Či už je to ten dovolenkový čas roku, koniec tehotenstva alebo len dôsledok sedavého životného štýlu, nejaké prebytočné kilá sa tam nejako dostali a niečo sa musí zmeniť, aby ste schudli. Stanovenie počtu kalórií, ktoré by ste mali denne prijať, a sledovanie denného príjmu kalórií je účinný spôsob, ako sa pokúsiť schudnúť. Počítanie kalórií nie je diéta, ale pomôže vám zjesť správny počet kalórií pre vašu výšku, hmotnosť a úroveň fyzickej aktivity.
Kroky
Metóda 1 z 2: Stanovenie vašej BMR a denného kalorického príjmu
Krok 1. Pred začatím plánu na chudnutie alebo cvičenie požiadajte o súhlas zdravotníckeho pracovníka
Neoplatí sa ohrozovať vaše zdravie nárazovou diétou. Pre väčšinu ľudí je zdravé chudnutie 1 až 2 libry týždenne.
Krok 2. Použite bezplatné online kalkulačky BMR, aby ste sa zbavili tajomstva z chudnutia
BMR je skratka pre bazálny metabolizmus, čo je množstvo kalórií spotrebovaných v pokoji, keď nič nerobíte.
Klinika Mayo a mnohé ďalšie webové stránky súvisiace so zdravím majú kalkulačky kalórií, ktoré určujú, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť. Zadajte premenné ako hmotnosť, výška, vek, pohlavie a frekvencia cvičenia a kalkulačka vám určí správny počet denných kalórií
Krok 3. Ak nechcete používať online prevodníky BMR, urobte si matematiku sami
Takto vypočítate svoje BMR. U mužov a žien je to iné:
-
Pre ženy:
655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,2 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
-
Pre mužov:
66 + (6,3 x hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (5,8 x vek v rokoch)
- Prídeš na číslo. Čo znamená toto číslo? Toto je množstvo kalórií, ktoré by ste spálili, keby ste zostali celý deň v posteli a nerobili absolútne nič.
Krok 4. Faktor vašej dennej aktivity na váš BMR
Vykonajte to, aby ste zistili, koľko kalórií môžete počas dňa spotrebovať na udržanie svojej hmotnosti. Vezmite si svoj BMR, vynásobte ho príslušným číslom nižšie a pridajte ho k svojmu BMR, aby ste zistili, koľko kalórií môžete počas dňa zjesť, aby ste si udržali rovnakú hmotnosť. Toto sa nazýva váš odporúčaný denný príjem kalórií.
- Pri žiadnej aktivite vynásobte svoj BMR 20% (to znamená BMR x 0,20, nie 20!)
- Pri malej alebo slabej aktivite vynásobte svoj BMR o 30%.
- Pri miernej aktivite vynásobte svoj BMR o 40%
- Pre silnú aktivitu vynásobte svoj BMR o 50%
- Pre intenzívnu aktivitu vynásobte svoj BMR o 60%
Krok 5. Pochopte, ako funguje chudnutie a priberanie
Akékoľvek kalórie, ktoré skonzumujete nad odporúčaný denný príjem kalórií, spôsobia priberanie na váhe, zatiaľ čo konzumácia menej kalórií, ako je váš odporúčaný denný príjem kalórií, spôsobí, že schudnete. Libra sa meria 3 500 kalórií. Ak teda spotrebujete o 3 500 viac kalórií, než spálite počas dňa, priberiete libru; ak spálite o 3 500 500 kalórií viac, ako spotrebujete počas dňa, zhodíte kilo.
Povedzme napríklad, že máte BMR 1 790. Povedzme tiež, že ste mierne aktívny, čo znamená, že cvičíte trikrát týždenne. 1, 790 x, 40 = 716. Pridajte 716 k 1, 790, aby ste získali 2 506. To je to, čo potrebujete, aby ste zostali pod, aby ste schudli. Akékoľvek kalórie spotrebované nad 2 506 znamenajú, že priberáte
Krok 6. Znížte 500 kalórií denne, aby ste schudli 1 libru týždenne
Jedna libra sa rovná 3 500 kalóriám, takže zníženie 500 kalórií denne zvýši až libru týždenne. Cieľový cieľ denných kalórií vám uľahčí rozhodovanie, čo budete jesť.
Ak je váš odporúčaný denný príjem kalórií asi 2 500, potom vystreľte za 2 000. To vám pomôže spoločne s vašim cieľom schudnúť jednu libru každý týždeň
Metóda 2 z 2: Naučte sa počítať kalórie
Krok 1. Naplánujte si jedlá, ktoré majú správny počet kalórií
Život je zaneprázdnený; je ľahké jesť čokoľvek, čo je v dome, alebo sa vydať na najbližšiu cestu a objednať si niečo, čo znie dobre. Namiesto toho, aby ste odolali nutkaniu jesť nezdravé jedlo, naplánujte si, čo budete každý deň jesť. Aby ste sa udržali na dobrej ceste, nakúpte si potrebné potraviny, ktoré vám pomôžu prežiť niekoľko dní alebo týždeň.
Na začiatku bude toto cvičenie ťažšie, pretože nebudete moc dobre odhadovať, ktoré potraviny majú ktoré kalórie. Po niekoľkých týždňoch, kedy budete na seba prísni, by ste mali byť odborníkom na odhad, aké kalorické sú niektoré potraviny
Krok 2. Vyberte si zdravé potraviny
Zdravé jedlá nemusia chutiť najlepšie, ale zvyčajne v nich je oveľa menej kalórií, čo znamená, že ich môžete zjesť viac. Na druhej strane, nezdravé jedlá majú zvyčajne viac kalórií; veľká cola v McDonald's váži viac ako 300 kalórií, približne rovnako ako v cheeseburgeri McDonald's. To je veľa kalórií na drink. Pri hľadaní jedla vo všeobecnosti zvoľte:
- Chudé, biele bielkoviny (kuracie prsia, ryby, tofu) namiesto tmavé, mastné mäso
- Farebné, čerstvé ovocie a zeleninu namiesto sušené ovocie a zelenina
- Namiesto toho celozrnné zrná (hnedá ryža, celozrnný chlieb) spracované zrná (biela ryža, biely chlieb)
- Mononenasýtené a polynenasýtené tuky namiesto nasýtené a trans -tuky
- Omega-3 mastné kyseliny, ako napríklad ľanové semienko, olej z tresčej pečene a losos
- Orechy, semená a zrná namiesto sladkosti a cukríky
Krok 3. Pite veľa vody, najmä pred jedlom
Voda je nevyhnutná pre zdravie orgánov vášho tela. Tiež zaberá miesto vo vašom žalúdku, čím potláča vašu chuť do jedla. Najlepšie zo všetkého je, že voda neobsahuje absolútne žiadne kalórie. Je to ako krádež kalórií vždy, keď pijete. (Vaše telo míňa kalórie na trávenie jedla a vody.) Ak to s chudnutím myslíte vážne, pite vodu a vyhýbajte sa akýmkoľvek sladeným nápojom, ako sú „energetické“nápoje, sódovky alebo ovocné šťavy. Nesladený zelený čaj je prijateľný na pitie.
Krok 4. Pred kúpou každého potraviny skontrolujte obsah kalórií
Či už ide o chlieb, občerstvenie alebo balené mrazené potraviny, skontrolujte počet kalórií v jednej porcii a vyberte ten, ktorý má najnižšiu hodnotu.
- Ak ste mladší, choďte s rodičmi, keď pôjdu nakupovať. Bude to zážitok spojenia a sami si vyberiete zdravé a výživné potraviny s diétnymi informáciami, ktorým porozumiete.
- Dávajte pozor na veľkosti porcií. Ak je na výživovom štítku uvedené, že celé balenie obsahuje asi 4 porcie, rozdeľte celý obsah balenia do 4 párnych skupín. Jedna skupina sa rovná jednej porcii.
Krok 5. Vyhľadajte kalórie na nutričných webových stránkach
Nie všetky potraviny majú obal, ktorý ukazuje počet kalórií, ale existuje mnoho webových stránok, ktoré vám hovoria o kalóriách takmer akéhokoľvek jedla. Uistite sa, že potom, čo skontrolujete kalórie na 4 oz. kus ryby, napríklad zjete len toľko.
Krok 6. Vyberte odmerné lyžice a šálky, aby boli veľkosti porcií presné
Vďaka tomu budete vedieť, že do kávy alebo ¼ šálky syra do miešaných vajec dávate skutočne lyžicu smotany.
Krok 7. Zapíšte si všetko, čo jete a pijete, a zaznamenajte počet kalórií na položku
Na uľahčenie toho môžete použiť počítačový tabuľkový procesor. Zaznamenajte si, čo jete (dokonca aj na útržok papiera), a na konci dňa si tieto informácie vložte do tabuľky. Potom spočítajte kalórie. Nielen, že si to napíšete, pomôže vám to udržať si motiváciu a správnu cestu, ale tiež sa obzriete späť a uvidíte kalórie určitých potravín, ktoré pravidelne jete.
Jednou z výhod denníka o jedle je, že vám pomôže zapamätať si zdravé jedlá, ktoré vám skutočne chutili. Zapíšte si to do denníka a je menej pravdepodobné, že zabudnete, že grilovaná špargľa s quinoou je v skutočnosti celkom dobrá
Krok 8. Očakávajte, že to bude jednoduchšie
Na začiatku, keď nepoznáte počet kalórií akejkoľvek potraviny, počítanie kalórií vyžaduje veľa času a výskumu, čo môže byť frustrujúce. Ale akonáhle automaticky viete, že jablko má 70 kalórií alebo obľúbená tyčinka z granola 90 kalórií, je to oveľa jednoduchšie.
Krok 9. Získajte počítadlo záznamov
Na väčšine aukčných serverov ich nájdete za menej ako 1 dolár za kus. Zvýšte počet vždy, keď niečo zjete (najpraktickejšie je urobiť jedno kliknutie na 10 spotrebovaných kalórií).
Alternatívne má mnoho smartfónov k dispozícii aplikácie, ktoré vám vyhľadajú kalorické hodnoty a tiež vypočítajú, koľko kalórií by ste mali denne prijať, ak chcete schudnúť
Krok 10. Buďte trpezliví
Nečakajte, že sa váš program na chudnutie stane cez noc. Ľudia so skutočne dobrými úmyslami sa príliš často nechávajú odradiť tesne predtým, ako začnú vidieť skutočné výsledky. Keby s tým vydržali trochu dlhšie, začali by žať plody. Držte sa teda svojho programu, verte mu a buďte trpezliví. Dlžíte to sebe.
Potravinový denník pre tlač
Potravinový denník pre tlač
Tipy
- Ak robíte recept, ktorý neukazuje, koľko kalórií jedlo bude mať, môžete odhadnúť kalórie podľa obalu na každú prísadu.
- Nájdite na internete recepty s nízkym obsahom kalórií a vyhľadajte výživové informácie v obľúbených reštauráciách, aby ste vedeli, čo si objednať, keď sa tam dostanete.
Varovania
- Pri porovnávaní kalórií na obaloch dvoch značiek sa uistite, že veľkosti porcií sú rovnaké.
- Nezabudnite na kalórie v nápojoch. Pite vodu alebo nízkokalorické nápoje, aby ste nemrhali vzácnymi kalóriami na niečo, čo vás nenaplní.
