Termogenéza bez cvičenia alebo NEAT je energia, ktorú využívate na svoje každodenné činnosti (iné ako spánok, jedenie alebo cvičenia podobné športom). Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú váš NEAT, patria napríklad chôdza do práce, písanie na počítači alebo vrtenie sa. Tieto typy fyzických aktivít bez cvičenia môžu výrazne zvýšiť váš metabolizmus. Aj keď sedenie nezvyšuje vašu NEAT, činnosti vykonávané počas sedenia môžu. Zvýšenie NEAT vám môže pomôcť udržať si alebo schudnúť. Môže tiež minimalizovať riziko vzniku cukrovky a chorôb krvného obehu. NEAT môžete zvýšiť vykonávaním rôznych typov aktivít v stoji alebo využívaním času, ktorý sedíte, na určitý druh pohybu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pohyb v stoji
Krok 1. Kráčajte, kým hovoríte
Mnoho ľudí má schôdze alebo telefonuje počas pracovného alebo školského dňa. Využite tieto príležitosti a trochu sa rozhýbte. Nielenže to môže zvýšiť vašu NEAT, ale môže vám to pomôcť uvoľniť sa a stimulovať váš mozog.
- Choďte alebo sa pohybujte, kedykoľvek sa s niekým rozprávate po telefóne. Počas rozhovoru tiež zvážte drep alebo prechod z jednej nohy na druhú.
- Požiadajte kolegu, učiteľa alebo profesora, aby sa vybrali na prechádzku, kým máte naplánované alebo dokonca neplánované stretnutie. To vám môže pomôcť uvoľniť sa v napätej situácii alebo vám pomôže jasnejšie premýšľať.
Krok 2. Naplánujte si prestávky v pohybe
Ľudia, ktorí sedia príliš dlho bez pohybu, sa môžu otvoriť mnohým chorobám vrátane obezity a srdcových chorôb. V ohrození sú dokonca aj tí, ktorí celý deň sedia a chodia priamo do posilňovne. Naplánujte si počas dňa pravidelné prestávky na prechádzku, ľahké strečing alebo dokonca na toaletu, aby ste zvýšili NEAT.
- Naplánujte si každých 30 - 60 minút, kedy vstanete a naberiete pohár vody, natiahnete sa alebo sa pôjdete prejsť po dvore, kancelárii alebo areáli.
- Požiadajte priateľa alebo kolegu, aby sa k vám pripojili počas plánovanej prestávky. To vám môže pomôcť dodržať plán a zvýšiť NEAT.
- Niektoré nástroje na sledovanie aktivity pípnu alebo upozornia používateľov, že sú príliš dlho v sede.
Krok 3. Choďte po schodoch
Vystupovanie alebo klesanie má množstvo výhod vrátane ochrany pred srdcovými chorobami a obezitou a zlepšenia svalového tonusu. Môže tiež zvýšiť vašu NEAT. Snažte sa vyhnúť sa výťahom a eskalátorom, kedykoľvek je to možné, ísť po schodoch.
Pri chôdzi po schodoch spálite v priemere 50 - 100 kalórií navyše, pričom zvýšite NEAT. Tiež uvoľňuje endorfíny alebo hormóny dobrej nálady
Krok 4. Pridajte kroky, kde môžete
Okrem toho, že sa vyberiete po schodoch, môžete po celý deň pridať aj kroky pre peších. Aj niečo také jednoduché, ako je parkovanie na vzdialenom konci parkoviska, môže zvýšiť vašu NEAT, najmä ak si z neho urobíte pravidelný zvyk. Medzi ďalšie spôsoby, ako si pridať kroky do svojho dňa, patria:
- Parkovanie na vzdialenom konci parkoviska
- Vystupovanie z autobusu alebo metra o jednu alebo dve zastávky skôr
- Bočné alebo stojace na jednej nohe pri čakaní v rade
- Pešo na poštu alebo do vašej poštovej schránky
- Zaznamenajte si do smartfónu študijné alebo pracovné materiály a pri počúvaní sa vyberte na prechádzku
- Pred nákupom si urobte pár kôl v obchode alebo obchode
Krok 5. Noste si potraviny
Ak môžete, choďte do miestneho obchodu s potravinami a odneste si domov tašky s potravinami. Vykonanie niekoľkých malých výletov každý týždeň môže zvýšiť NEAT a vybudovať svalový tonus. Tiež vás môže zabrániť plytvaniu jedlom, ktoré sa pokazí, než ho budete môcť použiť.
Premeňte vykladanie potravín z auta na činnosť, ktorá zvyšuje NEAT. Zakaždým, keď vyberiete tašku, urobte s ňou niekoľko bicepsových kučier, kým pôjdete do domu. Vloženie jednej tašky do každej ruky môže trvať trochu dlhšie, než sa vyložíte, ale skutočne môžete zvýšiť NEAT pri každej prechádzke do a z auta, najmä ak pridáte niekoľko bicepsových kučier
Krok 6. Tancujte a očistite
Upratovanie je jednou z životných potrieb. Je to však tiež jeden z najľahších spôsobov, ako zvýšiť NEAT. Pri ďalšom čistení zapnite hudbu a urobte krok. Môžete sa pristihnúť pri tom, ako sa otáčate s vysávačom alebo metlou. To zvyšuje vašu NEAT a uvoľňuje dobrý serotonín.
Počúvajte hudbu a tancujte pri ručnom umývaní riadu. To tiež zvyšuje NEAT a znižuje vašu uhlíkovú stopu (vyhýbaním sa používaniu umývačky riadu)
Krok 7. Milujte svoje pranie
Rovnako ako upratovanie je aj bielizeň ďalšou životnou potrebou a poskytuje ďalšiu príležitosť na zvýšenie NEAT. Pomáha tomu dokonca aj najjednoduchšia časť prania - odkladanie oblečenia. Premeňte pranie na bielizeň na proces, ktorý zvyšuje NEAT:
- Pri plnení práčky a sušičky kráčajte zo strany na stranu
- Skladacie oblečenie hneď, ako vyjde zo sušičky
- Žehlenie oblečenia
- Odložte svoje oblečenie hneď, ako je zložené a/alebo vyžehlené
Krok 8. Starajte sa o svoje rastliny
Starostlivosť o izbové rastliny alebo dvor a záhradu je nevyhnutná pre ich zdravie. To môže byť tiež obzvlášť príjemný spôsob, ako posilniť NEAT a nabrať svaly, ak nemôžete chodiť. Pri starostlivosti o rastliny a dvor pri zvyšovaní NEAT vyskúšajte nasledujúce opatrenia:
- Zalievanie hadicou alebo zalievačkou
- Prerezávanie záhradníckych nožníc
- Vytváranie záhonov alebo záhradných prvkov, ako sú skalné displeje
- Hrabanie listov
- Odhŕňanie snehu z chúlostivých rastlín
Metóda 2 z 3: Pohyb v sede
Krok 1. Zvýšte svoj fidget faktor
Mnoho ľudí sa vrtí, keď sedí. Čmáranie na papieri, ktoré posúva nohy dopredu a dozadu pod stôl alebo stôl, sú dva bežné typy nervov, ktoré môžu tiež zvýšiť NEAT. Uistite sa, že vaše chvenie je vhodné pre danú situáciu a nerozptyľuje vás ani ostatných ľudí. Medzi ďalšie spôsoby, ako zvýšiť NEAT pri fidgetingu, patrí:
- Päste a púšťanie
- Klepanie prstom
- Odrážanie nohy hore a dole
- Pletenie
Krok 2. Zdvihnite päty
Dobu sedenia môžete využiť aj ako spôsob budovania svalov nôh. Keď zdvihnete päty - a dokonca aj prsty na nohách - zo zeme, môže vám to spôsobiť nádherné lýtka a zvýšiť NEAT.
Položte veľkú knihu na kolená a zdvihnite päty alebo prsty, aby ste zvýšili odpor. To môže nielen budovať svaly, ale ešte viac zvýšiť NEAT
Krok 3. Klepnite na prsty na nohách
Neustále hýbanie prstami na nohách pri sedení môže zvýšiť NEAT. Pamätajte si, že malé pohyby, ako napríklad klepanie po prstoch na nohách alebo krútenie nohami, sa časom sčítavajú a pomáhajú vám posilniť NEAT na ceste.
Krok 4. Zdvihnite ruky
Rovnako ako môžete vykonávať prácu na nohách, aby ste zvýšili NEAT v sede, môžete použiť aj ruky. Jednoduché pohyby, ako je zdvíhanie rúk nad hlavu, môžu vybudovať svaly a posilniť NEAT. Niektoré ďalšie pohyby rúk, ktoré by ste mohli chcieť vyskúšať v sede, zahŕňajú:
- Roztiahnutie rúk
- Pletenie
- Hra na hudobnom nástroji
- Hladkanie alebo hranie aportu s domácim zvieratkom
- Odrážanie dieťaťa na kolenách
Krok 5. Posaďte sa na stabilizačnú loptu
Ak sa vám zdá, že väčšinu dňa sedíte za stolom, pouvažujte nad tým, že by ste mali prestať sedieť. Výmena stoličky za stabilizačnú loptu prinúti vaše telo vyrovnať sa, čo vytvára základnú silu. Tiež vám dáva možnosť jemne sa odrážať a pohybovať sa po celý deň. Obe tieto činnosti môžu zvýšiť vašu NEAT a pochodeň kalórií.
Ak chcete, použite doma stabilizačnú loptu. Sedenie na lopte pri sledovaní televízie, jedení, hraní videohier, praní bielizne alebo čítania má rovnaké výhody, ktoré zvyšujú NEAT
Metóda 3 z 3: Sledovanie NEAT
Krok 1. Určte NEAT
Zvýšením NEAT môžete v priemere spáliť ďalších 330 kalórií za deň. Jeden faktor, ktorý sa môže líšiť medzi jedincom s nadváhou alebo obezitou a niekým v zdravom rozmedzí hmotnosti, je jeho NEAT. Osoba s nadváhou alebo obezitou spravidla vykonáva oveľa menej NOVÝCH činností. Zistenie, aké činnosti robíte počas dňa, vám môže pomôcť urobiť viac pre zvýšenie NEAT.
- Zamyslite sa nad typickým dňom. Začnite ráno a pokračujte v priebehu dňa. Položte si otázky typu: „Dostanem so sebou na večeru jedlo so sebou? Kráčam alebo šoférujem, aby som ho zdvihol? Doručuje to niekto? “alebo „Kombinujem úlohy, aby som sa nevybral po schodoch?“Môžete sa tiež opýtať, ako dlho sedíte každý deň pri stole, alebo si dokonca robiť poznámky, kedykoľvek vstanete.
- Odhadnite svoju NEAT vynásobením bazálneho metabolizmu (BMR) a úrovne aktivity. Najľahší spôsob, ako si vypočítať BMR doma, je online kalkulačka, ktorá vás zbaví bolestí hlavy z komplikovanej matematiky. Skúste tento:
- Vynásobte svoje výsledky BMR nasledujúcimi číslami, ktoré vám môžu poskytnúť predstavu o vašom aktuálnom NEAT (hoci byť mierne až extrémne aktívny, pravdepodobne tiež absolvujete nejaké tradičné cvičenie): 1,1 ak sedíte, 1,15 ak ste mierne aktívny, 1,2 ak ste stredne aktívny, 1,25 ak ste veľmi aktívny, 1,3 ak ste extrémne aktívny.
Krok 2. Napíšte činnosti do poznámkového bloku
Akonáhle budete mať svoje odhady NEAT, môžete začať vykonávať zmeny, ktoré ich zvýšia. Zapisujte si svoje aktuálne NEAT a prehodnoťte ho zhruba každý mesiac. Napíšte si denník aktivít, ktoré ste urobili, aby ste získali celkový obraz o tom, ako zvyšujete NEAT a aké to má efekty. Pamätajte si, že dokonca aj ručné písanie poznámok môže zvýšiť NEAT.
Krok 3. Na sledovanie vašej aktivity použite krokomer
Pedometre sú malé zariadenia, ktoré si môžete pripnúť na obuv alebo nosiť na zápästí. Sledujú, koľko krokov urobíte každý deň. Získanie krokometra - jednoduchého alebo jazzového - vám zaistí, že v priebehu dňa zvýšite NEAT.
- Kúpte si krokomer, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám. Dokonca aj lacný model, ktorý sa pripne na vašu obuv, vám môže pomôcť posúdiť NEAT. Uvažujte o jazzovejšej verzii, ako je Fitbit alebo Striiv Fusion, ktorú nosíte okolo zápästia. Tieto zariadenia často sledujú vaše kroky, ale môžu vám tiež pripomenúť, aby ste sa postavili a pohli, ak máte málo pohybu.
- Skúste zvýšiť počet krokov, ktoré robíte každý deň, o 1 000. Stanovte si rozumný cieľ, pričom pracujte až na 10 000 krokoch denne.
