Shinsplints alebo syndróm mediálneho tibiálneho stresu sa týka bolesti a zápalu spôsobeného nadmerným používaním alebo opakovaným namáhaním svalov, ktoré sú pripevnené k holennej kosti (holennej kosti) vašej dolnej časti nohy. Tento stav sa bežne prejavuje u bežcov, turistov, tanečníkov a vojenských regrútov. Väčšina prípadov shinsplints sa vyrieši sama po niekoľkých týždňoch odpočinku, aj keď pomocou masážnej techniky nazývanej myofasciálne uvoľnenie môžete rýchlejšie vyriešiť bolesť svalov dolných končatín.
Kroky
Časť 1 z 2: Použitie Myofascial Release pre Shinsplints
Krok 1. Identifikujte, o aké svaly sa jedná
Bolesť holennej dlahy je často hlboká a bolestivá a je generovaná z vonkajšej (bočnej) strednej časti vášho predného svalu tibialis, hlavného svalu vedľa holennej kosti. Niekedy je zapálené a bolestivé aj tibiálne periosteum (tenké puzdro tkaniva, ktoré sa obtáča okolo holennej kosti). Obvykle je zapojená iba jedna noha a je to zvyčajne vaša najdominantnejšia - tá, s ktorou by ste kopali do lopty.
- Cítite okolo strednej časti svalu vedľa holennej kosti bolesť alebo citlivosť. Holenná dlaha je zvyčajne najcitlivejšia zhruba v polovici cesty medzi kolennými a členkovými kĺbmi.
- Uvedomte si, že môžete prísť do kontaktu so spúšťacím bodom alebo známejším ako svalový uzol. Stlačenie spúšťacieho bodu môže viesť k lokálnej citlivosti, uvedenej bolesti a reakcii „zášklbu“. Pri stlačení do tejto oblasti je niekedy možné pocítiť odporúčanú bolesť v palci na nohe.
- Spravidla existuje iba jedna citlivá a zapálená oblasť, ale môžete nájsť aj niekoľko iných.
- Akonáhle identifikujete oblasť, budete vedieť, na čo sa zamerať pomocou techniky myofasciálneho uvoľnenia.
Krok 2. Vyberte penový valček alebo tenisovú loptičku
Myofasciálne uvoľnenie je technika hĺbkovej tkanivovej masáže, ktorá sa zvyčajne vykonáva pevným penovým valčekom alebo malou loptičkou, napríklad tenisovou loptičkou. Táto technika sa zameriava na zmiernenie bolesti, o ktorej sa predpokladá, že pochádza z myofascie, čo sú tvrdé membrány, ktoré obaľujú, spájajú a podporujú vaše svaly. Membránové spojenia sú o niečo hlbšie pod kožou, takže myofasciálne uvoľnenie vyžaduje pevný tlak, aby ich bolo možné ovplyvniť.
- Vyberte pevný kus penovej rolky s priemerom 2 až 4 palce. Nemusí byť dlhší ako 6 palcov. Dlhé sa bežne používajú na jogu a sú široko dostupné v dobrých športových obchodoch.
- Vyberte si najpevnejší typ tenisovej loptičky, aký môžete. Niektoré loptičky z tvrdej gumy môžu byť tiež účinné, ale uistite sa, že nie sú oveľa väčšie ako tenisové loptičky. Skúste lakrosovú loptičku.
- Profesionálni masážni terapeuti, chiropraktici a fyzioterapeuti často používajú palce alebo lakte na myofasciálne uvoľnenie, ale na samoliečbu sú penové valčeky a tenisové loptičky pohodlnejšie a predchádzajú prípadnému vyvrtnutiu palca.
Krok 3. Zložte sa na všetky štyri na pevný povrch
Nájdite pevný koberec (alebo môžete podložku na jogu položiť na drevené alebo dláždené podlahy) a zostúpte do rúk a kolien. Mohli by ste sedieť na stoličke a tlačiť penový valček alebo tenisovú loptičku do boľavých svalov holene, ale práca s gravitáciou a používanie telesnej hmotnosti je jednoduchšie. Cieľom je prevrátiť holeň cez penu/guľu, namiesto toho, aby ste si penu/loptičku prevalili cez nohu.
- Tvrdá dláždená alebo drevená podlaha je vhodná na použitie, ale ak vám na nej kľačia, môže vám spôsobiť nepríjemné pocity v kolenách. Akékoľvek čalúnenie, ktoré použijete, je pre pohodlie vašich kolien, nie pre účinnosť liečby.
- Predtým, ako si kľaknete, prezlečte sa do niečoho, čo odhalí vašu dolnú časť nohy pod kolenom, napríklad šortky alebo capri nohavice.
Krok 4. Umiestnite valček alebo tenisovú loptičku pod svaly holene
Akonáhle ste na rukách a kolenách, pokrčte boľavú nohu holennými kĺbmi v bedrách a kolenách a umiestnite prednú časť holene na penový valček alebo tenisovú loptičku, ktorá by mala ležať na podlahe. Aby ste dosiahli čo najlepšiu rovnováhu, natiahnite druhú nohu za prsty (s prstami na podlahe) a položte obe ruky asi 1 až 2 stopy od pokrčeného kolena a mierne pred neho.
- V tejto polohe spočiatku podopierate telesnú hmotnosť rukami, ale potom, keď ste v rovnováhe, nechajte celú svoju telesnú hmotnosť tlačiť na valček alebo loptu.
- Akonáhle je hmotnosť celého tela vyvážená nad valčekom/loptou, podlahy by sa mali dotýkať iba prsty a prsty druhej nohy.
- Na najlepšiu podporu a trakciu na podlahe noste flexibilné topánky s gumovou podrážkou.
Krok 5. Pohybujte nohou dopredu a dozadu s trvalým tlakom
Keď je hmotnosť celého tela vyvážená nad valčekom/loptou, kývajte sa dopredu a dozadu, aby ste cítili trvalý tlak na boľavú oblasť holene. Akýkoľvek typ masáže hlbokých tkanív, vrátane myofasciálneho uvoľnenia, môže byť trochu bolestivý, ale tu platí staré známe „bez bolesti, bez zisku“. Sústredený, nepretržitý tlak a strečing spôsobený touto terapiou uvoľňuje obmedzené a tesné fascie a ďalšie tkanivá, čo často nepriamo vedie k zníženiu bolesti a zvýšenej pohyblivosti svalových vlákien.
- Končekmi prstov na rukách a nohách rozkývajte telo dopredu a dozadu po penovom valci alebo tenisovej loptičke-možno pomôže aj malý pohyb zo strany na stranu. Ak zistíte, že je pohyb príliš bolestivý, presuňte sa do oblasti, ktorá je menej citlivá, a vydržte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do oblasti bolesti.
- Na valci alebo lopte držte tlak približne tri minúty, potom urobte päťminútovú prestávku a pokračujte ešte niekoľkokrát. Dodržujte túto rutinu denne.
- Hĺbková masáž tkaniva môže do vášho krvného obehu uvoľniť vedľajšie produkty zápalu a kyselinu mliečnu, preto vždy po každom samoliečbe ihneď vypite veľa vody, aby ste ich vypláchli z tela.
Krok 6. Potom naneste trochu ľadu
Po myofasciálnej samoliečbe, ktorá môže trvať viac ako 20 minút, dajte na rozdrvené svaly holení asi 10-15 minút rozdrvený ľad alebo niečo studené. Terapia ľadom je skvelá na zmiernenie bolestí pohybového aparátu a zníženie zápalu, pretože obmedzuje miestny prietok krvi. Ak nemáte drvený ľad, zvážte použitie kociek ľadu, studeného gélového obalu alebo malého vrecka mrazenej zeleniny z mrazničky. Môžete tiež zmraziť vodu v papierovom pohári, potom odlepte papier okolo okraja pohára a rolujte/posúvajte ľad cez holeň.
- Aby ste ochránili pokožku pred omrzlinami alebo podráždením, vždy pred aplikáciou zabaľte ľad do tenkého uteráka alebo handričky.
- Najlepšie výsledky dosiahnete, keď ľadovú terapiu pevne obviažete o holeň tenzorovým obväzom.
- Bez toho, aby ste zakaždým bojovali proti zápalu a citlivosti ľadovou terapiou, sa vám môže zdať, že nasledujúci deň je myofasciálne sedenie príliš ťažké kvôli bolesti.
Časť 2 z 2: Vyhýbanie sa symptómom Shinsplint
Krok 1. Zmeňte svoju bežeckú rutinu
Shinsplints sú často spôsobené buď behom (alebo chôdzou) príliš do kopca alebo na nerovnom teréne alebo na obzvlášť tvrdom povrchu - ako je asfalt alebo betón. Zmeňte preto svoj kurz a zmeňte typ povrchu, po ktorom beháte alebo chodíte, pravidelne (každý týždeň). Niekedy napríklad prepnite na zhovievavejší terén, ako je tráva, piesok alebo pogumovaná atletická dráha.
- Ak beháte po trati, nebežte vždy tým istým smerom. To môže spôsobiť nerovnováhu síl na vaše dolné končatiny. Uistite sa, že pravidelne meníte smer, v ktorom beháte.
- Prípadne budete musieť tiež znížiť počet najazdených kilometrov a počet tréningov za týždeň.
- Zvážte krížový tréning. Mixujte úplne iné cvičenia, aby ste zostali fit, ale znížili ste napätie v holenných svaloch.
- Plávanie, bicyklovanie a veslovanie sú dobrou alternatívou a sú skvelé aj pri spaľovaní kalórií a udržiavaní zdravej hmotnosti.
Krok 2. Schudnite, ak ste príliš ťažkí
Chudnutie (ak ste ťažký) môže zabrániť rozvoju shinsplintov, pretože pri chôdzi a behu budete vyvíjať menší tlak na kosti a svaly dolných končatín. Chudnutie dosiahnete najlepšie kombináciou pravidelného cvičenia a rozumného stravovania (s menším príjmom kalórií). Pre väčšinu žien s nadváhou povedie konzumácia menej ako 2 000 kalórií denne k 1 až 2 kilám každý týždeň, aj keď ste iba ľahká cvičenkyňa. Väčšina ťažkých mužov stratí podobné množstvo hmotnosti pod 2 200 kalórií denne.
- Zamerajte sa na lepšiu výživu. Výsledky dosiahnete prechodom na chudé mäso a ryby, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky, čerstvé ovocie a zeleninu a veľa vody. Vyvarujte sa spracovaných potravín a sladkých nápojov, najmä sódy.
- Mnoho ľudí s nadváhou a obezitou trpí plochými nohami a má tendenciu prehánať členky (zrútia sa a prevaľujú sa), čo sú významné rizikové faktory pre rozvoj shinsplintov.
Krok 3. Kúpte si rôzne topánky
Zle padnúca obuv alebo skutočne ťažká obuv môžu tiež vyvolať vývoj shinsplints. Svaly tibialis anterior pracujú tak, že vám pri chôdzi zdvíhajú prsty na nohách, takže ak vám topánky nesedia alebo sú ťažké, svaly sa môžu namáhať. Noste preto stabilnú a podpornú ľahkú obuv, ktorá vyhovuje vášmu športu alebo aktivite. Nemierte viac ako 1/2 palca päty. Ak vážne beháte, vymeňte si bežeckú obuv každých 350 až 500 míľ alebo po troch mesiacoch, podľa toho, čo nastane skôr.
- Obujte sa na predajcu obuvi neskôr v priebehu dňa, pretože vtedy sú vaše chodidlá najväčšie, zvyčajne v dôsledku opuchu a mierneho stlačenia oblúkov.
- Ak ste vážny bežec, nechajte si urobiť hodnotenie v renomovanom bežiacom obchode. V rámci hodnotenia vás môže požiadať, aby ste prebehli cez silovú platňu, ktorá je pripojená k počítaču, alebo vám počas behania prebehlo nahrávanie videa.
- Nezabudnite si obuv pevne zaviazať, pretože voľná obuv alebo šľapky viac namáhajú / namáhajú svaly chodidiel a dolných končatín.
- Ak ste príliš pronátori, pozrite sa na zaobstaranie podpier (protetiky) na podrážky obuvi.
Krok 4. Natiahnite svaly dolných končatín
Natiahnutie svalov dolnej časti nohy (predných aj zadných) môže zabrániť vzniku shinsplints. Ak máte bolesti holene, jemne si natiahnite lýtka (a achilovky) tak, že si okolo prstov omotáte uterák a potom sa pokúsite pomaly predĺžiť nohu, pričom sa budete držať koncov uteráka. Okrem toho jemne natiahnite predný sval tibialis pokľaknutím na polstrovanú podlahu s nohami pri sebe a prstami smerujúcimi dozadu, potom sa pomaly posaďte na lýtka, kým nepocítite napätie vo svaloch holene.
- Držte každý typ strečingu 20 - 30 sekúnd naraz, potom relaxujte a opakujte trikrát až päťkrát denne alebo podľa potreby.
- Prípadne v sede s boľavou nohou vo vzduchu skúste prstami vystopovať písmená abecedy. Je to dobré cvičenie, ktoré natiahne a uvoľní všetky svaly spodnej časti nohy.
- Na tieto úseky sa zamerajte pred behom, behaním alebo dlhými prechádzkami. Pomôže zahriať svaly a zabráni vzplanutiu shinsplintov.
Krok 5. Posilnite svaly spojené s holennými dlahami
Najlepším posilňovacím cvičením, ktoré máte, keď máte holenné dlahy, je zdvíhanie lýtka a posilnenie bedrového kĺbu. Výskum ukázal, že ide o najefektívnejšie posilňovacie cvičenia na holenné dlahy a na predchádzanie holenným dlahám.
Tipy
- Niekedy je najlepším riešením pri zapálených a bolestivých holenných kĺboch úplne prestať cvičiť nohy a odpočinúť si tak týždeň alebo dva.
- Nosenie elastického kompresného obväzu počas cvičenia môže tiež zabrániť ďalšiemu opuchu a bolesti v oblasti holene.
- Po samoliečbe myofasciálneho uvoľňovania môže byť okrem terapie ľadom na zmiernenie opuchu a citlivosti nápomocné aj užívanie voľne predajných protizápalových liekov.
- Ak chcete dosiahnuť dlhodobé výsledky, zamerajte sa na posilnenie lýtok a svalov únoscov bedier.
