Ak ste celý deň na nohách alebo ak máte obuv bez dobrej opory, môžete cítiť bolesť svalov oblúka na spodnej časti chodidiel. Našťastie existuje veľa jednoduchých úsekov, ktoré môžete vyskúšať doma a ktoré nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Aj keď necítite žiadnu bolesť, každodenné cvičenie oblúkov im môže pomôcť udržať ich silné a bez zranení. Všetko, čo potrebujete, je niekoľko minút denne na cvičenie!
Kroky
Metóda 1 z 2: Zmiernenie bolesti oblúka
Krok 1. Masírujte spodnú časť chodidla a zatiahnite prsty dozadu
Sadnite si do pohodlného kresla a jednu z nôh si dajte do lona. Nedominantnou rukou uchopte prsty na nohách a jemne ich ťahajte smerom k hornej časti chodidla, kým nepocítite napätie v klenbe. Začnite blízko päty a dominantnou rukou zľahka potierajte spodnú časť chodidla. Postupujte smerom k prstom na nohách a vyvíjajte väčší tlak, pretože sa budete cítiť pohodlnejšie. Pred prepnutím chodidiel masírujte nohu asi 10 sekúnd.
- Pokúste sa masírovať svoje oblúky asi 2 až 4 krát denne, aby ste uvoľnili svaly.
- Vyhnite sa zdvíhaniu prstov na nohách tak vysoko, aby bol tento úsek bolestivý. Pri napínaní by ste mali vo svojej klenbe cítiť iba mierne napätie.
Krok 2. Zatlačte loptu nohou na stenu, kým nepocítite napätie v klenbe
Postavte sa čelom k stene a položte pätu na zem čo najbližšie k nej. Prsty na nohe priložte k stene tak, aby bola noha v 45-stupňovom uhle. Druhú nohu držte pevne položenú na zemi, pričom telo nakloníte dopredu. Keď pocítite napätie v lýtku a klenbe, držte pozíciu asi 30 sekúnd, než sa uvoľníte. Prepnite nohy, aby ste natiahli druhú klenbu.
- Tieto úseky opakujte 2–3 krát denne.
- Tento úsek funguje dobre, ak máte časté bolesti v dôsledku plantárnej fasciitídy.
- Je v poriadku mierne zdvihnúť pätu na zadnej nohe, aby ste sa mohli nakloniť bližšie k stene.
Variácia:
Pri rozťahovaní otočte členok doprava. Keď sa opierate o stenu, otočte hornú časť tela doľava, aby ste zmiernili bolesť po stranách oblúkov. Po 30 sekundách strečingu otočte členok doľava a otočte telo doprava.
Krok 3. Kľaknite si, aby vaše chodidlá zostali zasadené na podlahe
Prikrčte sa k podlahe, aby ste nohami podopreli svoju váhu. Chrbty päty držte po celý úsek hore. Nakloňte sa dopredu a položte ruky a kolená na podlahu pred seba bez toho, aby ste zdvihli nohy zo zeme. Zadok držte tesne nad pätami, aby ste v oblúkoch cítili napätie. Držte úsek asi 15 - 30 sekúnd, aby ste zmiernili akúkoľvek bolesť nohy.
- Takto natiahnite svoje oblúky 2–4 krát denne.
- Ak vás bolia kolená pri pokľaku na tvrdej podlahe, skúste sa natiahnuť na podložke na jogu alebo na koberci.
Krok 4. Postavte sa na okraj schodu a sklopte päty
Postavte sa tak, aby boli chodidlá vašich nôh na spodnom stupni a päty vám visia cez okraj. Držte sa zábradlia alebo sa opierajte o stenu a spustite päty pod okraj schodu. Akonáhle pocítite mierne napätie v klenbe, držte pozíciu 15 - 30 sekúnd, potom zdvihnite päty. Pre väčšiu úľavu opakujte strečing 2–4 krát.
- Tento úsek môžete cvičiť koľkokrát počas dňa, ako chcete, alebo pred a po fyzickej aktivite.
- Strečing na kroku tiež pomáha zvýšiť flexibilitu lýtok.
- Urobte to v dolnom kroku vašej sady schodov len pre prípad, že by ste stratili rovnováhu.
Krok 5. Rolovaním fľaše s vodou pod spodnú časť chodidla masírujte klenbu
Posaďte sa na stoličku a položte plnú fľašu vody na zem tak, aby bola kolmá na vašu nohu. Pritlačte nohu na fľašu s vodou a otáčajte ňou dopredu a dozadu. Najprv urobte mierny tlak a začnite ho zvyšovať, ako budete cítiť väčšiu úľavu. Pokračujte v masáži chodidla 2–5 minút, potom nohy vymeňte.
- Namiesto fľaše s vodou môžete použiť aj plechovku alebo penový valček.
- Ak chcete ďalšiu úľavu od bolesti, skúste fľašu naplniť do 3/4 a zamraziť, než ju použijete na masáž oblúkov. Ak je vám fľaša príliš chladná, noste počas masáže ponožky.
Krok 6. Omotajte uterák okolo nohy a potiahnite ho k sebe
Zložte uterák pozdĺžne a držte ho na oboch koncoch. Posaďte sa na zem s nohou natiahnutou rovno pred seba. Položte stred uteráka kolmo na chodidlo a konce ťahajte k telu, kým nepocítite, že sa vám klenie klenba. Pred uvoľnením a prepnutím nôh držte úsek asi 15 - 30 sekúnd.
- Pre väčšiu úľavu zopakujte strečing 2–3 krát na nohu.
- Pri strečingu sa vyhnite ohýbaniu kolena, pretože pri úľave od bolesti nebude taký účinný.
Metóda 2 z 2: Posilnenie vašich oblúkov
Krok 1. Veľký palec na nohe zatlačte na podlahu a dvíhajte ostatné prsty na nohách
Posaďte sa a držte nohy pevne zasadené na zemi. Stlačte palec na nohe a pomaly sa snažte zdvihnúť ďalšie 4 prsty na nohe. Nechajte prsty na nohách zdvihnuté asi 8 sekúnd, potom ich spustite späť na podlahu. Vykonajte 12–15 opakovaní pre každú nohu, aby ste udržali svoje klenby silné.
- Toto cvičenie môžete vykonávať naboso alebo v topánkach, aby ste ho mohli zvládnuť aj vtedy, keď sedíte pri stole alebo keď pracujete.
- Dokončenie úseku môže byť jednoduchšie, ak urobíte iba 0,30 m naraz, aby ste sa mohli sústrediť na svoju formu.
Krok 2. Roztiahnite prsty na nohách, kým nepocítite, ako sa vám klenie klenba
Nohu držte pritlačenú k zemi, aby vaše prsty neboli skrčené alebo predĺžené. Skúste posunúť palec od ostatných prstov na nohách, kým nepocítite, ako sa vám sťahujú svaly oblúka. Pred opätovným relaxovaním nechajte prsty na nohách rozložené asi 8 sekúnd. Pokračujte v 25–30 opakovaniach na stopu.
- Ak máte problémy s roztiahnutím prstov na nohách, môžete ich skúsiť držať od seba prstami.
- Ak máte puklice, môže byť ťažké tento úsek dokončiť.
Krok 3. Zatlačte pätu a loptu chodidla do podlahy
Sadnite si a dajte nohu rovno na podlahu. Bez ohýbania alebo skrútenia prstov na nohách sa snažte tlačiť pätu a chodidlo, kým nepocítite napätie v klenbe. Pred uvoľnením nohy držte úsek 8 sekúnd. Vykonajte 5–15 opakovaní na nohu, aby ste zdvihli klenby nad zem.
- Keď vám bude tento úsek pohodlnejší, skúste to urobiť, keď stojíte.
- Tento úsek môžete vykonať, keď sedíte pri stole alebo pracujete.
Tip:
Skúste tento úsek nacvičiť naboso, aby ste ľahšie cítili, kde na podlahu vyvíjate tlak.
Krok 4. Uchopte prstami uterák a zdvihnite ho zo zeme
Položte uterák naplocho na zem a položte na neho chodidlo tak, aby bol asi 10 cm od okraja. Skrčte prsty na nohách, aby ste stisli uterák a pritlačili ho k telu. Po pritiahnutí uteráka k sebe ho odtlačte prstami. Pred výmenou chodidla urobte asi 10 opakovaní.
Akonáhle budete môcť ľahko vytiahnuť uterák, skúste dať na uterák knihu alebo plechovku, aby ste zvýšili odpor
Krok 5. Skúste zdvihnúť guličky prstami na nohách
Rozložte 5–10 guličiek na podlahu a položte šálku v blízkosti. Omotajte prsty na nohách okolo mramoru a pokúste sa ho zdvihnúť zo zeme a hodiť do pohára. Pokúste sa jednou nohou zobrať všetky guľôčky, potom ich vysypte späť na podlahu a vymeňte nohy.
