Keď máte bipolárnu poruchu, môžete preskúmať niekoľko rôznych mechanizmov zvládania ako spôsob, ako ju zvládať každý deň. Denné stresory môžu byť spúšťačom bipolárnych symptómov, ale na zníženie stresu môžete použiť rozptýlenie. Odňatie mysle a pozornosti od stresu vám môže pomôcť upokojiť sa a pristupovať k situácii s novým nadhľadom. Skúste si vybrať pozitívne a produktívne rozptýlenie, rozpoznať, kedy sa musíte rozptýliť, a použiť rozptýlenie v spojení so svojim liečebným plánom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber produktívnych a pozitívnych rozptýlení
Krok 1. Vyberte si pútavé rozptýlenie
Cieľom použitia rozptýlenia ako bipolárnej schopnosti zvládania je prerušiť cyklus negatívnych myšlienok a správania tým, že presunie vašu pozornosť niekam inam. Ak vaša alternatívna činnosť nie je to, čo vás baví, nebudete sa jej naplno venovať a pravdepodobne budete stále uväznení vo svojom cykle. Vyberte si rozptýlenie, ktoré vás skutočne baví alebo ktoré bude vyžadovať vašu plnú pozornosť.
- Ak vás napríklad baví záhradkárčenie, potom zastrihávanie ruží používajte ako rozptýlenie, keď sa cítite podráždene.
- Alebo si, ako ďalší príklad, môžete dať pauzu od cvičenia na gitare na recitál, keď si všimnete, že ste frustrovaní, a urobíte si tak domácu úlohu na rozptýlenie.
Krok 2. Urobte niečo aktívne
Je to skvelý spôsob, ako rozptýliť pozornosť z mnohých dôvodov. Aktívna aktivita vám môže pomôcť znížiť stres a napätie, zvládnuť bipolárnu poruchu a zlepšiť celkové zdravie. Je to tiež aktivita, do ktorej sa môžete úplne ponoriť.
- Skúste sa prejsť alebo urobte niekoľko ťahov na rýchle rozptýlenie, ktoré vás môžu tiež nabiť energiou a uvoľniť napätie.
- Zapojte sa do tímového alebo partnerského športu, ako je tenis, basketbal, futbal alebo lakros, aby ste sa rozptýlili, boli fit a trochu sa socializovali.
Krok 3. Urobte si poriadok
Môžete byť produktívni a pritom sa rozptyľovať, ak využijete čas na zorganizovanie rozvrhu a fyzického priestoru. Organizácia nie je len spôsob, ako zamerať svoju pozornosť na niečo menej stresujúce, ale je to tiež dobrý spôsob, ako zvládnuť bipolárku vo všeobecnosti.
- Uistite sa, že máte informácie o ošetrení usporiadané a ľahko dostupné. Môžete si napríklad vytvoriť poznámkový blok obsahujúci informácie o núdzovom ošetrení.
- Usporiadajte si pracovný priestor tak, aby ste tam mali iba materiály, ktoré potrebujete. Pomocou podnosov, pohárov, košov atď. Vám pomôže nájsť domov pre všetko.
Krok 4. Skúste si zapisovať denník
Vedenie denníka vám môže pomôcť niekoľkými spôsobmi. Slúži ako spôsob, ako uvoľniť svoje pocity a myšlienky, sledovať dôležité informácie, ako sú spúšťače a znaky, a dokumentovať, ako dobre fungujú vaše liečebné a zvládacie stratégie. Písanie do denníka je tiež skutočne dobrý spôsob, ako rozptýliť pozornosť.
- Písanie o svojom dni vám môže pomôcť identifikovať osobné spúšťače a znaky, ktoré by vás mohli zaujímať.
- Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo vás rozrušilo, sa zamerajte na to, ako napísať, ako sa cítite, prečo sa tak môžete cítiť a čo s tým môžete urobiť.
Krok 5. Cvičte meditáciu
Je to ďalší pozitívny a produktívny spôsob, ako rozptýliť pozornosť. Meditácia vám môže pomôcť uvoľniť fyzické napätie, vyčistiť myseľ a upokojiť a relaxovať. Je to niečo, čo môžete urobiť bez ohľadu na to, kde ste. Je to tiež niečo, čo môžete robiť tak dlho alebo tak krátko, ako potrebujete.
- Urobte si čo najväčšie pohodlie. Ak môžete, choďte niekam ticho, kde môžete sedieť alebo ležať bez toho, aby ste boli vyrušovaní.
- Sústreďte sa na svoj dych. Myslite na to, keď sa pomaly nadýchnete nosom, chytíte ho za brucho a potom ho pustíte ústami.
- Skúste nemyslieť na nič iné, len na svoje dýchanie. Ak sa vám myseľ blúdi, jemne vráťte svoje myšlienky späť do dychu.
Krok 6. Vyberte bezpečné rozptýlenie
Užívanie alkoholu a drog na odvrátenie pozornosti od súčasnej situácie je nezdravé, ale namiesto toho môžete urobiť aj iné veci. V niektorých prípadoch budete musieť rozptýliť pozornosť, ale tiež sa musíte sústrediť na to, čo robíte. Ak napríklad šoférujete a ocitnete sa v strese kvôli premávke, meditácia nie je najlepšie rozptýlenie. Keď sa to stane, môžete stále využívať rozptýlenie ako schopnosť zvládať problémy, stačí urobiť niečo, čo pre vás situáciu neohrozí.
- Skúste cvičenia s hlbokým dychom. Môžete to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek. Môžete sa napríklad rozptyľovať od státia tým, že sa budete sústrediť na dýchanie ako počas mediácie.
- Recitujte mantru. Zapamätajte si niektoré povzbudzujúce slová alebo dokonca báseň alebo modlitbu, ktoré si môžete ticho odrecitovať ako formu rušenia.
- Zamerajte sa na relaxáciu jednej časti tela naraz. Ak ste napríklad na stretnutí a cítite sa napätí, môžete sa rozptýliť myšlienkou „uvoľňujem prsty na nohách“, keď sa vrtíte a ohýbate prsty na nohách. Vykonajte to s každou časťou tela alebo kým nie ste pokojnejší.
Metóda 2 z 3: Rozpoznanie, keď potrebujete rozptýliť pozornosť
Krok 1. Rozpoznajte príznaky stresu
Príznaky, ktoré hľadáte, sú správanie, myšlienky alebo emócie, ktoré naznačujú, že prežívate veľký stres alebo že môže prísť bipolárna epizóda. Čím skôr si uvedomíte známky vysokého stresu alebo bipolárnej epizódy, tým skôr sa môžete začať rozptyľovať, aby ste sa dokázali vyrovnať s tým, čo sa deje.
- Niektoré zo známok toho, že ste pod veľkým stresom, sú fyzické napätie, únava, podráždenosť a problémy so zameraním.
- Niektoré príznaky bipolárnej epizódy zahŕňajú zmeny nálady, rozrušenie, odstup od ľudí a aktivít a problémy so spánkom.
- Zistite, aké sú vaše konkrétne znaky. Môžete napríklad napísať, ako sa cítite vo svojom denníku, a potom ho v priebehu času skontrolovať, aby ste identifikovali príznaky stresu alebo bipolárnej epizódy.
Krok 2. Poznáte svoje spúšťače
Spúšťače sú ľudia, miesta, udalosti alebo situácie, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť, že sa stanete v strese alebo zažijete bipolárnu epizódu. Napríklad nástup do novej práce alebo návšteva detského domova vám môže spôsobiť veľký stres. Ak viete, aké sú vaše spúšťače, budete schopní predvídať, kedy budete možno musieť použiť takú upokojujúcu techniku, ako je rozptýlenie.
- Všimnite si, čo vás zrejme rozrušuje, ak ešte neviete, čo sú vaše spúšťače. Môžete si to napríklad zapísať do denníka, ak ste si všimli, že vás pri predaji na Black Friday rozrušilo.
- Prezrite si denník a vytvorte si zoznam spúšťačov. Môžete napríklad mať: hlasné davy, pohyb a vykonanie písomných testov.
Krok 3. Dávajte pozor na svoje nálady
Predtým, ako budete môcť použiť rozptýlenie ako schopnosť zvládať bipolárnu poruchu, musíte uznať, že sa musíte upokojiť a rozptýliť. Mať na pamäti je úžasný spôsob, ako si v danej chvíli uvedomiť svoje nálady a pocity, ako aj to, ako sa menia.
- Sústreďte sa na to, aby ste robili iba jednu vec naraz. Vaša myseľ tak nebude roztrúsená po celom mieste a rozoznáte, kedy sa potrebujete rozptýliť skôr.
- Venujte pozornosť všetkým svojim zmyslom. Keď napríklad cvičíte jogu, dávajte pozor na to, ako sa cítia vaše svaly, zvuk hlasu inštruktora a vôňa kadidla.
- Dávajte pozor na svoje emócie a na to, ako sa menia. Môžete si napríklad myslieť: „Bol som pokojný, kým som nemyslel na svoju správu. Teraz sa cítim napätý a ohromený. “
Metóda 3 z 3: Použitie rozptýlenia ako súčasť väčšieho plánu liečby
Krok 1. Pokračujte v užívaní liekov
Aj keď použitie rozptýlenia ako bipolárneho mechanizmu zvládania môže byť užitočné ako príležitostné a dočasné riešenie, nenahrádza dodržiavanie účinného liečebného plánu. Pokračujte v účasti na svojej liečbe a robte veci, ako napríklad užívanie liekov, aby ste sa ubezpečili, že svoju bipolárnu poruchu zvládate čo najlepšie.
- Poznamenajte si, ako často musíte používať rozptýlenie, keď užívate lieky.
- Použite svoje poznámky na vyhodnotenie toho, ako dobre vaše lieky fungujú. Ak si napríklad všimnete, že sa musíte častejšie rozptyľovať, môže to byť znakom toho, že je potrebné upraviť vaše lieky.
- Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom duševného zdravia, ak máte pocit, že vaše lieky nefungujú. Môžete si povedať: „Za posledný mesiac som sa musel oveľa viac rozptýliť. Myslím, že možno budeme musieť upraviť moje lieky. “
Krok 2. Porozprávajte sa so svojim terapeutom
Profesionál vám môže pomôcť využiť rozptýlenie ako schopnosť zvládať bipolárnu poruchu niekoľkými spôsobmi. Môžu ponúknuť konkrétne stratégie a techniky na rozptýlenie seba samého, ponúknuť povzbudenie a vo všeobecnosti vám pomôžu zvládnuť vašu bipolárnu poruchu.
- Môžete povedať: „Mohli by sme sa porozprávať o niektorých spôsoboch, ktorými môžem použiť rozptýlenie ako techniku zvládania?“
- Váš terapeut vám môže pomôcť sledovať, ako dobre fungujú vaše stratégie rušenia. Môžete sa opýtať: „Existuje spôsob, akým by sme mohli sledovať, ako efektívne odvádzam pozornosť?“
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Čas strávený s inými ľuďmi s bipolárnou poruchou vám môže pomôcť niekoľkými rôznymi spôsobmi. Ľudia v podpornej skupine vám môžu ponúknuť povzbudenie a pocit prepojenia. Pripojenie sa k podpornej skupine môže tiež pomôcť, pretože ostatní členovia môžu navrhnúť spôsoby, ako môžete využiť rozptýlenie ako schopnosť zvládania.
- Národná aliancia duševných chorôb (NAMI) poskytuje informácie o podporných skupinách na https://www.nami.org/Find-Support. Aliancia pre depresiu a bipolárnu podporu (DBSA) tiež poskytuje adresár skupín podpory na svojej webovej stránke
- Opýtajte sa svojho poskytovateľa duševného zdravia na podporné skupiny vo vašej oblasti. Môžete povedať: „Rád by som sa pridal k skupine podpory. Môžete mi odporučiť nejaké v tejto oblasti?”
- Ak sa nemôžete zúčastniť skupiny osobnej podpory, môžete sa tiež pripojiť k skupine online podpory alebo online fóru.
Krok 4. Spoľahnite sa na rodinu a priateľov
Vaši blízki môžu urobiť veľa, aby vám pomohli rozptýliť vás, keď je to potrebné, a tiež vám pomôžu zvládnuť vašu bipolárnu poruchu vo všeobecnosti. Dajte ľuďom, ktorým na vás záleží, vedieť, že ich možno budete z času na čas potrebovať.
- Ak začnete prejavovať akékoľvek známky stresu alebo bipolárnej epizódy, môžete požiadať niekoho blízkeho, aby vás rozptýlil. Môžete napríklad povedať: „Mohli by ste ma rozptýliť, ak budem nevrlý a super lenivý?“
- Kontaktujte svoju rodinu a priateľov, ak sa potrebujete rozptýliť. Napríklad zavolať svojmu najlepšiemu priateľovi je skvelý spôsob, ako sa rozptýliť, keď si všimnete, že máte negatívne myšlienky.
- Je v poriadku požiadať niekoho, aby prišiel, aby bol s tebou, ak sa necítiš dobre. Mohli by ste povedať: „Môžeš prísť a len tak visieť so mnou? Nechcem nič robiť, ale potrebujem rozptýlenie. “
