Bipolárna porucha (BPD) je stav duševného zdravia, ktorý spôsobuje extrémne zmeny nálady medzi depresívnymi nízkymi bodmi a manickými vrcholmi. Môže to byť veľmi rušivý stav, takže s ním budete prirodzene chcieť zaobchádzať akýmkoľvek spôsobom. Terapia a lieky sú hlavnými možnosťami liečby, ale lieky môžu mať vedľajšie účinky a možno budete chcieť prirodzenejší liečebný režim. Prírodné liečebné postupy bohužiaľ nie sú veľmi úspešné pri liečbe BPD samy o sebe, takže by ste sa mali držať predpísaného plánu liekov. Niektoré zmeny životného štýlu a stravy by však rozhodne mohli doplniť vašu pravidelnú liečbu a pomôcť vám zotaviť sa. Žiadny z týchto liekov nenahrádza odborné poradenstvo a lieky. Tieto rutiny životného štýlu môžu skôr spolupracovať s liečbou odborníkom na duševné zdravie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Voľby zdravého životného štýlu
Niekoľko zmien životného štýlu vám môže určite pomôcť cítiť sa lepšie, aj keď sa vášho BPD nezbavia. Váš terapeut pravdepodobne odporučí niekoľko z týchto denných zmien na doplnenie vašej liečby. Aj keď samy osebe nevyliečia vašu bipolárnu poruchu, môžu vám zlepšiť náladu a zmierniť kolísanie nálady. V kombinácii s terapiou a liekmi by tieto metódy mohli spôsobiť veľké zlepšenie vášho celkového duševného zdravia.
Krok 1. Dodržujte pravidelný rozvrh a rutinu
Ľudia s bipolárnou poruchou majú tendenciu dobre reagovať na plány a môžu sa cítiť zahltení, ak sa stanú neočakávané veci. Mohlo by vám prospieť, keby ste si zostavili rozvrh a dodržiavali ho vrátane toho, keď budete jesť, cvičiť, pracovať a ísť do postele.
- Existuje mnoho aplikácií pre kalendár alebo pripomenutie, ktoré môžete použiť. Skúste s niekoľkými experimentovať a zistiť, ktoré vám vyhovujú.
- Pomôcť môže aj použitie papierového kalendára a jeho ponechanie na mieste, ktoré vždy uvidíte.
Krok 2. Cvičte pravidelne, aby ste si udržali dobrú náladu
Cvičenie udržuje nielen vaše telo zdravé, ale tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré vám môžu v depresívnych obdobiach zlepšiť náladu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte cvičiť aspoň 30 minút 5-7 dní v týždni.
Najlepšie sú aeróbne cvičenia ako beh alebo chôdza. Potom, čo získate dobrú základňu aeróbnej aktivity, môžete do svojho rozvrhu začleniť aj nejaký silový tréning
Krok 3. Spite 7-8 hodín každú noc
Nedostatok spánku môže narušiť vašu náladu alebo dokonca vyvolať depresívnu epizódu. Snažte sa udržiavať pravidelný spánkový režim, a to aj cez víkendy, a doprajte si 7-8 hodín spánku každú noc.
- Ak máte problémy s nespavosťou, vyskúšajte si relaxačné činnosti, ako je čítanie alebo počúvanie pokojnej hudby hodinu pred spaním.
- Spánok bude pravdepodobne ťažší, ak ste v manickom období. Skúste užiť doplnok melatonínu, ktorý vám pomôže zaspať.
Krok 4. Získajte viac slnečného svetla počas depresívnych epizód
Slnečné svetlo má pozitívny vplyv na vašu náladu. Ak ste v depresívnej epizóde, skúste stráviť viac času vonku a dostať čo najviac slnečného svetla.
Ak musíte tráviť veľa času v uzavretých priestoroch alebo žiť v zatiahnutom prostredí, podobný efekt môže mať aj pobyt pri jasnom svetle
Krok 5. Znížte stres, aby bola vaša nálada stabilná
Stres môže vyvolať manické aj depresívne pocity. Snažte sa ovládať a znižovať hladinu stresu, aby ste sa vyhli dramatickým zmenám nálady.
Relaxačné cvičenia ako meditácia, jóga a hlboké dýchanie sú dobrými činnosťami znižujúcimi stres
Krok 6. Vyhnite sa alkoholu a liekom bez predpisu
Akékoľvek látky meniace myseľ môžu vyvolať manickú alebo depresívnu epizódu. Najlepšie je úplne ich vylúčiť zo svojho života.
Ak ste sa sami liečili drogami alebo alkoholom, možno budete musieť kontaktovať odborníka na závislosti, aby ste s tým prestali
Krok 7. Zaznamenajte si svoj denný stav do tabuľky nálad
Monitorovanie vašich nálad je veľmi dôležitou súčasťou vašej liečby. Veďte si denník a ak si počas niekoľkých dní všimnete dramatické zmeny nálady, pravdepodobne vstupujete do manickej alebo depresívnej epizódy. V takom prípade by ste sa mali obrátiť na svojho terapeuta.
Metóda 2 zo 4: Pozitívne zmeny stravy
Okrem zmien životného štýlu by vám pri BPD mohlo pomôcť aj niekoľko diétnych vylepšení. Zdravá a vyvážená strava môže zlepšiť vašu náladu a celkové zdravie, čo je veľmi dobré pre vašu duševnú pohodu. Rovnako ako pri opravných prostriedkoch týkajúcich sa životného štýlu, tieto diétne zmeny nebudú liečiť vašu BPD samy. V kombinácii s odborným poradenstvom sú však dôležitou súčasťou vášho liečebného režimu.
Krok 1. Vykonávajte zdravú a vyváženú stravu
Strava bohatá na čerstvé ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny má pozitívny vplyv na vašu náladu. Pokúste sa začleniť do svojho jedálnička čo najviac týchto potravín a vylúčte spracované, sladké alebo tučné jedlá, aby ste boli zdraví.
Okrem zlepšenia vášho duševného zdravia je dodržiavanie zdravej výživy dobré aj pre vaše celkové zdravie. Zostať zdravý je skvelá nálada
Krok 2. Jedzte svoje jedlo podľa konzistentného plánu, vyhnite sa zrážkam cukru
Rozdelenie jedla príliš ďaleko alebo ich úplné vynechanie spôsobí, že sa zníži hladina cukru v krvi. To môže vyvolať depresiu, preto vždy jedzte konzistentne v pravidelnom čase a vyhýbajte sa vynechávaniu jedál.
Mohlo by vám pomôcť, keby ste si dali niekoľko menších jedál počas dňa, a nie tri veľké. Vďaka tomu by mohla byť vaša hladina cukru v krvi konzistentnejšia
Krok 3. Zvýšte príjem omega-3
Existujú určité dôkazy, že omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť počet vašich zmien nálady. Skúste jesť viac tučných rýb, orechov, ľanových semienok a sóje, aby ste zvýšili príjem omega-3.
Môžete tiež získať viac omega-3 mastných kyselín zo zdravotných doplnkov, ale lekári odporúčajú najskôr získať čo najviac z bežnej stravy
Krok 4. Vymeňte jednoduché sacharidy za komplexné
Jednoduché sacharidy, ako sú cukry a obohatené múky, môžu poskytnúť rýchly nárast nálady, po ktorom nasleduje krach. Jedzte komplexnejšie sacharidy z celozrnných a pšeničných produktov, aby ste dosiahli konzistentnejšie uvoľňovanie energie.
Krok 5. Pite menej kofeínu, aby bola vaša nálada stabilná
Kofeín môže zvýšiť a znížiť vašu náladu. To je obzvlášť problematické, ak máte maniakálnu náladu. Najlepšie je obmedziť príjem kofeínu v priemere na 2 až 4 šálky kávy denne alebo menej, ak ste na to citliví.
Nezabudnite, že iné nápoje okrem kávy majú v sebe kofeín. Energetické nápoje môžu mať napríklad 2 -krát alebo 3 -krát väčšie množstvo kofeínu, ako by ste mali denne prijať
Metóda 3 zo 4: Požiadajte o podporu
Osobná podpora, či už pochádza od vášho terapeuta, rodiny alebo podpornej skupiny, je kľúčovou súčasťou liečebného režimu pre BPD. Hlavnou zložkou tejto podpory je terapia s profesionálnym poradcom pre duševné zdravie. Skúsia niekoľko rôznych typov terapie, aby zvládli váš stav. Mali by ste sa tiež pokúsiť vybudovať podpornú sieť priateľov a rodiny, ktorí chápu váš stav. Nebudú môcť vyliečiť váš stav, ale môžu byť veľkou pomocou v manických alebo depresívnych obdobiach.
Krok 1. Udržujte všetky svoje terapeutické schôdzky, aby ste zvládli svoj stav
Psychoterapia alebo „diskusná terapia“je najbežnejšou liečbou bipolárnej poruchy. Uistite sa, že dodržíte všetky svoje schôdzky a budete úprimné k svojmu poradcovi, ako sa cítite. Takto vám môžu urobiť maximum, aby vám pomohli.
Váš terapeut vás tiež môže požiadať, aby ste robili veci mimo vašich pravidelných sedení, napríklad sledovanie nálady alebo vyskúšanie relaxačných techník. Na úspešnú liečbu postupujte podľa všetkých ich pokynov
Krok 2. Skúste kognitívno-behaviorálnu terapiu na zvládnutie svojich emócií
Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je liečebný štýl, ktorý vás naučí preformulovať reakcie na emócie a stres. Cieľom je prinútiť vás vidieť veci pozitívnejšie, čo môže zabrániť depresívnym epizódam. Váš terapeut to môže skúsiť okrem typickej talk terapie.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou o svojom stave
Ak sa pokúsite skryť svoj stav, často sa budete cítiť horšie. Buďte otvorení a povedzte o tom svojim priateľom a rodine. Vďaka tomu sa dá vybudovať sieť sociálnej podpory, ktorá vás dostane cez ťažké časy.
Krok 4. Pripojte sa k skupine podpory a spojte sa s inými ľuďmi
Aj keď vás vaši priatelia a rodina môžu podporovať, nevedia presne, čo prežívate. Preto môže byť vstup do podpornej skupiny nápomocný. Môžete sa spojiť s inými bipolárnymi ľuďmi a hovoriť o svojich skúsenostiach s nimi.
Skúste online vyhľadať podporu alebo cieľovú skupinu vo vašej oblasti. Môžu existovať aj online komunity, s ktorými sa môžete spojiť
Metóda 4 zo 4: Alternatívne ošetrenia
Okrem konvenčnej terapie a metód životného štýlu existuje aj niekoľko alternatívnych liekov, ktoré by mohli pomôcť vášmu BPD. Výsledky všetkých týchto metód sú zmiešané - niektorí ľudia ich považujú za veľmi užitočné, zatiaľ čo iní si nevšimnú obrovský rozdiel. Môžete si ich sami vyskúšať a zistiť, či vám pomôžu. Mali by ste ich však vyskúšať až potom, čo ste už kontaktovali odborníka na duševné zdravie a začali liečbu. Žiadny z týchto liekov nemôže vyliečiť alebo liečiť BPD sám. Sú len doplnkom terapie a liekov.
Krok 1. Cvičte meditáciu všímavosti každý deň
Niektorí ľudia s BPD zistili, že denná meditácia pomáha znižovať ich stres a zvyšuje ich povedomie o ich duševnom stave. Skúste každý deň stráviť 15-20 minút meditáciou a zistite, či vám to pomôže.
Na internete sú vedené meditačné videá, ktoré môžu byť veľkou pomocou, ak neviete, kde začať
Krok 2. Užívajte ľubovník bodkovaný počas depresívnych epizód
Aj keď tento doplnok vykazuje zmiešané výsledky, niektorí ľudia sa cítia lepšie, ak ho užívajú s pocitom depresie. Skúste to a zistite, či vám to funguje.
Pred užitím tohto doplnku alebo akýchkoľvek ďalších doplnkov sa vždy opýtajte svojho lekára. Môžu interagovať s niektorými liekmi
Krok 3. Skúste akupunktúru na zmiernenie napätia
Niektorí ľudia uvádzajú, že akupunktúrna liečba ich uvoľňuje a zlepšuje ich duševné zdravie. Vždy sa uistite, že navštívite licencovaného a skúseného akupunkturistu, aby ste dosiahli najbezpečnejšie ošetrenie.
Krok 4. Vezmite si probiotiká a zistite, či zlepšujú váš duševný stav
Jedna štúdia ukázala, že probiotiká skutočne dosiahli určitý úspech pri zlepšovaní nálady bipolárnych pacientov. Môžete si vziať denný doplnok a zistiť, či to pre vás funguje.
Môžete tiež jesť viac probiotických jedál, ako je kyslá kapusta, kimchi, nakladaná zelenina, miso a grécky jogurt
Lekárske pomôcky
Zatiaľ čo terapia a lieky sú hlavnými spôsobmi liečby bipolárnej poruchy, niekoľko konvenčných metód môže túto konvenčnú liečbu podporiť. Dodržiavanie zásad zdravého životného štýlu a diéty môže udržať vašu náladu stabilizovanú a tiež zlepšiť vaše fyzické zdravie. To všetko sú dobré kroky k úspešnému zvládnutiu vášho stavu. Pamätajte však, že nie sú náhradou za profesionálne ošetrenie. Mali by ste sa držať svojho poradenstva a liekov, ktoré vám predpíše terapeut. Vďaka týmto kombinovaným liečebným postupom môžete žiť zdravý život s bipolárnou poruchou.
