Psoriáza sa môže javiť ako vážny problém so suchou pokožkou. Ale je to vlastne chronické kožné ochorenie spôsobené zápalom. Ak vám diagnostikovali psoriázu, váš imunitný systém sa pokúša reagovať na tento zápal vytvorením buniek, ktoré sa reprodukujú príliš rýchlo. To robí oznamovacie škvrny viditeľné pri psoriáze. Pomôcť môže udržanie zdravej hmotnosti, zlepšenie stravy a zameranie sa na zdravé jedlá, ktoré môžu zmierniť zápal.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedenie na udržanie zdravej hmotnosti
Krok 1. Vypočítajte si svoj index telesnej hmotnosti (BMI)
Váš BMI je číslo, ktoré sa používa na označenie vašej hladiny telesného tuku. Na vyhľadanie svojho BMI použite online kalkulačku BMI. Všetko, čo musíte zadať, je vaša hmotnosť a výška. Boli vytvorené rozsahy, ktoré majú ukázať, ktoré čísla sú zdravé, s nadváhou alebo obezitou.
BMI je jednoducho diagnostický nástroj, ktorý by vám mal poskytnúť predstavu o vašich cieľoch v oblasti chudnutia alebo údržby. Nie je to ukazovateľ celkového zdravia
Krok 2. Určte svoj ideálny rozsah hmotnosti
Ak sa nachádzate v normálnom rozmedzí hmotnosti, snažte sa udržať si váhu tým, že zjete rovnaký počet kalórií. Ak však máte nadváhu, zvážte, aký rozsah hmotnosti BMI by bol pre vás normálny. Zistite, koľko kíl by ste mali schudnúť, a rátajte s obmedzením 500 kalórií denne, aby ste zhodili jednu libru týždenne. Cieľom je postupné chudnutie, nie nárazová diéta.
Ak máte napríklad 5'7 "a vážite 180 libier, váš BMI je v rozmedzí nadváhy. Váš zdravý rozsah by bol 118 až 159 libier, takže by ste mali schudnúť minimálne 21 libier
Krok 3. Jedzte komplexné sacharidy
Celozrnné produkty a komplexné uhľohydráty majú protizápalové antioxidanty a vysoký obsah vlákniny, ktorá môže regulovať hladinu cukru v krvi a zmierňovať zápaly. Najmenej 90 až 95% prijatých uhľohydrátov by malo byť komplexných. Komplexné uhľohydráty sa nachádzajú v celých nespracovaných potravinách, ako sú:
- Celé zrniečka
- Hrach
- Šošovica
- Fazuľa
- Zelenina
Krok 4. Znížte príjem cukru
Prečítajte si etikety na potravinách a dávajte pozor na to, koľko cukru skonzumujete. Vo všeobecnosti by ženy nemali jesť viac ako dve polievkové lyžice cukru denne a muži by nemali jesť viac ako tri polievkové lyžice denne. Cukor môže prispieť k nadváhe alebo obezite. Nadváha alebo obezita je vedecky spojená so zvýšeným rizikom psoriázy.
Dobrá zásada nie je „biele“jedlo. Nejedzte žiadny biely chlieb, biele cestoviny alebo bielu ryžu. Tiež by ste sa mali vyhýbať cukríkom, sušienkam, koláčom a iným cukrovinkám
Krok 5. Vyhýbajte sa vynechávaniu jedál
Je ľahké si myslieť, že ak vynecháte raňajky, pomôže vám to obmedziť prebytočné kalórie na celý deň. Vynechanie jedál bohužiaľ neskôr spôsobí, že budete hladnejší a budete sa častejšie prejedať alebo vyberať si nezdravé jedlá. Pokúste sa jesť jedlo počas celého dňa, obmedzte veľkosť porcií. Raňajky sú obzvlášť dôležité pre zdravý štart do dňa.
Štúdie spájajú vynechávanie jedál s obezitou
Časť 2 z 3: Zameranie na potraviny zdravé pre srdce
Krok 1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré znižujú zápal a zlepšujú zdravie srdca a mozgu. Konzumácia omega-3 môže zvládnuť zápal, ktorý spôsobuje vašu psoriázu. Divoké ryby ako losos, treska, treska jednoškvrnná a tuniak jedzte dvakrát týždenne. Omega-3 mastné kyseliny môžete získať aj z ľanových semienok. Do každého jedla zahrňte jednu polievkovú lyžicu mletých ľanových semienok.
- Vaše telo najlepšie strávi ľanové semienka, keď sú zomleté. Na mletie ľanových semienok použite mlynček na kávu alebo korenie a predmleté ľanové semienka (tiež nazývané ľanové semiačka) uchovávajte v chladničke alebo mrazničke, aby nezanevreli. V obchodoch so zdravou výživou kúpite ľanové semienka celé i mleté.
- Medzi ďalšie oleje s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín patria rastlinné oleje, ako je sójový a repkový olej. Řepkový olej je dobrý olej na varenie, pretože je cenovo dostupný a nemá pachuť, ale obsahuje veľa dobrého tuku.
Krok 2. Zahrňte viac ovocia, zeleniny a strukovín
Skúste denne zjesť aspoň tri až päť porcií ovocia a zeleniny. Neustále meňte farby plodov a jedzte rôzne druhy, aby ste získali celý rad živín. Fazuľa a strukoviny pôsobia tiež proti zápalom, preto sa snažte zjesť jednu až tri porcie denne. Skúste jesť dúhu farieb, pokiaľ ide o ovocie a zeleninu. Medzi ďalšie dobré protizápalové možnosti patrí:
- Mrkva
- Squash
- Sladké zemiaky
- Kale
- Brokolica
- Bobule (čučoriedky, černice, jahody)
- Čerešne
Krok 3. Pripravte si vlastné jedlo od začiatku
Spracované potraviny často obsahujú konzervačné látky, tuky, pridané cukry a potravinárske farbivá. Mnoho potravín má tiež antibiotiká, hormóny alebo pesticídy. To všetko sa môže hromadiť vo vašom tele a dráždiť vašu pokožku. Skúste väčšinu varenia vykonávať od začiatku, aby ste mohli ovládať, čo presne jete.
Vyberajte si organické potraviny tak často, ako je to možné, pretože nie sú vyrábané pomocou hormónov, pesticídov alebo antibiotík
Krok 4. Obmedzte alebo vylúčte alkohol
Konzumácia alkoholu môže spôsobiť nerovnováhu v imunitnom systéme a viesť k väčšiemu počtu psoriatických ohnísk. Preto je dobré obmedziť príjem alkoholu alebo prestať piť alkohol. To je obzvlášť dôležité, ak je vaša psoriáza závažná. Pitie alkoholu môže tiež interagovať s liekmi, ktoré užívate, čo môže byť nebezpečné.
Nezabudnite, že hoci by ste mali obmedziť alkohol, mali by ste zvýšiť príjem vody. Skúste vypiť jeden až dva litre alebo šesť až osem 8 uncových pohárov vody denne
Krok 5. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré škodia vášmu srdcu a zvyšujú zápal
Aj keď sú výskumy v konflikte, či niektoré potraviny môžu váš zápal ešte zhoršiť, mnoho ľudí verí, že konzumácia konkrétnych potravín môže zápal zvýšiť. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Mastné červené mäso. Hoci môžete zahrnúť malé množstvo červeného mäsa, ak je kŕmené trávou, pretože hovädzie mäso kŕmené trávou má vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín (protizápalové tuky).
- Mliečne výrobky.
- Spracované a balené potraviny.
- Rafinované cukry.
- Nočná zelenina, ako sú zemiaky, paradajky a paprika.
- Lepkové výrobky. Množstvo štúdií ukázalo, že až 25% ľudí so psoriázou je citlivých na lepok. Skúste ísť bezlepkovo aspoň na šesť až osem týždňov, aby ste zistili, či to pomôže na vašu psoriázu.
Časť 3 z 3: Zabezpečenie úspechu pri diéte
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Kedykoľvek začnete s novou diétou, chcete užívať doplnky alebo začínate s novým cvičebným režimom, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak užívate akékoľvek lieky, pretože niektoré doplnky môžu interagovať s vašimi predpismi.
Váš lekár vám pomôže vytvoriť diétu alebo cvičebný režim, ktoré vyhovujú vašim konkrétnym potrebám
Krok 2. Uistite sa, že jete jedlá, ktoré vám chutia
Je ťažšie držať diétu, ak máte pocit, že sa neustále pripravujete o jedlo, ktoré vám chutí. Ak sa budete venovať striedmosti, budete s väčšou pravdepodobnosťou držať diétu. To znamená, že si môžete vychutnať trochu jedla, ktoré považujete za pochúťku, ale nejedzte ho každý deň.
Nemyslite si, že niektoré potraviny sú zakázané. Preto ich možno budete chcieť zjesť ešte viac. Namiesto toho ich považujte za potraviny, ktoré by ste mali jesť len zriedka
Krok 3. Zvážte doplnenie vitamínu D
Ak vám lekár predpísal lokálnu masť na vašu psoriázu, môže obsahovať vitamín D. Požiadajte lekára o užívanie doplnku vitamínu D. Ukázalo sa, že mení spôsob, akým vaše bunky rastú, a môže ich spomaliť (čo je užitočné, pretože psoriáza zvyšuje rast buniek). Mierna hladina vitamínu D môže vášmu telu tiež pomôcť v boji proti zápalom. Užívajte 400 až 800 IU vitamínu D denne alebo jedzte:
- Ryby, ako je olej z tresčej pečene, losos, makrela, tuniak.
- Mliečne výrobky, ako je mlieko, obohatený jogurt, švajčiarsky syr.
- Fortifikované obilniny a šťavy.
- Vajcia.
Krok 4. Cvičenie, ktoré pomôže schudnúť
Ak budete sledovať svoj príjem kalórií a spaľovanie kalórií cvičením, schudnete. Nadváha môže prispieť k zápalu, ktorý spôsobuje vašu psoriázu. Výskumy ukazujú, že chudnutie môže zefektívniť liečbu psoriázy.
- Pretože je psoriáza spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, chudnutie môže byť dôležitým spôsobom, ako zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb.
- Cvičte 150 minút alebo 21/2 hodín každý týždeň. Vykonávajte činnosť strednej intenzity, ako je plávanie, rýchla chôdza alebo jazda na bicykli. Ak sa dostatočne pohybujete, môžu sa započítať aj činnosti ako záhradníctvo a fyzická práca. Skúste urobiť 30 -minútové cvičenie päť dní v týždni.
Krok 5. Naplánujte si jedlo
Ak vediete aktívny život, viete, že môže byť ťažké nájsť si čas na jedlo, nieto ešte na výživné jedlo. Nájdite si čas na naplánovanie jedla, kým nebude váš týždeň príliš zaneprázdnený. Aj keď si naplánujete jedlo nasledujúci deň na päť minút, bude to mať za následok väčšiu pravdepodobnosť zdravého výberu. Bude tiež menej pravdepodobné, že si vezmete vopred zabalené praktické jedlá.
