Počas tehotenstva ženy má jej zdravie priamy vplyv na zdravie a vývoj jej plodu. Výber bezpečných produktov môže pomôcť obmedziť vystavenie vášho plodu škodlivým chemikáliám a toxínom a zároveň chrániť vaše vlastné zdravie. Budete tiež musieť zaistiť dostatočnú výživu a pokračovať v cvičení počas celého tehotenstva. Bezpečným a informovaným výberom môžete pomôcť chrániť seba a svoje dieťa.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Udržiavanie si fyzického zdravia
Krok 1. Vykonajte svoju prvú návštevu prenatálnej starostlivosti
Kedykoľvek otehotniete, budete si musieť naplánovať prvú návštevu prenatálnej starostlivosti so svojim pôrodníkom. Počas tejto prvej návštevy sa naučíte, čo môžete očakávať počas každého z vašich trimestrov, a začnete dostávať starostlivosť, ktorá monitoruje vaše zdravie aj zdravie vášho plodu.
Počas prenatálnych návštev váš lekár zoberie vaše vitálne funkcie, zoberie vašu rodinu a zdravotnú anamnézu, porozpráva sa s vami o obavách týkajúcich sa bezpečnosti a pomôže vám zodpovedať vaše otázky
Krok 2. Dostávajte pravidelnú prenatálnu starostlivosť
Včasná a pravidelná prenatálna starostlivosť môže pomôcť znížiť riziko nízkej pôrodnosti a ďalších pôrodných komplikácií. Prenatálna starostlivosť je dôležitá pre vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa a pravidelné návštevy umožňujú lekárovi včas odhaliť akékoľvek zdravotné riziká.
- Počas 4. až 28. týždňa budete pravdepodobne navštevovať svojho lekára asi raz za mesiac. Uvidíte ich dvakrát mesačne od 28. do 36. týždňa a potom každý týždeň v 36. týždni, kým neporodíte dieťa.
- Ženy, ktoré sú staršie ako 35 rokov alebo majú zdravotný stav, môžu navštevovať svojho lekára častejšie.
Krok 3. Navštívte svojho zubára
Počas tehotenstva vaše telo uvoľňuje určité hormóny, ktoré môžu ovplyvniť zdravie ústnej dutiny, napríklad progesterón a estrogén. Tieto hormonálne posuny vás robia náchylnejšími na ochorenia ďasien, ako je zápal ďasien. Zubného lekára by ste mali navštevovať každých šesť mesiacov na čistenie a vyšetrenie. Počas celého tehotenstva je dôležité čistiť si zuby, niť a vykonávať pravidelnú zubnú starostlivosť.
Niektoré poistné plány môžu zahŕňať starostlivosť o zuby počas tehotenstva
Krok 4. Cvičte pravidelne
Pokiaľ nemáte komplikácie, mali by ste počas tehotenstva pravidelne cvičiť. Cvičenie pomáha znižovať riziko niektorých komplikácií, zvyšuje náladu a energetickú hladinu, zabraňuje nadmernému priberaniu na váhe a zlepšuje spánok. Tehotné ženy by mali pravidelne cvičiť najmenej 30 minút väčšinu dní v týždni.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej cvičebnej rutine. Môžu vám odporučiť, aby ste necvičili, ak máte zdravotné komplikácie, ako je anémia alebo preeklampsia.
- Ak ste pred tehotenstvom pravidelne necvičili, mali by ste začať s aspoň piatimi minútami cvičenia denne a postupne predlžovať trvanie, kým nedosiahnete 30 minút denne.
- Vyhnite sa skoku rovno do HIIT cvičení alebo cvičenia s vysokým nárazom kvôli tlaku na vaše brucho a panvové dno. Ak ste sa predtým tomuto druhu cvičenia venovali, vytočte ho a s postupom tehotenstva ho vytočte.
Metóda 2 zo 4: Zdravé stravovanie počas tehotenstva
Krok 1. Jedzte dostatok bielkovín, uhľohydrátov a tukov
Zdravá strava poskytuje výživu, ktorú vy a vaše dieťa potrebujete. Aj keď sa vaše kalorické potreby budú líšiť v závislosti od vášho veku, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity, musíte zabezpečiť, aby ste jedli správne výživné potraviny.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ale ako návod by ste mali denne zjesť asi 75-100 gramov bielkovín, 6-11 porcií obilia, 2-4 porcie ovocia, 4 a viac porcií zeleniny a 4 porcie mliečnych výrobkov.
- Počas tehotenstva nemusíte drasticky zvyšovať príjem kalórií. V prvom trimestri by ste nemali zvyšovať kalórie. Aj počas druhého a tretieho trimestra budete musieť denne zjesť približne 300 kalórií.
Krok 2. Dodržujte pokyny týkajúce sa vitamínov a živín
Okrem hlavných skupín živín musíte počas tehotenstva prijímať dostatočné množstvo vápnika, železa, vitamínu C a folátu. Mnoho žien sa rozhodne užívať prenatálne vitamíny na doplnenie stravy. Tu sú pokyny pre vitamíny a niekoľko potravín, kde nájdete tieto živiny:
- 1 000-1 300 miligramov vápnika. Mliečne výrobky, ako plnotučné mlieko a jogurt, a tmavá zelenina sú dobrým zdrojom vápnika.
- 27 miligramov železa. Železo nájdete v mäse, rybách, fazuli a špenáte.
- 80-85 miligramov vitamínu C. Citrusové plody (ako pomaranče), melóny, brokolica, karfiol a zelená paprika sú dobrým zdrojom vitamínu C.
- 0,46 miligramu folátu. Folát, nazývaný aj kyselina listová, nájdete v tmavozelenej listovej zelenine a strukovinách.
Krok 3. Pite veľa vody
Lekári odporúčajú, aby ste počas tehotenstva denne vypili najmenej 10 šálok (2,4 litra) tekutín. Voda by mala byť primárnou tekutinou, ktorú pijete. Voda môže zmierniť niektoré tehotenské príznaky, ako je zápcha alebo nadmerný opuch.
Krok 4. Znížte riziko gestačného diabetu
Gestačný diabetes sa objavuje vtedy, keď si vaše telo nemôže vytvárať a používať všetok potrebný inzulín počas tehotenstva. K tomu môže dôjsť, ak počas tehotenstva príliš priberiete alebo ak je vaša hmotnosť nerovnomerne rozložená okolo brucha, čo zvyšuje tlak v tejto oblasti. Riziko môžete znížiť obmedzením príjmu tukov na menej ako 30% denných kalórií, udržiavaním zdravej hmotnosti a pravidelným cvičením počas tehotenstva.
- Na liečbu gestačného diabetu budete musieť jesť špeciálne jedlá a naplánovať si fyzickú aktivitu. Ak je to závažné, lekár vám môže predpísať liečbu inzulínom.
- Ak máte gestačný diabetes, vaše tehotenstvo bude považované za vysoko rizikové. Váš lekár vás možno bude musieť častejšie sledovať.
- Ak je gestačný diabetes diagnostikovaný a liečený, zvyčajne zmizne krátko po narodení dieťaťa.
Krok 5. Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín
Vaša strava by mala pozostávať predovšetkým z výživných a málo spracovaných potravín, ako sú celozrnné produkty a zelenina. Spracované potraviny, ako sóda alebo cukríky, obsahujú chemické prísady, ako sú umelé sladidlá a konzervačné látky. Vyvarujte sa predovšetkým akéhokoľvek spracovaného mäsa, ako je obedové mäso, párky v rožku a spracované morské plody.
Krok 6. Buďte obzvlášť opatrní pri morských plodoch
Surové alebo nedostatočne tepelne spracované výrobky môžu obsahovať škodlivé parazity, baktérie a vírusy, ktoré predstavujú vážne zdravotné riziko. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii určitých morských plodov. Aj keď môžu ryby v tehotenstve poskytovať niektoré zdravé živiny, mali by ste sa uistiť, že sú správne uvarené.
Podľa FDA môžu tehotné ženy každý týždeň jesť až 12 uncí morských plodov s nízkym obsahom ortuti, ako je losos, tilapia a krevety
Metóda 3 zo 4: Cvičenie starostlivosti o seba
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Spánok je počas tehotenstva veľmi dôležitý, ale pre niektoré tehotné ženy je ťažšie sa pokojne vyspať. Výskum ukázal, že ženy, ktoré spia menej ako šesť hodín v noci, majú výrazne väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať ťažšie pôrody alebo budú mať cisársky rez, než ženy, ktoré spia sedem a viac hodín v noci. Skúste spať aspoň sedem hodín v noci a zdriemnite si tak často, ako potrebujete.
Snažte sa cvičiť, konzumovať kofeín a zdriemnuť si skôr v priebehu dňa, aby ste ľahšie zaspali
Krok 2. Poznáte príznaky depresie
Počas tehotenstva mnoho žien pociťuje zmeny nálad v dôsledku hormonálnych zmien, zvýšeného stresu alebo úzkosti a environmentálnych faktorov. Depresia je porucha nálady, ktorá spôsobuje smútok a beznádej, a hoci sa depresia môže objaviť v akejkoľvek životnej fáze, zvládnuť poruchu počas tehotenstva môže byť náročné. Ak si počas posledných dvoch týždňov všimnete kombináciu týchto symptómov takmer každý deň, porozprávajte sa so svojím lekárom, či vám môže byť diagnostikovaná depresia. Príznaky zahŕňajú:
- Častý plač
- Problémy s koncentráciou
- Strata záujmu o každodenné činnosti, dokonca aj o tie, ktoré vás kedysi veľmi bavili
- Majú nízku energiu alebo extrémnu únavu, ktorá sa odpočinkom nezlepší
- Samovražedné myšlienky
- Ohromujúce pocity viny, smútku alebo bezcennosti
- Väčšinu dní sa cítite „modro“, „smutne“alebo „prázdne“
- Pocit úzkosti
Krok 3. Obmedzte stres
Občasný stres je normálnou súčasťou tehotenstva, rovnako ako v iných obdobiach vášho života. Mnoho žien pociťuje určitú úzkosť alebo strach z toho, že sa stanú matkami a ako sa vyrovnávajú s tehotenstvom. Konštantná a vysoká hladina stresu však môže poškodiť zdravie vás a vášho dieťaťa. Pokúste sa obmedziť množstvo stresu, v ktorom sa nachádzate, riadením svojho stresu.
- Nájdite spôsoby, ako sa zbaviť stresu, napríklad relaxáciou, meditáciou, cvičením jogy, kreslením alebo čítaním knihy. Ak sa cítite preťažení, porozprávajte sa o svojich obavách a starostiach s priateľom, rodinným príslušníkom alebo terapeutom.
- Ak sa prihlásite do kurzu lamaze alebo na podporu tehotenstva, môže vás to zamestnať a obmedziť stres počas tehotenstva. Tieto hodiny vám poskytnú podporu a porozumenie tým, že vás naučia, ako sa starať o svoje dieťa.
- Aromaterapia vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a relaxovať. Pridajte relaxačnú vôňu, ktorú máte radi, napríklad levanduľu, do difuzéra vôní pred spaním alebo kedykoľvek, keď sa cítite v strese.
Krok 4. Získajte pomoc v zneužívajúcom vzťahu
Tehotenstvo bohužiaľ môže byť hlavným stresovým faktorom vo vzťahu a je bežným spúšťačom domáceho násilia. Podľa Centra pre kontrolu chorôb hlási týranie počas tehotenstva 4 až 8 percent tehotných žien. Toto číslo môže byť oveľa vyššie, pretože ženy sa môžu báť nahlásiť svoje zneužívanie. Domáce zneužívanie je zločin a nikdy nie je odôvodnené. Predstavuje vážne zdravotné a bezpečnostné riziko pre vás a vaše dieťa.
Ak máte strach, že vás váš partner zneužije, zavolajte na núdzovú linku 911, políciu alebo horúcu linku pre domáce násilie
Metóda 4 zo 4: Vyhýbanie sa toxickým a škodlivým látkam
Krok 1. Vzdajte sa akéhokoľvek používania tabaku
Fajčenie a používanie bezdymového tabaku vrátane elektronických cigariet je počas tehotenstva nebezpečné. Ak ste užívateľkou tabaku, musíte s tehotenstvom okamžite prestať. Používanie tabaku vystavuje plod nebezpečným chemikáliám a toxínom, obmedzuje ich prísun kyslíka a bráni dodávkam živín. Je tiež nebezpečný pre vaše zdravie.
Ak prestanete používať tabakové výrobky, môžete znížiť riziko nízkej pôrodnosti, straty tehotenstva, úmrtia dojčiat, predčasného pôrodu a ďalších komplikácií
Krok 2. Nepite alkohol
Lekári neidentifikovali bezpečnú hladinu alkoholu, ktorú by ženy mohli konzumovať počas tehotenstva. Aj keď si nie sú istí, či môže byť vypité bezpečné množstvo alkoholu, vedia, že nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k fetálnemu alkoholovému syndrómu.
- Aby ste boli v bezpečí, v prvom trimestri nepite. Potom sa opýtajte svojho lekára, či je v poriadku občas si dať drink.
- Ak máte problém s pitím, ihneď sa obráťte na lekára, aby vám vypracoval liečebný plán, ktorý vám pomôže s pitím prestať.
Krok 3. Vyhnite sa akýmkoľvek nezákonným omamným látkam
Nelegálne omamné látky, ako kokaín, heroín alebo metamfetamíny, sú pre vaše dieťa mimoriadne nebezpečné. Narkotiká môžu ovplyvniť vývoj vášho dieťaťa, vašu prácu a pôrod a ich celkový zdravotný stav. Tieto lieky môžu prechádzať placentárnou bariérou a priamo ovplyvniť vaše dieťa. Deti narodené matkám závislým na nezákonných látkach alebo matky, ktoré príležitostne užívajú drogy, čelia počas svojho života komplikáciám pri pôrode, záchvatom, vývojovým problémom, psychickým problémom a zvýšenému riziku zdravotných problémov.
- Neexistuje žiadne bezpečné množstvo omamných látok, ktorým by mohlo byť vaše dieťa vystavené. To znamená, že zastavením drog na začiatku tehotenstva môžete znížiť riziko vzniku problému u dieťaťa.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o vytvorení liečebného plánu, ak zápasíte s užívaním omamných látok. Uvedomte si, že v niektorých štátoch a krajinách budú poskytovatelia zdravotnej starostlivosti testovať budúce matky na drogové testy.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečných liekoch
Keď ste tehotná, musíte byť veľmi opatrná pri akýchkoľvek voľne predajných liekoch a liekoch na predpis, ktoré užívate. Poraďte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek liekoch na predpis, ako sú lieky na cholesterol alebo krvný tlak, ktoré užívate počas svojej prvej prenatálnej návštevy. Možno budete musieť alebo nemusíte prestať užívať tieto lieky alebo začať užívať alternatívu bezpečnú pre tehotenstvo. Mali by ste sa tiež opýtať na akékoľvek voľne predajné lieky, ktoré môžete užívať, ako sú lieky proti bolesti alebo lieky na alergie.
Lieky, ktoré sú bezpečné pre netehotné ženy, nemusia byť bezpečné pre tehotné ženy. Nerobte žiadne predpoklady o rizikách spojených s niektorými liekmi a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek nové lieky
Krok 5. Liečte akékoľvek sexuálne prenosné choroby
Choroby, ako je syfilis, kvapavka alebo AIDS, môžu na dieťa prejsť už pri narodení. Ak vám bola diagnostikovaná pohlavne prenosná choroba, porozprávajte sa so svojím lekárom o jej liečbe a znížení rizika, že sa u vás dieťa nakazí. Niektoré pohlavne prenosné choroby je možné bezpečne liečiť liekom počas tehotenstva, zatiaľ čo iné, vrátane HIV/AIDS a hepatitídy B, môžu vyžadovať špeciálne antivírusové lieky a časté monitorovanie.
Vyhnite sa nechránenému sexu s novými partnermi počas tehotenstva. Pokračujte v testovaní počas celého tehotenstva
Krok 6. Obmedzte príjem kofeínu
Kofeín môže ovplyvniť vývoj vášho dieťaťa počas tehotenstva. Obmedzte množstvo kofeínu vo vašej strave na menej ako 200 miligramov denne. Na porovnanie, 8 uncí kávy obsahuje asi 91 miligramov kofeínu.
Počas tehotenstva prejdite na bezkofeínové čaje, limonády a kávy, aby ste obmedzili príjem kofeínu, alebo pite nekofeínové tekutiny, ako je voda a mlieko
Krok 7. Prepnite na všetky prírodné čistiace prostriedky pre domácnosť
Čistiace prostriedky pre domácnosť môžu obsahovať silné chemikálie, ktoré sú škodlivé pre nenarodené deti. Môžu tiež obsahovať škodlivé pachy, ktoré môžu spôsobiť nevoľnosť alebo bolesti hlavy.
Keď používate čistiace prostriedky, noste rukavice, aby ste obmedzili kontakt s pokožkou, otvorte okno alebo zapnite ventilátor a vetrajte priestor
Krok 8. Nepoužívajte výrobky vyrobené s BPA
Bisfenol A (BPA) je priemyselná chemická látka používaná na výrobu tvrdých plastov a používa sa aj ako vložka do mnohých konzervovaných potravín. Aj keď sa stále vykonáva výskum rozsahu a účinkov BPA na deti, BPA je endokrinný disruptor, ktorý môže narušiť vývoj plodu. Môžete sa pozrieť na konzervované potraviny, ktoré sú označené ako „bez BPA“, a použiť alternatívy BPA. Môžete napríklad použiť sklenené nádoby bez obsahu BPA.
Tipy
- Užite si tehotenstvo. Toto môže byť stresujúce obdobie, a hoci je veľa vecí, ktorým by ste sa mali vyhnúť, aj počas tehotenstva sa môžete zabaviť.
- Niektorým ženám pomáha, keď si počas tehotenstva zapisujú svoje myšlienky, pocity a náladu. Denník vám môže pomôcť sledovať priebeh tehotenstva.
Varovania
- Pasívny dym je nebezpečný pre vás a vaše dieťa. Vyhnite sa tráveniu času v oblastiach, kde ostatní fajčia, a obmedzte vystavenie sa dymu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek nové doplnky, vitamíny alebo lieky.
