Hnev a zranenie sú bežnou reakciou na emocionálnu bolesť. Reakcia bezprostredne po emocionálnom zranení často vedie k ľútosti. Lepšou možnosťou je upokojiť sa, než odpoviete na previnilú stranu. Existuje mnoho spôsobov, ktorými si môžete v danej chvíli pomôcť cítiť sa lepšie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zhlboka dýchajte
Krok 1. Zastavte stresovú reakciu v jeho stopách
Keď ste nahnevaní, rozrušení alebo zranení, vaše telo môže prejsť do režimu „bojuj alebo uteč“. Váš sympatický nervový systém sa zrýchľuje ako inštinkt prežitia, zrýchľuje srdcový tep, obmedzuje prietok krvi, zvyšuje krvný tlak a dýcha plytko a rýchlo. Dýchanie z brucha alebo „bránicové dýchanie“vám pomôže potlačiť tieto stresové reakcie a cítiť sa rýchlejšie pokojnejšie.
- Keď je váš dych rýchly a plytký, nedostanete dostatok kyslíka, kvôli ktorému budete mať pocit, že sa vám ťažko dýcha. Môže to tiež spôsobiť pocity stresu alebo úzkosti.
- Pravidelné hlboké dýchanie vám môže tiež pomôcť pravidelne sa vyrovnávať so stresom, hnevom a inými silnými emóciami. Hlboké dychové cvičenia môžu v skutočnosti pomôcť rekvalifikovať okamžitú reakciu vášho tela na stres a zabrániť mu v prvom rade prejsť do režimu „bojuj alebo uteč“.
Krok 2. Upokojte sa
Seďte, ležte alebo stojte v pohodlnej polohe, ktorá vám umožní dýchať bez obmedzenia. Sedenie alebo ležanie sú zvyčajne najlepšie možnosti, ale cvičenie je možné vykonávať aj v stoji.
- Ak sa rozhodnete sedieť alebo stáť, dávajte pozor na svoj postoj, pretože hrbenie sa môže obmedziť vašu schopnosť zhlboka sa nadýchnuť.
- Ak môžete, uvoľnite si tesný odev alebo opasky, aby sa vám lepšie dýchalo.
Krok 3. Vdychujte nosom, aby ste započítali štyri
Pomalé a tiché počítanie vám pomôže zabezpečiť, aby ste zhlboka dýchali, a tiež vám pomôže zamerať sa na niečo iné, ako je vaša bolesť.
Umiestnenie jednej ruky na hruď a druhej pod hrudný kôš vám pomôže lepšie si fyzicky uvedomiť svoj dych. Pri nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám dvíha brucho
Krok 4. Zadržte dych na päť
Ak nemôžete tak dlho zadržiavať dych, skúste pozastavenie znížiť na tri. Cieľom je udržať si vedomie o svojom dýchaní; toto nie je súťaž. Nájdite pre vás najpohodlnejší rytmus.
Zadržanie dychu na niekoľko sekúnd tiež pomôže predchádzať nadmernému dýchaniu, ktoré vám môže spôsobiť závraty alebo točenie hlavy
Krok 5. Vydýchnite ústami a urobte počet šesť
Tento krok často vyžaduje niekoľko pokusov o zvládnutie. Ešte raz si uvedomte, že nejde o súťaž. Nájdite to, čo je pre vás najpohodlnejšie.
- Ak sa vám ťažko pomaly vydýcha, skúste si pre lepšiu kontrolu ovinúť pery alebo syčať.
- Ak nevydýchnete dostatočne rýchlo na to, aby ste do šiestich sekúnd vyprázdnili pľúca, skúste trochu uvoľniť ústa.
Krok 6. Pokračujte v hlbokom dýchaní najmenej 10 minút
Je dôležité nechať si čas na nastolenie rytmu. Pravidelná prax môže pomôcť rozvíjať túto zručnosť.
-
Ak máte problémy so zameraním sa na dýchanie, skúste cvičiť činnosti, ktoré vyžadujú kontrolovaný výdych, ako napríklad:
- Vyfukovanie balónov
- Fúkanie bublín tekutým mydlom
- Fúkanie pierka po miestnosti
Metóda 2 zo 4: Prestávka
Krok 1. Odstráňte sa zo situácie
Povedzte ostatným, že si musíte nájsť čas na seba. Môžete povedať niečo ako: „Cítim sa teraz trochu ohromený. Potrebujem si urobiť krátku prestávku.“Ak ste uprostred hádky alebo bitky, môže byť užitočné povedať, že sa vrátite a budete pokračovať v diskusii neskôr: „Potrebujem si hneď dať prestávku. Zoskupíme sa o 30 minút a prediskutujeme to ďalej, keď Cítim sa pokojnejšie."
- Ak ostatní naliehajú, aby ste neodišli, vysvetlite im, že potrebujete čas na spracovanie svojich pocitov a plánujete sa o ne čoskoro podeliť.
- Odchod bez vysvetlenia môže niekoho viesť k znepokojeniu alebo pohoršeniu. Najlepšie je byť zdvorilí a komunikatívni, aby ste predišli zamotaniu problému.
Krok 2. Robte niečo, čo vás baví
Rozptýlenie seba samého vám pomáha zvládať emócie, pretože pre váš mozog je veľmi ťažké sústrediť sa na viac vecí naraz. Ako sa ukazuje, ľudia nie sú veľmi dobrí multi-taskeri. Môžete cítiť viac ako jednu emóciu naraz, ale je pre vás ťažké zamerať sa na aktívne prežívanie viacerých naraz. Keď sa po zranení cítite zranení alebo nahnevaní, môžete sa zapojiť do obľúbenej zábavy, pracovať na puzzle, hrať hru s telefónom, hrať sa s domácim miláčikom alebo sa porozprávať s priateľom.
Cvičením sa stanete schopnejšími odvádzať pozornosť od stresorov a zameriavať sa na príjemné rozptýlenie
Krok 3. Cvičte
Cvičenie je skvelý spôsob, ako rozptýliť seba a zvýšiť náladu. Uvoľňuje endorfíny, ktoré v tele prirodzene posilňujú náladu. Prechádzka je pohodlný spôsob, ako si zacvičiť a nevyžaduje veľa športového vybavenia alebo špeciálneho terénu.
- Pravidelné cvičenie vám môže tiež pomôcť časom sa efektívnejšie vyrovnať so stresom a úzkosťou.
- Takmer každé cvičenie pomáha bojovať proti stresu, hoci aeróbne cvičenia sú obzvlášť dobré pre vaše srdce.
Krok 4. Skúste humor
Humor môže pomôcť odbúrať hnev, najmä ak je to hlúpy alebo smiešny humor. Skúste ísť do inej miestnosti a pozrieť si zábavné video alebo si vyhľadajte účet svojho obľúbeného komika na Twitteri.
Pomôcť vám môže pohľad na obrázky mačiatok alebo šteniat (alebo vášho obľúbeného dieťaťa) vo vašom počítači alebo smartfóne. Vedci zistili, že roztomilé zvieratká v nás vyvolávajú ochranný inštinkt, vďaka ktorému sa cítime šťastní. Len si uvedomte: tento ochranný inštinkt vo vás môže vzbudiť aj väčšiu agresivitu (chceli ste niekedy rozkošnému šteniatku poriadne stlačiť?). Pozrite sa, či vám táto taktika funguje
Krok 5. Pokračujte v rušivej činnosti, kým prestanete cítiť hnev
Môže to chvíľu trvať, preto sa naplánujte, že sa zasnúbite aspoň 20 minút.
- Keď znova komunikujete s vinnou stranou, zmerajte intenzitu svojich emócií. Ak vás rýchlo rozruší, urobte si viac času pre seba.
- V niektorých prípadoch môže trvať niekoľko dní, kým budete dostatočne pokojní, aby ste sa vrátili k zdroju svojej bolesti.
- Spanie na pár nocí vám môže pomôcť, pretože kvalitný spánok môže zlepšiť reguláciu emócií.
Krok 6. Skúste pozitívne rozprávať
Jednou z vecí, ktoré môžu spôsobiť, že je ťažké sa upokojiť, je pocit, že by sme „mali“alebo „nemali“zažívať pocity, akými sme. Môžete sa cítiť na seba nahnevaní, pretože sa cítite nahnevaní, čo vytvára začarovanú spätnú väzbu, vďaka ktorej sa nemôžete upokojiť. Namiesto toho skúste pozitívnu samorozhovor, aby ste si pripomenuli, že budete v poriadku.
- Nesnažte sa potlačiť svoje pocity. Namiesto toho ich uznajte sami: "Cítim sa nahnevaný, pretože môj šéf mi povedal niečo skutočne zraňujúce. Je to prirodzená reakcia. Nie je to príjemné, ale prejde to."
- Môžete sa tiež pokúsiť priznať si kognitívne skreslenia alebo nepotrebné myšlienkové návyky. Môžete napríklad filtrovať alebo zväčšovať negatívne aspekty zážitku pre seba. Môžete si povedať: „Momentálne sa cítim ohromený, pretože mám pocit, že si môj šéf nevšimol všetku moju tvrdú prácu a len si vybral svoje chyby. Možno teraz úplne nerozumiem situácii. Môžem porozprávaj sa s ňou o tom, keď sa budem cítiť pokojnejšie. “
- Môžete si tiež pripomenúť, že ste silní a dokážete prežiť tento okamih bolesti tým, že poviete niečo ako: „Toto ma skutočne bolí, ale predtým som to zvládol tak, že som bol zranený. Som silný a môžem zostať pokojný.“
Metóda 3 zo 4: Prehodnotenie situácie
Krok 1. Zavolajte alebo navštívte nezúčastneného priateľa alebo milovanej osoby
Rozhovor s niekým, kto nie je oboznámený s okolnosťami bolestivého incidentu, vám umožní podeliť sa o svoje pocity bez toho, aby ste sa bránili.
- Každá zúčastnená osoba bude zdieľať iný popis udalostí. Zdieľanie s nezúčastnenou stranou zabezpečí informovanie vašej verzie.
- To tiež vytvorí potrebu objasniť niektoré aspekty pre poslucháča, a pritom vám to pomôže objasniť vaše chápanie udalostí.
Krok 2. Zamerajte sa na to, prečo sa cítite zranený
Emocionálne zranenie v nás zanecháva pocit zraniteľnosti. Vyjadrenie toho, prečo sa cítite obzvlášť dobre s niekým, komu na vás záleží, vytvorí empatiu a pomôže vám cítiť sa v bezpečí.
V tomto bezpečnejšom prostredí budete môcť ďalej skúmať zdroj svojej bolesti a vytvárať nový pohľad
Krok 3. Požiadajte o spätnú väzbu
Potom, čo dokončíte svoj príbeh, povedzte poslucháčovi, že chcete k situácii racionálne pristúpiť. Opýtajte sa, ako by situáciu zvládol. To poskytne príležitosti na kognitívne prehodnotenie a nácvik opätovného zapojenia sa s osobou, ktorá vám ublížila.
- Kognitívne prehodnotenie je premýšľanie o situácii inak. Zmena spôsobu, akým o udalosti premýšľate, môže tiež zmeniť spôsob, akým ju vnímate.
- Bežnou kognitívnou deformáciou je unáhlenie záverov. Predstavte si napríklad, že sa cítite nahnevaní, pretože vás niekto práve prerušil v premávke. Vaša bezprostredná odpoveď môže byť: „Aké sebecké šklbanie! O nikoho sa nestará!“aj keď máte iba túto jedinú skúsenosť (a iba svoju stránku) ako „dôkaz“tohto záveru. Kognitívne prehodnotenie vás žiada, aby ste zvážili ďalšie možnosti tejto situácie. Možno mal vodič zlý deň a nevenoval toľko pozornosti, ako zvyčajne. Možno ťa skutočne nevidel a cítil by sa zle, keby ťa prerušil, keby áno. Možno sa ponáhľal domov, aby vzal svoje dieťa k lekárovi. Ide o to, aby ste nereagovali, ako keby ste o situácii vedeli všetko, ale aby ste si pripomenuli, že existuje veľa spôsobov, ako o veciach premýšľať.
- Ďalším bežným skreslením je personalizácia alebo vytváranie vecí, ktoré o nás nie sú. Pri personalizácii sa môžeme cítiť zranení. Učiteľov komentár, že sa vašej dcére nedarí v škole, môžete napríklad interpretovať ako osobný útok na vás ako na rodiča. Mohlo by to viesť k tomu, že sa budete cítiť nahnevane a zranene. Namiesto toho prehodnoťte situáciu a položte si otázku, čo vlastne viete, a nie to, čo predpokladáte. Možno učiteľkin komentár skutočne odzrkadľuje jej dôveru vo vaše rodičovské schopnosti a myslí si, že môžete svojej dcére pomôcť! V ideálnom prípade je v týchto situáciách dobré vyhradiť si úsudok a ujasniť si s druhou osobou, čo má na mysli.
- Ak sa vy a poslucháč cítite dostatočne pohodlne, hranie rolí je skvelý spôsob, ako si precvičiť pokojnú reakciu; vďaka tomu sa môžeš cítiť lepšie pripravený a sebavedomejší, keď sa najbližšie stretneš s osobou, ktorá ti ublížila.
Krok 4. Napíšte to
Ak priateľ nie je k dispozícii alebo by ste si chceli usporiadať svoje myšlienky a potom sa s nimi podeliť s ostatnými, skúste si napísať denník. Žurnálovanie môže tiež poskytnúť príležitosť na premýšľanie po diskusii o vašich pocitoch s druhým.
- Noste denník a pero/ceruzku. Obvykle nie sme pripravení emocionálne zraniť, takže mať v batohu alebo kabelke denník je dobrý nápad. Ak sa vám nepáči predstava denníka, môžete napísať na voľný papier a po dokončení ho zničiť.
- Ospravedlňte sa zo situácie. Zdvorilo povedzte ostatným, že si musíte nájsť chvíľu na spracovanie svojich pocitov a nájsť si tiché miesto na sedenie.
-
Napíšte, prečo vám toto správanie ubližuje. Silné reakcie na správanie druhého sú najčastejšie o vnímanej motivácii alebo emocionálnych reprezentáciách správania. Písanie o tom, prečo vám správanie ubližuje, vám pomôže lepšie porozumieť vašim emocionálnym reakciám a efektívnejšie komunikovať svoje pocity s ostatnými.
- Pri miernych ťažkostiach často stačí, keď si napíšete svoje pocity, aby ste uvoľnili negatívne emócie, ktoré prežívate.
-
Ak je pre vás ťažké začať písať, skúste vytvoriť tabuľku.
- V strede papiera nakreslite zvislú čiaru.
- V ľavej časti stránky uveďte útočný čin.
- Vpravo vysvetlite, prečo vám tento akt ubližuje.
- Zamyslite sa nad krokmi, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie. Napríklad, možno budete chcieť túto osobu ignorovať a pokračovať. Alebo by ste sa možno cítili lepšie, keby ste si s mužom po upokojení pokecali. Keď si všimnete pár konkrétnych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zranenie vyriešili, pomôže vám to prestať sa na to fixovať, čo vám pomôže upokojiť sa.
Metóda 4 zo 4: Riešenie konfliktu
Krok 1. Znova sa spojte s osobou, ktorá vám ublížila
Akonáhle sa upokojíte, začnite komunikáciu s osobou, ktorá vás urazila. Môžete to urobiť osobne alebo telefonicky, e -mailom alebo textovou správou.
Ak máte pocit, že by ste mohli ľahko stratiť kontrolu nad svojimi emóciami, môže byť najlepšie komunikovať písomne; to vám poskytne čas na starostlivý výber slov a úpravu odpovedí
Krok 2. Podeľte sa o to, ako sa cítite
Vyjadrenie toho, ako sa cítite ako prvé, vám umožňuje prirodzenú komunikáciu pomocou príkazov I. I-vyhlásenia môžu znížiť pravdepodobnosť, že poslucháč bude reagovať obranne.
- Začiatok vyhlásenia by mal byť „Cítim“.
- Napríklad: „Cítim sa zranený, keď poukazujete na všetky moje chyby pred mojimi spolupracovníkmi. Mám pocit, že hovoríte, že moja práca nemá pre tím žiadnu hodnotu.“
Krok 3. Identifikujte konkrétnu akciu, ktorá vyvolala vašu emocionálnu reakciu
Druhá osoba si nemusí byť vedomá toho, čo vyvolalo vašu reakciu. „Zásadná chyba pripisovania“je vzor myslenia, ktorý sa z času na čas stane s väčšinou ľudí, v ktorom pripisujú reakcie skôr vnútornej, individuálnej charakteristike, než vonkajšej. Váš šéf by napríklad mohol vnímať vašu emocionálnu reakciu ako jednoducho „dojímavého“človeka, a nie ako reakciu na niečo, čo urobila alebo povedala.
Akciu, ktorú vnímate ako hlboko urážlivú, môže iný vnímať aj ako neškodnú. Ak ste sa napríklad cítili zranení, pretože váš partner meškal na rande, mohli by ste si pripomenúť, že meškanie je kultúrne definovaná vec. Napríklad niekto z talianskej kultúrnej výchovy nemusí chápať, že meškanie 10 minút v dohodnutom čase nie je skutočne presný, pričom niekto z nemeckej kultúrnej výchovy môže dokonca vidieť príchod včas ako „neskoro“
Krok 4. Vysvetlite, prečo táto akcia vyvolala vašu emocionálnu reakciu
To môže zahŕňať odhalenie osobnej histórie, vysvetlenie sociálnej dynamiky alebo zdieľanie kultúrnych očakávaní.
Denník a/alebo rozhovor s ostatnými vám môže pomôcť zistiť, prečo vám táto akcia ublížila, pretože to nemusí byť okamžite zrejmé
Krok 5. Požiadajte osobu, ktorá vám ublížila, aby uznala a pochopila vašu bolesť
Na vyriešenie konfliktu je často potrebné porozumenie a podpora.
Skúste to formulovať ako potrebu počuť
Krok 6. Diskutujte o spôsoboch, ako sa v budúcnosti v podobných situáciách správať vhodnejšie
Identifikácia vhodných spôsobov, ako zmeniť budúce správanie, pomôže vyhnúť sa budúcim konfliktom.
- Preskúmajte všetky možné reakcie na správanie a identifikujte možnosti, ktoré budú najlepšie prospešné pre všetky strany.
- Táto diskusia musí zahŕňať stratégie a plány zvládania budúcej komunikácie z vašej strany, aby boli účinné.
- V konečnom dôsledku ste zodpovední za svoje emócie, preto musíte tiež zmeniť svoje správanie.
Tipy
- Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť vyvinúť každú z týchto metód.
- Cvičte hlboké dýchanie denne, aby ste to ľahko zvládli v stresových situáciách.
- Pravidelné cvičenie a zdravá strava prispievajú k emocionálnej pohode.
- Preskúmajte rôzne koníčky, aby ste v prípade potreby ľahšie našli efektívne rozptýlenie.
- Vyriešte konflikt po upokojení, aby ste predišli budúcemu rozrušeniu.
Varovania
- Ak máte pocit, že by ste sa mohli stať násilnými, opustite oblasť a vyhýbajte sa kontaktu s ostatnými, kým znova nezískate kontrolu nad svojimi emóciami.
- Vyhnite sa užívaniu drog a alkoholu, pretože môžu situáciu ešte zhoršiť.
- Vyhnite sa úderom alebo zničeniu majetku. Môžete sebe alebo iným spôsobiť neúmyselnú fyzickú ujmu a/alebo byť predmetom súdnych opatrení.
- Pri diskusii o svojich pocitoch s osobou, ktorá vám ublížila, sa vyhnite používaniu obviňujúceho jazyka. Ak tak urobíte, konflikt sa pravdepodobne len prehĺbi.
