Máte v strede trochu polstrovania navyše? Rukoväte lásky sú jednou z najnáročnejších oblastí na úpravu do tvaru, ale existujú opatrenia, ktoré môžete prijať na tónovanie bokov a brušných svalov. Pokračujte v čítaní a zistite, aký životný štýl, diétu a cvičebné techniky môžete použiť na to, aby ste sa zbavili rúčok lásky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zvládnutie zdravých návykov, ktoré vás zbavia lásky, zvládne
Krok 1. Zbavte sa stresu
Keď sa dostanete do stresu z prílišnej práce, rodinných problémov alebo traumy, telo reaguje uvoľnením hormónu nazývaného kortizol. Okrem toho, že spôsobuje množstvo zdravotných problémov, kortizol spôsobuje, že priberiete tuk v strede tela, čo vedie k úchopom lásky. Pravdepodobne teraz môžete myslieť na desiatky vecí, ktoré vás stresujú. Ak sa chcete zbaviť držadiel, musíte sa zbaviť stresu! Zistite, čo zaťažuje váš systém, a urobte opatrenia na zlepšenie svojej situácie.
- Zistite, či môžete obmedziť aktivitu vo svojom pláne, aby ste boli o niečo menej zaneprázdnení. Nepretržité aktivity od rána do noci spôsobujú veľa stresu.
- Ak prežívate stres spôsobený situáciou, ktorú nemôžete ovplyvniť, pracujte na zvládaní stresu zdravými spôsobmi prostredníctvom meditácie, jogy, behu, denníka alebo inej aktivity, ktorá upokojuje vašu myseľ.
Krok 2. Získajte lepší spánok
Zostať príliš neskoro hore je pre vaše telo i myseľ náročné a má za následok nadprodukciu kortizolu a prírastok hmotnosti v strede. Lepší spánok je často prehliadaným kľúčom k chudnutiu, ale môže priniesť veľký rozdiel. Začnite spať 7 - 8 hodín za noc, každú noc.
- Chodiť spať každú noc v rovnaký čas a ráno sa prebúdzať v rovnaký čas dáva vášmu telu jednotný rozvrh a pomáha eliminovať stres. Prestaňte používať jasné obrazovky tridsať minút pred spaním.
- Ak máte problémy so spánkom, uistite sa, že je vaše prostredie na spanie dostatočne tmavé a tiché. Keď pôjdete spať, nechajte svoje elektronické zariadenia v inej miestnosti, aby vás v noci nelákalo kontrolovať e -maily.
Krok 3. Pite viac vody
Dehydratácia je ďalším stresovým faktorom v tele. Mnoho z nás je dehydrovaných bez toho, aby si to uvedomovali. Začnite piť niekoľko litrov vody denne a viac v horúcich dňoch alebo pri cvičení, aby ste sa presvedčili, že je vaše telo dostatočne hydratované.
- Predtým, ako si dáte ranný kofeín, vypite najskôr veľký pohár vody.
- Kúpte si litrovú fľašu vody a plánujte, že budete denne piť dve fľaše.
Krok 4. Jedzte pravidelné jedlá
Pomáha to predchádzať nárastu hladiny cukru v krvi, ktorého prílišné množstvo môže viesť k prírastku hmotnosti v strede. Ak si chcete zajazdiť na láske, jedzte pravidelné, malé jedlá a zastavte sa okolo 8:00 v noci. Dať svojmu telu pauzu od jedla od večera do rána, potom si dať dobré raňajky a potom zdravý obed a večeru, je najlepší spôsob, ako stratiť tieto láskyplné rúčky.
Krok 5. Nepite príliš veľa alkoholu
Alkohol vedie k výkyvom krvného cukru, ktoré sú náročné na systém a vedú k ukladaniu brušného tuku. Vyhýbajte sa úplne sladkým alkoholickým nápojom. Keď pijete, vyberte si nápoj s nízkym obsahom cukru, napríklad víno, a obmedzte sa na jeden alebo dva nápoje maximálne dvakrát týždenne.
Jedna porcia alkoholu sa rovná piatim uncia vína, dvanástim uncia piva alebo 1,5 unce alkoholu. Mužom sa odporúčajú dve alebo menej porcií denne, zatiaľ čo ženám jedna alebo menej porcií denne
Metóda 2 z 3: Jedzte právo na chudnutie brušného tuku
Krok 1. Jedzte viac ovocia a zeleniny
Dobre jesť je najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste stratili lásku. Konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny pri každom jedle je skvelý spôsob, ako znížiť ukladanie tuku v oblasti brucha. Ovocie a zelenina obsahujú množstvo vitamínov a živín, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé. Majú vysoký obsah vlákniny a vody a nízky obsah kalórií.
- Začnite svoj deň zeleninovou omeletou alebo ovocným a zeleninovým smoothie. Uistite sa, že každé jedlo obsahuje značnú časť čerstvej zeleniny.
- Zelenina, ktorá je v sezóne, je čerstvejšia a výživnejšia ako zelenina, ktorá v sezóne nie je a musí sa odosielať z diaľky. Skúste si vybrať produkty, ktoré boli dopestované v blízkosti vášho bydliska.
Krok 2. Jedzte zdravé bielkoviny a tuky
Diéta s dostatkom chudých bielkovín a zdravých omega-3 a ďalších dobrých tukov je zásadná, keď sa pokúšate stratiť lásku. Každé jedlo by malo obsahovať porciu bielkovín, ako je kura, ryba alebo chudé hovädzie mäso.
- Uzené mäso, ako je slanina, klobása a obed, obsahuje konzervačné látky a trans -tuky, ktoré prispievajú k ukladaniu tukov, preto sa im vyhýbajte a držte sa chudého, čerstvého mäsa.
- Existuje tiež veľa vegetariánskych možností pre bielkoviny. Vajcia, tofu, strukoviny a určitá listová zelená zelenina obsahujú veľké množstvo bielkovín.
Krok 3. Jedzte celozrnné produkty a vlákninu
Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vlákniny sa budete cítiť plnšie a je menej pravdepodobné, že skonzumujete toľko kalórií, ak vaše jedlá obsahujú veľké množstvo vlákniny. Choďte na celozrnné produkty, ako sú ovsené vločky alebo quinoa, ako aj na ovocie a zeleninu bohatú na vlákninu, fazuľu a orechy.
Krok 4. Vynechajte spracované potraviny
Väčšina občerstvenia, rýchleho občerstvenia a iných priemyselných potravín, ako je biely chlieb, polievky v konzervách a večere v mikrovlnnej rúre, je nabitá extra cukrom, bielou múkou, kukuričným sirupom a hydrogenizovaným olejom, nehovoriac o konzervačných látkach a potravinárskych farbivách. Keď sa pokúšate zhodiť brušný tuk, je najlepšie vyhnúť sa týmto druhom jedál čo najviac.
- Varte toľko, koľko dokážete. Pokúste sa pripraviť jedlo čerstvé každý deň, aj keď je vaše jedlo také jednoduché ako šalát s bielkovinami, ako je grilované kura alebo tofu.
- Majte poruke zdravé občerstvenie, ako sú oriešky, mrkvové tyčinky alebo nakrájané ovocie, ktoré môžete jesť namiesto balených občerstvenia.
- Skúste si na raňajky pripraviť staromódny ovos s ovocím alebo praženicu. Vyhnite sa sladkým raňajkovým barom; aj „diétne“tyčinky sú plné cukrových kalórií.
- Tiež by ste sa mali vyhnúť nealkoholickým nápojom a iným sladkým nápojom. Choďte na nesladený bylinkový čaj. Ak milujete sladidlo vo svojich nápojoch, použite agáve.
Metóda 3 z 3: Cvičenie na posilnenie brušných svalov
Krok 1. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) prepína medzi dávkami intenzívnej aktivity a krátkymi obdobiami menej intenzívnej aktivity. HIIT spáli vysoké množstvo kalórií v krátkom čase a pokračuje v spaľovaní kalórií aj po cvičení.
- Dobrým dvadsaťminútovým programom HIIT je urobiť štyridsaťpäť sekúnd z každého z týchto cvičení: kliky, drepy, kopy do zadku, poklesy tricepsu a výpady. Po jednom kole odpočívajte 15 sekúnd a opakujte. Vykonajte celkovo tri kolá.
- Dobrý program HIIT vám môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku, čo pomôže obmedziť vaše milostné rúčky.
Krok 2. Skúste pohyb na bicykli
Bicykel je silný ťah navrhnutý tak, aby sa zbavil rukovätí lásky, a môže byť celkom ľahko zaradený ako súčasť väčšiny tréningov. Toto cvičenie vám umožní rýchlo sa presúvať zo strany na stranu, čím precvičíte svaly rukoväte lásky a udržíte napätie v šikmých svaloch.
- Ľahnite si na chrbát na tvrdú podlahu a zdvihnite nohy vo vzduchu v páse. Podporujte ruky tým, že lakte položíte pod spodnú časť chrbta, aby boli vaše nohy zdvihnuté úplne zo zeme, a vykonávajte cyklistické pohyby s nohami vo vzduchu.
- Pri vykonávaní tohto cvičenia dbajte na príjemný pomalý pohyb, pretože to udržuje maximálne napätie na šikmých svaloch.
Krok 3. Vykonajte náklony guľôčok nabok
Tento pohyb sa vykonáva s cvičnou loptou a je obzvlášť účinný na zacielenie na milostné držadlá kvôli náchylnej polohe tela. Vaše svaly musia tvrdo pracovať, aby ste boli v rovnováhe, a tu príde na rad posilnenie.
- Ľahnite si na brucho na cvičebnú loptu. Pretáčajte loptu zo strany na stranu a pohybujte telom, aby ste na lopte zostali vyrovnaní, aby ste nespadli.
- Zakaždým, keď stlačíte loptu na stranu tela, mali by ste ju cítiť v šikmých svaloch.
Krok 4. Použite obruč hula
Zábavné cvičenie, ktoré skutočne zintenzívni túto problematickú oblasť lásky, je používanie hula hopu, ktorý sa predáva vo väčšine fitnescentier. Pustite si hudbu a otočte boky tak, aby ste obruč manévrovali vyššie a nižšie v stĺpci oblasti pása. Po chvíli už skutočne cítite, ako sa vám nakláňajú šikmé svaly, to znamená, že začínate mať určitý vplyv na posilnenie svalov pod oblasťou rúčok lásky.
Krok 5. Skúste odmietnuť skrútenie brušákov
Pokrútenie v ľahu je oveľa intenzívnejšie ako v ľahu, pretože pri klesaní tela a opätovnom vstávaní pracujete proti gravitácii. Vykonajte sériu normálnych brušákov, ale pri vstávaní z podlahy striedajte strany a striedajte polohu, ako sa spúšťate do spodnej polohy.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami pevne položenými na zemi.
- Zdvihnite trup a zamerajte sa na krútenie čo najviac na jednu stranu.
- Pomaly sklopte chrbát na podlahu, pretože to pomáha namáhať svaly v celom rozsahu pohybu.
