Či už tancujete, športujete alebo stojíte dlho v práci alebo škole, vaše nohy sú náchylné na opotrebovanie. Našťastie pravidelný strečing môže pomôcť udržať vaše nohy zdravé a poskytnúť úľavu pri stavoch, ako je plantárna fasciitída. Každý deň si natiahnite prsty na nohách, klenby a päty, aby ste uvoľnili napätie a zlepšili svoju flexibilitu. Aj keď je strečing pre väčšinu ľudí prospešný, najskôr sa poraďte so svojím lekárom, ak máte v anamnéze kosti, kĺby alebo iné zdravotné problémy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zameranie na prsty na nohách
Krok 1. Prevlečte prsty medzi prstami na 30 až 60 sekúnd
V sede zdvihnite pravú nohu, oprite sa o ľavé stehno a preložte prsty ľavej ruky s pravým prstom. Pohybujte prstami medzi prstami na nohách, kým sa základňa vašich prstov nedotkne spodnej časti prstov na nohách. Cítite, ako sa napätie v prstoch na nohách uvoľňuje, keď strečing držíte 30 až 60 sekúnd.
- Opakujte kroky a prevlečte pravé prsty cez prsty na nohách. Vykonajte celkom 2 až 4 navlečenia prstov, aby ste uvoľnili stuhnutosť prstov na nohách, chodidiel a predných končatín.
- Denné naťahovanie je často prospešné a pri plantárnej fasciitíde a iných kostných a kĺbových problémoch nevyhnutné. Skúste napríklad prevliecť prsty na nohách, otočiť členky a natiahnuť päty na 3 až 5 minút, než sa zdvihnete z postele, aby boli vaše nohy pripravené na deň.
- Aj keď je ľahký denný strečing zvyčajne v poriadku, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzioterapeuta, ako často by ste si mali nohy naťahovať, obzvlášť ak máte kosti, kĺby alebo akékoľvek iné zdravotné problémy.
Krok 2. Vytiahnite prsty na nohách nahor a dozadu na 15 až 30 sekúnd naraz
Sadnite si na stoličku a pravú pätu držte na podlahe, pričom ohýbate členok a zdvíhate pravé prsty k stropu. Pravou rukou uchopte pravé prsty na nohách, vytiahnite ich hore a dozadu a držte úsek 15 až 30 sekúnd.
Opakujte na druhej nohe a urobte celkovo 2 až 4 opakovania na jednu nohu
Bezpečné strečing:
Pri napínaní sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu vydýchnite. Namiesto poskakovania alebo trhania používajte plynulé a plynulé pohyby a nikdy sa nepokúšajte pretlačiť svoj prirodzený rozsah pohybu.
Krok 3. Veľkými prstami robte otáčania v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek
V sede držte ľavú nohu naplocho na podlahe a pravú nohu zdvihnite dostatočne vysoko, aby ste s ňou mohli otáčať bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Pohybujte pravým palcom na nohe v pomalých kruhoch v smere hodinových ručičiek 15 až 20 krát. Zmeňte smer a urobte 15 až 20 kruhov proti smeru hodinových ručičiek a potom kroky zopakujte ľavou nohou.
- Pokúšajte sa izolovať kĺby na palcoch na nohách, keď robíte kruhy, aby ste natiahli chodidlá.
- Okrem izolácie veľkých prstov na nohe si môžete urobiť aj kruhy s členkami. Pri otáčaní členkového kĺbu krúživými pohybmi predĺžte palec na nohe. Mali by ste cítiť úsek od chodidla cez klenbu a pätu.
Metóda 2 z 3: Uvoľnenie tuhých oblúkov
Krok 1. Skúste si namasírovať oblúk penovým valčekom
Sadnite si na stoličku s penovým valčekom na podlahe pri nohách. Stred pravej nohy jemne zatlačte na valček a pomaly sa otáčajte dopredu a dozadu. Posúvajte pravú nohu po dobu 3 až 5 minút, potom zopakujte postup na druhej strane.
- Ak vás na konci dňa bolia nohy, skúste si každý večer počas relaxácie pred spaním masírovať klenby asi 5 minút.
- Ľahké denné naťahovanie je často nápomocné, ale je najlepšie poradiť sa so svojim lekárom o strečingu a cvičení, najmä ak máte stav kostí alebo kĺbov.
- Ak nemáte penový valček, použite namiesto neho plechovku, fľašu alebo tenisovú loptičku. Okrem toho, ak máte bolesť klenby, pokúste sa jemne prevrátiť nohu po mrazenej fľaši s vodou zabalenú v handričke po dobu 5 minút.
Krok 2. Odstúpte a zdvihnite pätu nahor, aby ste predĺžili oblúk
Začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami pri sebe. Vykročte ľavou nohou dozadu tak, aby boli vaše prsty na nohách asi 30 cm za vašou pravou pätou. Ohnite ľavé koleno, zatlačte ľavé prsty na podlahu a zdvihnite pätu smerom k stropu. Držte úsek 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte s druhou nohou.
- Keď zatlačíte prstami na podlahu a zdvihnete pätu, mali by ste pocítiť natiahnutie svalov v spodnej časti chodidla.
- Pri ústupe a napínaní oblúkov držte prsty na kolenách a kolená vyrovnané a nasmerované dopredu.
Krok 3. Položte uterák na podlahu a uchopte ho prstami
Posaďte sa na stoličku a položte na podlahu pred seba malý uterák alebo handričku. Skrčte pravé prsty na nohách, uchopte uterák a prstami ho držte 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite, zopakujte kroky a každou nohou uchopte uterák 10 -krát.
- Ak sa vám pri uchopení uteráka kŕče v klenbe chodidla, postavte sa rovno a rovnomerne rozložte váhu na obe nohy. Kŕče by mali ustúpiť do 30 sekúnd.
- Skúste znova prevliecť prsty medzi prsty na nohách alebo ich vytiahnuť dozadu, aby ste predĺžili klenbu, a až potom znova uchopte prsty za uterák.
- Strečing môže pomôcť predchádzať budúcim kŕčom, ale pri častých kŕčoch sa poraďte so svojim lekárom.
Krok 4. Držte sediaci uterák natiahnutý 15 až 30 sekúnd na jedno opakovanie
Posaďte sa na zem s nohami vystretými pred sebou. Umiestnite stred uteráka, kravaty alebo cvičebného pásu pod loptičku pravej nohy. V oboch rukách držte koniec uteráka alebo pásky a jemne potiahnite nohu k telu.
- Pokúste sa udržať koleno rovné, keď ťaháte uterák alebo pásku a natiahnete nohu. Vydržte 15 až 30 sekúnd a urobte celkovo 2 až 4 opakovania na jednu nohu.
- Aj keď by ste sa mali v oblúkoch poriadne natiahnuť, táto technika tiež pomáha zmierniť napätie v pätách a achilovkách.
Metóda 3 z 3: Natiahnutie päty
Krok 1. Postavte sa na schod a znížte päty na 30 sekúnd na jedno opakovanie
Postavte sa s nohami na stupienku a päty visia cez okraj. Držte zábradlie, aby ste udržali rovnováhu, a spustite päty, kým nepocítite ťah od spodnej časti chodidiel cez lýtka.
- Uvoľnite lýtka a podržte úsek 15 až 30 sekúnd. Zdvihnite päty späť na rovnakú úroveň ako chodidlá, potom urobte celkovo 2 až 4 krokové strečingy.
- Ľahké natiahnutie nôh každý deň je zvyčajne v poriadku, ale ak máte v minulosti problémy s kosťami alebo kĺbmi, požiadajte o radu lekára.
Tip:
Skúste počas krátkych prestávok v práci alebo v škole robiť krokové strečingy a ďalšie jednoduché cvičenia na flexibilitu. Ľahké a jemné naťahovanie po celý deň môže pomôcť udržať vaše nohy silné a napäté.
Krok 2. Uvoľnite napätie v achilovkách základnými ťahmi lýtka
Postavte sa asi na dĺžku ruky od steny. Otočte sa tvárou k stene, položte na ňu dlane s vystretými rukami a vykročte pravou nohou dostatočne ďaleko, aby ste narovnali pravé koleno. Ľavé koleno mierne pokrčte, keď natiahnete pravú nohu a pravú pätu zatlačíte do podlahy.
- Mali by ste cítiť dobrý strečing od pravej päty cez achilovku a lýtkový sval. Vydržte 30 sekúnd a urobte celkovo 2 až 4 opakovania na jednu nohu.
- Najlepšie je urobiť si lýtkové úseky po prechádzke najmenej 10 až 15 minút. Vykonávanie tohto cvičenia a iných statických úsekov bez zahrievania by mohlo zvýšiť riziko namáhania svalov.
Krok 3. Na cvičenie dorsiflexie členka urobte cvičebný pás
Nasaďte slučku na jednom konci elastického cvičebného pásu okolo nohy stola, stolu alebo iného veľkého kusu nábytku. Posaďte sa na stoličku a druhý koniec pásky obtočte okolo hornej časti pravej nohy, aby sedel tesne pod prstami. Pokrčte členok a zatiahnite za pás, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti päty, Achillovej šľachy a lýtka.
- Posaďte sa dostatočne ďaleko od veľkého kusu nábytku, aby cvičebný pás kládol odpor. Vydržte asi 5 sekúnd a potom urobte celkovo 10 až 15 opakovaní s každou nohou.
- Dorsiflexia je ohnutie členka tak, aby sa noha zdvihla k holeni.
Krok 4. Skúste držať pózu jogy smerujúcu nadol 1 až 3 minúty
Začnite na rukách a kolenách; držte ruky na šírku ramien a kolená si dajte priamo pod boky. S výdychom predĺžte dlane dopredu, zdvihnite kolená a zdvihnite panvu smerom k stropu. Vaše ruky, ramená, boky, kolená a chodidlá by mali byť zarovnané, aby vaše telo vyzeralo trochu ako písmeno „A.“
- Hlavu držte v neutrálnej polohe zarovnanú s krkom a chrbtom. Narovnajte ruky, chrbát a nohy, ale nezamykajte si lakte ani kolená.
- Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a pokúste sa držať pózu psa nadol 1 až 3 minúty. Pri výdychu sa snažte zatlačiť päty do podlahy, kým nepocítite natiahnutie chodidiel, Achillových šliach a lýtok. Ak je to potrebné, mierne pokrčte kolená, až kým nemôžete dostať päty na podlahu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate psa smerujúceho nadol a iné jogy, ak máte v minulosti problémy s chrbtom, kosťami alebo kĺbmi.
Tipy
- Keď sa prvýkrát zobudíte, aby boli vaše nohy pripravené na deň, môžete vykonávať ľahké a ľahké strečingy, ako napríklad vytváranie kruhov prstami na nohách a členkoch. Najlepšie je však zahriať sa pred intenzívnejšími statickými strečingmi, ako sú napríklad lýtkové a cvičebné pásy.
- Opýtajte sa svojho lekára, ako často by ste sa mali naťahovať, najmä ak máte plantárnu fasciitídu alebo iný problém s kosťami alebo kĺbmi. U niektorých ľudí je nevyhnutné každodenné naťahovanie, zatiaľ čo pre ostatných je najlepšie držať sa iba 3 alebo 4 dni v týždni.
- Nezabudnite používať pomalé, plynulé pohyby a ak pociťujete bolesť, prestaňte sa rozťahovať.
- Nezabudnite piť veľa tekutín a udržiavať zdravú výživu. Hydratácia a výživa zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví kostí, kĺbov a svalov.
- Ak máte opakujúce sa bolesti alebo stuhnutosť nôh, požiadajte lekára alebo fyzioterapeuta, aby vám odporučil konkrétne strečing a cvičenia.
- Ak máte plantárnu fasciitídu alebo máte iné problémy s nohami alebo členkami, skúste počas spánku nosiť imobilizujúcu nočnú dlahu alebo ortézu.
