Ischias môže byť bolestivý stav, ktorý vám skutočne prekáža v každodennom živote. Keď zápal tlačí na sedací nerv, spôsobuje vyžarujúcu bolesť a znecitlivenie chrbta a nohy. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako môžete liečiť ischias. Zostať aktívny a naťahovať sa je skvelý spôsob, ako uvoľniť tlak na sedací nerv, a to môže prispieť k úľave od bolesti. Vo všeobecnosti pomôže väčšina úsekov chrbta, bokov a hamstringov, ale tieto úseky sú obzvlášť dobré pri ischiase.
Kroky
Metóda 1 z 2: Protahovanie chrbta a bokov
Krok 1. Postupne pracujte na svojej flexibilite
Keď robíte rôzne strečingy a pózy jogy, začnite pomaly. Pokúste sa držať úsek 10 až 30 sekúnd a zastavte sa, ak sa vám to zdá skutočne nepríjemné alebo bolestivé.
Ak ste v určitej oblasti skutočne tesní, vydržte úsek asi 60 sekúnd
Krok 2. Vykonajte predĺženie chrbta, aby ste otvorili chrbticu
Toto je jednoduchý úsek na precvičenie strednej a dolnej časti chrbta. Položte lícom nadol na podlahu a pokrčte lakte, aby ste si predlaktia opreli o zem pred ramenami. Ruky hore, držte krk rovno a pozerajte sa na podlahu. Potom pokrčte chrbát nahor zatlačením rúk a boky pritlačte k zemi. Zatlačte nahor, kým nepocítite natiahnutie, a potom držte pozíciu 5-10 sekúnd, než spustíte späť nadol. Opakujte to 8-10 krát pre sadu.
Neohýbajte krk dozadu, inak by ste mohli spôsobiť bolesť krku. Pozerajte sa ďalej na podlahu
Krok 3. Roztiahnutím slabín otvorte boky a spodnú časť chrbta
Toto je hlboký úsek pre vaše flexory bedier a spodnú časť chrbta. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy rovno do strán tak široko, ako môžete. Položte obe ruky na podlahu pred seba. Potom sa predkloňte tak ďaleko, ako môžete, bez klenutia alebo pretáčania chrbta. Držte pózu 10-20 sekúnd, aby ste natiahli chrbát.
- Cieľom je dostať lakte na zem, ale nebojte sa, ak ešte nie ste takí flexibilní. Choďte tak ďaleko, ako môžete.
- Ak počas tohto úseku pocítite akékoľvek ostré bolesti, ihneď zastavte.
Krok 4. Skúste natiahnuť pózu z mačky
Táto bežná jógová póza je skvelá aj pri bolestiach ischias. Postavte sa na všetky štyri na podlahu a zarovnajte ruky ramenami a kolená bokmi. Zaoblite chrbát hore a bradu si dajte až k hrudníku. Držte to 2 sekundy. Potom pokrčte chrbát, zdvihnite bradu a vydržte 2 sekundy. Tieto pohyby zopakujte 10 -krát.
Pokúste sa vyklenúť a prevrátiť chrbát bez veľkého pohybu bokov. Ak sa pohnete bokmi, nevydržíte taký dobrý úsek
Krok 5. Uvoľnite svoje gluteály v polohe na chrbte piriformis
Sval piriformis je hlboko v glute a je bežne bolestivý pre ľudí s ischiasom. Ak vás bolia boky alebo glutety, ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami zhruba do polovice bokov. Položte jednu nohu na opačné koleno. Potom sa chyťte stehna za vysadenú nohu a ťahajte k hrudníku. Zastavte, keď pocítite dobrú strečing v oblasti sedacích svalov a bokov. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
- Môžete tiež zdvihnúť vysadenú nohu, aby ste viac natiahli pokrčenú nohu.
- Tento úsek je vo všeobecnosti len pre tú stranu, ktorá vás momentálne bolí, ale natiahnutie oboch strán je dobré, ak zostanete pekný a voľný.
Metóda 2 z 2: Protahovanie nôh
Krok 1. Začnite jednoduchým sedením
Keď sedíte na stoličke, prekrížte boľavú nohu cez druhú. Opierajte si členok o koleno. Potom pritiahnite hrudník dopredu k kolenu a chrbát držte vystretý. Tým sa vám otvoria boky a hamstringy. Držte pózu asi 30 sekúnd.
- Ohnite sa z bokov, aby ste počas tohto úseku držali chrbát vystretý. V opačnom prípade nebudete pociťovať veľké napätie.
- Je to dobrý spôsob, ako sa zahriať na strečing, alebo sa len rýchlo natiahnuť, keď sedíte pri stole.
Krok 2. Pumpujte členkami, aby ste uvoľnili sedací nerv
Je to dobrý úsek na bolesť ischias vo vašich hamstringoch a dolných končatinách, pretože sedací nerv siaha po vašich nohách. Seďte vzpriamene na stoličke. Zdvihnite nohu, ktorá vás bolí, a držte ju rovno pred sebou. Potom ohnite členok tam a späť 15-20 krát. To pomáha vyvinúť tlak na sedací nerv. Vymeňte strany a zopakujte strečing na druhej nohe.
Môžete tiež pumpovať krk dopredu a dozadu súčasne, aby ste pracovali na sedací nerv z druhej strany
Krok 3. Vytiahnite kolená k hrudníku, aby ste uvoľnili glutety
To vyrieši vaše glutety a hamstringy. Ľahnite si na podlahu s oboma pokrčenými kolenami. Potom chyťte jednu z vašich nôh a vytiahnite koleno k hrudníku. Podržte to 20-30 sekúnd a pred zmenou strán to zopakujte trikrát.
- Pre variáciu môžete chytiť a vytiahnuť obe nohy naraz.
- Nenechajte svoje boky alebo inú nohu zdvihnúť z podlahy, inak sa poriadne nenatiahnete.
Krok 4. Narovnajte zdvihnutú nohu, aby ste sa natiahli
Toto je trik, ako urobiť z predchádzajúceho cvičenia hlbší úsek pre vašu hamstring. Vytiahnite koleno k hrudníku a keď už nemôžete ísť, natiahnite nohu a pokúste sa ju narovnať. To vám poskytne veľmi hlboký úsek hamstringu a uvoľní sedací nerv.
- Pravdepodobne nebudete schopní úplne narovnať nohu, pokiaľ nebudete veľmi flexibilní. Je to normálne a stále sa poriadne natiahnete.
- Nezabudnite chytiť nohu pod koleno, aby ste mohli nohu predĺžiť.
- Ischiatický nerv sa môže privrieť kdekoľvek, vrátane horných končatín, preto je dôležité, aby boli vaše hamstringy uvoľnené.
Krok 5. Natiahnite si hamstring pomocou cvičebného pásu
Toto je ďalší dobrý spôsob, ako uvoľniť hamstringy. Ľahnite si s oboma nohami natiahnutými rovno. Omotajte cvičebný pás okolo jednej nohy a potom zdvihnite nohu. Nohu držte vystretú a pritiahnite ju k hrudníku. Držte to 20-30 sekúnd, potom vymeňte strany.
- Ak nemáte cvičebný pás, môžete použiť aj uterák alebo podobný predmet.
- V žiadnom prípade neohýbajte nohu, aj keď sa nemôžete príliš natiahnuť.
- Ak cvičíte v posilňovni, môžete tiež použiť hamstringový stroj na kučery hamstringov, ktoré posilnia a posilnia vaše svaly. Začnite tým, že sa zameriate na 12-15 opakovaní, ale prestaňte, kým ešte dokážete cvičenie v dobrej forme.
Krok 6. Vykonajte strečing stojacej hamstringu
Toto je ďalší dobrý spôsob, ako sa poriadne natiahnuť. Postavte sa pred stabilný predmet, napríklad ako schody alebo lakťová opierka na gauč. Zdvihnite boľavú nohu na predmet, pričom nechajte nohu vystretú a prsty smerujú nahor. Potom sa predkloňte k nohe a chrbát držte vystretý. Zhlboka sa nadýchnite a držte tento úsek 20-30 sekúnd. Tento úsek zopakujte 2-3 krát na každú nohu.
- Aby to fungovalo, nemusíte sa veľmi rozťahovať. Choďte len tak ďaleko, ako môžete.
- Pri strečingu neohýbajte chrbát. To môže spôsobiť bolesť chrbta a nedostanete sa tak hlboko.
Krok 7. Trénujte svoje hamstringy a glutes pomocou rozšírení bedier
Funguje to ako strečing a tiež spôsob, ako posilniť boky a jadro. Postavte sa na štyri, ruky si dajte do kolien s ramenami a kolená. Potom pomaly roztiahnite jednu z nôh smerom k stropu a držte ju ohnutú, až kým nepocítite, ako sa vaša pažba začína stláčať. Pomaly spustite nohu a zopakujte to 15 -krát, než zmeníte strany.
- Pri tomto cviku majte vystretý chrbát a pevné jadro. V opačnom prípade vás môžu bolieť kríže.
- Ide skôr o cvičenie ako o strečing, takže môžete skúsiť počkať, kým nebudete v lepšej kondícii.
Tipy
- Ak máte otázky týkajúce sa správneho strečingu, poraďte sa s fyzickým terapeutom alebo chiropraktikom.
- Hladké pohyby používajte iba vtedy, keď sa naťahujete. Trhavé alebo poskakujúce pohyby by vám mohli bolesť zhoršiť.
