U niektorých ľudí spôsobuje depresia viac jedla, a preto stimuluje priberanie na váhe. Iní majú zníženú chuť do jedla, kvôli čomu schudnú. Ak máte podváhu a depresiu alebo sa len chcete vrátiť k svojej normálnej hmotnosti pred depresiou, existuje mnoho stratégií, ktoré môžete vyskúšať. Prvým a primárnym cieľom je liečiť vašu depresiu s pomocou poskytovateľa duševného zdravia. Potom môžete zvýšiť príjem potravy zdravou výživou. Nakoniec, dostatok pohybu vám môže pomôcť oživiť zníženú chuť do jedla.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber zdravej výživy
Krok 1. Zamerajte sa na 5 až 6 malých jedál každý deň
Ľudia s podváhou sa môžu zasýtiť rýchlejšie ako ostatní. Namiesto toho, aby ste jedli typické dve až tri veľké jedlá, rozdeľte ich na 5 alebo 6 menších jedál, ktoré si môžete dopriať po celý deň. Snažte sa jesť malé jedlo alebo desiatu každé 3 alebo 4 hodiny.
Ak napríklad vstanete každé ráno o 6:00, budete chcieť raňajkovať prvú hodinu pred 7:00. Potom si môžete dať zdravé občerstvenie okolo 10:00, obed o 12:00 alebo 13:00, ďalšie občerstvenie okolo 16:00 a večeru o 19:00. Ak ste hladní neskôr, doprajte si malé občerstvenie alebo dezert pred 21. hodinou, aby ste nejedli príliš blízko pred spaním
Krok 2. Vyberte si výživné, celé potraviny
Úplne najlepšou metódou na zvýšenie pravdepodobnosti zdravého priberania na váhe je konzumácia stravy bohatej na živiny. Vyberte si zeleninu, ovocie, chudé zdroje bielkovín, celozrnné pečivo, cestoviny a obilniny, orechy a semená, aby ste dosiahli celkovú zdravú výživu. To vám môže pomôcť priberať niekoľko kíl a môže to tiež podporiť väčšie fyzické a duševné zdravie.
Príklady výživných pochutín, ktoré vám pomôžu priberať na hmotnosti, môžu zahŕňať orechy a semená, sušené ovocie, tyčinky granoly, fazuľové nátierky s hranolčekmi a ovocnú šťavu alebo nektár
Krok 3. Zdržte sa konzumácie prázdnych kalorických nezdravých jedál
Môže byť lákavé prestať jesť vysokokalorické spracované potraviny, len aby ste videli nárast na stupnici. Táto cesta však nie je prospešná na zmiernenie depresie, zvýšenie energie alebo zlepšenie nálady. Nezabudnite, že energiu získavate z potravín. Ak si vyberiete balené potraviny, ktoré sú nabité cukrom a soľou, v podstate nimi zásobujete telo.
Dávajte si pozor na jedenie z balíčkov, pretože to zvyčajne naznačuje „falošné“spracované potraviny. Vyhnite sa tiež jazdeniu rýchleho občerstvenia a skúste si doma uvariť viac jedál
Krok 4. Doplňte svoje jedlo doplnkami
Ak sa pokúšate schudnúť po náhlej strate, môže byť užitočné doplniť svoje obvyklé jedlá tučnými doplnkami. Opäť nepôjdete na nezdravé alebo prázdne kalorické jedlá. Namiesto toho pridajte zdravé tuky, aby ste zvýšili príjem kalórií bez obetovania výživy.
Do rannej omelety môžete napríklad pridať zeleninu a zdravé tuky, ako napríklad avokádo. Vymeňte odstredené mlieko za plnotučné. Na občerstvenie namočte svoje jablká do prírodného arašidového masla
Krok 5. Vychutnajte si príležitostné maškrtenie
Napriek tomu, že si môžete dovoliť nahodiť nejaké to kilo navyše, predsa nechcete konzumovať nadmerný cukor a nezdravé tuky. Príležitostná pochúťka však môže byť príjemnou výhodou, ak je konzumovaná s mierou. Ak máte radi zmrzlinu, doprajte si mrazený jogurt. Alebo zamiešajte dávku sušienok vyrobených zo zdravých surovín, ako sú ovsené vločky a jablká.
Metóda 2 z 3: Cvičenie pre zvýšenú chuť do jedla
Krok 1. Vyskúšajte silový tréning
Ak ste žena, možno váhate so zdvíhaním činiek. Nebuď Silový tréning je prínosom pre celkovú fyzickú kondíciu a zlepšenie duševného zdravia. Tento spôsob cvičenia vám navyše umožňuje zdravo budovať svalovú hmotu a priberať na váhe.
- Silový tréning môžete cvičiť niekoľkými spôsobmi, vrátane cvičení s vlastnou váhou s činkami, cvičení s vlastnou váhou, posilňovacích strojov alebo aktivít s odporovým tubingom.
- Ak ste v silovom tréningu nováčik, možno by ste sa pred začatím nového režimu mali poradiť s lekárom alebo odborníkom na fitnes.
Krok 2. Prejdite sa
Môžete si myslieť, že cvičenie na priberanie na váhe je neintuitívne. "Prečo cvičiť, ak sa nesnažím schudnúť?" Pýtaš sa. Cvičenie spaľuje kalórie a zvyšuje chuť do jedla. Aj ľahké, minimálne činnosti, ako je chôdza alebo jogging, môžu vyvolať túžbu jesť potom.
Pokúsiť sa. Dajte svojho psa na vodítko a choďte klusať po okolí. Navštívte miestnu turistickú/bežeckú dráhu. Alebo sa jednoducho vyberte na túru lesom. Okrem povzbudenia chuti do jedla vám cvičenie vonku v prírode na cvičenie môže tiež zlepšiť náladu
Krok 3. Dajte joge šancu
Existujú rôzne formy jogy-od jemných relaxačných techník až po namáhavé cvičenia, pri ktorých vám búši srdce. Pozrite sa na rôzne typy a vyskúšajte to. Jóga môže zmierniť vaše depresívne príznaky a zvýšiť náladu, dodá vám viac energie a zvýši chuť do jedla.
Krok 4. Choďte na relaxačné plávanie
Akýkoľvek druh aeróbneho cvičenia (t. J. Tých, ktoré podporujú srdcovocievne zdravie tým, že rozpumpuje srdce) je dobré na boj s depresiou. Tieto cvičenia tiež uvoľňujú do mozgu chemikálie „dobré pocity“nazývané endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a rozhľad. Mnohým ľuďom však obzvlášť pomáha plávanie.
Funguje to, pretože cvičenie precvičuje celé telo, zatiaľ čo voda upokojuje a upokojuje. Navyše môžete aktivitu regulovať tak, aby vyhovovala vašim potrebám, plávať energickejšie alebo mäkšie podľa potreby. Nehovoriac o tom, že mnoho ľudí po dlhom plávaní pociťuje hlad po jedle, a preto sa potápanie môže vrátiť k zníženiu chuti do jedla
Metóda 3 z 3: Liečba depresie
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Predtým, ako sa pustíte do plánu na priberanie na váhe v depresii, musíte si overiť, že depresia je primárnou príčinou chudnutia a nie iba symptómom. Niektoré zdravotné stavy, ako je rakovina alebo hypertyreóza, môžu tiež spôsobiť stratu hmotnosti, preto je dôležité, aby ste boli vyšetrení lekárom. Váš lekár položí otázky o vašich príznakoch, skontroluje vašu anamnézu a rodinnú anamnézu a vykoná fyzické vyšetrenie.
- Ak váš lekár nemôže nájsť žiadne ďalšie možné príčiny chudnutia, potom objasní vašu diagnózu depresie. Medzi príznaky depresie patrí pocit beznádeje, strata záujmu o kedysi príjemné činnosti, zmeny spánku a chuti do jedla a nedostatok energie.
- V tomto mieste sa s vami lekár porozpráva o možnostiach liečby a/alebo vás odporučí k psychológovi alebo terapeutovi pre duševné zdravie.
Krok 2. Zúčastnite sa hovorovej terapie
Väčšina ľudí je liečená kombináciou psychoterapie a liekov. Psychoterapia alebo hovorová terapia je zameraná na to, aby vám pomohla rozvinúť sady zručností na zvládanie životných problémov. Výskumy zďaleka ukazujú, že najefektívnejšou formou psychoterapie depresie je kognitívna behaviorálna terapia, ktorá sa zameriava na uvedenie povedomia do negatívnych a nepotrebných myšlienkových vzorcov a budovanie zdravších a realistickejších spôsobov nazerania na život a svet.
Váš lekár vás môže odporučiť terapeutovi, ale majte na pamäti, že ak vám pôvodný výber nevyhovuje, môžete si vybrať niekoho iného. Niektorí ľudia lepšie spolupracujú s určitými druhmi terapeutov, takže sa nebojte ich vyskúšať niekoľko, kým sa nebudete cítiť príjemne
Krok 3. Zvážte lieky
V závislosti od závažnosti vašich depresívnych symptómov vám lekár alebo psychiater môže predpísať lieky. Aj keď vám lieky pomôžu zvládnuť príznaky depresie, nie sú to dlhodobé riešenie. Na trvalú úľavu od depresie by ste mali vždy používať lieky spolu s inými liečebnými postupmi, ako je terapia a zmeny životného štýlu.
- Lieky, ktoré liečia depresiu, pomáhajú regulovať množstvo chemikálií v mozgu nazývaných neurotransmitery. Vedci sa domnievajú, že tieto chemikálie ovplyvňujú emócie a náladu. Medzi hlavné typy antidepresív, o ktorých sa môžete porozprávať so svojím lekárom, patria selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI) a tricyklické antidepresíva (TCA).
- Priberanie na váhe môže byť vedľajším účinkom užívania antidepresívnych liekov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste mohli vypracovať plán, ktorý vám umožní zdravo priberať na hmotnosti diétou a cvičením, pričom tieto lieky užívate.
Krok 4. Buďte trpezliví
Čakanie na terapiu a lieky, ktoré budú vykonávať svoju prácu, môže byť frustrujúce, ale musíte. Liečba depresie si vyžaduje čas. Pokračujte v liečebnom režime podľa odporúčaní lekárov a nakoniec začnete vidieť pozitívne zmeny. Ak nie, môžete vždy vyskúšať nové lieky alebo rôzne terapeutické prístupy. Nevzdávaj to
