Sebapoškodzovanie je akékoľvek úmyselné, nie smrteľné úsilie spôsobiť fyzickú ujmu svojmu vlastnému telu, vrátane porezania, pálenia, hladovania, neužívania potrebných liekov atď. Existuje mnoho rôznych dôvodov, prečo sa človek môže angažovať v týchto typoch správania, ale sebapoškodzovanie je zvyčajne spôsob, ako regulovať emócie, a pre mnohých slúži ako technika prežitia v dôsledku predchádzajúceho zneužívania. Aj keď niekedy môže byť sebapoškodzovanie spôsobom komunikácie s ostatnými, najčastejšie ide o osobný akt skrytý pred priateľmi a rodinou. Existuje však mnoho zdravších spôsobov, ako vyjadriť svoje emócie, než ublížiť sebe, a to tak pri komunikácii s ostatnými, ako aj pri riešení svojich pocitov v súkromí.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Asertívna komunikácia
Krok 1. Pripojte sa k online fóru
Ak vám nie je príjemné rozprávať sa s niekým známym, vyskúšajte online skupinu pre jednotlivcov, ktorí majú podobné problémy ako vy. Obvykle sú anonymní a predstavujú skvelý spôsob, ako sa spojiť s ostatnými, ktorí trochu vedia, ako sa cítite.
- National Self-Harm Network,
- Obnovte svoj život,
Krok 2. Zavolajte alebo napíšte na horúcu linku
Rovnako ako vstup do fóra, dobrovoľníci a zamestnanci na horúcich linkách vedia niečo o vašich skúsenostiach a môžu vám pomôcť vyrovnať sa so svojimi emóciami zdravým spôsobom namiesto toho, aby ste si ubližovali.
- S. A. F. E. Alternatívy (Seba zneužívanie sa konečne končí)-1-800-366-8288 (USA)
- Váš život, váš hlas-1-800-448-3000, alebo pošlite SMS VOICE na adresu 20121 (USA)
-
Národná záchranná linka prevencie samovrážd-1-800-273-TALK (USA)
Lifeline nie je len pre samovražedných volajúcich. Môžu pomôcť s akýmkoľvek emocionálnym stresom alebo krízou, a ak nemôžu, nasmerujú vás na niekoho, kto môže
- Infolinka mysle - 0300 123 3393 (Spojené kráľovstvo)
- Deti a mladiství môžu volať na detský telefón pomoci-1-800-668-6868 (Kanada)
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti
Môžu vám pomôcť nájsť špecialistu na sebapoškodzovanie alebo iného vhodného poradcu, ktorý vám pomôže ďalej. Môžu tiež liečiť akékoľvek rany a pomôžu vám vyhnúť sa trvalému zjazveniu, ak idete dostatočne skoro.
- Začnite tým, že poviete niečo ako: „Myslím, že potrebujem pomoc pri hľadaní poradcu pre sebapoškodzovanie“alebo „Chcel by som, aby mi niekto odporučil, aby mi pomohol s emocionálnymi problémami/traumou.“
- Ak vám nie je príjemné ukázať im svoje zranenia, požiadajte aspoň o odporúčanie odborníka na duševné zdravie, ktorý bude pravdepodobne reagovať lepšie, ako by mohol praktický lekár.
Krok 4. Pristúpte k dôveryhodnému dospelému
Môže to byť učiteľ, tréner, školský poradca, priateľ rodiny alebo príbuzný. Vyberte si niekoho, komu dôverujete, aby bola vaša konverzácia dôverná.
- Začnite súhrnom problému, ktorý vám spôsobuje sebapoškodzovanie, ak vám to ešte nie je príjemné, a ukážte im jeho účinky. „Bojoval som s tým, ako sa vysporiadať s ……“, je dobrý spôsob, ako začať.
- Všimnite si toho, že dospelý v škole môže byť zo zákona povinný oznámiť akýkoľvek vážny úmysel ublížiť si, začnite preto situáciou alebo emóciami, ktoré vás k tomu vedú.
- Ak cvičíte sebapoškodzovanie a chcete sa s niekým porozprávať, ale neviete, ako začať, skúste na otvorenie konverzácie použiť „vysvedčenie“, ako je dostupné na https://www.nshn.co.uk/sťahovania/Self_harm_report_card.pdf.
Krok 5. Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo rovesníkom
Môže byť ťažké začať hovoriť o svojom sebapoškodzujúcom správaní s ostatnými, preto si vyberte niekoho, komu môžete dôverovať, aby ste svoju dôveru nezradili. „Naozaj sa potrebujem s niekým porozprávať o _ a ty si jeden z mála ľudí, ktorým dôverujem,“je to skvelý spôsob, ako ich zaujať.
- Na začiatku by ste mali začať hovoriť o problémoch, ktoré vám spôsobujú sebapoškodzovanie, a nie o použitých akciách. Zameranie sa na myšlienky a pocity namiesto akcie im pomôže porozumieť dôvodom akcie, a nie reagovať iba na sebadeštrukčné správanie.
- Ak je rozprávanie osobne príliš náročné, skúste začať rozhovor písomnou poznámkou alebo e -mailom. Pri otváraní témy to môže byť pre vás jednoduchšie a poskytne im to určitý čas na prekonanie počiatočného šoku, aby sa mohli zamerať na skutočné problémy, nie na vaše zvládanie správania.
- Mohlo by byť užitočné vytlačiť si informácie o sebapoškodzovaní z dôveryhodného zdroja a dať ich svojmu priateľovi/rovesníkovi, keď im o tom prvýkrát poviete, najmä ak ide o niekoho, komu skutočne záleží na vašom zdraví a pohode. Informácie z akéhokoľvek zdroja použitého v tomto článku by boli vhodné.
Metóda 2 zo 4: Tiché vyjadrovanie emócií
Krok 1. Vytvorte namiesto toho umenie
Umenie je veľmi osobné a katarzné. Či už ste umelec, alebo ste sa nikdy predtým nepokúšali vytvárať umenie, je to vynikajúca metóda na rozvoj vašich myšlienok a pocitov spôsobom, ktorý nemusíte úplne zdieľať s ostatnými. Aj keď uvidia konečný produkt, budú vedieť, čo vyjadrujete, iba ak sa s nimi rozhodnete tieto informácie zdieľať.
- Ak nemáte veľký talent na kreslenie, vyskúšajte abstraktné umenie. Mnoho známych abstraktných umelcov používalo svoje umenie na vyjadrenie svojich vnútorných pocitov a spochybnenie sveta okolo nich. Pozrite sa na diela Picassa, Matisseho a de Kooninga, kde nájdete príklady emocionálne nabitej abstraktnej reprezentatívnej formy.
- Skúste nereprezentačné umenie na vyjadrenie pocitov bez toho, aby ste museli vedieť, odkiaľ pochádzajú. Farebné pole sa napríklad takmer výlučne spolieha na používanie a interakciu farieb na osobné vyjadrenie. Pollock použil gesto maľby ako uvoľnenie pre svoju energiu, a nie ako formu konečného obrazu.
Krok 2. Skúste kreatívne písanie
Napíšte poviedku alebo báseň. Poézia môže byť užitočnou metódou na skúmanie vašich myšlienok abstraktným alebo osobným spôsobom. Pretože jedna báseň, podobne ako umelecké dielo, môže pre rôznych ľudí znamenať rôzne veci, nemusíte otvorene odhaľovať svoju dušu, aby ste vyjadrili, čo cítite alebo si myslíte. Obrazný jazyk môže vyjadrovať to, čo chcete, bez toho, aby to bolo ostatným očividne zrejmé.
Krok 3. Začnite novým športom alebo pravidelným cvičením
Ľudia, ktorí si ubližujú, často kvôli adrenalínu v skutočnosti necítia bolesť zo svojich činov. Zvýšte adrenalín inými spôsobmi, aby ste sa nezranili, keď vašich emócií začne byť príliš.
- Pravidelne cvičte v posilňovni alebo behajte vonku. Výdavky energie vám môžu pomôcť v krízovom režime a adrenalín z cvičenia funguje ako mechanizmus oneskorenia, ktorý vám vyčistí hlavu, než sa uchýlite k sebapoškodzovaniu.
- Pripojte sa k športovej lige alebo založte tím so svojimi priateľmi. Aktívne športy, ktoré vyžadujú šprint alebo kontaktné športy, pomáhajú uvoľniť vybudovanú emočnú energiu. Dávajte si pozor, aby váš cieľ neublížil druhým namiesto vás, pretože to nevyrieši vaše skutočné emocionálne problémy zdravým spôsobom.
Krok 4. Veďte si denník
To je obzvlášť užitočné, ak si nie ste istí, prečo si ubližujete. Zaznamenajte si časy, kedy sa vrátite k sebapoškodzovaniu a na to, čo ste v tej chvíli cítili alebo na čo mysleli. Čítanie vašich záznamov neskôr vám môže pomôcť odhaliť spúšťače alebo skryté dôvody, prečo sa uchýliť k tomuto správaniu.
Krok 5. Ako výstup použite hudbu
Či už vytvárate novú hudbu alebo počúvate hudbu od iných, môže to byť skvelý spôsob, ako zmierniť nadbytočné emócie.
- Počúvajte svoje obľúbené piesne a zamestnávajte ruky čistením alebo tancom. Vyhnite sa spusteniu hudby, ktorá vás môže viac rozrušiť.
- Napíšte pieseň, aby ste vyjadrili, ako sa cítite.
- Naučte sa hrať na nástroji, aby ste mali ruky zaneprázdnené, a sústreďte sa na osvojenie si novej zručnosti v oblasti emocionálneho prejavu.
Metóda 3 zo 4: Hľadanie alternatív
Krok 1. Použite kocky ľadu, aby ste uspokojili nutkanie sebapoškodzovania
Stlačte trochu ľadu, až kým vám prsty nezačne otupieť, alebo ich priložte na kožu, na ktorej chcete rezať, páliť atď.
Krok 2. Flick gumičky na zápästí
Táto rýchla akcia môže uspokojiť vašu potrebu spôsobiť si bolesť alebo vás naviesť k pocitu vedomia svojho tela bez trvalého alebo viditeľného zranenia. Na zápästí majte neustále gumičku, aby ste to mohli urobiť hneď, ako začne nutkanie.
Krok 3. Nakreslite alebo napíšte na kožu
Namiesto vystrihovania použite pero alebo fixku a nakreslite alebo napíšte svoje pocity. Táto metóda uspokojí váš inštinkt cítiť niečo fyzicky a pomocou svojej umeleckej stránky vyjadrí, čo v skutočnosti emocionálne cítite.
Krok 4. Vosknite si nohy (alebo kdekoľvek)
Každý, kto sa pokúsil navoskovať svoje vlastné telo, vám môže povedať, že to bolí, ale konečný výsledok je menej traumatický. Uistite sa, že budete postupovať podľa pokynov, aby ste sa trvale nezranili.
Metóda 4 zo 4: Zostaňte v bezpečí
Krok 1. Počkajte 10 minút
Po desiatich minútach počkajte ďalších desať. Vezmite si to v malých kúskoch času, aby ste sa dostali ďalej od pocitu, že sa chcete poškodiť. Zaneprázdnite sa tým, že budete robiť čokoľvek iné, čo je menej škodlivé.
- Dajte si teplú alebo studenú sprchu. To sa môže cítiť veľmi nepríjemne a poškvrniť vašu potrebu namáhať telo.
- Dierujte vankúš alebo vypchaté vrecko.
- Sledujte televíziu alebo si zahrajte videohru. Po 10 minútach môžete byť dostatočne roztržití, aby ste zabudli, že si ublížite, a pokračovali v tom, čo robíte.
Krok 2. Meditujte alebo vyskúšajte dychové cvičenia
Nájdite vedené meditácie online, ktoré vás rozptýlia a sústredia vaše myšlienky, alebo si len tak sadnite a dávajte pozor na dych, ktorý prúdi dovnútra a von z vášho tela. Ak sa rozptyľujete, nesúďte sa a priveďte svoju pozornosť späť k meditácii alebo dýchaniu.
Krok 3. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu
Túto techniku je najlepšie cvičiť, ak neprežívate úzkosť, takže keď ste, príde to prirodzenejšie a užitočnejšie.
- Začnite tým, že si ľahnete do tichej miestnosti.
- Vyberte jeden sval, podobne ako ľavú ruku, a napnite ho čo najviac na 5 sekúnd. Mali by ste urobiť pevnú päsť, ktorá je nepríjemná a môže byť dostatočne pevná na to, aby ste ňou triasli. Dávajte si však pozor, aby ste nespôsobili streľbu alebo silnú bolesť, ktorá môže spôsobiť vážne poškodenie.
- Pri rýchlom uvoľnení svalu vydýchnite. Dávajte si veľký pozor na rozdiel, ktorý cítite medzi napätým a uvoľneným svalom. Zostaňte 15 sekúnd uvoľnení.
- Prejdite na ďalšiu svalovú skupinu a opakujte. Vykonajte to pre všetky svaly vo vašom tele.
Krok 4. Skúste cvičenie 54321
Táto hra vám pomôže vytrhnúť vás z úzkostného stavu alebo vás aspoň na niekoľko minút rozptýli. Hrá sa často v skupinových fórach, aby si navzájom pomohli, keď sa blíži do krízového režimu.
- Pomenujte 5 vecí v miestnosti.
- Vytvorte si zoznam 4 vecí, ktoré môžete cítiť: koberec na nohách, vankúše na gauči atď.
- Vymenujte tri veci, ktoré môžete počuť: klikanie na klávesnici, sušička na sušení bielizne atď.
- Vytvorte si zoznam 2 vecí, ktoré môžete cítiť, alebo 2 vecí, ktoré radi cítite: nakrájané pomaranče, sušičky, orgován atď.
- Vymenujte 1 dobrú vec o sebe.
Krok 5. Choďte na miesto, kde si nemôžete ublížiť
Presuňte sa na verejné miesto alebo do spoločenskej miestnosti vo svojom dome. Obchádzajte ostatných, aby ste sa nemohli odlúčiť od sebapoškodzovania.
Krok 6. Vyhnite sa spúšťačom
Rozpoznajte, kedy a prečo sa zvyčajne zraníte, a identifikujte spôsoby, ako sa týmto spúšťačom vyhnúť. Ak vaše nutkanie príde napríklad vždy, keď sa rozprávate s konkrétnou osobou, už s ňou nehovorte. Ak sa im nemôžete úplne vyhnúť, vyhnite sa aspoň rozhovoru v súkromí.
Krok 7. Vytvorte zvládaciu súpravu
Vyplňte škatuľku obrázkami svojich blízkych, predmetmi, ktorými sa môžete rozptyľovať, vecami, ktoré vás utešujú atď. Alebo si vytlačte prázdny formulár, ktorý budete mať stále k dispozícii na https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Svojpomocné nástroje/Súprava na kopírovanie/Pokyny.
Krok 8. Zababušte sa so svojim domácim miláčikom
Je známe, že mať domáce zvieratá zmierňuje úzkosť a často sú domáce zvieratá používané v prostrediach duševného zdravia a starnúcich spoločenstiev ako zvieratá emocionálnej služby. Maznanie sa so svojim domácim miláčikom je upokojujúce a pomôže zmierniť vašu úzkosť v krízovom režime.
Tipy
- Ak niekto, koho milujete, škodí sebe, je dôležité, aby ste k nemu pristupovali s neodsudzujúcou reakciou. Pokúste sa porozumieť ich dôvodom zapojenia sa do tohto správania a pomôžte im otvorene komunikovať svoje emócie.
- Povedať „som v poriadku“je bežnou metódou, ako sa vyhnúť ďalšej diskusii tých, ktorí si ubližujú a nechcú o tom hovoriť. Túto odpoveď starostlivo zvážte a reagujte čo najviac empaticky.
