Či už v škole, na pracovisku alebo len tak ďaleko od domu, takmer každý má potrebu pravidelne používať verejnú toaletu. Rozpaky súvisiace s používaním toalety na verejnosti, známym tiež ako syndróm „hanblivého močového mechúra“alebo Vyhýbajúca sa paruréza, môžu postihnúť mužov, ženy a deti. Keď ste v kúpeľni alebo pri pisoári, môže vám byť nepríjemné používať verejnú toaletu a byť nervózny alebo rozrušený. Niekedy vám táto sociálna úzkostná porucha môže skutočne sťažiť chodenie na toaletu, pretože svaly, ktoré ovládajú vaše pohyby čriev a vašu schopnosť močiť, môžu zmraziť alebo napnúť. Keď sa pokúšate prekonať rozpaky okolo používania verejnej toalety, mali by ste sa zamerať na techniky relaxácie a techniky na rozptýlenie, aby ste sa mohli dostať zo svojho nepohodlia. Ak tieto nie sú účinné, môžete pri svojej poruche použiť profesionálne techniky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie relaxačných techník
Krok 1. Choďte na státie najďalej od dverí
Ak chcete získať väčší pocit súkromia, zamierte do stánku na úplnom konci radu. Do toalety sa môžete cítiť príjemnejšie, ak budete ďalej od ostatných ľudí, ktorí toaletu používajú.
Mužom a chlapcom, ktorí sa potrebujú vycikať, môžete cikať na pisoár, ktorý je najvzdialenejší od dverí, alebo na pisoár, kde na žiadnej strane nie je nikto. Tento malý pocit súkromia by mohol urobiť veľa pre to, aby vám upokojil nervy a cítil sa pokojnejšie
Krok 2. Vykonajte dychové cvičenia
Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť cítiť sa pokojne a uvoľnene, čo vám potom pomôže uvoľniť svaly močového mechúra a umožní vám ísť na toaletu. Môžete vykonávať jednoduché dychové cvičenia, pri ktorých sa nadýchnete a vydýchnete, tri nádychy a tri výdychy.
Môžete tiež vyskúšať brušné dýchanie, kde sa nadýchnete nosom a naplníte brucho dychom. Potom môžete vydržať tri počty v hornej časti nádychu a potom znova vydýchnuť nosom a nechať brucho vtiahnuť do chrbtice. To vám umožní zažiť hlbšie dýchanie a cítiť sa uvoľnenejšie
Krok 3. Nacvičte si napnutie a uvoľnenie panvových svalov
Môžete sa pokúsiť aktivovať svaly, ktoré ovládajú vašu schopnosť ísť na toaletu, a to tak, že nacvičíte napnutie panvových svalov a potom ich uvoľníte. Môžete to tiež synchronizovať s dýchaním, kde sa pri napínaní panvových svalov nadýchnete a pri uvoľnení panvových svalov vydýchnete.
Pri sťahovaní panvových svalov môžete zažiť pocit podobný zadržiavaniu moču, keď musíte veľmi zle ísť na toaletu. Keď uvoľníte panvové svaly, môžete zažiť pocit podobný uvoľneniu moču, napríklad keď idete na toaletu
Krok 4. Počúvajte upokojujúcu hudbu
Doprajte si príjemný relaxačný priestor nasadením slúchadiel a počúvaním hudby na svojom smartfóne alebo hudobnom prehrávači. Vyberte si hudbu, ktorá vám pomôže cítiť sa uvoľnene, od klasickej hudby cez hladký jazz až po trance. Týmto spôsobom sa môžete zamerať na hudbu, a nie na prostredie toalety alebo na akékoľvek rozpaky, ktoré môžete cítiť, keď ste v umyvárni.
Krok 5. Skúste meditáciu
Meditácia môže byť skvelá na to, aby ste sa dostali do uvoľneného priestoru nad hlavou a zbavili sa akéhokoľvek nepohodlia, ktoré môžete zažiť. Môžete vykonávať meditáciu hlbokého dýchania, kde zatvoríte oči a pri nádychu a výdychu sa zameriate na dýchanie. Alebo môžete skúsiť meditáciu mantry, kde si pri nádychu a výdychu v mysli zopakujete mantru. Mohla by to byť mantra, ktorú považujete za upokojujúcu a relaxačnú.
Metóda 2 z 3: Použitie rozptýlených techník
Krok 1. Skúste si v hlave urobiť sériu matematických úloh
Vykonávanie matematických výpočtov alebo problémov v hlave pomáha aktivovať mozgovú kôru a blokuje inhibičné impulzy prechádzajúce z mozgu do močového mechúra.
- Môžete si vybrať pomerne jednoduché matematické výpočty, ako napríklad tabuľka časov, začínajúc od 1 x 1 = 1, 1 x 2 = 2 alebo tabuľka sčítania, začínajúc od 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Môžete tiež vyskúšať komplexnejšie matematické úlohy, ako napríklad dlhé matematické úlohy alebo sa pokúsiť vyriešiť zložité matematické rovnice, ak niektorú z nich poznáte naspamäť. Rovnice si môžete vyhľadať aj vo svojom smartfóne, ak sedíte v stánku toalety.
Krok 2. Hrajte hry na telefóne
Ak máte prístup k hrám vo svojom smartfóne, môže vám pomôcť rozptýliť sa hraním obľúbených hier, keď ste v stánku toalety. Alternatívne, pre mužov a chlapcov, môžete použiť slúchadlá na počúvanie hudby z telefónu, keď ste v oblasti pisoárov a umývadiel. To vám umožní zamerať sa na niečo iné, ako na vlastné nepohodlie alebo rozpaky.
Majte na pamäti, že váš telefón pravdepodobne zachytí mikróby, ak ho vyberiete a dotknete sa ho v stánku v kúpeľni. Telefón teda vždy vyčistite, keď ho použijete v stánku. Upozorňujeme na akékoľvek pravidlá školy alebo pracoviska, ktoré môžu povoľovať používanie telefónov iba počas hodín, ako je obed, alebo môžu úplne zakázať používanie telefónov na toaletách
Krok 3. Prineste do stánku materiál na čítanie
Môže to byť článok z novín alebo z časopisu. Alebo si môžete do telefónu stiahnuť materiál na čítanie. Čítanie môže pri práci vo verejnej umyvárni pôsobiť rušivo.
Krok 4. Použite výrobky na skrytie akýchkoľvek nepríjemných pachov
Zápach v kúpeľni môže byť pre niektorých nepríjemným rozptýlením. Môžete sa pokúsiť zamaskovať zápach v stánku alebo pisoári tým, že si so sebou prinesiete malú fľašu osviežovača vzduchu. Potom ho môžete použiť na osvieženie stánku pred alebo po použití.
- Možno budete chcieť priniesť aj iné hygienické výrobky, ako napríklad dezinfekčný prostriedok na ruky, aby ste sa cítili, že počas používania toalety nezachytíte žiadne mikróby, alebo v prípade, že nie sú k dispozícii žiadne poťahy na záchodové dosky, antibakteriálne utierky.
- V súčasnej dobe sú na trhu výrobky, ktoré je možné nastriekať na toaletu potom, čo na zamaskovanie zápachu použijete toaletu. Noste malú fľašu tohto produktu vo svojej taške, aby ste sa mohli v toalete cítiť menej znepokojení z akýchkoľvek zápachov.
Metóda 3 z 3: Používanie profesionálnych techník
Krok 1. Skúste psychoterapiu
Ak začínate mať kvôli svojmu „hanblivému mechúru“alebo paruréze ďalšie zdravotné problémy, ako je zápcha a bolesť brucha, možno by ste sa mali o svojej poruche porozprávať s profesionálnym terapeutom. Vyhľadajte terapeuta, ktorý si je vedomý parurézy a predtým pracoval s jedincami trpiacimi parurézou.
- Váš rodinný lekár vám môže dať odporúčanie terapeuta, ktorý lieči jedincov s parurézou. Pravdepodobne sa budete musieť zúčastniť týždenných terapeutických sedení alebo skupinových terapeutických sedení, kde môžete hovoriť o svojej úzkosti a strachoch spojených s používaním verejných umyvární. Môžete sa tiež naučiť techniky, ako sa vyrovnať so svojou poruchou.
- Pamätajte si, že príliš dlhé zadržiavanie moču môže spôsobiť zdravotné problémy, ako sú infekcie močových ciest. Je dobré získať pomoc skôr, ako sa vyskytnú vážne problémy.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o odstupňovanej expozičnej terapii
Odstupňovaná expozičná terapia je program krok za krokom, v ktorom sa účastníci pokúšajú stále častejšie močiť na ťažkých verejných miestach. Asi osem z 10 ľudí s parurézou je úspešne liečených absolvovanou expozičnou terapiou. Môžete požiadať o odporúčanie špecialistu na správanie, ktorý robí absolvovanú expozičnú terapiu prostredníctvom psychológa a terapeuta.
- Aby ste absolvovali terapiu s odstupňovanou expozíciou, urobíte si zoznam zoradených miest na cikanie, ktoré sa vám najľahšie používajú, a najťažšie sa vám používajú. Napríklad vaša kúpeľňa doma môže byť najľahšia a verejná toaleta v práci môže byť náročnejšia. Potom začnete tým, že sa pokúsite použiť toaletu na najľahších miestach a prepracujete sa na ťažšie miesta.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali absolvovať odstupňovanú terapiu trikrát až štyrikrát týždenne a pred každým sedením piť veľa tekutín. Účastníci si zvyčajne všimnú výsledky po 12 týždňoch.
Krok 3. Počas absolvovanej expozičnej terapie pracujte s blízkym priateľom alebo rodinným príslušníkom
Ako súčasť procesu odstupňovanej expozičnej terapie budete potrebovať „pee partnera“, ktorý vás bude podporovať a stáť blízko vás, aby ste sa pri cikaní alebo na toalete cítili pohodlne. Môže to byť blízky priateľ alebo člen rodiny. Váš „pee partner“bude stáť blízko vás, keď sa budete niekoľko sekúnd pokakať, a potom prestanete. Potom sa môže posunúť trochu bližšie, keď pôjdete znova na toaletu, niekoľko sekúnd sa pokakáte a potom prestanete. Ide o to, aby ste so svojim čurajúcim partnerom stále cvičili cikanie, ako sa bude dostávať čoraz bližšie k záchodu.
- Potom môžete pri cikaní začať postupne vydávať hluk, aby ste sa v kúpeľni pokúsili stať sa pohodlnejšími, napríklad striekancami. Akonáhle vám bude dobre cikať doma, vy a váš partner sa budete môcť presťahovať do tichej verejnej toalety. Počas močenia môže váš „pee partner“stáť za dverami toalety alebo za vami pri pisoári.
- Budete spolupracovať so svojim „partnerom pee“na zozname miest, kým nebudete môcť úspešne ísť na toaletu v hlasnej a preplnenej umyvárni.
Krok 4. Pripojte sa k Medzinárodnej asociácii parurézy
IPA je nezisková organizácia, ktorá pomáha vzdelávať verejnosť o paruréze a zdieľa informácie o účinnej liečbe parurézy.
- IPA organizuje víkendové workshopy pre jednotlivcov bojujúcich s parurézou. Môžete tiež požiadať o odporúčanie kognitívno-behaviorálneho terapeuta, ktorý vám môže pomôcť s liečbou parurézy.
- Na ich webových stránkach máte prístup k registračnému formuláru IPA.
Tipy
Ak sa staráte o veľmi malé dieťa, vždy ho vezmite na toaletu, ktorá zodpovedá vašej vlastnej rodovej identite. Ak ste s mladým dievčaťom na pánskej toalete, vezmite ju do stánku, ale nepokúšajte sa chrániť svoje oči pred chlapmi pri pisoároch. Je úplne normálne, že muž alebo starší chlapec takto ciká a nie je potrebné, aby to bolo v budúcich generáciách stigmatizované
Varovania
- Dlhodobé zadržiavanie moču alebo výkalov môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako sú infekcie močových ciest alebo zadržiavanie moču.
- Paruréza môže spôsobiť, že sa stiahnete a izolujete sa od spoločenských a verejných príležitostí. Pomôcť môže profesionálne ošetrenie od terapeuta.
