomalým zatlačením sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pri jednej sérii klikov v štýle Tabata urobte toľko, koľko môžete za 20 sekúnd.
Krok 5. Odpočívajte 10 sekúnd a opakujte
Podľa rovnakého vzoru ako pri drepoch odpočívajte 10 sekúnd a potom urobte ďalšiu 20-sekundovú sériu klikov. Celkovo urobte 8 sád.
Krok 6. Zopakujte vyššie uvedené kroky pre brušáky v štýle Tabata
Ak si chcete správne sadnúť, ľahnite si na chrbát s chodidlami na zemi a nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Chodidlami a zadkom na podlahe zdvihnite trup od zeme smerom k stehnám. Potom sa spustite do východiskovej polohy.
Vykonajte čo najviac brušákov za 20 sekúnd
Krok 7. Odpočívajte a opakujte ďalších 7 kôl
Urobte si 10-sekundovú pauzu a potom sa vráťte k sedom ľahom, kým nedokončíte osem sérií.
Krok 8. Vykonajte sériu horolezcov
Dostaňte sa do polohy push-up a balansujte na nohách. Nedovoľte, aby vám chrbát klesol - počas cvičenia ho držte v rovnej, neutrálnej polohe.
- Vytiahnite pravé koleno nahor k pupku.
- Potom výbušným pohybom prepnite polohy nôh - natiahnite pravú nohu späť do východiskovej polohy a potiahnite ľavé koleno nahor k pupku.
- Pokračujte v striedaní nôh. Vykonajte to 20 sekúnd.
Krok 9. Odpočívajte a opakujte
Cvičenie už poznáte. Nechajte si odpočinúť 10 sekúnd a potom urobte ďalšiu sériu horolezcov. Odpočívajte a opakujte, kým nedokončíte osem sérií.
Metóda 2 zo 4: Robenie intervalov spustených Burpee
Krok 1. Vykonajte 10 “burpees
” Burpee je celotelové cvičenie, ktoré posilní, spáli tuk a zlepší vašu kondíciu. Tiež nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Ak to chcete urobiť, začnite v podrepe s rukami na podlahe pred sebou.
- Vyrazte nohy dozadu do polohy push-up alebo „plank“a potom sa okamžite vráťte do drepu.
- Nakoniec vyskočte čo najvyššie do vzduchu a vráťte sa do drepu s rukami na podlahe. Toto je jeden burpee.
- Opakujte to 10 -krát. Cvičenie by malo byť plynulé a plynulé.
Krok 2. Šprintujte 400 metrov a odpočívajte
Akonáhle urobíte desať burpees, šprintujte 400 metrov alebo kolo po štandardnej bežeckej trati. Dohromady by vám burpees a šprint mali trvať asi 3 minúty.
Ak nie ste na trati alebo k nej nemáte prístup, jednoducho nechajte bežať celú minútu
Krok 3. Odpočívajte
Po šprinte si dajte čas na odpočinok a vydýchnite sa.
Krok 4. Opakujte štyrikrát až šesťkrát
Cyklus týmito cvičeniami - burpees a šprint - vykonajte ďalšie štyri až šesť kôl, medzi ktorými urobte krátke prestávky. Vaše srdce bude pumpovať do konca.
Metóda 3 zo 4: Box pre relácie HIIT
Krok 1. Skákanie cez švihadlo
Na toto cvičenie budete potrebovať švihadlo a ťažké boxovacie vrece. Začnite lanom. Vyskočte rýchlo na jednu minútu.
- Ak nemáte lano, bude fungovať nylonový alebo polyesterový kábel. Káblový kábel môže tiež fungovať, ale bodne, ak sa pripnete.
- Za posledných 30 sekúnd urobte všetko naplno a maximálne rýchlo.
Krok 2. Vykonajte 40 drvíkov, 20 kliky, 15 skokových drepov a odpočinok.
Bez zastavenia sa presuňte zo švihadla do sérií každého z vyššie uvedených cvičení. Vykonajte všetky rýchlo.
- Brušáky sú niečo ako brušáky. Ak to chcete urobiť, jednoducho si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Položte ruky vedľa uší a zdvihnite hlavu, krk a ramená tak, aby boli lopatky tesne nad podlahou (rukami a rukami nevyťahujte hlavu a krk). Oči upierajte hore, brada zdvihnutá z hrudníka.
- Po 40 kľukoch urobte ihneď 20 klikov.
- Nakoniec urobte 15 výskokov. Sú ako burpees, okrem toho, že nespadnete do polohy „plank“alebo push-up. Začnite v podrepe. Potom vyskočte a vráťte sa do drepu. Opakujte.
- Na konci týchto troch cvičení si dajte odpočinok nie menej ako pol minúty.
Krok 3. Znovu skákajte cez lano a trafte tašku
Vráťte sa k lanu a zopakujte prvý krok. Choďte tvrdo na jednu minútu a do konca za posledných 30 sekúnd tejto periódy.
- Presuňte sa z lana do ťažkého vaku. Zasiahnite tašku ako Rocky na jednu celú minútu. To vám skutočne poskytne vyčerpávajúce cvičenie celého tela.
- Ak nemáte ťažkú tašku, vyskúšajte tieňový box na mieste. Z niekoľkých starých pneumatík sa dá vyrobiť aj pohotovostný vak OK.
Krok 4. Ukončite 15 brušákmi, 25 skákacie zdviháky a 25 kľukov.
Ukončite svoje zasadnutie týmito tromi záverečnými cvičeniami. Po vrecku urobte 15 rýchlych brušákov. Okamžite urobte 25 skákacích zdvihákov.
- Ak chcete urobiť skákací zdvihák, stojte rovno s nohami približne na šírku ramien. Ruky by mali byť pri vašich bokoch. Potom skočte zo zeme. Ako to robíte, roztiahnite nohy a zdvihnite ruky nad hlavu, kým sa ruky takmer nedotknú. Pri skoku nôh späť do východiskovej polohy spustite ruky. Opakujte.
- Choďte priamo zo skákajúcich zdvihákov do 25 drvíkov, ako je uvedené vyššie.
Metóda 4 zo 4: Tréning na bicykli
Krok 1. Začnite pohodlnou rýchlosťou
Prvá časť vašej relácie by mala byť rozcvička. Začnite približne minútu a pol šliapať do pedálov pohodlnou rýchlosťou, aby sa vaše srdce rozhýbalo a krv prúdila do svalov.
- Intervalové cvičenia môžete vykonávať na bicykloch buď vo vnútri na stacionárnom bicykli, alebo vonku na svojej obľúbenej cyklotrase. Možno bude najlepšie začať na stacionárnom bicykli, pretože je malá pravdepodobnosť, že sa zraníte.
- Svoje sedenie môžete tiež meniť, ak šliapete vonku, vrátane šprintov, stúpania do kopca alebo tréningu pri rôznych rýchlostných stupňoch.
Krok 2. Šliapte do pedálov tak rýchlo, ako môžete
Hneď ako sa zahrejete, budete musieť prvý interval dosiahnuť v pohode. Zvýšte rýchlosť. Potom šliapte do pedálov tak tvrdo a rýchlo, ako len môžete.
- Pokúste sa udržať toto tempo asi 40 alebo 45 sekúnd. Pripravte sa: pocítite popáleninu!
- Ak idete na cestnom bicykli, v tejto fáze zaraďte vysoký prevodový stupeň. Použite veľký ozubený kolík vpredu a jeden zo stredných ozubených kolies vzadu.
Krok 3. Obnovte bežnú rýchlosť
Po všetkom vynaloženom úsilí budete poriadne unavení. Odpočívajte a zotavte sa opätovným spomalením do pohodlného tempa.
Odpočívajte týmto spôsobom asi 90 sekúnd
Krok 4. Opakujte
Akonáhle sa dostanete späť k vetru, načerpajte silu na ďalšej úplnej námahe. Choďte tvrdo na 40 až 45 sekúnd a potom ho znova spustite.
- Tento cyklus opakujte asi 20 minút.
- Ďalšou intervalovou stratégiou je ísť tvrdo (ale nie úplne) na vysoký prevodový stupeň počas dvoch sedení po 15 minút, prerušených pomalším tempom počas siedmich minút a zahrievacích a ochladzovacích období päť až desať minút.
Krok 5. Nechajte svoje telo zotaviť
Akýkoľvek intervalový tréning unaví vaše telo. Budete si musieť dopriať dlhší odpočinok ako bežné cvičenia, aby sa vaše systémy mohli uzdraviť a zotaviť. Nepreháňajte to.
Na začiatok vyskúšajte jednu reláciu HIIT týždenne. Pridajte druhú reláciu neskôr, akonáhle sa na to budete cítiť pripravení. Striedajte cvičenia, aby ste si zaistili dostatok času na odpočinok a zotavenie
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Varovania
- Dávajte pozor, aby ste to nepreháňali. Začnite pomaly a medzi sedeniami si doprajte dostatok odpočinku, aby ste sa vyhli zraneniu z nadmerného používania.
- Poraďte sa s lekárom, ak je vaša aktivita nízka alebo máte zdravotný stav. HIIT tréning nie je pre každého.
