„Rukoväte lásky“je bežný názov pre hromadenie tuku okolo šikmej oblasti (alebo bokov brucha) žalúdka a spodnej časti chrbta. Tieto tukové usadeniny sa zvyčajne vyvíjajú roky, zo stravy s príliš vysokým obsahom kalórií a zo životného štýlu, ktorý neobsahuje dostatok pohybu. Bohužiaľ neexistuje žiadne konkrétne cvičenie, ktoré by vás zbavilo kľučiek lásky. Odstránenie rúčok lásky bude vyžadovať kombináciu zníženia telesného tuku s diétou, odbúraním stresu a cvičením. Vykonanie zmien v týchto oblastiach vám môže pomôcť zbaviť sa rúčok lásky.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Aby ste schudli a prebytočný tuk, najmä z lásky, musíte znížiť celkový príjem kalórií.
- Nemôžete schudnúť z jednej konkrétnej oblasti tela, ale chudnutie vo všeobecnosti môže znížiť celkovú hladinu telesného tuku. Časom si všimnete, že sa vaše rúčky lásky zmenšujú.
- Vylúčte asi 500 kalórií denne. Výsledkom je spravidla strata 1 až 2 libry každý týždeň.
- Začnite počítať kalórie na celý deň (vyskúšajte si denník jedla alebo použite aplikáciu ako MyFitnessPal). Toto číslo použite ako východiskový bod. Potom od tohto čísla odpočítajte 500 a získajte priemerný cieľ kalórií, ktorý povedie k zníženiu hmotnosti.
Krok 2. Obmedzte spracované a vyprážané potraviny
Vypracované aj vyprážané potraviny majú spravidla vyšší obsah kalórií. Keď budete pravidelne jesť tieto druhy jedál, bude ťažké schudnúť a zbaviť sa rúčok lásky.
- Spracované potraviny a vyprážané jedlá sú známe ako vysokokalorické. Tieto potraviny môžu mať navyše vysoký obsah pridaných cukrov, škodlivých druhov tukov a veľa prísad alebo konzervačných látok.
- K obmedzeným potravinám patria: sladené nápoje, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, hranolky, krekry, zmrzlina, cukríky, spracované mäso, mrazené televízne večere, konzervy, sušienky, koláče a raňajkové pečivo.
- Ak je to možné, nejedzte veľa potravín s vysokým množstvom pridaných cukrov. Mnoho štúdií ukazuje, že potraviny s vysokým obsahom cukru sa zvyčajne skladujú okolo oblasti žalúdka a môžu zhoršiť vzhľad rúčok lásky.
Krok 3. Vymeňte potraviny bohaté na sacharidy za neškrobovú zeleninu
Mnoho štúdií ukazuje, že muži, ktorí konzumujú vyššie množstvo sacharidov, majú okolo žalúdka zvýšené množstvo tuku. Znížte počet potravín bohatých na uhľohydráty, aby ste to minimalizovali, a obmedzte používanie lásky.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých druhoch potravín. Medzi jedlá bohaté na uhľohydráty patria dezerty, ako sú koláče, sušienky, koláče, ako aj ďalšie zrná, ako napríklad chlieb, ktorý používate na výrobu sendviča. Malé množstvo uhľohydrátov obsahujú aj ostatné potraviny, vrátane mliečnych výrobkov, strukovín, škrobovej zeleniny a ovocia obsahujú uhľohydráty.
- Muži potrebujú najmenej päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Odmerajte primerané porcie z každého 1 šálky zeleniny, 2 šálok šalátu alebo 1/2 šálky ovocia.
- Skúste z každého taniera urobiť polovicu taniera neškrobovú zeleninu.
- Držte sa ovocia s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule. Tiež sa držte neškrobovej zeleniny a obmedzte príjem potravín, ako je mrkva, hrášok, zemiaky a kukurica. Táto škrobová zelenina má vyšší obsah uhľohydrátov.
- Minimalizujte príjem obilnín, pretože ide o potraviny s najvyšším obsahom sacharidov. Ak sa ich rozhodnete jesť, choďte na 100% celozrnné produkty, pretože obsahujú veľa vlákniny a bielkovín.
Krok 4. Vymeňte tučné mäso za chudé
Konzumácia bielkovín je pre mužov nevyhnutná, keď cvičia a držia diétu so zníženým obsahom kalórií, ale to neznamená, že stačí hocijaký proteín. Štíhlejší proteín môže pomôcť obmedziť lásku.
- Mastné kusy mäsa ako klobása, slanina, plnotučné mliečne výrobky a hovädzie mäso 80/20 majú vysoký obsah nasýtených tukov. Vysoká hladina nasýtených tukov je spojená so zvýšeným tukom v žalúdku u mužov. Znížte spotrebu týchto potravín a prejdite na chudšie časti bielkovín.
- Vyberte si kura, rybu, morku a chudšie kúsky červeného mäsa. Okrem toho sa snažte jesť položky ako losos, tuniak, orechy a orieškové maslá, pretože obsahujú veľa bielkovín a sú považované za „zdravé tuky“, ktoré preukázateľne znižujú obsah brušného tuku a lásky.
Krok 5. Zvýšte spotrebu vody
Napriek tomu, že voda nemusí nevyhnutne znižovať vaše milostné kľučky, môže mužom z dlhodobého hľadiska pomôcť schudnúť a obmedziť milostné kliky.
- Typické odporúčania pre príjem vody sa pohybujú od 8 do 13 8-oz pohárov (2 až 3 litre) denne pre mužov. Na základe úrovne aktivity môžete potrebovať viac.
- Pitie dostatočného množstva tekutín navyše môže pomôcť znížiť vašu chuť do jedla po celý deň. Navyše, ak vypijete pohár pred jedlom, môže to pomôcť znížiť množstvo toho, čo zjete, a dodržať svoj limit kalórií.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Aké jedlo je najbohatšie na sacharidy?
Škrobová zelenina
Zavrieť! Škrobová zelenina ako zemiaky a hrášok, ako naznačuje ich názov, obsahuje škrob. Vďaka tomu sú hustejšie ako ostatné druhy zeleniny, ale stále majú nižší obsah sacharidov ako niektoré iné druhy potravín. Vyberte inú odpoveď!
Neškrobová zelenina
Nie! Neškrobová zelenina, ako je špenát a uhorky, má zo všetkých potravín najnižšiu hustotu uhľohydrátov. Vďaka tomu sú skvelou voľbou, ak hľadáte obmedziť príjem sacharidov. Vyberte inú odpoveď!
Zrná
To je správne! Aj v porovnaní s inými potravinami obsahujúcimi sacharidy majú zrná najvyššiu hustotu uhľohydrátov. Ak musíte jesť zrná, siahnite po celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a bielkoviny, ako aj sacharidy. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Ovocie
Skoro! Ovocie obsahuje cukor a cukor je sacharid. Ovocie nie je druh jedla s najvyššou hustotou uhľohydrátov, ale dokonca aj ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule, sú do určitej miery bohaté na sacharidy. Existuje lepšia možnosť!
Strukoviny
Nie úplne! Strukoviny rozhodne nepatria medzi potraviny bez sacharidov. Ale v porovnaní s niektorými inými druhmi potravín sú v sacharidoch relatívne ľahké a môžu byť dobrým zdrojom chudých bielkovín. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Vrátane cvičenia
Krok 1. Začnite s tréningom aeróbneho cvičenia
Kardio je pre mužov nevyhnutné na zníženie telesného tuku, najmä v oblasti žalúdka a rúčok lásky. Zaraďte pravidelné aeróbne cvičenie, ktoré vám pomôže zbaviť sa rúčok lásky.
- Muži by mali zaradiť 30 až 40 minút mierneho až intenzívneho kardio cvičenia štyri až päť dní v týždni.
- Vyskúšajte akúkoľvek činnosť s miernou intenzitou, ako napríklad: behanie, beh na eliptickom stroji, plávanie, hodiny aerobiku a bicyklovanie.
Krok 2. Vykonajte intervalový tréning
Výskum naznačuje, že striedaním období ťažkej námahy a strednej až ľahkej námahy spálite viac kalórií a tukov, ako keby ste udržiavali konštantné tempo.
- Pripojte sa k triede spaľovania kardio alebo boot campu v miestnej telocvični. Tieto triedy používajú rôzne zariadenia na intervalový tréning. Je zameraný na rozvoj svalov a zníženie telesného tuku.
- Urobte si hodinu flow jogy. Tieto triedy kombinujú extrémne tvrdé pózy s odpočinkom.
- Pripojte sa k bežiacej skupine. Hľadaj skupinu, ktorá robí šprinty a behá. Môžete si tiež načasovať dve minúty behať a dve minúty chodiť rýchlo alebo behať. Vykonajte 30 sekundové šprinty každých päť minút.
Krok 3. Zvýšte aktivitu životného štýlu
Mnoho štúdií ukazuje, že činnosti súvisiace so životným štýlom môžu mužom ponúknuť rovnaké výhody pre zdravie a chudnutie ako štruktúrovanejšie a plánovanejšie cvičenia. Zvýšte aktivitu v životnom štýle, aby ste sa zbavili svojich rúčok lásky.
- K aktivitám životného štýlu môžu patriť napríklad domáce práce, prechádzky cez deň, státie a schody.
- Zamyslite sa nad svojim bežným dňom a vymyslite si nápady, ako by ste mohli byť aktívnejší. Spravte viac krokov alebo sa počas bežného dňa viac hýbte.
- Môžete tiež zvážiť kúpu krokometra alebo používanie aplikácie krokomer v telefóne. To vám pomôže zistiť, ako ste aktívni, a povzbudí vás to urobiť ďalšie kroky.
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Aký je objektívny prínos intervalového tréningu pred cvičením stabilným tempom?
Je to zaujímavejšie.
Nie nevyhnutne! Ak vás zaujíma prepínanie medzi intenzívnou a miernou aktivitou, je to skvelé. Ale aj keď nie, intervalový tréning má stále veľký prínos. Existuje lepšia možnosť!
Spaľuje viac kalórií.
Pekný! Verte či neverte, prepínaním medzi intenzívnym a miernym cvičením spálite viac kalórií, ako keby ste cvičili v konštantnom tempe. Intervalový tréning je preto vysoko produktívny spôsob, ako stráviť čas cvičením. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Je to náročnejšie.
Nie práve! Cvičenie s vysokou intenzitou je vždy náročné, ale to platí pre dôsledné cvičenia s vysokou intenzitou, ako aj pre intervalové tréningy. Vždy by ste sa mali uľahčiť rutinou s vysokou intenzitou, aby ste sa vyhli zraneniu. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Zahrnutie základných posilňovacích cvičení
Krok 1. Robte brušné (ab) kliky
Dresy sú klasické brušné cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť spevniť a zoštíhliť driek. Toto konkrétne cvičenie precvičí prednú časť svalov vášho žalúdka. Pamätajte si, že základné cvičenia neznížia váš telesný tuk alebo vaše lásky zvládne potrebné zníženie celkového telesného tuku diétou a kardio cvičením. Silové cvičenia ako kľuky síce vyvinú vaše hlavné svaly, ale nikto ich neuvidí, ak je na svale ešte vrstva tuku.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Položte jednu ruku na druhú na zadnú časť krku. Udržujte lakte široké.
- Zdvihnite ramená niekoľko centimetrov nad zem, kým nepocítite, ako sa zapínajú hlboké svaly žalúdka. Zdvihnite ešte 1 palec, aby ste zdvihli hornú časť chrbta zo zeme.
- Pomaly sklopte hornú časť chrbta až na podlahu. Opakujte túto krízu v troch sériách od 10 do 100. Akonáhle budete cítiť, že ste pripravení na pokročilú verziu, zdvihnite nohy tak, aby boli rovno vo vzduchu alebo ohnuté v doske.
Krok 2. Robte drvenie na bicykli
Táto verzia krízy zapracuje do bokov žalúdka a bokov.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy škrípania. Zdvihnite nohy tak, aby boli v stolovej polohe. Kolená máte pokrčené a holene rovnobežné so zemou.
- Zdvihnite hrudník, kým nie sú ramená mimo podložky. Otočte sa k pravej nohe. Súčasne roztiahnite ľavú nohu tak, aby bola rovná a rovnobežná s podlahou.
- Vystrčte pravú nohu a ľavú nohu dajte dnu, kým sa pokrčíte vľavo, aby ste sa s ňou stretli. Nebudete sa môcť dotknúť paží kolena dovnútra. Lakte majte široké, aby námaha zostala v bruchu, nie v krku. Vykonajte dve až tri sady po 10 až 20.
Krok 3. Vykonajte reverzné drvenie
Tento cvik, podobne ako bežné chrumkanie, precvičuje aj prednú časť brucha, najmä dolné brušné svaly.
- Zdvihnite nohy do vzduchu, aby boli rovno nad bokmi. Mierne pokrčte kolená. Ohnite hlboké brušné svaly smerom dovnútra.
- Pohybujte nohami smerom k lakťom. Pomaly sa vráťte do rovnej polohy. To bude pracovať vaše spodné brušné svaly. Vykonajte dve až tri sady po 10.
Krok 4. Urobte dosky
Je to skvelé cvičenie, pretože precvičuje každý sval vo vašom jadre.
- Prevráťte sa na rukách a kolenách. Položte predlaktia na podložku v zákrute, v uhle 90 stupňov. Uchopte druhú päsť druhou rukou.
- Dostaňte sa jednou nohou rovno za seba. Pri tomto postupe stiahnite a stiahnite brušné svaly. Natiahnite druhú nohu a upravte ju tak, aby vaše telo tvorilo dokonalú rovnú dosku. Držte 30 sekúnd až dve minúty, pričom plynule dýchajte.
- Vykonajte rovnaké cvičenie na rukách (v polohe push-up), namiesto lakťov. Keď sa dostanete do polohy, uistite sa, že máte ruky tesne pod ramenami. Ak vám toto cvičenie zo začiatku robí ťažko, urobte to proti kuchynskej linke pod uhlom 45 stupňov.
Krok 5. Vykonajte bočné dosky
Podobne ako tradičná doska, je to nevyhnutné cvičenie, ktoré špeciálne precvičuje vaše šikmé svaly.
- Ľahnite si na podložku na pravý bok. Položte lakeť priamo pod rameno. Vystrčte nohy, aby bolo vaše telo v jednej priamke na boku.
- Zdvihnite boky nahor a telesnú hmotnosť položte na pravú nohu a pravé rameno. Ak je to príliš ťažké, pokrčte ľavú nohu a položte holeň na zem pred pravé koleno, aby ste absorbovali určitú váhu.
- Zdvihnite ľavú ruku priamo do vzduchu tak, aby bola kolmá na podlahu. V tejto polohe vydržte 15 až 60 sekúnd. Opakujte najmenej dvakrát na každú stranu.
Krok 6. Robte plavcov
Precvičíte si tak spodnú časť chrbta a šikmé svaly.
- Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými dopredu na šírku ramien. Položte vrchy chodidiel nadol na podložku v šírke bokov.
- Ohnite svaly žalúdka. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne. Držte ich vo vzduchu tri sekundy.
- Spustite pravú ruku a ľavú nohu a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Opakujte 10 -krát na každú stranu po tri až šesť počítaní.
- Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, po pomalých pohyboch rýchlo striedajte ruky a nohy 20 -krát na každej strane.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Aký druh cvičenia by ste mali robiť, aby ste precvičili všetky hlavné svaly súčasne?
Drví
Nie úplne! Brušáky sú skvelé jednoduché cvičenie na precvičenie brušných svalov. V skutočnosti však nepracujú s vašimi ostatnými základnými svalmi ako so šikmými svalmi. Existuje lepšia možnosť!
Plavci
Zavrieť! Plavci precvičia vaše šikmé svaly, ako aj svaly v krížoch. Nerobia však nič pre vaše brucho. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Dosky
Áno! Dosky sú skvelým základným cvičením, ktoré máte vo svojom repertoári, pretože precvičujú všetky vaše hlavné svaly naraz. Iné cvičenia zvyčajne precvičujú iba jednu alebo dve skupiny jadrových svalov. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Cvičenia a diétne zmeny, ako sa zbaviť kľučiek lásky
Cvičenia, ako sa zbaviť pánskych úchytiek lásky
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Spôsoby, ako vybudovať základnú silu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Dietetické zmeny, ako sa zbaviť kľučiek lásky
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Zníženie stresu a dobrý spánok môže znížiť množstvo tuku, ktoré sa vám ukladá v páse. Niektorí odborníci si myslia, že zníženie hladín hormónu kortizolu prostredníctvom týchto dobrých návykov môže časom obmedziť prejavy lásky.
- Pri kardio cvičení noste podpornú športovú obuv. Ab cviky je možné absolvovať bez obuvi na podpornej podložke.
