Podráždenosť je emocionálne alebo fyzicky nadmerný spôsob reakcie na niečo. Podráždenosť môže byť nepríjemná pre vás aj pre okolie a vaše pocity môžu byť intenzívne. Ak sa v dôsledku bipolárnej poruchy cítite podráždene, vedzte, že existujú spôsoby, ako tento pocit obmedziť. Vybudujte si sebavedomie, keď sa cítite podráždene, a naučte sa s ľuďmi inak komunikovať. Nájdite spôsoby, ako sa upokojiť, napríklad zhlboka sa nadýchnuť a pravidelne cvičiť relaxáciu. Nebojte sa osloviť podporné skupiny alebo terapeuta, aby vám pomohol zvládnuť vašu podráždenosť.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Budovanie zručností pri zvládaní
Krok 1. Budujte sebavedomie
Sebavedomie je postup, ktorý sa môže časom zlepšovať, ale môže vám pomôcť aj v danej chvíli. Keď sa cítite podráždene, vytiahnite sa zo situácie a opýtajte sa sami seba, čo spôsobuje podráždenie. Zamyslite sa nad udalosťami, ktoré sa stali a ktoré by vás mohli viesť k tomu, aby ste sa tak cítili. Akonáhle identifikujete spúšťač, premýšľajte o tom, ako s ním zaobchádzať.
- Zvyknite si na pravidelnú sebareflexiu. Venujte každý deň 20 minút premýšľaniu o svojom dni, o tom, ako ste na veci reagovali a ako sa môžete v budúcnosti zlepšiť.
- Požiadajte ostatných o ich vyjadrenie, keď si všimnú vašu podráždenosť. Povedzte: „Snažím sa vnímať, keď som podráždený. Všimol si si v mojom správaní nejaké vzorce? “
- Pochopte, že podráždenosť môže byť znakom toho, že máte potreby, ktoré nie sú splnené. Skúste zistiť, či dokážete presne určiť, čo spôsobuje vašu podráždenosť. Prispieť môže aj to, že urobíte niečo, s čím nesúhlasíte alebo čo je v rozpore s vašimi hodnotami.
- Podráždenosť môže byť dôsledkom vyhorenia alebo vyčerpania. Skúste zistiť, či sú vo vašom živote oblasti, kde ste prepracovaní psychicky alebo fyzicky.
Krok 2. Použite náladový denník
Mnoho ľudí s bipolárnou poruchou používa denník nálady. Ak ste často podráždení, ale nedokážete určiť príčinu, založte si denník, v ktorom zistíte, či dokážete porozumieť akýmkoľvek vzorcom. Tieto vzorce vám môžu pomôcť identifikovať spúšťače podráždenosti. Môžete si napríklad všimnúť, že ste podráždení v určitých častiach dňa, keď ste zle spali alebo jete určité jedlá.
Venujte osobitnú pozornosť svojim náladám a všetkým veciam, ktoré ich pravidelne spôsobujú. Môžete napríklad byť ráno smutní, na obed podráždení, potom, keď prídete domov, budete nahnevaní alebo zúriví
Krok 3. Komunikujte o svojich potrebách
Možno sa budete musieť naučiť nové spôsoby, ako komunikovať svoje potreby s inými ľuďmi, aby ste sa vyhli zvýšenej podráždenosti. Ak vám niekto bráni v tom, aby ste niečo urobili, povedzte, že musíte pracovať a nie hovoriť. Namiesto toho, aby ste povedali, že majú otravný hlas alebo že príliš veľa rozprávajú, povedzte: „Môžete mi to prosím zhrnúť? Teraz nemám veľa času. Alebo mi môžete napísať e -mail."
- Ak chce niekto hovoriť, ale cítite sa podráždene, dajte si vedieť. Povedzte: „Teraz nie je vhodný čas na rozhovor. Poďme to vyzdvihnúť niekedy neskôr."
- Môžete tiež povedať: „Momentálne sa necítim dobre. Chcel by som nejaký čas osamote."
- Možno budete musieť uprednostniť svoje vlastné potreby pred ostatnými, najmä ak na vás ostatní kladú požiadavky, ktoré vám robia nepríjemnosti, vyhorenie alebo rozčuľovanie.
Krok 4. Zlepšite náladu
Ak napätie rastie, urobte si srandu alebo odľahčite situáciu. Ak uznávate, že z niečoho malého robíte veľkú vec, smejte sa na sebe, že ste tak hlúpi. Urobte všetko pre to, aby ste znížili napätie a situáciu spríjemnili.
Povedzte napríklad: „Hlúpe, správam sa, ako by v miestnosti bol nosorožec.“
Metóda 2 zo 4: Použitie upokojujúcich metód
Krok 1. Nájdite si chvíľu osamote
Ak si všimnete, že keď ste v blízkosti iných ľudí, cítite sa podráždene, uistite sa, že máte chvíľu pre seba. Ak sa napríklad každý týždeň zúčastňujete stretnutia v rovnakom čase s veľkým počtom ľudí, naplánujte si nejaký čas potom osamelé činnosti alebo prácu sami. Každý deň si dajte čas, keď môžete byť sami.
Ak potrebujete veľa času osamote, urobte si čas doma, v škole a v práci. Každé ráno sa zobudte, aby ste strávili nejaký čas osamote. Počúvajte hudbu, meditujte, choďte na prechádzku, čítajte si alebo denník
Krok 2. Cvičte hlboké dýchanie
Ak sa v danej chvíli cítite podráždene, zamerajte sa na dýchanie. Každý nádych a výdych urobte dlhšie ako obvykle. To vám môže pomôcť upokojiť myseľ a telo a v danej chvíli zmierniť podráždenie.
- Tri sekundy sa nadýchnite, tri sekundy vydržte a potom tri sekundy vydýchnite. Vykonajte to niekoľko nádychov.
- Ak je to potrebné, ospravedlňte sa a urobte hlboké dýchanie. Choďte na pokojné miesto, zatvorte oči a zamerajte sa na dych. Na zvýšenie relaxácie použite obrázky alebo progresívnu svalovú relaxáciu.
Krok 3. Doprajte si relaxáciu
Každý deň si vyhraďte čas na relaxáciu. To môže pomôcť upokojiť vašu myseľ a telo, najmä ak sa cítite podráždene. Pomôže vám nájsť si chvíľku času a venovať sa upokojujúcim aktivitám. Skúste jogu a meditáciu. Keď urobíte niečo relaxačné, môže vám to pomôcť cítiť sa pokojne a môže vám to pomôcť vyrovnať sa so stresom. Nájdite si upokojujúcu aktivitu a robte to každý deň.
- Denná rutina vám môže pomôcť rozvinúť relaxačnú prax a pomôcť vám pri strese a podráždenosti každý deň. To vám môže tiež pomôcť vyrovnať sa s vašou depresiou.
- Skúste počúvať binaurálne beaty prostredníctvom slúchadiel. Táto aktivita vám môže pomôcť relaxovať. Poskytujú tiež pekné zázemie pre meditáciu.
Metóda 3 zo 4: Zlepšenie vášho životného štýlu
Krok 1. Kvalitný spánok každú noc
Skoro každý sa môže cítiť podráždene alebo nevrlo, keď málo spí. Problémy so spánkom však môžu byť výraznejšie, ak máte bipolárnu poruchu. Prerušenie spánku môže spôsobiť manické epizódy, preto sa uistite, že budete mať každú noc kvalitný a konzistentný spánok. Ak máte problémy so spánkom, nastavte si nočnú rutinu, ktorá vám pomôže cítiť sa pokojne. Pred spaním si urobte relaxačnú aktivitu, napríklad denník, čítanie knihy, kúpeľ alebo jogu.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Pomôže to vášmu telu dostať sa do pravidelnej a predvídateľnej rutiny.
- Asi hodinu pred spaním prestaňte používať zariadenia s obrazovkami, ako sú smartfóny, televízory a počítače. Svetlo z obrazovky môže narušiť spánkový režim.
Krok 2. Sledujte svoju diétu
Môžete mať nejakú citlivosť na jedlo, kvôli ktorej sa budete cítiť podráždenejšie. Všimnite si, kedy sa cítite podráždene a či to môže súvisieť s jedlami, ktoré jete. Celkovo jedzte zdravú a vyváženú stravu. Správna výživa vášho tela je dôležitá pre vaše fyzické, emocionálne a duševné zdravie. Vyhnite sa sladkým nápojom alebo nadmernému kofeínu. Zamerajte sa na nákup výživných potravín, ako sú orechy, semená, celozrnné produkty, čisté bielkoviny a veľa ovocia a zeleniny.
Nevynechávajte jedlá. Ak často zabúdate na jedlo, stanovte si pravidelný čas jedla a dodržujte ho. Pripravte si jedlo vopred, aby bolo pripravené k jedlu, keď je čas na jedlo
Krok 3. Sledujte svoje lieky
Niektoré lieky môžu spôsobiť poruchy spánku alebo nespavosť. Prečítajte si vedľajšie účinky všetkých liekov, ktoré užívate. Ak si myslíte, že vám niektorý z liekov sťažuje spánok, navštívte lekára. Môžu byť schopní upraviť vaše dávkovanie.
Krok 4. Držte sa ďalej od látok a alkoholu
Látky ako drogy a alkohol sa neodporúčajú osobám s bipolárnou poruchou. To môže zhoršiť vaše bipolárne príznaky. Je lepšie vyhýbať sa látkam, najmä ak vám spôsobujú škodu alebo spôsobujú podráždenosť.
Dokonca aj kofeín môže u ľudí spôsobiť podráždenosť. Buďte opatrní pri akejkoľvek látke, ktorá má tendenciu vás vyraziť
Metóda 4 zo 4: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Pozrite sa na triedy zvládania hnevu
Ak sa chcete dozvedieť konkrétne spôsoby, ako upokojiť hnev a podráždenosť, môžu vám pomôcť hodiny alebo skupiny na zvládanie hnevu. Môžete sa naučiť konkrétne zručnosti, ako sa upokojiť, keď sa cítite podráždene. Môže byť užitočné vidieť, ako sa s podobnými problémami vyrovnávajú ostatní. Tieto hodiny sú skvelé pre budovanie špecifických zručností, ako predchádzať hnevu a ako sa s ním vysporiadať.
Zistite, či sú nejaké kurzy ponúkané lokálne prostredníctvom kliniky pre duševné zdravie. Môžete si tiež pozrieť online virtuálne kurzy, aj keď často je najlepšie sa stretnúť osobne
Krok 2. Zúčastnite sa skupinovej terapie alebo podpornej skupiny
Pomôcť môže stretnutie s inými ľuďmi, ktorí v dôsledku bipolárnej poruchy bojujú aj s podráždenosťou. Skupinovú terapiu vedie terapeut a môže vám pomôcť vybudovať si zručnosti, pričom podpornú skupinu vedú ďalší členovia a môže vám pomôcť učiť sa od ostatných a získať rady. Čokoľvek si vyberiete, uznanie, že nie ste vo svojich bojoch sami, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
Nájdite skupinovú terapiu alebo podpornú skupinu prostredníctvom miestnej kliniky pre duševné zdravie alebo prostredníctvom svojho poskytovateľa poistenia. Virtuálne skupiny môžete skontrolovať aj online
Krok 3. Navštívte terapeuta
Ak sa snažíte zvládnuť svoj hnev a podráždenosť, terapeut vám môže pomôcť. Terapia vám môže pomôcť identifikovať spúšťače a reagovať pozitívnejším spôsobom. Váš terapeut s vami môže spolupracovať na identifikácii situácií a udalostí, ktoré vyvolávajú podráždenosť. Môžu vám pomôcť vybudovať si sebavedomie a lepšie reagovať.
Nájdite terapeuta zavolaním poskytovateľovi poistenia alebo miestnou klinikou duševného zdravia. Môžete tiež požiadať o odporúčanie lekára alebo priateľa alebo člena rodiny
Krok 4. Vezmite lieky
Stabilizátory nálady, antidepresíva, antipsychotiká a antikonvulzíva môžu pomôcť zvládnuť emócie. Poraďte sa so psychiatrom a porozprávajte sa o tom, čo môže byť pre vás dobrá voľba. Možno budete musieť vyskúšať viacero liekov, aby ste našli správnu formu.
